Як уникнути травм підколінних сухожиль

Люди, які на роботі чи вдома довгий час проводять в сидячому положенні, мають більш жорсткі підколінні сухожилля. Це через те, що м`язи знаходяться в статичному і скороченому положенні. Бігуни, гравці в футбол та інші спортсмени також нерідко травмують підколінні сухожилля. Подібні травми відбуваються в результаті надмірного напруження на тренуваннях, зневоднення, незбалансованого розвитку і недостатню гнучкість м`язів.

кроки

Метод 1 з 4:

Поліпшення гнучкості за допомогою розтяжок

1. Навчіться деяким розтяжок підколінних сухожиль. Щоб запобігти травмі підколінних сухожиль, необхідно поліпшити їх гнучкість за рахунок виконання розтяжок, а також досягти балансу у всіх групах м`язів за допомогою тренувань. Існує ряд ефективних розтяжок для підколінних сухожиль, включаючи статичну і динамічну розтяжку.

Зображення з назвою Prevent Hamstring Injuries Step 2

2. Виконайте статичну розтяжку підколінних сухожиль. Статична розтяжка підколінних сухожиль допоможе ефективно зняти напругу і поліпшити гнучкість м`язів. Це найлегша різновид розтяжок і більш безпечна, ніж динамічна розтяжка. Навчіться декільком видам базових статичних розтяжок.

Щоб виконати розтяжку підколінних сухожиль в положенні стоячи, просто встаньте перед стільцем, підійміть одну ногу і покладіть її на сидінні. Потім нахиліться вперед, поки не відчуєте напругу в підколінних сухожиллях. Грудну клітку і спину при цьому слід тримати рівно.

Щоб виконати розтяжку в положенні сидячи, необхідно сісти так, щоб коліно правої ноги було зігнуте, а права стопа лежала на внутрішній частині лівого стегна. Витягніть ліву ногу перед собою і повільно нахиліться вперед.

Не забувайте після кожної розтяжки міняти ноги і повторювати вправу з іншого боку.

Зображення з назвою Prevent Hamstring Injuries Step 3

3. Виконайте динамічну розтяжку підколінних сухожиль. Динамічна розтяжка інтенсивніша ніж статична, а все через те, що ви додаєте в розтяжку додаткові руху. Як правило, динамічну розтяжку слід проводити після того, як ви завершите статичну. До простої динамічної розтяжці відноситься:

Дотик до носку витягнутої ноги. Щоб виконати цю розтяжку стоячи, витягніть руки перед собою, після чого махніть ногою вгору, до рук, а потім назад. Зробіть по 10-15 махів кожною ногою.

Розтяжка на одній нозі. Почніть з положення стоячи, після чого підніміть одну ногу за собою і нахиліться вперед. Постарайтеся дотягнутися до пальців другої ноги. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, після чого поверніться у вихідне положення.

Зупиніться, якщо під час виконання цих розтяжок ви відчуєте біль.

Зображення з назвою Prevent Hamstring Injuries Step 4

4. займіться йогою або пілатесом. Щоб включити розтяжки в своє повсякденне життя, займіться йогою або пілатесом. Знайдіть курси в своєму районі і запишіться на них. Йога або пілатес допоможуть поліпшити силу і гнучкість всіх груп м`язів.

Зображення з назвою Prevent Hamstring Injuries Step 5

5. Розтягуйте підколінні сухожилля заради блага своєї спини. Розтяжки підколінних сухожиль не тільки поліпшать їх гнучкість, але і знизять ймовірність виникнення травми і болю в спині. Підколінні сухожилля з`єднуються з м`язами попереку, тому, якщо гнучкість цих м`язів буде поганий, у вас можуть виникнути болі в спині.

Навіть якщо ви не є спортсменом і не вважаєте, що можете травмувати підколінні сухожилля, відмова від розтяжок цих м`язів може привести до травми і виникнення хронічних болів в спині.

Розтяжка підколінних сухожиль допоможе позбутися від болю в попереку.

Метод 2 з 4:

Досягнення балансу розвитку м`язів

1. Зрозумійте важливість м`язового балансу. Крім поліпшеної гнучкості, необхідно, щоб в різних групах м`язів спостерігався баланс сили. Це означає, що крім вправ на підколінні сухожилля, не варто забувати і про навколишні їх м`язи. Подібний дисбаланс часто призводить до проблем в задніх м`язах стегна.

Зображення з назвою Prevent Hamstring Injuries Step 7

2. Розтягніть чотириглавий м`яз. Чотириглавий м`яз - це м`яз з передньої групи м`язів стегна, яка розташована протилежно заднім м`язам. Дисбаланс між цими групами м`язів є однією з найбільш поширених причин виникнення травм чотириголового м`яза. Коли будете розтягувати підколінні сухожилля, не забудьте приділити увагу чотириголового м`язу.

Покладіть праву руку на стіну. Лівою рукою схопитеся за ліву ступню і зігніть ліву ногу в коліні. Вирівняйте коліна, щоб вони знаходилися на одній лінії, після чого нахиліть таз вперед і потягніть ліву ногу назад.

Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Повторіть вправу з іншою ногою.

Зображення з назвою Prevent Hamstring Injuries Step 8

3. Виконуйте тренувальні вправи на задні і передні м`язи стегна з однаковою інтенсивністю. Згинання ніг часто виконують для збільшення сили в чотириголового м`язу, але при цьому не варто забувати про баланс із задніми м`язами стегна. Згинайте (сядьте рівно і вигинає ногу вгору) і розгинайте (сядьте і опускайте ногу вниз) ноги з однаковою кількістю підходів і повторень.

Виконуючи присідання, робіть їх не поспішаючи і зменшіть нахил вперед, щоб зберегти баланс навантаження між чотириголового м`яза і підколінними сухожиллями.

Зображення з назвою Prevent Hamstring Injuries Step 9

4. Проконсультуйтеся з тренером або фізіотерапевтом. Якщо у вас спостерігається виражений дисбаланс сил або ви просто хочете підібрати для себе індивідуальний план тренувань, вам варто попросити поради у фахівця. Це особливо важливо, якщо ви виконуєте силові тренування, де ризик отримання травми вищий.

Виконуючи силові тренування, не забувайте давати м`язам час на відпочинок і відновлення.

Метод 3 з 4:

Розминка і заминка

1. Розімніться перед початком будь-якого заняття спортом. Перед виконанням будь-яких серйозних фізичних вправ необхідно розминатися. Розминка розжене кров по тілу і збільшить ваш серцевий ритм. Розминка повинна бути активною і енергійною.

Стрибки «ноги разом, ноги нарізно» і біг відмінно підійдуть для розігріву.
Якщо ви займаєтеся в холодну погоду, приділіть розминці трохи більше часу, ніж зазвичай.

Зображення з назвою Prevent Hamstring Injuries Step 11

2. Закінчивши з розминкою, займіться розтяжкою. Перед бігом, заняттям спортом, плаванням і використанням тренажерів необхідно кілька хвилин приділяти на розтяжці. Розтяжка дозволить зменшити ймовірність отримання травми підколінних сухожиль. Закінчивши з розминкою, проведіть кілька статичних і динамічних розтяжок на підколінні сухожилля.

Розігріті і розтягнуті м`язи мають менше шансів розірватися під час вправ.

Прикладом гарною розтяжки може бути таке: ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Візьміться руками за одне коліно і підведіть його до своїх грудей.

Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд, при цьому не відривайте голову, спину і сідниці від землі.

Відпустіть коліно, після чого зробіть те ж саме з іншою ногою.

Зображення з назвою Prevent Hamstring Injuries Step 12

3. Відпочиньте і зробіть розтяжку. Після виконання всіх вправ необхідно відпочити і виконати розтяжку. Виконайте легке аеробна вправа, наприклад, біг на місці, після чого зробіть розтяжку підколінних сухожиль. Не чекайте, поки м`язи почнуть хапати спазми, щоб приступити до розтяжці, яку ви виконували перед тренуванням. Після тренування ваші м`язи будуть пластичні, а це може знизити ймовірність виникнення травми і спазмів.

Прикладом гарною розтяжки під час затримки може бути таке: сядьте, тримайте спину прямо, а ноги витягніть перед собою.

Обома руками дотягну до шкарпеток, затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть знову.

Можливо, вам буде легше виконувати цю вправу, сидячи на блоці для йоги або подушці.

Метод 4 з 4:

Ведення здорового способу життя

1. Скиньте вагу, якщо у вас є зайва вага або ви страждаєте від ожиріння. Люди з надмірною вагою відчувають велике навантаження на м`язи і суглоби ніг, що збільшує ймовірність травми під час виконання вправ або просто під час ходьби. Дізнайтеся у лікаря про безпечний поєднанні здорової дієти і вправ, щоб скинути зайву вагу.

Зображення з назвою Prevent Hamstring Injuries Step 14

2. Пийте побільше води. Зневоднення може призвести до м`язових судом, які збільшують ймовірність травми. Пийте побільше води. За основу можете взяти стандартні вісім склянок на день. Це важлива складова хорошого здоров`я, але вона особливо важлива, якщо ви хочете уникнути судом під час тренувань.

Випийте 400-600 мл води за дві години до тренування.

Випийте 200-300 мл води за 10 хвилин до тренування.

Пийте по 200 мл води через кожні 15 хвилин під час тренування.

Збільште споживання води під час виснажливих тренувань і в жарку погоду. Після тренування випийте не менш 500 мл води.

Зображення з назвою Prevent Hamstring Injuries Step 15

3. Ваше харчування має бути збалансованим. Щоб м`язи були здоровими, крім води їх також необхідно живити усіма необхідними поживними речовинами і мінералами. У цьому вам допоможе збалансоване харчування.

Щоб запобігти розтягнення м`язів, деякі лікарі радять приймати добавки з антиоксидантами.

Обов`язково їжте достатню кількість вуглеводів. Якщо вашим м`язам не вистачатиме сил, у вас можуть виникнути судоми.

Зображення з назвою Prevent Hamstring Injuries Step 16

4. Ведіть активних спосіб життя. Регулярні вправи допоможуть вашому організму залишатися в гарній фізичній формі, а також поліпшать силу і гнучкість м`язів. Не варто довгий час залишатися в нерухомому стані. Досить буде походити по офісу, дому або по вулиці, щоб зробити свої підколінні сухожилля гнучкішими.

Регулярні 5-хвилинні прогулянки кожну годину можуть позитивно вплинути на ваше здоров`я.