Як робити розтяжки кисті для зап`ястного каналу

Канал зап`ястя - це твердий вузький прохід для кісток і зв`язок, в якому проходять серединний нерв і сухожилля. Коли в зап`ясті відбувається здавлювання серединного нерва, а також роздратування і набряк сухожилля, виникає синдром зап`ястного каналу. Розрізняють такі симптоми синдрому зап`ястного каналу: оніміння або поколювання в руках і пальцях, які можуть сягати від зап`ястя до плеча, у міру прогресування стану. Вправи на розтяжку допоможуть зменшити роздратування зап`ястного каналу, збільшуючи кровотік, розслабляючи м`язи і сухожилля і пригнічуючи симптоми, щоб відновити нормальну рухливість руки.

кроки

Метод 1 з 3:

Вправи на розтяжку

1. Для збільшення притоку крові до серединного нерва, приймайте молитовну позу для розтяжки рук. Спробуйте цю позу як швидке полегшення при болю в зап`ястному каналі і щоб зменшити відчуття оніміння і поколювання.

Притисніть долоні один до одного перед грудьми, нижче підборіддя.
Повільно опускайте руки (все ще їх не розтуляючи), тримаючи їх ближче до живота.
Коли відчуєте помірне розтягування, утримуйте руки в цьому положенні 15-30 секунд.
Повторіть 2 - 4 рази.

Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 2

2. Витягніть і стисніть всі пальці, щоб послабити зв`язки в зап`ясті. Ослаблення зв`язок допомагає зняти напругу в зап`ясті.

Тримаючи руки розслабленими з боків, подверніте кисті вгору, щоб вони були паралельні підлозі.

Затримайтеся так на 5 секунд.

Розслабте кисті і пальці на 5 секунд.

Стисніть руку в кулак, подверніте його вгору і затримайте руку в цьому положенні ще на 5 секунд.

Розслабте кисті і пальці на 5 секунд.

Повторіть вправу 10 разів.

Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 3

3. Стисніть в долоні м`яч для гольфу або щось подібне, щоб збільшити рухливість всього зап`ястя. За допомогою тиску на м`ячик можна полегшити біль в зап`ястному каналі, а також зменшити напруження.

Обережно стисніть і розтисніть м`яч на хвилину або дві.

Потім візьміть м`ячик в іншу руку і продовжуйте їх чергувати.

Метод 2 з 3:

Вправи для зміцнення

1. Стисніть пальці в кулаки, щоб зміцнити зап`ястя. Ця вправа зміцнює м`язи кистей і зміцнює сухожилля згиначів для збільшення рухливості пальців.

Тримаючи руки по швах, стисніть кулак однією рукою і м`яко розтисніть.
Утримуйте 5 секунд, відпустіть, а потім повторіть 5 разів.
Займіться іншою рукою і повторіть.

Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 5

2. Щоб зміцнити м`язи рук між зап`ястям і внутрішньою частиною ліктя, притулите кисті і лікті до стіни. Це допоможе створити рухливість і підтримку через зап`ясті.

Стоячи обличчям до стіни, підніміть руку, поки вона не буде паралельна підлозі, а потім притулите долоню до стіни пальцями вгору.

Якщо не відчуваєте розтягування, можете злегка спертися на стіну.

Долічіть до 30 і опустіть руку.

Повторіть по 3 рази для кожної руки.

Для більш сильного розтягування, переверніть долоню так, щоб пальці були звернені до землі.

Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 6

3. Притуліть великий палець до мізинця, щоб зміцнити підставу великого пальця. Розкрийте кисть, розставивши всі пальці.

Зігніть великий палець і спробуйте торкнутися мізинця.

Долічіть до 5, потім перестаньте.

Повторіть 10 разів для кожної руки.

Ця вправа запобігає атрофію м`язів.

Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 7

4. Щоб розвивати силу сухожиль згиначів, робіть вправу з гумками на опір. Зачепите маленьку гумку за мізинець і великий пальці, а потім спробуйте розсовувати пальці для розробки сухожиль згиначів в зап`ясті.

Для розвитку ослаблених м`язів кисті можна скласти гумку вдвічі, щоб зменшити її розмір і збільшити опір.

Ви також можете зачепити гумку навколо тільки великого і вказівного пальців або будь-яких 2-х інших, які хочете розвивати.

Розтягуйте їх, потім розслабте.

Виконуйте кожен рух протягом 1 хвилини.

Метод 3 з 3:

Вправи для зменшення напруги і болю

1. Розтягніть згинач зап`ястя. Витягніть одну руку вперед паралельно підлозі, долонею поверненою в бік стелі. Іншою рукою зігніть пальці вниз у напрямку до підлоги.

Коли відчуєте розтягування, утримуйте положення протягом 15 - 30 секунд.
Поміняйте руки і повторіть 2 - 4 рази.

Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 9

2. Розтягніть розгинач зап`ястя. Витягніть одну руку вперед паралельно підлозі, долонею поверненою в бік підлоги.

Іншою рукою зігніть пальці вниз, до підлоги.

Коли відчуєте розтягування, утримуйте руку в такому положенні протягом 15 - 30 секунд.

Поміняйте руки і повторіть 2 - 4 рази.

Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 10

3. Витягніть пальці і стисніть їх. Стоячи, витягніть обидві руки вперед долонями вниз, паралельно підлозі.

Витягніть пальці вгору, як ніби робите знак "стоп".

Затримайте руки в такому положенні на 5 секунд.

Розслабте пальці, опустивши їх, щоб вони знову були паралельні підлозі.

Стисніть пальці в кулак і утримуйте протягом 5 секунд-потім опустіть зап`ясті в сторону статі на 5 секунд.

Випрямити обидва зап`ястя і розслабте пальці.

Повторіть вправу 10 разів.

Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 11

4. Зробіть розтяжку зап`ястя великого пальця. Стисніть пальці в кулак, вказуючи великим пальцем вгору.

Акуратно опускайте і піднімайте зап`ясті, поки не відчуєте розтягування в обох напрямках.

Продовжуйте від 1 до 2 хвилин, потім повторіть те ж саме з іншою рукою.

Робіть цю вправу 3 рази.

Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 12

5. Робіть кола зап`ястями, щоб зменшити напруженість в пальцях і сухожиллях згиначів. Стисніть кулаки, потім витягніть вперед вказівний і середній пальці.

Накресліть 2-ма пальцями 5 кіл за годинниковою стрілкою, потім ще 5 кіл проти годинникової стрілки.

Чергуйте руки, повторивши 3 рази для кожної руки.

Do Hand Stretches for Carpal Tunnel Step 13

6. Щоб зняти напругу в шиї і плечі, витягніть одну руку (зігнуту під кутом в 90 градусів) за своєю спиною. Злегка поверніть голову в протилежному напрямку, поки не відчуєте розтягування в плечі.

Якщо сгибаете праву руку, поверніть голову вліво.

Порахуйте до 5-и, потім відпочиньте.

Повторіть 3 рази однією рукою, потім іншою.

Це може перешкодити стимулювання деяких симптомів синдрому зап`ястного каналу.

Поради

Причини виникнення синдрому зап`ястного каналу різноманітні, але в основному вони виникають, коли здавлюється серединний нерв, в тому числі:

Спадкові причини: деякі люди народжується з меншими наручний каналами, ніж інші. Також у жінок канал уже, ніж у чоловіків.
Надмірне навантаження на руки і зап`ястя: постійне підняття важких предметів, різкі повороти пензлем або зап`ястям, тривала робота, коли кисть знаходиться в одному положенні, наприклад під час письма, друкування на комп`ютері або гри на піаніно, що викликає повторювані розгинання і згинання зап`ястя. Це створює роздратування і запалення, в результаті чого м`які тканини опухають, звужуючи просвіт зап`ястного каналу і тиснучи на серединний нерв.
Вагітність: через гормональні коливань і змін в організмі, відбувається затримка рідини більше, ніж зазвичай. Це може призвести до набряку прилеглих тканин, створюючи тиск на серединний нерв.
Травми: рани, сильні удари, розтягнення зв`язок або переломи - все це може в різній мірі створювати тиску на серединний нерв і викликати запалення навколишніх тканин.
Хронічні захворювання: ревматоїдний артрит, цукровий діабет та його ускладнення призводять до пошкодження нерва

Масажують кругові рухи допомагають зменшити набряклість і сприяють руху накопиченої рідини. Накопичення рідини призводить до стиснення нервів, що в свою чергу викликає поколювання й оніміння.

Коли спите, нехай руки звисають з краю ліжка. Це сприяє руху накопиченої рідини і зменшення будь-якого тиску на серединний нерв.

Помістіть руки в крижану воду або в мішок з замороженим горошком, щоб зменшити біль в кистях і зап`ястях.

Щоб запобігти накопиченню рідини, тримайте руки піднятими. Це допомагає зменшити тиск на серединний нерв.