Як перестати сумніватися (з ілюстраціями)

Якщо ваше життя пробуксовує на одному місці, швидше за все, ви вже розумієте, що пора перестати сумніватися і почати діяти. Можливо, ви також усвідомлюєте, що рухатися вперед насправді простіше, ніж це може здатися. Як би там не було, ви в змозі змінити власне життя, якщо відмовитеся від перфекціонізму і навчитеся правильно ставити перед собою цілі.

кроки

Частина 1 з 4:

Встановлення реалістичних цілей

1. Почніть з малого. Займіться тим, що можете зробити прямо зараз. Якщо ви знаєте, що не можете пробігти більше одного кілометра, почніть виправляти проблему доступним для себе способом. Не потрібно обіцяти собі: "Завтра я почну бігати на 5 км". Замість цього пообіцяйте собі: "Завтра я пробігу кілометр і з кожним новим днем буду намагатися пробігати трохи більше, ніж раніше".

2. Визначте свої цілі. Якщо ваші цілі будуть невизначеними, ймовірність впоратися з поставленими завданнями буде нижче. І навпаки, якщо вони будуть більш специфічними і вимірними, то вам буде простіше їх досягти. В даному випадку вам допоможе метод п`яти складових, який полягає в тому, що цілі повинні бути конкретними, вимірними, досяжними, орієнтованими на результат і певні часові рамки. Всі ці п`ять складових охоплюють поняття "специфічності".

Наприклад, мета може звучати так: "Почати бігати по 20 хвилин в день, щоб зміцнити здоров`я, і поступово протягом одного року збільшити дистанцію до 5 кілометрів".

Обов`язково розбивайте свої цілі на більш дрібні частини. Якщо ви поставите перед собою мету пробігти половину марафонської дистанції на наступний день, хоча самі ніколи в житті не бігали, у вас нічого не вийде. Вам доведеться почати з малого, щоб мати можливість домогтися поставленої мети. Наприклад, спочатку пообіцяйте собі бігати кілька разів на день по 5 хвилин.

3. Переконайтеся в тому, що ваші цілі вимірні і досяжні. Вимірність і досяжність є одними з найважливіших характеристик ваших цілей. Вимірність має на увазі вибір таких цілей, виконання яких ви в змозі перевірити. У наведених вище прикладах ставиться мета почати пробігати 5 кілометрів до конкретної дати, що цілком вимірно. При цьому мета повинна бути не дуже великою, щоб бути досяжною. В іншому випадку у вас не буде бажання рухатися в бік її досягнення. Наприклад, якщо ви заявите, що хочете почати бігати марафонську дистанцію до наступного тижня, це буде недосяжно.

4. Перевірте, щоб цілі були орієнтовані на результат. Іншими словами, суть мети повинна полягати в тому, що ви отримаєте в кінці, а не як ви це зробите. У наведеному прикладі мета полягає в подоланні дистанції довжиною 5 кілометрів, а не в щоденних заняттях бігом.

5. Встановіть конкретні тимчасові рамки для виконання поставлених цілей. Якщо ви поставите собі за мету, але не встановите тимчасові рамки для неї, у вас вже не буде такого прагнення до її виконання, так як вона стане дещо розмитою. Щоб мета була вимірної, вона повинна мати конкретний час для виконання.

У наведеному вище прикладі на виконання мети відводиться цілий рік, щоб почати бігати по 5 кілометрів.

6. Рухайтеся до досягнення мети. Після встановлення цілей настає пора швидко і енергійно діяти. Почніть рухатися в напрямку до найближчої малої мети, яку поставили для себе. Постарайтеся працювати над цим щодня, якщо можливо.

7. Хваліть себе за досягнення проміжних цілей. Досягнувши чогось, не забувайте трохи похвалити себе. Не завадить сказати собі, що ви проробили гарну роботу, навіть якщо поки що виконали тільки частину від поставленої великої мети.

8. Не бійтеся підвищувати ставки. Згодом ви досягнете поставленої мети. Коли це настане, можна підняти спочатку обрану планку або поставити перед собою нові цілі. Наприклад, якщо ви збиралися почати бігати по 20 хвилин в день і вже деякий час так і робите, можливо, вже пора почати бігати по 25 хвилин в день.

9. Заохочуйте себе. У міру досягнення цілей непогано також використовувати систему заохочень. Заохоченням може виступати щось таке, від чого ви отримуєте задоволення, починаючи від книг і закінчуючи хорошою кавою. Припустимо, ви хотіли почати щодня бігати по 20 хвилин в день. Як тільки виконаєте поставлене перед собою завдання, влаштуйте собі заохочення.

Частина 2 з 4:

психологічний настрій

1. Налаштуйте себе проти бездіяльності. Дії, які вам потрібно зробити, можуть лякати вас, так як це для вас щось нове і вам доведеться вийти з зони комфорту. З цієї причини вам може здатися, що краще і простіше залишити все як є. Проте, вам необхідно задуматися над тим, що станеться, якщо ви не почнете діяти. Іншими словами, які негативні наслідки вам загрожують, якщо ви залишите все як є? Наприклад, ви так і будете пробуксовувати на одному місці, хоча це вас зовсім не влаштовує.

Візьміть аркуш паперу і запишіть на ньому всі негативні наслідки бездіяльності.

2. Сконцентруйтеся на довгострокових перевагах. В даний час ви сконцентровані на тому, що приносить вам задоволення в поточний момент. Очевидно, що це не має відношення до дій для досягнення мети, які викликають у вас додатковий дискомфорт. Замість цього сконцентруйтеся на довгострокових перевагах, які вони вам принесуть. Що станеться, якщо ви будете діяти?

На тому ж аркуші паперу допишіть заголовок "переваги". Запишіть під ним всі переваги, які вам подарують ваші дії. Наприклад, там може бути зазначено: "Я отримаю нову роботу".

3. Вчіться новому. Якщо ви не в змозі прийняти рішення, яким чином ви хочете рухатися вперед, можливо, вам варто пробувати щось нове. Запишіться на якісь заняття. почитайте книги. Спробуйте себе в новому хобі. Вихід із зони комфорту і вивчення нового можуть дати вам поштовх для подальшого розвитку на життєвому шляху.

4. Навчіться терпимо ставитися до невизначеності. Якщо ви не в змозі терпіти невизначеність, то витратите дуже багато часу на сумніви і спроби піти від неминучої невизначеності, що виникає перед вами. Краще ж просто навчитися приймати невизначеність як частина життя, щоб витрачати енергію на просування вперед до поставлених цілей.

Почніть звертати увагу на свою поведінку, яким ви намагаєтеся зменшити невизначеність. Можливо, у вас є звичка двічі перечитувати листи до друзів, щоб переконатися в їх бездоганності, або ж ви відвідуєте тільки ті кафе, які знаєте і любите, тому що боїтеся зіткнутися з чимось новим, що може вам не сподобатися. Відзначивши для себе таку поведінку, складіть список тих дій, відмова від яких викличе у вас найбільше занепокоєння.

Почавши з найменш тривожного кінця, попрацюйте над припиненням або зміною певних дій з вашого списку. Спробуйте довірити складання планів на вечір комусь ще або відправити лист другові без подвійного вичитування на помилки.

Відзначте для себе, як ви себе почуваєте, коли вам вдається відмовитися від непотрібного поведінки. Ви можете виявити, що це змушує вас хвилюватися або все ще відчувати тривогу. Проте, дуже ймовірно, ви зрозумієте, що отримується результат настільки ж хороший, навіть якщо все пройшло не так гладко, як ви любите.

Продовжуйте невпинно працювати над власними поведінкою, щоб навчитися терпимо ставитися до невизначеностей у своєму житті.

Частина 3 з 4:

Боротьба з прокрастинація

1. В першу чергу починайте з самого легкого для себе кроку. Коли ви оцінюєте завдання, якої не хочете займатися, вона може здатися нездійсненним. Однак, спробуйте виділити з неї найменш неприємну для себе частину, яку буде найлегше зробити. Почавши діяти, ви приберете зі шляху найскладніший бар`єр і, до того ж, зможете відчути те почуття, яке виникає, коли робота виконана.

2. Чи не позиціонує себе як прокрастинатори. Якщо ви станете весь час називати себе прокрастинатори, то так воно і буде. Іншим словами, якщо ви самі так себе визначаєте, то одночасно налаштовуєте себе діяти відповідним чином. Замість цього говорите собі: "Я люблю виконувати свою роботу вчасно без будь-якої прокрастинації".

3. Почніть усвідомлювати негативні наслідки прокрастинації. Прокрастинація хороша в короткостроковому плані, але через неї ви втрачаєте довгострокових задоволень заради отримання їх в поточний момент. Як би там не було, якщо ви забезпечите себе негативними короткостроковими наслідками прокрастинації, то зможете зберегти мотивацію до дій. Наприклад, можна пообіцяти собі, що кожен раз при невиконанні щоденної цілі з бігу ви будете позбавляти себе перегляду телевізійної передачі, яку зазвичай дивіться вечорами.

4. Зверніть увагу на самообман. Прокрастинація може ховатися під різними масками. Часом ви маскуєте її який-небудь інший актівностью- але необхідно навчитися заперечувати себе, якщо ви ловите себе на тому, що уникаєте виконання необхідних дій. Наприклад, ви можете думати: "Так, я сьогодні не бігала, але непогано прогулялася по окрузі. І цього цілком досить ". Пам`ятайте, що прогулянки не допоможуть вам досягти ваших цілей.

5. Спробуйте змінити психологічний підхід до поставленого завдання. Найчастіше при прокрастинації ви подумки переконуєте себе, як неприємна стоїть перед вами завдання. Однак, якщо робити навпаки, можна відчути велику готовність до виконання справ. Наприклад, можна сказати собі: "Це не так вже й погано. Можливо, мені навіть сподобається ".

Частина 4 з 4:

Позбавлення від перфекціонізму

1. Перенаправьте хід власних думок. Перфекціонізм означає, що ви прагнете робити все настільки ідеально, наскільки це можливо. Проблема такого способу мислення полягає в тому, що часом воно зупиняє вас від здійснення будь-яких дій. Першим кроком необхідно зрозуміти, що перфекціонізм завдає шкоди вашим діям, і постаратися змінити свій спосіб мислення.

Почніть з перерахування всього того, чим перфекціонізм допоміг вам в минулому. Наприклад, він міг допомагати вам в отриманні хороших оцінок.
Далі перерахуйте, ніж вам може нашкодити відсутність перфекціонізму. Подумайте, що найгірше може статися? Наприклад, ви можете побоюватися втратити роботу. Спробуйте перевірити реалістичність своїх страхів, наприклад, скажіть собі: "Малоймовірно, що через одного недоліку я втрачу роботу".

2. Припиніть думати за шаблоном "все або нічого". Перфекціонізм змушує вас думати, що якщо ви не в змозі щось виконати ідеально, цим зовсім не варто займатися. Якщо ви зловили себе на таких міркуваннях, запитайте, чи допоможе це вам чи навпаки завдасть шкоди.

Наприклад, ви печете печиво своїй дитині для шкільного ярмарку. При цьому ви намагаєтеся зробити кожне печиво ідеальним, але у вас не виходить аж до того, що ви хочете взяти все і викинути в сміття. Зупиніться і подумайте. Ваша дитина віддасть перевагу взяти з собою не зовсім ідеальну випічку або взагалі піти з порожніми руками?

3. Знижуйте значимість досягнень. Іншими словами, якщо ваша самооцінка спирається на зовнішні відгуки і свої досягнення, швидше за все, вас чекає розчарування. Замість цього слід розвивати внутрішню самооцінку.

Складіть для себе ще один список. Цього разу запишіть все те, що вам в собі подобається, наприклад, "добре ставлення до тварин" або "товариськість".

Щоб надавати менше значимості досягнень, необхідно навчитися любити себе. Для цього потрібно піклуватися про себе, тобто цінувати себе не менше, ніж ви цінуєте інших людей. Це означає, що розмовляти з собою потрібно в тому ж тоні, як і з одним, а не тим негативним тоном, який ви іноді використовуєте. Наприклад, не потрібно говорити собі: "Ох, яка ж я страшна сьогодні". Ви повинні навчитися бачити в собі позитивні речі, наприклад, можна сказати: "О, сьогодні моє волосся добре виглядають".

Також ви повинні навчитися приймати себе як є. Так, ви маєте як позитивними, так і негативними якостями, але такі все люди. Вам необхідно засвоїти, що всі ці якості є вашими складовими, і вам потрібно любити їх в собі, навіть якщо ви хочете стати краще.