Як правильно плавати вільним стилем: 14 кроків

Плавання вільним стилем з давніх-давен було своєрідним змаганням, яке дозволяло суперникам плавати так, як вони хотіли. Однак після того, як той стиль, який був віднесений до кроля на грудях, став основним видом плавання вільним стилем, термін «плавання вільним стилем» замінив поняття «кроль на грудях». Плавання вільним стилем включає чергування рук, греблю «млином», в той час як голова знаходиться під водою і плавець робить вдих збоку. Це супроводжується дво- або шестіударнимі рухами ніг, які синхронізуються з гребками руки для балансування тіла. Якщо ви хочете дізнатися, як плавати вільним стилем для розваги, тренування або для змагань, вивчіть, як рухати вашими руками, відштовхуватися ногами і правильно дихати.

кроки

Частина 1 з 3:

Вивчіть етапи махів руками

1. Вдосконалить положення рук і стрибок у воду. Щоб почати гребок, ваші руки повинні бути розслаблені, а ваші пальці повинні бути пов`язані один з одним. Занурте руку в воду, спочатку торкнувшись пальцями поверхні води на відстані приблизно 30 см вище голови. Долоня повинна бути нахилена під кутом 45 градусів, щоб вказівний і середній пальці першими потрапили у воду. Зап`ясті повинно бути нахилене вниз і розташоване вище пальців, а лікоть - піднято вище зап`ястя. Рука не повинна створювати багато сплеску під час занурення в воду. Як тільки рука виявиться в воді, витягніть її ще на 10 сантиметрів.

Як тільки рука виявиться в воді, занурте її вниз і вийміть з води, злегка розчепіривши пальці. Це називають «почуттям води» або «захопленням».
Якщо ви хочете пропрацювати техніку роботи руками, ви можете надіти ручні весла, щоб сконцентруватися на тому, як ваші руки входять і виходять з води.
Ніколи не кладіть руку в воду вище голови. Інакше ваші рухи сповільняться, а техніка погіршиться.
Чи не шльопати по воді руками, замість цього, як тільки ваша рука торкнеться води, слідуйте за рухом і прослизну рукою по воді.

2. Попрацюйте над зануренням. Рука буде діяти як важіль під час цієї фази гребка. Коли ви починаєте гребок, ваше тіло буде повертатися до руки, яка гребе в даний момент. Рухайтеся передпліччям і рукою вниз і назад з ліктем під кутом приблизно 45 градусів. Ваш лікоть повинен знаходитися над водою під час маху рукою. Сконцентруйтеся на правильному зануренні.

Ця фаза повинна відбуватися швидко. Однак уникайте спроб пливти швидше під час цієї фази - вперед ви так не просунетеся, а ось опір води при цьому може збільшитися.

3. Простягніть руку і передпліччя до центру тіла для входження в воду. Під час цієї частини маха використовуйте руку як весло і киньте як можна більше води. Саме з цього місця ви починаєте просувати тіло за допомогою руху рукою. Це перша частина «просуває» фази. І ваше плече переміститься до грудей і грудній клітці. Локоть почне переміщатися під кутом 90 градусів. Коли рука почне наближатися до середини тулуба, ви наблизилися до відкоту.

Тримайте руки ближче, щоб контролювати їх, замість того щоб робити гребки в сторони.

4. Зробіть поштовх рукою в воду, вгору і з води і зворотний рух для відкату. Це друга «просуває» фаза, де ви можете досягти хорошої швидкості в своєму гребку. Як тільки рука почне наближатися до тулуба, почніть відштовхувати воду. Продовжуйте робити гребки, покарука не досягне лінії стегна. Ця частина гребка буде найшвидшою фазою і може бути найсильнішою за вашої просуванні вперед.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Brad Hurvitz

Сертифікований інструктор з плавання та виживання на водеБред Гурвіц - сертифікований інструктор з плавання в My Baby Swims, дитячій школі плавання в Ла-Холье, Каліфорнія. Пройшов навчання в якості інструктора з навчання плаванню дітей молодшого віку (ISR) за програмою ISR Self-Rescue®. Спеціалізується на навчанні дітей від півроку до шести років навичкам виживання на воді, таким як уміння доплисти до борта і перевернутися на спину, щоб дихати, а також навчанні батьків тому, як забезпечити безпеку дітей. Має ступінь магістра ділового адміністрування, отриману в Університеті штату Орегон.

Brad Hurvitz
Сертифікований інструктор з плавання та виживання на воді

Наш фахівець підтверджує: то, як ви будете плисти, залежить від ефективності рухів, так що по можливості максимально витягайте тіло. Також намагайтеся «витягати» якомога більше води, відводячи руку якомога нижче вздовж стегна. Потім додайте дрібні тріпочуть руху ногами, які допоможуть вам переміщатися в товщі води, але постарайтеся не занадто згинати коліна.

5. Приберіть лікоть з води. Під час слабшання ви не зможете просуватися далі, але воно дійсно надасть підтримку для руки, яка тягне вас під воду. Важливо працювати над вашим методом слабшання так, щоб візит руки під воду був чистим. Щоб закінчити гребок, витягніть руку нарівні з плечем з води. Ваші пальці повинні вільно звисати над водою, а долоня повинна створювати мах ширше руки. Рука повинна бути розслаблена і робити широкий мах.

Сконцентруйте вашу увагу на обертанні руки вперед і не намагайтеся створювати обертання внизу в кінці слабшання.

Частина 2 з 3:

Махи ногами і обертання

1. Працюйте ногами при плаванні кролем трохи нижче поверхні води. Хоча робота ногами становить лише 10-15% сили вашого гребка, це все ще важлива частина вашого вільного стилю плавання. Тримайте стегна близько до поверхні води і зробіть ряд швидких гребків. Потрібно зосередитися на зменшенні опору під час просування вперед тому, ваш діапазон удару ногою повинен бути вузьким. Ноги не повинні вибивати воду, і при цьому вони не повинні доходити нижче лінії вашого тіла.

Робіть мах від стегна. Не робіть мах від колін, ця техніка називається удар ножицями, і викличе більше опору. Ви можете трохи зігнути коліна під час маху.

2. Застосовуйте техніку енергійного руху ногами в ритмі двохударний кроля. Для виконання цієї техніки не потрібно багато енергії. Її в основному застосовують при запливі на довгі і середні дистанції. Ви робите рух однією ногою за один цикл гребка. Один цикл гребка означає удар однією рукою. Зробіть рух однією ногою разом з гребком протилежної руки (гребок при вході у воду - коли рука починає захоплювати воду до талії). Якщо ви можете думати про те, як ваші руки і ноги синхронно рухаються під час прогулянки, як рука рухається в той же час, що і протилежна нога, ви можете уявити, як ваші рухи ногою повинні синхронізуватися з гребками руки схожим способом.

Техніка енергійного руху ногами в ритмі шестіударного кроля передбачає, що ви вдаряє ногою три рази за один цикл гребка рукою. Третій удар циклу почнеться під час фази вільного ковзання. Цей кроль швидше, він використовується більш спритними плавцями.

3. Потягніть носки, коли робите рух ногою. Якщо ви не тягнете шкарпетки під час руху ногами, з`явиться додатковий опір, яке создаетпередняя нога. Ваші пальці ніг повинні бути спрямовані всередину, а великі пальці ніг повинні мало не торкатися один одного під час вашого руху. Коли ви тягнете пальці ніг, ви тренуєте гнучкість в щиколотках. Якщо кісточок не вистачає гнучкості, допоможіть собі руками, щоб зробити мах ногою.

Ви можете сконцентруватися і на вільний рух рук і на техніці руху ніг набагато легше за допомогою додаткового поштовху, який забезпечують вам ласти. Однак одягайте тільки свої ласти, щоб добре натренувати ноги під час занять.

4. Поверніться паралельно гребка рукою. Правильний розворот вашого тіла допоможе вам багато в чому при здійсненні гребка. По-друге, ви зменшите опір. А по-третє, він допоможе вам правильно дихати. У міру того, як ви повертаєте своє тіло направо або наліво, чергуючи руки, ваше тіло повинно занурюватися в воду приблизно на 30 градусів від поверхні по обидва боки. Пам`ятайте про те, що в основному ви повинні плисти на животі, а не на боці.

Розгорніть тіло також вперед. Руки і плечі повинні бути витягнуті попереду, тіло повинно бути направлено також вперед після того, як руки і плечі виявляться під водою.

Повністю распрямленние плечі повинні знаходитися на рівні підборіддя. Чи не нахиляйте плечі вперед корпусу, інакше це призведе до збільшення опору.

Сконцентруйтеся над поворотом тіла від стегна, а не від плечей.

Частина 3 з 3:

Дихання і відпрацювання вправ

1. Розгорніть тіло до поверхні води і зробіть вдих. Це дозволить вам розслабити м`язи вашої шиї і голови. Якщо ви повернете тільки голову, це може привести до непотрібного напруження м`язів голови. Тримайте лоб і верхівку голови трохи під водою, щоб вона злегка прикривала ці частини голови, коли дихаєте. Уявіть собі, що на голові стоїть стакан з вином, і вам потрібно зберігати рівновагу, щоб не пролити його.

Не перестарайтеся з обертаннями. Вам потрібно лише нахилити тіло на 30 градусів в один або інший бік.
Не затримуйте дихання на більший час, ніж вам потрібно для запливу. Дихайте при кожному гребку, якщо ви відчуваєте таку необхідність.
Не піднімайте голову вгору, це може привести до того, що ноги і стегна можуть втратити рівновагу, і вам доведеться знову його відновлювати.
Продовжуйте тримати тіло і руки витягнутими під час дихання. Випряміть тіло і не згинайтеся, коли дихаєте.

2. Подуйте бульбашки з рота і носа для видиху.Якщо ви затримуєте дихання, у вас може розвинутися почуття тривоги під час плавання, що сповільнить ваше рух і відверне вас. Ви можете попрактикувати видування бульбашок на мілководді. Видихайте 70% через рот і 30% через ніс. Видихайте решту 20% повітря з більшою силою. Занурте під воду обличчя і спробуйте видати звук носом або ротом, щоб створити потік бульбашок.

Коли ви перебуваєте під водою, упевніться, що видихаєте все повітря так, що вам не доведеться видихати по чуть-чуть в той час, коли потрібно зробити вдих.

3. Тримайте лоб під водою, коли плаваєте. Вода повинна стосуватися місця між лінією росту волосся і бровами. Розслабте м`язи шийного відділу та верхньої частини спини під час плавання. Голова повинна бути піднята на 45 градусів вперед.Якщо ви нахиліть голову занадто низько до грудей, це викличе більше опору.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Alan Fang

Колишній пловецАлан Фан займався плаванням більше 7 років, під час навчання в старшій школі і коледжі. Спеціалізувався на плаванні брасом і брав участь в таких змаганнях, як Speedo Championship Series, чемпіонати штату IHSA (Іллінойсськом асоціації старших шкіл) і чемпіонати Illinois Senior and Age Group.

Alan Fang
колишній плавець

Кут має значення. Алан Фанг, колишній плавець, каже: «Не потрібно дивитися прямо на дно басейну, але і не потрібно дивитися прямо вперед. Положення голови має бути десь посередині ».

4. Потренуйтеся робити гребки і правильно дихати. Опрацюйте окремі частини гребка і техніку дихання шляхом тренувань на суші і в воді. Сконцентруйте увагу на різних частинах гребка, які вам потрібно пропрацювати, це допоможе зробити вам повний енергійний гребок в майбутньому.

Потренуйтеся робити руху рукою, повороти корпусом і вивчіть правильне положення голови на суші. Нагніться вперед до талії і пройдіть п`ять етапів удару рукою по воді: вхід, занурення в воду, вихід з води, стрибок назад, розслаблення. Тренуйтеся повертати вашим тілом правильно і тримайте голову на боці, коли ви дихаєте. Повертайте плечима, щоб опрацювати довший гребок. Робіть широкі обертання під час тренування, це створить мускульну пам`ять і допоможе під час змагань.

Робіть вправи на дихання. Відштовхніться від стіни басейну ногами і витягніть праву руку перед собою. Відіпхніть воду лівою рукою, а на ваш другий поштовх зробіть вдих. Спробуйте попускати бульбашки з рота і носа, вдихаючи повітря через рот. Потім чергуйте боку і зробіть те ж саме вправу на правому боці. Це допоможе вам виконувати вправи на вдих і видих і закріпити техніку дихання. Сконцентруйте увагу тільки при повороті, це буде досить для вас, щоб зробити вдих.

Робіть вправи на рухи ногами. Відштовхніться від стіни басейну ногами і витягніть долоні і руки перед собою. Тримаючи голову під водою, енергійно рухайте ногами стільки часу, наскільки ви зможете затримати дихання. Чи не концентруйтеся на швидкому русі, навпаки, намагайтеся сфокусуватися саме на техніці рухів. Тримайте шкарпетки витягнутими, ваші шкарпетки повинні бути витягнуті всередину так, щоб вони майже що стосувалися один одного, підійміть стегна, ваші рухи ногами будуть вище. Розслабте свої ноги і робіть рух ними від стегна.Повторіть цю вправу 3-4 рази.

5. Одягайте окуляри під час плавання. Вам не потрібно їх надягати під час плавання вільним стилем, проте, зажмуріваніе очей під час занурення в воду може вас роздратувати. Це також може перешкодити вам сконцентруватися на самому гребку. Коли ви носите окуляри, це допомагає вам зберігати рівновагу і правильний напрямок рухів. Ви будете знати, коли зупинитися, тому що будете бачити стіни басейну, і вам не потрібно буде переживати за те, що ви можете натрапити на інших плавців.

Налаштуйте ремінець на окулярах, відтягуючи його до тих пір, поки окуляри не сядуть на ваше обличчя щільно і зручно.

Налаштуйте перенісся між прорізами лінз окулярів. Потягніть за обидва боки ремінця, якщо перенісся гумова. Вона сидить правильно, якщо ви притискуєте свої окуляри до очей і вони прилягають до них без проблем.

Одягніть окуляри на голову, приклавши до очей пластикові лінзи з гумовими присосками так, щоб вони щільно прилягали до вашої особи, а потім вашими великими пальцями перемістіть фіксує ремінець позаду голови так, щоб ваші окуляри щільно прилягали в цьому місці.

Поради

Деякі люди вважають за краще різкі рухи ногами пурхають роботі ніг, тому що це зберігає енергію, і потреба в кисні знижується. Це може бути трохи повільніше, але інтенсивніше.
Коли ви починаєте робити поворот, тримайте підборіддя на рівні шиї, щоб не втратити очки для плавання.
Випряміть тіло, щоб збільшити швидкість, але не забудьте розгорнути корпус, щоб з легкістю витягнути руки.
Витягніть руки якнайдалі, щоб зробити гребок довше. Довгий гребок допомагає збільшити швидкість.
Коли ви робите поворот, дихайте через ніс.
Намагайтеся не шльопати долонею по воді, це може уповільнити ваші руху. Намагайтеся як би ковзати руками по воді, рухаючись разом з водою.
Гребки необхідно здійснювати якомога ближче до шиї, з тим щоб загарбати якомога менше води.
Потренуйтеся спочатку на суші або відвідайте спортзал для плавців.
Ваше обличчя повинно бути на 45 градусів повернуто до дну басейну. Якщо голова знаходиться в неправильному положенні, гребок буде менш інтенсивним.
Тримайте лікті піднятими під час гребка руками.