Як прокинутися

Ми всі любимо поспати, проте важливо також вчасно прокинутися, щоб зайнятися іншими справами. Якщо ви будете регулярно розсипати, це може негативно позначитися на вашій навчанні, привести до звільнення з роботи, або у вас просто залишиться менше часу на веселе і цікаве проведення часу зі своїми друзями. Як правило, необхідно вчасно прокидатися, особливо якщо вас чекають важливі справи або заходи. Знайдіть відповідні вам способи вчасно вставати і швидко приводити себе в тонус - це буде потрібно для того, щоб досягти в житті успіху.

кроки

Метод 1 з 4:

Пробудження при правильному режимі сну

1. Знайдіть надійний будильник. Вам знадобиться що-небудь, за допомогою чого ви зможете прокидатися щоранку в потрібний час. Знайдіть будильник з досить гучним сигналом, щоб він був здатний пробудити вас від глибокого сну. Виберіть будильник з запасним харчуванням (батарейкою), щоб вчасно прокинутися навіть у тому випадку, якщо закінчиться основна батарейка.

Немає необхідності витрачати багато грошей, щоб придбати надійний будильник. Простіші механічні будильники можуть виявитися надійніше, ніж «розумні» електронний годинник з великою кількістю опцій, в яких буває складно розібратися.
Простежте, щоб кнопка повтору сигналу не володіємо занадто близько до кнопки його повного відключення, інакше пізніше у вас можуть виникнути великі проблеми.
Якщо ви використовуєте в якості будильника свій телефон, кожен раз при виставленні часу перевіряйте, щоб сигнал був налаштований на достатню гучність. Можна завести правило ніколи не зменшувати гучність сигналу будильника.

2. Додайте будильник в оптимальному місці. Якщо ви легко можете відключити сигнал, переставте будильник! Виберіть таке місце, де сигнал буде досить гучним, щоб розбудити вас, але при цьому вам доведеться встати, щоб вимкнути його. Крім того, ви повинні бачити точний час. Поставте будильник так, щоб ви бачили час, але вам доводилося б встати, щоб відключити сигнал.

3. Заздалегідь виставляйте будильник. Якщо ви дотримуєтеся звичайний режим сну, вам потрібно привчити себе щодня прокидатися в один і той же час. Можна кожен день виставляти будильник на один і той же час. Поступово ваш організм звикне прокидатися в цей час. Зрештою ви, можливо, почнете прокидатися на кілька хвилин раніше в очікуванні сигналу будильника.

Якщо ви знаєте, що для того, щоб будильник розбудив вас, потрібен якийсь час, встановлюйте його за п`ятнадцять хвилин до того, як вам потрібно буде встати.

4. Кожен день лягайте спати в один і той же час. Це не менш важливо, ніж встановлювати будильник на один і той же час. В результаті у вас щоночі буде однакова тривалість сну. Бажано щоночі спати по 7-8 годин. Ваш організм звикне, і вас буде хилити в сон в один і той же час кожен вечір. Після достатньої кількості сну ви будете легко вставати вранці.

5. Вставайте з ліжка, як тільки прокинетеся. Хоча у вас може виникнути бажання натиснути на повтор сигналу і ще трохи подрімати, не слід робити цього. Встаньте і пройдіться по кімнаті. Увімкніть світло, щоб ні на що не наштовхнутися в потемках. Це розворушить вас, навіть якщо ви ще не до кінця прокинулися. Ваше тіло буде все більш прокидатися з кожною секундою, поки ви перебуваєте в вертикальному положенні.

Після того як ви встанете, можна прийняти душ або прогулятися. Підійде все, що змусить вас перебувати у вертикальному положенні і рухатися.

Метод 2 з 4:

Пробудження при нестандартному режимі сну

1. Подбайте про підходящої для сну обстановці. Це слід зробити і в тому випадку, якщо ви не скаржитеся на будь-які проблеми зі сном. Якщо ви зазвичай спите в темний час доби, виберіть темну кімнату. Якщо ви любите спати при працюючому телевізорі, не забудьте включити його. Постарайтеся створити обстановку, схожу на ту, в якій ви звикли спати.

2. Знайдіть будильник, на якому можна виставити кілька часів. Виберіть будильник, який дозволяє встановити свого часу для кожного дня тижня, а також кілька різних часів сигналу. Якщо вам необхідно дотримуватися незвичайний режим, може знадобитися кілька будильників. Є й такі будильники, які дозволяють встановити свого часу для кожного дня. Деякі будильники (особливо в мобільному телефоні) можна встановити так, щоб вони видавали вранці кілька сигналів - навіть якщо ви вимкнете будильник перший раз, наступні сигнали змусять вас прокинутися.

Для мобільних телефонів є безліч різноманітних додатків з функціями будильника на будь-який смак. Наприклад, в деяких додатках потрібно вирішити задачку або відсканувати штрих-код у ванній для того, щоб відключити сигнал.

3. Налаштуйте будильник так, як вам потрібно. Нестандартний режим позбавляє вас можливості підтримувати добовий циркадний ритм. Якщо ви не можете вставати в один і той же час кожен день, ймовірно, ваш організм буде сильніше пручатися будильнику і необхідність стати. Встановіть будильник у відповідності зі своїми потребами.

Намагайтеся прокидатися якомога ближче до одного й того ж часу кожен день, якщо це можливо. Наприклад, якщо ви можете встановити регулярний режим сну - навіть якщо при цьому вам доведеться прокидатися за кілька годин до того, як з`явитися куди-небудь - постарайтеся лягати спати і прокидатися в один і той же час.

4. Майте запасний план. Зазвичай це означає підстрахування з боку іншої людини. Можна попросити близького вам людини будити вас. Можливо, батьки або діти зможуть дзвонити вам по телефону, щоб переконатися, що ви встали. Якщо ви знаєте, що вам доведеться незабаром встати і виїхати, можна поспати прямо в автомобілі. Можна також зупинитися і подрімати по дорозі.

5. Встаньте відразу ж, як тільки прокинетеся. Пробудження і підйом - дві різні речі. Увімкніть світло або зайдіть в приміщення з уже здоровими людьми. Можна також прийняти душ, щоб струсити з себе сон. Ні в якому разі не залишайтеся в ліжку, інакше вас знову огорне сон. Встаньте з ліжка і посувайтеся, щоб остаточно прокинутися і розім`ятися перед тим, як робити подальші дії.

Не думайте, що ні заснете, якщо не вимкнете будильник. Якщо ви сильно втомилися, то можете заснути і під сигнал будильника. Якщо ви забаритеся в ліжку, будильник може виявитися марним.

Метод 3 з 4:

Пробудження після денного сну

1. Знайдіть тихе місце. Виберіть місце, де ніхто не потривожить вас - можливо, десь в стороні від письмового столу, телефону і комп`ютера. Це дозволить вам відпочити. У вас мало часу, тому постарайтеся витягти з короткого сну максимальну користь. Якщо у вас є секретар, можна попросити його не з`єднувати вас з дзвоном по телефону і не пускати до вас відвідувачів.

Обраний вами тихе місце не повинно бути занадто відокремленим або віддаленим. Повідомте кому-небудь, де ви знаходитеся, на той випадок, якщо ви терміново будете потрібні.

2. Вирішіть, як довго ви збираєтеся спати. Іноді досить подрімати 15 хвилин, в інших випадках може знадобитися кілька годин сну. Вирішіть, як довго ви плануєте спати, і обмежте себе відведеним часом. Якщо у вас є обмежений час для сну, подбайте про те, щоб ви встигли повністю прокинутися і підготуватися до майбутніх справах.

Можливо, ви захочете змінювати тривалість денного сну в залежності від режиму. Тривалість сну може залежати також від того, яких результатів ви хочете досягти. Наприклад, досить подрімати 20 хвилин, щоб відпочити під час автомобільної поїздки, а якщо ви хочете поліпшити здатність приймати рішення, краще поспати 60-90 хвилин.

3. встановіть будильник. Якщо ви вирішили поспати вдень, поруч з вами може не бути звичного будильника. Якщо у вас під рукою є будильник, встановіть його так, як робите це зазвичай. Можна використовувати будильник в готелі або в мобільному телефоні. У таких ситуаціях зручні дорожні будильники. Якщо ви вирішили подрімати за письмовим столом, можна виставити будильник в комп`ютері.

Навіть якщо у вас є звичний будильник, можливо, ви захочете використовувати що-небудь інше. Якщо ви зміните час в своєму будильнику, то можете потім забути переставити його назад і проспить вранці.

4. Підстрахуйтеся, щоб прокинутися вчасно. Годяться будь-які способи. Якщо ви в готелі, попросіть співробітників зателефонувати вам в потрібний час. Можна також попросити про допомогу друзів, членів сім`ї або колег. Корисно встановити на потрібний час кілька пристроїв. В цьому випадку ви не проспить занадто довго посеред дня.

5. Встаньте відразу ж, як тільки прокинетеся. Хоча у вас є можливість вимкнути будильник і знову заснути, не робіть цього. Відразу ж встаньте. Посувайтеся, щоб струсити сон. Можна навіть поставити будильник в іншому кінці кімнати - в цьому випадку вам доведеться встати, щоб вимкнути його. Увімкніть світло або розсуньте штори, якщо на дворі сонячно.

Метод 4 з 4:

подолання сонливості

1. Постарайтеся зберігати вертикальне положення. Якщо можна, пройдіться. Не піддавайтеся бажанням сісти або лягти. Намагайтеся також ні про що ні спиратися. Якщо у вас закриваються очі, ви можете задрімати. Ви не повинні заснути, поки будете стояти і рухатися.

2. Побризкайте на обличчя водою. Найкраще підійде холодна вода. Чим холодніше буде вода, тим краще. В результаті ви відчуєте невеликий шок, який підбадьорить вас. Завітайте в ванну і обдайте обличчя водою. Мета полягає в тому, щоб створити собі дискомфорт. Якщо охолодити особа, то зменшиться ризик того, що ви заснете. Якщо у вас коротка зачіска, можна також змочити холодною водою волосся.

3. Понизьте температуру тіла. Це набагато легше зробити взимку або в прохолодному офісі. Зніміть куртку або шарф. Засукайте довгі рукава. Візьміть склянку крижаної води, зробіть кілька ковтків, знову наповніть його і поставте на стіл. Якщо біля вашого столу варто нагрівач, вимкніть його. Можна навіть включити вентилятор, щоб охолодитися.

4. прискорте серцебиття. Спробуйте діяти швидше, щоб підбадьоритися. Встаньте і походіть на місці біля свого робочого столу. Якщо ви можете дозволити собі невелику перерву, виконайте стрибки з розведенням рук і ніг або побігати на місці. Тим самим ви прискорите серцебиття. В результаті в ваш мозок буде надходити більше крові, а легкі почнуть працювати швидше, щоб постачати кров киснем. Коли пульс прискориться, ви відженете від себе сон і відчуєте бадьорість.

Можна прийняти душ - це також впливає на серцево-судинну систему і підвищує артеріальний тиск.

5. Займіться чимось цікавим, що вимагає розумових зусиль. Якщо ви втомилися, очі можуть закриватися самі собою від одноманітної роботи. Спробуйте зайнятися чим-небудь іншим. Буде ще краще, якщо нове заняття потребують пильної уваги. Необхідність думати підбадьорить вас і віджене сон.

Якщо є така можливість, послухайте що-небудь по радіо або телефону. Якщо у вас є улюблена радіостанція, що бадьорить плейлист або музичний альбом, включіть їх і підспівуйте. Спробуйте послухати аудіокнигу. Якщо вам подобається стежити за поточними подіями, можливо, вас захоплять останні новини.

6. Усуньте джерела втоми. Якщо вам не вдається позбутися від полуденної сонливості, можливо, ви просто недостатньо відпочиваєте. Подумайте про те, щоб встановити регулярний режим сну і утримуватися від закусок і напоїв, які можуть викликати сонливість. Якщо ви дотримуєтеся регулярний режим сну і все ж відчуваєте втому посеред дня, проконсультуйтеся з лікарем.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Alex Dimitriu, MD

Спеціаліст з медицини снаАлекс Дімітріу, MD - власник клініки Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine в області затоки Сан-Франциско, що спеціалізується на психіатрії, розладах сну і трансформує терапії. Отримав диплом лікаря в Університеті Стоуні-Брук в 2005 році, потім закінчив програму ординатури з медицини сну в Медичній школі Стенфордського університету в 2010 році. Має подвійну професійну сертифікацію: по психіатрії та медицині сну.

Alex Dimitriu, MD
Спеціаліст з медицини сну

Якщо ви регулярно не висипається, не думайте, що вам вдасться все надолужити за одну ніч. Після регулярного недосипання потрібно як мінімум 5-7 днів хорошого сну, щоб надолужити згаяне. Слід також розуміти, що якість сну грає не менш важливу роль, ніж його кількість. Сон в галасливій або жаркої обстановці, апное уві сні або хворобливі відчуття здатні порушити нормальний сон.

Поради

Не пийте спиртне перед тим, як лягати спати. Алкоголь може змінити цикл сну, і ви будете прокидатися з відчуттям, що не виспалися як слід.
Кава допомагає прокинутися вранці, проте уникайте його протягом дня. Вранці ви переповнені енергією, якої потрібно вихід, і кава може підстьобнути вас до активної діяльності. Разом з тим в більш пізній час він може викликати занепад сил після початкового сплеску енергії.