Як правильно зробити розтяжку перед танцями: 9 кроків

Вже давно точаться суперечки про те, коли танцюристам потрібно робити розтяжку - до або після танців. Розтяжка перед танцями збільшить вашу гнучкість, підвищить амплітуду рухів і знизить ймовірність травми, але при цьому вона також знизить силу м`язів і витривалість. Спробуйте розігріти м`язи перед танцями, а після виконайте відновну розтяжку.

кроки

Метод 1 з 2:

Розминка перед танцями

1. Біг на місці. Підніміть одне коліно, а потім інше. Збільште швидкість, щоб прискорити серцебиття, і піднімайте коліна вище, щоб поліпшити розтяжку.

Приземляйтеся на підлогу м`яко, щоб не пошкодити коліна.
Продовжуйте розминку, поки вона не відіб`ється на вашому диханні. Оскільки ви почнете глибше і частіше дихати, то і кисню ви будете споживати більше.
Підвищіть пульс, щоб поліпшити кровообіг і, як результат, підготувати ваші м`язи до розтяжці і танців.

2. Кругові махи руками. Витягніть руки в сторони. Повільно почніть робити кругові махи руками. Почніть з невеликої амплітуди, але потім поступово збільшуйте її, витягаючи руки до стелі й підлоги.

Махайте руками протягом 20-30 секунд, після чого повільно зупиніться і опустіть руки з боків.

Повторіть цю вправу, але тепер робіть помахи в зворотну сторону.

3. Почніть робити швидкі повороти торсом. Встаньте в положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки з боків. Поверніть торс наліво. У цій вправі бере участь голова, шия, плечі і спина. Ваші стегна при цьому повинні дивитися прямо і не рухатися. Змахніть руками в боки через все тіло під час повороту торсу. Поверніться в початкове положення і поверніться вправо.

розслабте плечі. Ваші руки повинні вільно рухатися вліво і вправо.

Робіть повороти вліво і вправо протягом 20-30 секунд.

4. Додайте згинання колін. Станьте прямо, нахиліться вперед, покладіть руки на підлогу і м`яко зігніть коліна і опустіть стегна вниз до підлоги. Поверніть торс вліво і вправо. Розслабте руки і дайте їм захитався, немов слонова хоботу.

Виконуйте цю вправу протягом 20-30 секунд.

Чи не нахиляйтеся сильно вперед і не згинайте коліна так, щоб за ними не можна було побачити пальці ніг.

5. Додайте динамічну розтяжку. Динамічна розтяжка для підготовки до танцювальних рухів може складатися з випадів в позі собаки обличчям вниз.Ця розтяжка більш стримана, ніж балістична, але вона розширює амплітуду рухів і готує м`язи до рухів у танці. Зробіть випад вперед, поставивши одну ногу перед собою і зігнувши її в коліні. Зігнуте коліно не повинне виступати далі пальців ноги. Покладіть долоні на підлогу по обидві сторони зігнутого коліна. Випрямити зігнуту ногу і поверніть її у вихідне положення, до іншої ноги, при цьому утримуючи їх на ширині плечей. З позиції планка підійміть стегна і підтягніть їх до ніг, не відриваючи ступні від підлоги. Так ви опинитеся в зігнутому положенні.

Затримайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд.

Щоб розтягнутися ще сильніше, підійміть і витягніть одну ногу назад. Натягніть і розслабте носок, після чого поверніть ногу на місце і повторіть рух, але вже іншою ногою.

Притисніть п`яту до підлоги і прісогніте коліно іншої ноги, після чого перейдіть на іншу ногу. Ця вправа дозволить сильніше розтягнути литкові м`язи.

Повільно і акуратно поверніться в положення стоячи, і повторіть весь процес, зробивши випад іншою ногою.

Виконайте 6-8 повторень.

Метод 2 з 2:

Відновлювальна розтяжка після танців

1. Виконайте розтяжку спини, м`язів задньої поверхні стегна, сідниць і литок за допомогою бічних розтяжок до кісточки. Сядьте на підлогу і витягніть ноги якомога далі в сторони, поки не відчуєте біль. Зігніть одну ногу в коліні і поставте стопу цієї ноги на стегно витягнутої ноги. Тримайте спину прямо і спробуйте дотягнутися до щиколотки витягнутої ноги.

Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, але вже з іншою ногою.
Кожну розтяжку робіть протягом 30 секунд і по 2-3 повторення на кожну ногу.

2. Попросіть друга допомогти вам розтягнути згиначі стегна для збільшення амплітуди руху. Встаньте рівно, підніміть одну ногу якомога вище і відведіть її в сторону, тримаючи при цьому стегна під прямим кутом. Попросіть одного потримати підняту ногу під литкових м`язах. Спробуйте прибрати ногу з рук одного. Тримайте ногу без підтримки протягом 2-3 секунд. Поверніть ногу на руки одного і повторіть цю вправу 6-8 разів, перш ніж поміняти ногу.

Після 6-8 повторень повторіть те ж саме, але вже з іншою ногою.

Роблячи розтяжку з одним, у вас буде більше опору і ваші м`язи зможуть відновитися, поки ви будете допомагати з його розтяжкою.

3. Увімкніть розтяжку м`язів плечей. Встаньте в положення стоячи, зігніть праву руку в лікті, заведіть її за спину і спробуйте дотягнутися до лівого боку. Схопитеся лівою рукою за праве передпліччя і обережно потягніть праву руку наліво, щоб розтягнути її ще сильніше.

Затримайтеся в такому положенні на 8-10 секунд.

Повторіть цю вправу, але вже з іншою рукою.

4. Зробіть розтяжку м`язів внутрішньої поверхні стегна за допомогою вправи «метелик». Сядьте на підлогу, зведіть стопи ніг, направивши коліна в сторони. Присуньте п`яти якомога ближче до тіла. Обережно натисніть на внутрішню поверхню стегна, відразу під колінами, притискаючи їх до підлоги руками або ліктями.

Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд, потроху збільшуючи тиск на протязі всієї розтяжки.

Якщо цю вправу здасться вам легким, і ви захочете збільшити навантаження, нахиліть талію вперед. Спина при цьому повинна залишатися прямій.

Чи не похитуйте колінами під час цієї розтяжки.

Поради

Не забувайте дихати під час розтяжки.
Будьте уважні і дотримуйтесь вказівок інструктора з танців.
Друг не тільки зробить розтяжку веселішим, а й збільшить кількість можливих вправ.

попередження

Прислухайтеся до свого тіла і не перенапружуйтеся, якщо відчуєте біль.