Як робити вправу на скорочення полусухожильной м`язи

Вправа на скорочення полусухожильной м`язи є досить поширеним. Воно тренує підколінні сухожилля і сідничні м`язи. Залежно від наявних тренажерів і необхідного рівня складності, деякі незначні зміни допоможуть вам досягти своїх цілей.

кроки

Метод 1 з 3:

Згинання на підлозі

1. Ляжте на підлогу. Щоб виконати розтягнення підколінного сухожилля на підлозі, ляжте на живіт і витягніть руки перед собою трохи більше, ніж на ширину плечей.

2. підніміть ногу. Перебуваючи в цій позиції, підійміть одну або обидві ноги від підлоги, згинаючи коліна. При цьому ваші коліна повинні залишатися на підлозі. Виконайте кілька повторів, тримаючи спину рівно і притискаючи коліна один до одного.

3. випрямити ноги. Розслабте підколінне сухожилля, опустивши ноги назад на підлогу. Виконайте рекомендована кількість повторень.

4. додайте вагу. Якщо вправа здасться вам занадто легким, а скорочення в підколінних сухожиллях залишаться непоміченими, додайте трохи ваги. Можна прив`язати до ніг обважнювачі або під час підйомів захопити ними гантель.

Метод 2 з 3:

Виконання вправи на тренажері

1. Знайдіть тренажер. Тренажер для скорочення полусухожильной м`язи має блокові вантажі, плоску лаву для тіла, а також прогумований циліндр для тренування ніг.

2. Налаштуйте важіль. У позиції лежачи на животі, прогумований циліндр позаду вас повинен розміщуватися на ваших ногах. Підкладка повинна розташовуватися на кілька сантиметрів нижче литкових м`язів. Налаштуйте її під своє зростання за допомогою важеля, поки вона не виявиться в потрібному місці.

3. Тримайте верхню частину тіла прямо. Стисніть м`язи кора, щоб допомогти верхній частині тіла лежати на лаві прямо. Переконайтеся, що ваші ноги повністю випрямлені і знаходяться в початковому положенні, після чого візьміться за ручки, які знаходяться перед плечима.

4. Видихніть і підніміть ноги. Видихаючи, підніміть ноги якомога вище, не відриваючи при цьому верхню частину ніг від лави. Затримайтеся на секунду, коли опинитеся в стиснутому положенні.

Якщо вправа здається вам занадто легким або надто важким, зупиніться і відрегулюйте вагу, використовуючи для цього блокові вантажі, розташовані поруч.

5. Вдихніть і опустіть ноги. Вдихаючи, повільно поверніть ноги в початкове положення. Виконайте рекомендовану кількість повторень.

Метод 3 з 3:

Згинання з м`ячем

1. Знайдіть фітболл. Це великий, легкий, гумовий м`яч, який часто використовують в пілатес. Можна використовувати м`яч будь-якого розміру. Виберіть такий, з яким вам буде зручно працювати. Чим більше м`яч, тим більшим буде скорочення.

2. Ляжте на підлогу. Ляжте спиною на підлогу і покладіть під ноги м`яч. Ступні повинні лежати на м`ячі посередині.

3. підніміть стегна. Перекладіть всю свою вагу на область між ногами (які зараз на м`ячі) і лопатками. Допомагайте собі руками, щоб не впасти. Це буде ваше вихідне положення.

4. Підкотите м`яч до себе. Зігніть ноги в колінах і підкотите м`яч якомога ближче до сідниць. Це призведе до того, що напівсухожильний м`яз скоротиться. Затримайтеся на мить, а потім відкотити м`яч назад, повертаючись в початкове положення. Виконайте цю вправу рекомендовану кількість повторень.