Як сидіти: 12 кроків (з ілюстраціями)

Недавні дослідження, проведені Всесвітньою організацією охорони здоров`я, показують, що працівники, які сидять в протягом тривалих періодів часу - 8-11 годин на день - на 40% підвищують ризик смерті в будь-який момент від безлічі недуг і хвороб, ніж люди, які сидять менше. Хоча в офісі ви не можете уникнути сидіння, якщо ви навчитеся правильно сидіти, де б ви не сиділи, ви будете здоровим і неушкодженим.

кроки

Частина 1 з 2:

правильна постава

1. Стегна повинні бути якомога глибше в кріслі. Кращий спосіб сидіння на офісних кріслах - так, щоб вигнута спинка підтримувала вашу спину і плечі, а стегна були якомога ближче до спинки. Інші деталі крісла налаштуйте відповідно до пропонованої підтримкою.

Якщо ви сидите на стільці з жорсткою прямою спинкою, підсуньте сідниці ближче до краю стільця і не упирайтеся в спинку. Сидіть, випрямивши спину і плечі так, ніби їх підтримує спинка стільця. Згодом це може спростити процедуру становищем для вашої шиї, спини і плечей.
Якщо ви сидите в м`якому кріслі або на дивані, потрібно тримати спину прямою, а стопи щільно притиснутими до підлоги. Плечі повинні бути відведені назад, а ви повинні бути якомога ближче до краю дивана.

2. Відведіть плечі назад і тримайте спину прямо. Де б ви не сиділи і як би ви не сиділи, потрібно відвести плечі назад, щоб не сутулитися і не згинати спину, коли сидите. Згодом це може напружувати шию і плечі, що призводить до хронічних головних болів і болів в м`язах.

Чи не нахиляйте крісло назад і не нахиляйтеся вперед, коли сидите, так ви можете напружувати сідничний нерв і м`язи плечей. Вони служать для утримання рівноваги.

Якщо можливо, добре було б трохи захитався, якщо ви збираєтеся сидіти протягом тривалого періоду часу. Це допомагає зберігати тіло в активності і балансі.

3. Відрегулюйте висоту сидіння, щоб вона відповідала вашому тілу. Сидіння крісла має бути досить високим, щоб ваші ступні були щільно притиснуті до підлоги, а коліна знаходилися на одному рівні зі стегнами або трошки нижче. Якщо ви сидите в кріслі занадто низько, ви можете в кінцевому підсумку напружувати шию, а якщо ви сидите занадто високо, ваші плечі можуть з часом втомитися.

4. Налаштуйте спинку крісла, щоб кут був 100 ° -110 °. В ідеалі пасивна спинка відкидного крісла не повинна бути ідеально прямий, а трохи відкинута назад, щоб кут становив трохи більше 90 °. Це набагато більш комфортно для вашої спини і надає їй більше підтримки, ніж ідеально пряма спинка.

5. Верхня і нижня частини спини обов`язково повинні підтримуватися. Хороші офісні крісла повинні підтримувати поперек і трохи виступати в нижній частині спини, щоб підтримувати хребет з обох сторін, зберігаючи вас в зручному і прямому вертикальному положенні. Якщо ваше крісло не передбачає такої підтримки, ви повинні виконувати цю роботу самі.

При необхідності використовуйте невелику надувну або звичайну диванну подушку, розташувавши її трохи вище стегон між спинкою крісла і хребтом. Це повинно бути набагато комфортніше.

Якщо у вашого стільця активний механізм спинки, використовуйте його, щоб часто змінювати положення. Злегка регулюйте спинку і гойдайтеся вперед-назад, коли сидите і працюєте, щоб спина не перебувала постійно в одному і тому ж положенні.

6. Налаштуйте підлокітники. В ідеалі, підлокітники повинні бути відрегульовані так, щоб плечі були розслаблені, а зап`ястя знаходилися на одному рівні з клавіатурою, якщо ви друкуєте. Прочитайте наступну частину для більш конкретних порад з приводу сидіння за комп`ютером.

Можна зовсім зняти підлокітники, якщо вони вам заважають. Підлокітники не обов`язкові для підтримки.

Частина 2 з 2:

Правильне сидіння в офісі або за комп`ютером

1. Сидіть в кріслі з активною спинкою, якщо це можливо. Все більше і більше досліджень показують, що сидіння протягом тривалих періодів часу в офісній обстановці призводить до серйозних проблем зі здоров`ям, у тому числі до напруження м`язів спини і плечей, а також підвищує ризик серцево-судинних захворювань. З цієї причини, методи активного сидіння зараз популярні як ніколи і можуть стати хорошим варіантом і для вас.

Пристрої для активного сидіння включають стоячий стіл, стіл з біговою доріжкою, колінний стілець і багато інших ергономічні альтернативи, які змушують тіло триматися у вертикальному положенні, а не надають можливість для відпочинку.
Крісла пасивного сидіння, навіть ергономічні, можуть призводити ваш хребет в незручне вертикальне положення.

2. Правильно розташуйте клавіатуру. Налаштуйте висоту клавіатури так, щоб ваші плечі були розслабленими, лікті знаходилися в злегка відкритому положенні, трохи на відстані від тіла, а зап`ястя і руки лежали прямо.

Використовуйте механізм піддону клавіатури або ніжки клавіатури, щоб відрегулювати нахил, щоб положення клавіатури було для вас зручним. Якщо ви трохи нахилені вперед або перебуваєте у вертикальному положенні, спробуйте відхилити клавіатуру від себе, але якщо ви трохи відхилені назад, то нахил клавіатури до себе допоможе зберегти пряме положення зап`ястя.

У ергономічних клавіатур є вигин посередині для більш природного положення зап`ясть, що дозволяє вам друкувати, коли великі пальці дивляться в стелю, а не коли долоні паралельні підлозі. Подумайте про те, щоб придбати таку клавіатуру, якщо ви страждаєте від болів в зап`ясті.

3. Налаштуйте монітор і вихідні документи належним чином. В ідеалі ваша шия повинна знаходитися в нейтральному, розслабленому положенні, щоб вам не довелося витягати шию, щоб побачити, над чим ви працюєте. Розмістіть монітор прямо перед собою, над клавіатурою.

Розмістіть верхню частину монітора на 5-8 сантиметрів вище рівня очей.

Якщо ви носите біфокальні окуляри, опустіть монітор до рівня комфортного для вас читання.

4. Подумайте про використання ергономічної миші. Ергономічна миша дозволяє вашому зап`ястя залишатися паралельним тілу, в природному стані спокою, а не паралельним підлозі, що з часом може призвести до синдрому зап`ястного каналу.

Трекпад на більшості ноутбуків і традиційна миша роблять те ж саме, що і традиційна клавіатура - призводять ваші зап`ястя в неприродне положення. Згодом це може призвести до синдрому зап`ястного каналу і до хронічних болів.

5. Робіть регулярні перерви. Кожні 30-60 хвилин вам потрібно робити невеликі перерви, вставати і прогулюватися по офісу. Навіть короткий перерву, щоб сходити в туалет або набрати собі води з кулера, допомагають перервати монотонність і полегшити біль. Хоча ви можете відчути себе нерозумно, закрийте двері в свій кабінет і спробуйте виконати наступні короткі вправи, щоб відновити правильний кровообіг:

Потисніть плечима 5-10 разів

Підніміть ікри 20 раз

Зробіть 5-10 випадів

Торкніться пальців ніг 20 раз

6. Залишайтеся на роботі якомога активнішим. Якщо ви працюєте в офісі, то абсолютно необхідно періодично вставати і рухатися, щоб уникнути болю від перенапруги, а також довгострокових ушкоджень м`язів рук, шиї, плечей і спини. Пропонуємо також подивитися наступні статті про те, як залишатися активним на роботі:

Як виконувати вправи, сидячи за комп`ютером

Як качати м`язи преса сидячи

Поради

Коли ви тільки починаєте сидіти з правильною поставою, вам вона може здатися некомфортною, але коли ви привчитеся робити це регулярно, у вас буде ідеальна постава!
Якщо у вас починає боліти шия або нижня частина спини, то ви виконуєте ці кроки неправильно.
Завжди сидите так, як вам комфортно, навіть якщо це виглядає так, ніби ви дивно соватися на стільці.