Як навчитися стрибати вище: 9 кроків

Уміння стрибати - важлива якість для багатьох атлетів.Дана стаття охопить способи, за допомогою яких ви зможете поліпшити свою здатність стрибати у висоту.

кроки

Метод 1 з 2:

стрибкова механіка

1. Попрактикуйтесь виконувати передстрибкові кроки. Енергія, що розвивається під час виконання цих кроків, може створити додаткову підйомну силу стрибка, але вам буде потрібно час на те, щоб з практикою навчитися правильно керувати кроками і тримати їх в узгодженості з координацією тіла.

Під час тренувань на виконання стрибків ви повинні робити 2-3 кроки перед кожним стрибком. Якщо ви тренуєтеся для гри в баскетбол, виконуйте 1-2 швидких кроки, як би готуючись до закидання м`яча в кошик з стрибка. Так ви пропрацюєте швидке скорочення м`язів, яке необхідно для здійснення більш високих стрибків.
Практикуйте стрибок з поштовхової ноги і з обох ніг відразу.

2. Практикуйтеся стрибати з "стрибкової позиції."У даній позиції ваші стегна повинні бути нахилені під кутом 30 градусів, колінний суглоб зігнутий на 60 градусів, а щиколотки нахилені на 25 градусів, щоб стрибок вийшов досить сильним, і в той же час не було ризику отримання травмування колін.

Уважно стежте за тим, щоб коліна не підверталися всередину, вони повинні розташовуватися безпосередньо над вказівними пальцями стоп.Руки повинні висіти вільно. Вони стануть частиною імпульсу в процесі стрибка.

3. Подумки уявіть собі, як ви стрибаєте. Немає необхідності витрачати багато часу на медитацію перед виконанням стрибка, але вона дозволяє подумки візуалізувати кроки, які ви зробите, поштовх і сам стрибок. Так ви зможете сконцентруватися на серії майбутніх кроків і поставленої перед вами завдання, що є запорукою успішного стрибка.

4. виконайте стрибок. Для максимальної ефективності вам доведеться одночасно робити кілька речей:

Штовхніть своє тіло ногами вгору, пружним рухом відштовхнувшись ступнями.

Змахніть руками вгору в напрямку до стелі для додаткової підйомної сили.

Видихайте при виконанні цих рухів, як якщо б ви працювали з підняттям тяжкості.

5. Приземлитеся на кінчики стоп з зігнутими колінами і плавним рухом перекатитесь на п`яти. Так ви пом`якшите удар від приземлення на поверхню.

Метод 2 з 2:

Розвиток сили ніг

1. Виконуйте присідання як частина тренування стрибків. Регулярна опрацювання чотириглавих м`язів ніг під час присідань додасть вам більше сил для стрибка.

При тренуванні в залі не намагайтеся навантажити себе максимальним граничним вагою при виконанні присідань. Налаштуйтеся на середній рівень навантаження і максимізуйте кількість виконань вправи. Це допоможе вам натренувати м`язи для швидкого скорочення в стрибку і зміцнить чотириглаві м`язи.

2. Розробляйте ікри ніг вправою на їх підйом. Литкові м`язи дуже важливі для поліпшення ваших стрибків. Наростити силу литкових м`язів, спираючись на пласку рівну поверхню пальцями ніг і виконуючи невеликі підйоми.

Можна спробувати виконувати підйом за допомогою однієї ноги, двох ніг або навіть з сидячого положення.

Спробуйте навантажити себе додатковою вагою, щоб підвищити опір і наростити силу. Рекламовані "силові кросівки", які заявляють про те, що можуть збільшити висоту вашого стрибка аж до 25 см, використовують той же принцип, що і виконувані підйоми за допомогою литкового м`яза.

3. Підвищіть свою гнучкість, виконуючи розтяжку. Незалежно від того, чи займаєтеся ви бігом з перешкодами або баскетболом, гнучкість дозволяє направити свою основну ногу саме туди, куди ви хочете, так що ви можете максимізувати поштовховий імпульс свого стрибка. Якщо ж ви не будете гнучкими, швидше за все, ви розвинете свої м`язи незбалансовано, що обмежить вашу здатність до стрибків.

Розтягуйте підколінні сухожилля і сідниці. Для цього ляжте на спину зі схрещеними на рівні колін ногами. Потягніть нижню ногу в напрямку до себе. Це розтягне підколінне сухожилля перехрещеної ноги.

Тягніться до кінчиків пальців ніг. Виконуйте цю вправу сидячи, стоячи, з розставленими ногами, зі схрещеними ногами. Розтяжка підколінного сухожилля за допомогою таких вправ - відмінний спосіб підвищення гнучкості з метою поліпшення своїх стрибкових здібностей.

4. Поліпшите свої стрибки за допомогою плиометрики. Метою плиометрики є скорочення часу, який потрібен на перехід від розслабленого в максимально напружений стан.

Спробуйте взяти приблизно 1/3 ваги, який ви зазвичай можете підняти, і стрибнути з них- виконуйте стільки повторів, скільки зможете.

Поради

До деяких популярним Пліометріческіе вправ відносять стрибки на гомілковостопних суглобах, стрибки на піднесену поверхню, стрибки зі скакалкою, стрибки з місця в довжину, стрибки з положення сидячи на корточках. Їх опис легко можна знайти в інтернеті.
Для ще одного чудового вправи необхідно взяти гантелі в обидві руки і підніматися на носочках. Робіть цю вправу 4-5 разів в тиждень, починаючи з 10 повторів, і поступово доведіть їх до 50.
Качайте черевний прес.
Робіть вправу на тильне згинання ніг.
Тренуйте пальці ніг.
Не нехтуйте тренуваннями для верхньої частини тіла. Часто атлети про це забувають. Навіть кілька підходів з скручуваннями можуть поліпшити силу вашого торсу.

попередження

Не перестарайтеся. Стрибкові тренування зазвичай повинні бути короткими, складатися з високоякісних спроб, а не з довгої роботи з низьким навантаженням.
Існують певні програми тренувань стрибкової техніки. Однак, не купуйте що-небудь з розгону, попередньо ознайомтеся з відгуками.