Як прокидатися без будильника

Як і більшість людей, ви, ймовірно, прокидаєтеся вранці тільки по будильнику. Однак в людський організм вже закладені біологічний годинник, які допомагають вставати без допомоги подібних пристроїв. Використання добових (циркадних) ритмів і адаптація режиму сну допоможуть вам краще висипатися і в цілому поліпшити стан здоров`я.

кроки

Метод 1 з 3:

Вивчіть свої добові ритми

1. Визначте свій режим сну. Циркадних ритмів називають добові (24-годинні) ритми, які впливають на фізичне і психічне поведінку. Крім того, що вони контролюють ваш природний режим сну, вони також впливають на виробництво організмом гормонів, температуру тіла і відчуття голоду. Якщо ви прокидаєтеся через почуття спраги серед ночі або рано вранці, то, швидше за все, ваші природні циркадні ритми порушені.

Циркадні і інші ритми організму, в кінцевому рахунку, контролюються «головним годинником», які відомі як «супрахіазматіческое ядро» - воно розташоване в гіпоталамусі.

2. Ведіть щоденник сну. Перш ніж відмовитися від будильника, ви повинні зрозуміти свій поточний режим сну. Хоча б протягом одного тижня відзначайте, в який час ви лягаєте спати і в який час прокидаєтеся. Дослідження показали, що протягом тижня люди з кожним днем лягають спати все пізніше, і багато в підсумку мають хронічне недосипання. Прагніть слідувати природним біоритмам і завжди лягайте спати в один і той же час.

Порушення циркадних ритмів відбувається тоді, коли ваші біологічний годинник не відповідають соціальним. Фахівці зі сну назвали цей феномен джетлаг. Він може призводити до серйозних проблем зі здоров`ям, наприклад, до ожиріння і запальних захворювань.

Вчені рекомендують спати 7-8 годин вночі дорослим і 9-10 годин підліткам.

3. Проводьте якийсь час на вулиці. Циркадні ритми частково пов`язані сонячним світлом і темрявою. Якщо ви повинні йти на роботу рано вранці, ще до світанку, і протягом всього дня ви не бачите сонця, то ваш природний режим сну може порушитися.

Якщо графік роботи у вас такий, що доводиться йти на роботу і повертатися додому в темряві, то спробуйте хоча б ненадовго виходити на вулицю протягом робочого дня, щоб побачити сонячне світло.

Якщо ви не можете вийти на вулицю протягом робочого дня, то спробуйте хоча б побути біля вікна, щоб бачити денне світло.

Метод 2 з 3:

Відмова від будильника

1. Практикуйтеся вставати без будильника по вихідних і святкових днях. Якщо у вас є строгий графік роботи, то, швидше за все, ви не хочете ризикувати і лягати спати без будильника. Особливо високий ризик того, що ви проспить, якщо ви не спите вночі рекомендовані 7-10 годин. Замість цього спробуйте прокидатися без будильника по вихідних.

Можливо, ви можете спробувати вставати без будильник по вихідним. Якщо у вас намічаються тривалі канікули, то це ідеальний час для того, щоб навчитися прокидатися без будильника.

2. Змініть мелодію будильника на тихе і спокійне. Ймовірно, зараз у вас на будильнику встановлена дуже гучна мелодія, яка точно не дозволяє проспати. Спробуйте замість неї поставити будильник, який буде звучати більш природно, наприклад спів птахів або шум дощу. Якщо ваші вікна виходять на гучну вулицю, то спробуйте знайти будильник, що нагадує звуки навколишнього вас обстановки, тобто звуки міського руху.

3. Використовуйте звичайний будильник замість будильника на мобільному телефоні. Коли ви дивитеся на екран мобільного телефону перед сном, ви гальмуєте вироблення мелатоніну організмом. Цей гормон необхідний для підтримки циркадних ритмів.

Приберіть будь-які телефони та планшети подалі, особливо якщо ви прокидаєтеся в середині ночі.

Якщо ви прокидаєтеся по будильнику в вашому телефоні або планшеті, то встановіть його заздалегідь, за кілька годин до сну - завдяки цьому ви не будете зайвий раз звертатися до екрану мобільного пристрою перед сном.

4. Не використовуйте кнопку відкладання будильника. Якщо ви часто користуєтеся кнопкою «відкласти» на будильнику, то рекомендуємо закінчити робити це. Коли ви натискаєте цю кнопку і продовжуєте спати, то циркадний ритм стає фрагментарним.

Коли сон часто порушується, високий ризик розвитку розлади сну, яке називається інерцією сну. Інерція сну негативно відбивається на здоров`ї людини і призводить до діабету, раку і серцево-судинних захворювань.

Метод 3 з 3:

природне пробудження

1. Підготуйте все до сну. Як тільки ви навчитеся вставати без будильника в один і той же час, і ваш режим сну встановиться, ви можете спробувати прокидатися без будильника регулярно. Подбайте про те, щоб в спальні все відповідало вашим циркадних ритмів - це ключовий момент. Фіранки на вікнах повинні бути злегка відкриті, щоб тіло пристосувалося до сонячного світла вранці. Намагайтеся не використовувати темні фіранки.

Пам`ятайте, що сонце встає на сході, тому в північній півкулі південна сторона отримує більше сонячного світла. Саме тому краще, якщо вікна вашої спальні виходять на східну або південну сторону - якщо, зрозуміло, ви не плануєте прокидатися тоді, коли сонце вже високо.
Якщо вам необхідно прокидатися ще до сходу сонця, то спробуйте знайти лампу з таймером і встановіть її на певний час - це може допомогти прокинутися, але, безумовно, не замінить будильник.

2. Впустіть у кімнату звуки. Якщо ви використовуєте білий шум для блокування шуму вуличного руху, то перестаньте робити це (або ж використовуйте таймер, щоб вимикати білий шум до настання ранку). Якщо дозволяє погода, тримайте вікно відкритим, щоб чути звуки ранку - вони вас розбудять.

3. Не забувайте про регулярні тренування. Різні дослідження показали, що регулярні фізичні вправи допомагають підвищити якість сну - особливо це стосується людей, які страждають безсонням або іншими розладами сну. Намагайтеся хоча б 3-4 рази на тиждень виконувати 30-40 хвилинні аеробні вправи.

Аеробними вправами можуть бути наступні види активності: прогулянка, біг, плавання або гра в футбол чи баскетбол.

4. Їжте здорову їжу. Намагайтеся не вживати в їжу продукти з великим вмістом цукру, жирів і оброблених зерен. Замість цього намагайтеся вживати в їжу більше нежирних білків, овочів, фруктів, цільнозернових злаків і обмежте кількість жиру. Важкий і рясний вечерю може негативно позначатися на вашому сні, оскільки для його перетравлення нього потрібно багато енергії.

Спробуйте вживати в їжу більше продуктів, які містять триптофан - наприклад, молоко, яйця, банани або горіхи. Триптофан допомагає викликати сон.

5. Намагайтеся не вживати напої, що містять кофеїн. Ймовірно, ви вже знаєте, що вживання кави ввечері призводить до розладів сну. Багато безрецептурні препарати (наприклад, знеболюючі засоби та препарати проти застуди) містять кофеїн. Переконайтеся, що в препаратах, які ви приймаєте перед сном, ні кофеїну.

6. Створіть комфортну обстановку для сну. Якщо ви боретеся зі стресом або тривожністю, спробуйте перед сном приділити деякий час медитації і очистити розум від зайвих думок - для цього достатньо навіть декількох хвилин. Ви можете включити спокійну розслаблюючу музику і зайнятися дихальними практиками - це допоможе вам заснути. Поради нижче стосуються медитації для сну:[1]

Подбайте про те, щоб температура в приміщенні була комфортною. Можливо, вам знадобиться принести зайву ковдру, якщо холодно, або включити кондиціонер на максимум, якщо дуже жарко. Щоб не прокидатися через спеку або холоду вночі, перевірте таймер - переконайтеся, що кондиціонер або обігрівач буде працювати всю ніч. Щоб прокидатися без будильника ви можете використовувати поєднання температури та світла: як тільки вранці стане занадто тепло і світло, ви прокинетеся.

Поради

Використовуйте будильник щодня, а потім почніть періодично пропускати дні: не встановлюйте будильник. Якщо ви боїтеся проспати, спробуйте встановити його на кілька хвилин пізніше - так ви гарантоване не проспить.
Чи не запинати фіранки повністю - нехай через них в кімнату проникає сонячне світло.

попередження

Якщо у вас "нефіксований" робочий графік, то ваш цикл "заснув-прокинувся" і без того збитий в більшій чи меншій мірі. За допомогою вищевикладених методів ви допоможете організму виробити більш якісний ритм сну, але пам`ятайте, що для цього буде потрібно чимало часу. Якщо ви часто працюєте в різні зміни, то дані техніки будуть для вас особливо складні.
вирішили подрімати? Обережніше з цією справою, це збиває добовий ритм. Подрімавши днем, вам буде складніше заснути ввечері вчасно. Якщо ви все-таки вирішили прилягти, постарайтеся не спати більше півгодини. Якщо ви лягаєте поспати кожен день, то зробіть це частиною добового циклу і відпочивайте в один і той же час щодня.