Як розтягувати спину

Спина є однією з найбільш часто травмуються частин тіла. Регулярне розтягування спини допоможе м`язам вашого хребта стати більш гнучкими, що захистить вас від травм під час тренувань. Ви можете розтягувати спину, займаючись йогою, роблячи вправи вдома і в спортивному залі або прямо у себе в офісі. Якщо ви хочете дізнатися, як розтягувати свою спину, дотримуйтесь цих порад.

кроки

Метод 1 з 3:

Йога для розтяжки спини

поза кішки. Станьте на коліна, поставте руки на підлогу на долоні, пальцями вперед. Потім опустіть голову вниз, а спину піднімайте вгору, поступово розтягуючи свій хребет.

Якщо у вас травма шиї, то переконаєтеся, що вона знаходиться на одній лінії з вашим тулубом. Чи не притискайте підборіддя до грудей!
Крім того, якщо у вас є труднощі з розтягуванням верхній частині спини, можна попросити друга покласти руку між вашими лопатками і продовжувати розтягувати хребет з його допомогою.

Поза «кішка і собака». У цій серії вправ виконується перехід з котячої пози в собачу позу, що забезпечується за допомогою витягування хребта вгору і подальшим його прогином вниз. Легке напруження в м`язах хребта збільшує їх гнучкість і полегшує біль в нижній частині спини. Повільно переходите в позу кішки, поступово витягаючи хребет вгору, потім знову повільно опускайте хребет, прогинаючи його вниз. Повільно випряміть тіло. Витрачайте на кожен рух по п`ять секунд. Далі підніміть голову і вирівняйте спину.

Чергування легкого напруги і розслаблення м`язів спини допоможе зробити вас більш гнучким, а також полегшить біль в попереку.

Поза собаки також відома в йозі як поза корови .

поза крокодила. Для цієї пози вам потрібно буде лягти на живіт і зігнути руки в ліктях, поклавши долоні на підлогу - на те місце, яке знаходиться під плечима. Потім повільно піднімайте груди і верхню частину тіла до того моменту, поки вони не опиняться на висоті декількох десятків сантиметрів.

Поза крокодила, особливо якщо практикувати дихання йоги в міру виконання вправи, поряд з розтягуванням спини допоможе зменшити відчуття тривоги і занепокоєння.

поза героя. Сядьте на зігнуті в колінах ноги, трохи розвівши їх в сторони зі ступнями вгору. Великий палець кожної ноги повинен стосуватися або бути на відстані кількох сантиметрів від ваших боків. Покладіть руки на коліна. Поза героя, так само, як і розтягування спини, допоможе розслабити втомлені ноги в кінці довгого дня.

Метод 2 з 3:

Інші методи розтягування спини

Повороти стегнами вгору. Ця вправа змінює положення нижньої частини тіла по відношенню до верхньої частини, при цьому подовжуючи і розтягуючи хребет. Для початку лягайте на спину, потім зігніть ліву ногу в коліні і перемістіть її по праву вашу сторону. Не міняйте положення рук, тримайте їх на підлозі паралельно тілу і дивіться вгору. Для більш ефективної розтяжки можете дивитися вліво.

Під час виконання вправи руху робіть плавно і повільно, щоб не отримати травму. Тримайте м`язи живота в напрузі для підтримки м`язів спини.
Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, потім розслабте м`язи. Повторіть цю вправу іншою ногою.

Розтягування спини на гімнастичному кулі. З цією вправою ви підготуєте свою спину за допомогою кулі до подальшого розтягування. Випрямити себе - для цього вам потрібно впевнено спертися на кулю животом і тазом. Потім занесіть руки за голову, як якщо б ви робили присідання, і почніть витягати своє тіло вгору, прогинаючи спину. Гімнастичний кулю забезпечить додаткову підтримку і допоможе хребту випрямитися природним чином в міру розтягування.

Задіюйте свої сідниці і підколінні сухожилля, щоб не піддатися надмірному навантаженні і забезпечити собі хороший контроль над виконанням вправи.

Розтягування спини 90/90. Ця вправа допоможе вам розслабити як спину, так і підколінні сухожилля. Для початку лягайте на спину і зведіть ноги одну до іншої. Потім підніміть ваші коліна так, щоб стегна були перпендикулярні землі, а гомілки - паралельні їй. Руки тримайте паралельно тілу, коли відчуєте розтягування в спині.

Перебуваючи в позиції 90/90, ви можете підтягти коліна до грудей, що буде розтягувати спину ще більше.

Ви також можете трохи змінити становище, почавши рухати ногами вправо і вліво, при цьому не відриваючи поперек від статі.

Повороти спини в положенні сидячи. Для цієї вправи необхідно, сидячи на підлозі, повертати верхню частину тіла з боку в бік. Отже, для початку сядьте на підлогу з спрямованими вперед ногами. Потім зігніть ліву ногу в коліні і закиньте її за праве стегно. Тримайте ноги в такому положенні і починайте повертатися вліво. Зафіксуйте позу, «зачепившись» правим ліктем за ліве коліно для більшої розтяжки. Перебуваєте в такому положенні не менше 20 секунд, потім змініть сторону.

Розтягуйте ваше тіло не тільки вправо і вліво, але також вгору.

Якщо ви тягнете вліво, намагайтеся заглядати за ліве плече - це поліпшить ефект. Робіть те ж саме і для іншої сторони.

Обертання верхньої частини хребта. Ця вправа допоможе вам збільшити гнучкість верхній частині вашої спини. Глибоко дихайте під час виконання, розтягуючи нижню частину спини в міру того, як повертається і розкривається грудна клітка.

Поза тюленя (пілатес). Ця поза вимагає хорошої гнучкості і протипоказана людям з травмами спини. Для тих же, у кого немає таких проблем, поза тюленя допоможе зміцнити нижню частину спини і м`язи живота. Отже, сядьте на підлогу, потім зігніть коліна, підніміть свої ноги, поки ваші стегна не будуть перебувати у вертикальному положенні, а ваші гомілки будуть назовні. З`єднайте ноги разом, але залиште місце між стегнами і гомілками.

Потім помістіть свої передпліччя в простір між стегнами і візьміть руками щиколотки.

Тримайте цю позу 20 секунд, якщо вийде.

Метод 3 з 3:

Розтягування спини в офісі

1. повороти сидячи. Це хороша вправа для вашої спини, яке можна робити, не встаючи зі стільця. Для його виконання просто сидите прямо, тримаючи спину рівно, і повільно повертайтеся в одну сторону, рухаючи талію, живіт, спину і плечі в одному напрямку. Через 15-20 секунд ви можете повернутися в початкове положення і продовжити в інший бік.

Виконуйте вправу повільно і обережно. Якщо ви будете робити його швидко або різко, є ризик пошкодити м`язи спини або шиї.
Щоб поліпшити ефект, ви можете помістити одну руку на протилежне коліно і повільно відштовхуватися від нього. Якщо ви повертаєтеся вліво, покладіть свою праву руку на зовнішню сторону лівого коліна.
Заглядайте за ліве плече при повороті вліво і навпаки.
Ви також можете використовувати ручки стільця для розтягування. Якщо ви повертаєтеся вліво, візьміться обома руками за лівий край стільця.

2. обороти плечима. Ви можете виконувати цю вправу не тільки в своєму офісі, а й під час роботи. Щоб почати, сядьте прямо з рівною спиною. Починайте робити кругові рухи плечима назад 10-15 разів, потім зупиніться і зробіть те ж саме, тільки вперед. Виконайте приблизно 5 таких підходів з оборотами вперед і назад.

Дивіться прямо під час виконання вправи, щоб не потягнути м`язи шиї в процесі.

3. обійміть себе. Це простий рух розминає ваші плечі і верхню частину спини. Покладіть праву руку на ліве плече і ліву руку на праве плече, як якщо б ви дійсно себе обіймали. Затримайтеся в цій позиції близько 10 секунд, роблячи вдихи і видихи, щоб зняти напругу.

4. обійми ногами. Це рух розтягує вашу спину, шию і плечі. Сядьте на-краю не рухається стільця. Якщо стілець з колесами, то обіпріть його об стіл або стіну. Поставте ноги разом на підлогу. Потім нахиліться до них, щоб ваші груди була близько до ваших колін або стосувалася їх. Опустіть свої руки так, як якщо б це були руки тканинної ляльки. Потім помістіть руки між ногами і візьміть однією рукою зап`ястя, передпліччя або лікоть іншої руки.

Затримайте цю позицію на 10 секунд і відпустіть. Повторіть її кілька разів або більше, в залежності від вашого самопочуття.

5. Встаньте і доторкніться до пальців. Ця вправа просте, але ефективне, воно відмінно розтягує верхню і нижню частину спини. Просто стійте прямо і починайте нахилятися, щоб торкнутися своїх пальців. Якщо ви відразу не можете зробити цього - це нормально, просто продовжуйте тягнутися, навіть якщо ваші руки на великій відстані від них.

Тягніться близько 10 секунд, потім зробіть паузу і повторіть вправу не менше 5 разів.

6. Розтягування плечей і передпліч. Ця вправа корисно не тільки для плечей, а й для верхньої частини спини. Ви можете виконувати його, не встаючи з вашого стільця. Праву руку перемістіть вліво, так, щоб верхня частина руки була біля грудей, а передпліччя перебувало біля лівого ліктя. Зафіксуйте праву руку під лівим ліктем і притягайте її лівим ліктем до свого тіла, щоб ви відчули розтягнення в правому плечі.

Робіть вправу 10-15 секунд.

Повторіть цей процес на іншій стороні.

7. Розтягування верхній частині спини. Просто сидите прямо за стільцем, тримайте спину рівно і випрямити ваші руки попереду вас паралельно землі. Зчепите ваші долоні. Нахиліться трохи вперед на 20-30 секунд, як ніби ви розтягуєтеся на великому гімнастичному кулі. Нехай ваша шия і голова будуть розслаблені, коли ви робите це рух. Поверніться у вихідну позицію і повторіть процес не менше 5 разів.

Поради

Деякі з цих вправ вимагають певних пристосувань, таких як стілець або гімнастичний кулю, але для виконання більшості з них не потрібно нічого. Робіть повільні, вивірені руху, повторюйте їх щодня, щоб підвищити власну гнучкість.
Гнучка спина дозволить вам не тільки з комфортом виконувати повсякденні завдання, але і допоможе в таких видах спорту, як гольф, бейсбол або теніс.
Пози йоги забезпечують хороші і ефективні методи по розтягуванню вашої спини. У йоги є безліч переваг, крім розтягування, наприклад масаж внутрішніх органів і досягнення почуття релаксації, задоволення і підвищення концентрації.

попередження

Якщо ви відчуваєте будь-яку біль в спині при виконанні цих вправ, припиніть негайно. Відпочиньте кілька днів, перш ніж знову приступати до розтягування.
Якщо ви страждаєте від будь-яких хронічних проблем зі спиною або від травм спини, а також якщо ви вагітні, то перед виконанням будь-якого з наведених вище вправ вам слід проконсультуватися з лікарем - ви ж не хочете нашкодити собі, чи не так?

Що вам знадобиться

Килимок для йоги
гімнастичний кулю
Стілець або лава