Як плавати ще швидше (з ілюстраціями)

Якщо ви хочете навчитися плавати ще швидше, побивши всі свої попередні рекорди, то вам доведеться гарненько попрацювати над технікою плавання і психологічним настроєм, чтобипроявлять високу ступінь дисципліни на тренуваннях. Але найважливішим аспектом є все ж техніка і її слід освоїти в першу чергу, інакше ви ризикуєте даремно витратити час. Якщо ви хочете швидше навчитися пропливати на секунди або навіть хвилини швидше звичайного, то починайте з першого кроку, описаного нижче.

кроки

Частина 1 з 3:

Робота над поліпшенням техніки

1. зниження гальмування. Плавці часто фокусуються на тому, як плисти швидше, але не на тому, як рухатися крізь воду з найменшим гальмуванням, що і є одним з основних прийомів збільшення швидкості. Пам`ятайте, що гальмування знижується тільки за допомогою належної техніки, але ніяк не могутньої сили. Існує кілька способів зниження гальмування, таких як поліпшення рівноваги у воді або шляхом витягування тулуба в воді.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Alan Fang

Колишній пловецАлан Фан займався плаванням більше 7 років, під час навчання в старшій школі і коледжі. Спеціалізувався на плаванні брасом і брав участь в таких змаганнях, як Speedo Championship Series, чемпіонати штату IHSA (Іллінойсськом асоціації старших шкіл) і чемпіонати Illinois Senior and Age Group.

Alan Fang
колишній плавець

Повільно видихайте у воду. Алан Фан, колишній плавець, каже: «Багато плавці затримують дихання, коли особа опущено в воду, але насправді це забирає більше часу, оскільки коли ви повертаєте голову, щоб вдихнути, вам доводиться видихати і лише потім вдихати. Згодом це знизить вашу швидкість. Замість цього намагайтеся постійно видихати повітря, коли ваше обличчя знаходиться у воді, і тоді, коли можна буде вдихнути, ви будете тільки вдихати ».

2. Поліпшите своє рівновагу. Рівновага служить одним з наріжних каменів зниження злощасного гальмування. Рівновага в воді полягає в досягненні самого горизонтального положення, яке ви тільки можете досягти. Адже не дарма все торпеди рухаються крізь воду суто горизонтально, що дозволяє їм досягти максимальної швидкості. Вертикальний підйом тулуба призводить до більшого опору з боку води, змушуючи ваші м`язи працювати на знос.

Стилі плавання брасом і батерфляєм входять в розряд винятків, так як ваше тіло рухається хвилеподібно.

3. Витягуватися завдовжки. Намагайтеся витягнути хребет якомога довше під час руху у воді. Чим більше ви витягніться, тим менше турбуленции ви залучаєте в своє плавання, тим самим знижуючи гальмування. Наприклад, коли ви пливете кролем, вам слід закидати гребкового руку далі вперед, витягаючи тим самим хребет уздовж руху тіла.

Подумайте, якщо ви проведете по воді голкою то, наскільки легко вам буде двігатьсвоей рукою, а потім візьміть в руки ганчірку і виконайте те ж саме. Зауважте, скільки опору води бере на себе ганчірка своєю незграбною формою.

4. відштовхуйтеся ефективно! Коли ви відштовхуєтеся ногами, то не слід висувати їх з води або тримати їх глибоко внизу, так як і те й інше виведе вас з рівноваги.

5. Поліпшите своє поступальний рух вперед. Даний рада зовсім не означає, що вам необхідно збільшити м`язову масу і стати сильніше. Вам просто слід відпрацьовувати вірну техніку кожного гребка. Пам`ятайте, що лише 10% швидкості видобувається ногами, в той час як рукам доводиться виконувати левову частку всієї роботи, тому вам слід здорово подбати про своїх гребках. Слідкуйте за тим, щоб ноги не уповільнювали вас, а допомагали швидше рухатися вперед.

6. Використовуйте свої боку. Не бійтеся перекочуватися з одного боку на інший під час здійснення гребків руками. Даний метод допоможе вам задіяти ці масивні м`язи спини, а також отримати більше користі з плечової сили. На те, щоб звикнути до такого способу плавання, знадобиться деякий час, але повірте, це варто того, оскільки ви незабаром зможете плавати набагато швидше.

7. Не забудьте про м`язи кора. Кор включає м`язи спини, стегон і тулуба.Дані групи м`язів у своєму розпорядженні особливою важливістю, коли ви перекочувалися з боку в бік у воді. Спочатку вам здасться дивним приділяти більшу увагу м`язам тулуба, ніж рукам і ногам. Цілеспрямовано напружуйте їх, щоб підтримувати і тіло в більш рівному становищі.

8. Уявіть, що рука - це якір. Для збільшення своєї швидкості вам необхідно зберігати руки, лікті і передпліччя на одній лінії, звертаючи їх назад, що допоможе вам у плаванні на спині. Закидайте руки так, ніби вони є якорями, чіпляються за воду попереду вас і допомагають переміщати ваше тіло в воді.

9. Зберігайте голову в нейтральній позиції. Для того, щоб плисти якомога швидше, вам необхідно тримати голову в нейтральній позиції, звертаючи погляд вниз на воду і не піднімаючи голову вгору. Підняття голови вгору автоматично занурить стегна глибше в воду і збільшить гальмування. Розслабте шию, дивіться вниз і не піднімайте голову. Пам`ятайте, що все тіло помилково бути горизонтальним, як голка або торпеда.

Якщо вам подобається грати з уявою, то дотримуйтесь раді плавця Гаррета Маккафері: «Уявіть, що ви кит і у вас є дихало в шиї, і вам постійно необхідно зберігати цю порожнину відкритою, щоб дихати, інакше ви помрете. Якщо ви розташуєте шию під кутом, то ви перекриєте дихало і задихнетеся. Тримайте шию під прямим кутом ».

10. Злегка розчепірюйте пальці, коли пливете. Злегка растопирівая пальці, замість стиснення їх щільно разом, ви створюєте невидиму павутину води, яка дозволяє відтворити 53% більше потужності. Оптимальна відстань між пальцями буде 20-40% діаметра ваших пальців. Поодинці цей метод великої ролі не зіграє, але допоможе вам стати швидше укупі з іншими прийомами.

Частина 2 з 3:

Як плисти швидше на змаганнях

1. Уникайте здійснення неправильних розворотів. Якщо ви навіть плаваєте нема на змаганнях, а на тренуванні, то вам все одно слід уникати вчинення невірних розворотів, інакше ви ризикуєте придбати шкідливу звичку, від якої потім буде важко позбутися навіть на змаганнях. Адже ви точно не хочете бути дискваліфікованим за невиконання торкання бортика двома руками через недбале до цього відношення на тренуваннях.

2. Наближайтеся до стіни швидко і стрімко. Багато плавці відносяться до стіни, як до місця для відпочинку, хоч він і триває частку секунди. Однак, якщо ви хочете домогтися успіху, то вам не слід піддаватися такому способу думання. Наближайтеся до стіни швидко, зберігаючи голову внизу протягом декількох гребків, крім брасу, що допоможе вам вирватися вперед і продемонструвати найкращий результат.

3. Добре відштовхуйтесь від стіни. Відштовхніться потужно від стіни, щоб не втратити набрану швидкість. При плаванні брасом навіть виконання одного такого поштовху може подарувати вам кілька секунд часу. Продовжуйте витягуватися вздовж руху тіла в воді, і ви будете плисти так швидко, як ніколи.

4. Пливіть дельфіном під водою. Після скоєння потужного поштовху виконуйте хвилеподібні рухи в стилі дельфіна під водою, що допоможе вам плисти ще швидше. Ймовірно, цю техніку слід обговорити з тренером, тому не всім при цьому вдається прискоритися. Загальна порада така - спливайте на поверхню, як тільки відчуєте, що сповільнюється, або як тільки пропливете близько 15 метрів.

Частина 3 з 3:

Будьте наполегливим

1. Розробіть чіткий комплекс тренувань. Якщо ви член команди, то ваш тренер допоможе вам в цьому плані. Але також непогано мати і свій власний комплекс, щоб мати можливість тренуватися самостійно. Просте плавання в басейні кілька годин поспіль НЕ додасть вам ніякої швидкості, а ось наявність комплексу вправ, що включає елементи аеробіки, що означає плисти довше, а також помірною тренування на витривалість, яка зосереджується на плаванні на середні дистанції, може допомогти вам плисти швидше. Ваша тренування може містити різні компоненти, але основний наголос має падати на тренування загальної витривалості, швидкості і м`язової витривалості. А ось і приклад можливої організації вашої тренування:

10-15% йде на легку розминку (4 x 100 простого плавання при 20-ти секундному перерві між запливами);
10-20% йде на відпрацювання техніки і поштовхи (8 x 50 почергової муштри різних стилі плавання з відпрацюванням відштовхування від стіни (1 раз), відпочиньте 15 секунд);
40-70% піде на основний комплекс (6 x 200 з 30 секундами відпочинку або 12 x 100 з 15 секундами відпочинку);
5-10% піде на відновлення (прості 100-метрівки).

2. Запишіться в команду з плавання. Пошукайте плавальні гуртки у себе в місті. Дізнайтеся про ціни і часу занять і необхідне устаткування. Якщо ви не є членом жодної команди, то вам рекомендується все ж піти і записатися в якусь із них, тому що тренування в колективі будуть служити для вас більш сильним мотиватором і приносити кращі результати. А також, тренер підкаже вам, що потрібно виправити щодо техніки плавання.

Якщо ви вступите в плавальний колектив, то вам слід не пропускати тренування і дотримуватися щоденного розпорядку занять.

Завжди прагніть досягати нових висот. Робіть запливи з 5-ти секундною перервою.

3. Приймайте участь в тренувальних змаганнях. Якщо ви є членом команди, то вам частенько доведеться брати участь в такого роду змаганнях. Практика показує, що плавці досягають більш значних результатів на такого роду змаганнях, ніж на звичайних тренуваннях, тому що їх мотивує жага перемоги, а ще більше - уникнути ганебної поразки перед лицем своїх товаришів.

4. Ходіть на семінари з плавання. Семінари зазвичай проводяться за участю знаменитих плавців сьогодення і минулого, які поділяться деякими секретами своєї майстерності. Хоч такого роду семінари і можуть обійтися вам у круглу суму, ви ніколи не пошкодуєте про витрачені кошти і часу на уроці у знаменитого плавця або тренера.

Ви також можете записати на відеокамеру те, як ви пливете, а потім разом з тренером обговорити можливості поліпшення вашого стилю. Повірте, навчитися добре плавати без сторонньої допомоги - ой, яка непроста задача.

5. Вивчайте мистецтво плавання за допомогою різних ресурсів. Читайте книги, журнали, дивіться фільми про те, як плисти краще і швидше. Постарайтеся знайти книги про відомих плавців світу цього, таких як Майкл Фелпс, Райан Лохте і Міссі Франклін, успіх яких може надихнути і вас на нові подвиги.

6. Ходіть в тренажерний зал. Хоч і плавальна тренування дуже важлива, вам також слід розбавляти різноманітність фізичних вправ за допомогою різних тренажерів. Намагайтеся більше бігати, закачувати м`язи кора, іноді піднімати ваги, робити присідання і виконувати стрибки, що допоможе вам побудувати необхідні м`язи для успішного плавання.

7. Нехай оточуючі вас люди служать джерелом мотивації. Якщо ваш друг плаває швидше вас, то постарайтеся почати плисти швидше нього. Плавання в оточенні більш швидких плавців штовхає вас на досягнення кращих результатів.

8. Не забувайте про моральну підготовку. Всі ваші фізичні зусилля і гроша коштувати не будуть, якщо ви не володієте достатньою силою духу і психологічною мотивацією. Насолоджуйтесь процесом важких тренувань, жадайте перемоги, володійте «поглядом тигра». Нічого не бійтеся, розглядайте сильніших плавців як можливість стати ще сильніше.

Поради

Не здавайтесь! Коли ви тільки почнете тренуватися, ви будете просто виснажений, бо ваше тіло не буде ще готовим до такого роду інтенсивним тренуванням. Не опускайте руки і продовжуйте працювати, і через деякий час ви почнете помічати прогрес, на що може піти 6 місяців і навіть більше того.
Носіння шапочки для плавання теж здатне знизити гальмування, яке викликається волоссям, і подарувати вам кілька секунд при запливі.
Якщо ви займаєтеся плаванням професійно, стежте за тим, щоб все волосся на вашому тілі були прикриті. Носіть шапочку, голіться регулярно і позбавляйтеся від будь-яких інших волосся на тілі. Якщо вода потрапить на волосся, це може вас уповільнити.
Чи не хлопайте руками по воді-замість того щоб відштовхувати воду, «прорізайте» її.
Якщо ви є членом команди з плавання, пропускати тренування по зрозумілих причин - нормально. Але якщо виявите, що пропускаєте заняття частіше, тренер вами незадоволений або що втрачаєте мотивацію, запитайте себе: «Чому я вирішив (а) зайнятися плаванням?»Щоб перемагати або підтримувати форму? А може, щоб потрапити на Олімпійські ігри? Що б ви не вибрали, дотримуйтесь плану тренувань, погодженим з тренером.
Визначте, якими способами плавання ви володієте найкраще. Працюйте над тими, з якими є труднощі. Так ви зможете розвинути витривалість, поліпшити час запливів і стати сильнішим плавцем. Крім того, визначитеся, на які дистанції ви будете здійснювати запливи - короткі або довгі. Це дуже важливо, тому що не всім підходять короткі дистанції, так само як і навпаки. Визначтеся з тим, що підходить вам найбільше, і тоді запливи будуть даватися куди простіше.