Як перестати сутулитися

Сучасний комфорт і напружений графік роботи привели до того, що ми почали надто сильно сутулитися. Сутулість може стати причиною багатьох проблем зі здоров`ям у майбутньому, наприклад, головних і м`язових болів, болів в спині. Звичка сутулитися протягом тривалого часу також призводить до неадекватної навантаженні на хребці і міжхребетні диски. Щоб уникнути таких проблем, можна виконати кілька простих кроків, які допоможуть позбутися від звички сутулитися.

кроки

Метод 1 з 3:

Зрозумійте, що таке хороша постава

1. Підтримуйте правильну поставу навіть тоді, коли ви сидите. Наш хребет не прямий, у нього є природна зігнутість, а правильна постава сприяє підтримці цієї зігнутості. Щоб сидіти з правильною поставою, необхідно відкинути плечі назад, груди раскрить- спина повинна бути прямою, прагнете вгору. Потрібно не тільки відкинути назад плечі, а й трохи випнути вперед груди. Вам потрібно відчути, що голова теж трохи відкинулася назад. Таким чином, ви «розкриєте» груди і «втягнете» в себе живіт.

Спина випрямиться сама собою, як тільки ви відкине назад плечі і розкриєте груди.
Плечі повинні бути прямими і розслабленими. Їх не потрібно піднімати, горбити або занадто сильно зводити ззаду.

Зображення з назвою Make Boobs Bigger Step 1

2. Встаньте прямо. Тепер, коли ви відкинули назад плечі і розкрили груди, потрібно навчитися стояти і ходити, підтримуючи правильну поставу. Втягніть живіт, голову розташуйте так, щоб вона перебувала на одній лінії з хребтом. Поставте ноги на ширині плечей і намагайтеся збалансувати вагу, стоячи на ногах. Коліна розслабте, руки також розслабте і опустіть з боків.

Уявіть, що від ніг до верхівки голови проходить нитка, яка підтримує рівновагу.

Зображення з назвою Maintain Good Posture Step 11

3. Перевірте свою поставу. Щоб дізнатися, яка у вас постава, встаньте біля стіни. Голова, лопатки і сідниці повинні стосуватися стіни, а п`яти повинні знаходитися на відстані 5-10 см від стіни. Рукою проведіть по стіні уздовж простору в нижній частині спини. Якщо у вас правильна постава, рука повинна просто рівно вписатися в цей простір.

Якщо рука входить у цей простір занадто вільно, значить, ви сильно «випинає» вперед живіт і стегна. Необхідно трохи напружити м`язи живота і трохи сильніше притиснути спину до стіни.

Якщо рука не проходить в цей простір, значить, ви горбтеся, тобто вам потрібно трохи сильніше відкинути назад плечі.

Метод 2 з 3:

Змініть свій звичний спосіб життя

1. Навчіться підтримувати правильну поставу на роботі. У багатьох людей з сидячою роботою погана постава, тому що вони змушені працювати за комп`ютером. Це одне з основних місць, де найсильніше позначається сутулість. Протягом дня ви нахиляєтеся до комп`ютера або схиляєтеся над столом, щоб попрацювати з документами. Якщо ви нахиляєтеся занадто близько, ви чините тиск на лобкову кістку. Якщо ви відкидається назад, то чините тиск на куприк. Щоб зупинити це замкнуте коло, потрібно відкинутися на спинку крісла, щоб ваша спина була на одному рівні зі спинкою крісла.

Якщо вам здається, що ви сидите занадто далеко від столу або комп`ютера, поставте крісло трохи ближче (або посуньте до себе монітор комп`ютера).
Налаштуйте екран комп`ютера так, щоб центр монітора був прямо перед вашими очима. Таким чином, ви зможете зберегти правильну поставу і запобігти появі болю в спині.
Якщо ви все ще сутулитеся, налаштуйте на своєму телефоні будильник, який буде щогодини нагадувати вам про те, що потрібно сидіти прямо. Це допоможе звикнути до правильну поставу. Через якийсь час вам вже не знадобиться нагадування!

Зображення з назвою Lose Weight in 3 Days Step 9

2. Сидіть, дотримуючись правильної постави. У будь-яких життєвих ситуаціях необхідно правильно сидіти, щоб запобігти проблемам з м`язами спини. Потрібно знайти зручне положення, при якому ви зможете підтримувати баланс. Сядьте, поставивши ноги на підлогу, зосередьте вага тіла між сідницями і лобкової кісткою.

Це стосується будь-якого місця, де ви сидите. Наприклад, якщо ви їдете в машині, сядьте правильно і переконайтеся в тому, що вам комфортно в такому положенні, особливо якщо має бути довгий шлях. Поки їдете, підкладіть подушку (або відрегулюйте сидіння), щоб спина і хребет були прямими.

Зображення з назвою Take Measurements (For Women) Step 1

3. Подивіться на себе в дзеркало. Щоб оцінити, яка у вас зазвичай постава, потрібно звернути увагу на те, як ви стоїте. Якщо ваші долоні торкаються стегон, а великі пальці вказують вперед - у вас правильна позиція. Якщо руки спираються на стегна або перебувають за стегнами, якщо долоні «дивляться» назад, значить, у вас неправильна позиція.

Якщо ви виявите, що ви неправильно стоїте, відкиньте плечі вниз і назад, а також трохи закиньте назад голову. Таким чином, ви зможете змінити положення хребта і встати в правильну позицію.

Якщо ви відчуваєте, що груди максимально «подана» вперед, значить, ви стоїте правильно.

Зображення з назвою Start a New Day Step 1

4. Розтягуйтеся, коли встаєте на перерву. М`язи втомлюються, коли ви довгий час сидите в одній позі. Намагайтеся через кожні півгодини вставати і розминатися хоча б протягом 1-2 хвилин. Просто встаньте і трохи потягніть м`язи, поклавши руки на нижню частину спини пальцями вниз. Відкиньтеся тому, наскільки можете, утримуйте це положення протягом декількох секунд. Повторіть його кілька разів, щоб розім`яти спину.

Якщо ви вдома, можна зайняти положення лежачи з упором на лікті (планка). Підніміть груди, витягніть поперек і спину.

Виконайте ці вправи, якщо вам комфортно. Не варто занадто сильно напружувати і розтягувати м`язи, інакше заподієте їм шкоду.

Зображення з назвою Sleep With Lower Back Pain Step 5

5. Слідкуйте за позою уві сні. Під час сну, швидше за все, у вас неправильна поза, яка відбивається на вашій поставі під час неспання. Якщо ви спите на боці, спробуйте затиснути між колінами подушку, щоб зменшити натяг нижньої частини спини під час сну.

Якщо ви спите на спині або на боці, підкладіть під шию згорнутий рушник, щоб голові і плечах було зручно.

Не потрібно спати на животі. У цій позиції ви занадто сильно тиснете на живіт.

Зображення з назвою Keep Yourself Happy Step 11

6. Збалансуйте свою вагу. Бувають випадки, коли вам доводиться нести щось важке (велику сумку, рюкзак або пакети). Коли нам доводиться нести тяжкості, потрібно намагатися збалансувати вагу, щоб уникнути перенапруження м`язів і суглобів. Якщо вага збалансований, ви зможете дотримуватися правильної постави під час ходьби.

Щоб збалансувати навантаження, необхідно розподілити рівномірно пакети або сумки.

Зображення з назвою Sleep in a Bathtub Step 4

7. Зробіть собі подушку для попереку. Коли ви вдома, на роботі або в машині, і ви занадто довго сидите на одному місці, ви можете відчути біль і дискомфорт в попереку. Щоб запобігти цьому, можна зробити невелику подушку, яка буде розміщуватися вздовж попереку, що допоможе зберегти правильну поставу. Візьміть рушник і складіть його навпіл, а потім ще раз навпіл. З довгого прямокутника закатати його так, щоб вийшов циліндр - тоді вийде відповідна подушка, яку можна підкласти під поперек.

Якщо рушник занадто велике, можна взяти не банний рушник, а рушник для рук. Просто складіть його навпіл і підкладіть під поперек.

Зображення з назвою Choose Between Yoga Vs Pilates Step 12

8. Спробуйте різні методи релаксації. Розслаблюючі методи (медитація, масаж, йога) допомагають відновлювати м`язову силу. Вони також сприяють розслабленню центральної нервової системи і борються з втомою, яка також є причиною сутулості. Можна записатися на заняття йогою в найближчий спортивний центр, а можна просто зробити кілька глибоких розслаблюючих вдихів, поки ви сидите, приділити собі трохи часу і розслабити м`язи.

Метод 3 з 3:

Виконуйте розтяжку і вправи

1. Зміцніть основні м`язи, які формують нашу поставу. Ці м`язи починаються навколо грудної клітини і доходять до середини стегна. Робота цих м`язів допомагає нам встати і утримувати положення. Щоб поліпшити поставу і здоров`я в цілому, необхідно зміцнювати ці м`язи.

Спробуйте виконати вправи, при яких працюють всі м`язи цієї групи. Наприклад, можна лягти на підлогу і зігнути ноги в колінах, притиснувши їх до живота (в такому положенні ваші ступні могли б спокійно «стояти» на стіні). Потім напружте м`язи живота, випряміть і витягніть одну ногу вперед над підлогою, як ніби ви йдете. Утримуйте її в такому положенні секунду, а потім поверніть в попереднє положення. Повторіть те ж саме з іншою ногою. Цю вправу потрібно зробити 20 разів.

Зображення з назвою Stop Neck Cracking Step 2

2. Працюйте над гнучкістю м`язів шиї. Відсутність гнучкості - причина незбалансованої роботи м`язів і поганий постави. Необхідно робити розтяжку, щоб підвищити гнучкість м`язів спини, рук і живота. Ці вправи можна включити в повсякденну рутину, можна виконувати їх на роботі (коли ви робите перерви) - це підвищить гнучкість м`язів, навіть якщо вони поки що «дерев`яні».

Спробуйте легенько розтягнути м`язи шиї і спини. Встаньте або сядьте прямо. Голову трохи відведіть назад, вона повинна бути рівно по центру над хребтом. Плечі відведіть назад і вниз, зігніть руки, рухаючи їх так, ніби намагаєтеся засунути лікті в задні кишені. Долоні потягніть назовні і утримуйте їх в такому положенні протягом 6 секунд.

Повторюйте цю вправу кілька разів протягом дня, щоб підвищити гнучкість м`язів.

Зображення з назвою Get Rid of Love Handles (for Men) Step 14

3. Спробуйте вправу «супермен». Щоб зберегти правильну поставу, потрібно зміцнювати м`язи спини. Щоб виконати вправу «супермен», потрібно лягти на підлогу обличчям вниз і протягнути обидві руки над головою. Великі пальці повинні дивитися в стелю. Напружте сідниці, м`язи живота і спини, підніміть руки, голову і ноги на 10 см від підлоги. Постарайтеся утримати такий стан протягом 2 секунд, потім опустіть руки, ноги і голову на підлогу.

Цю вправу слід повторити 15 разів, щоб зміцнити плечі і м`язи, які утримують хребет.

Зображення з назвою Lose Upper Arm Fat Step 9Bullet3

4. Спробуйте вправи «T» і «W». Один з ефективних способів поліпшити поставу - зміцнити м`язи спини. Щоб виконати вправу «Т» потрібно лягти обличчям вниз на підлогу і витягнути руки в сторони, щоб ваше тіло було схоже на букву Т. Великі пальці направте до стелі, напружте сідниці і м`язи живота. Зведіть лопатки разом і підніміть руки до стелі (настільки, наскільки зможете). Утримуйте їх в такому положенні 2 секунди, потім опустіть руки. Повторіть цю вправу 15 разів.

Щоб зробити вправу «W», вам потрібно лягти на підлогу обличчям вниз так, щоб передпліччя були прямо під плечима. Зігніть руки так, щоб передпліччя були паралельні шиї, поверніть великі пальці до стелі, вийде буква «W». Напружте сідниці і м`язи живота, зведіть разом лопатки і підніміть руки до стелі. Це положення потрібно утримувати протягом 2 секунд. Повторіть його 15 раз.

Ці вправи навантажують м`язи, які з`єднують лопатки з хребтом, зміцнюють природний зігнутість хребта і покращують поставу.

Зображення з назвою Stop Slouching Step 16

5. Зробіть «кутову» розтяжку. Грудні м`язи можуть допомогти знайти гарну поставу. Щоб розтягнути їх, знайдіть правильний кут. Зігніть руки, підніміть їх вгору, прикладіть передпліччя до стіни, а долоні розмістіть трохи нижче висоти плечей. Повільно зведіть лопатки разом, спираючись на цей кут.

Протримаєтеся в такому положенні 3 секунди. Повторіть вправу 12 разів.

Зображення з назвою Stop Slouching Step 17

6. Виконайте вправу «розтяжка в дверному отворі». Слабкість і сила грудних м`язів грають велику роль в тому, наскільки сильно ви сутулитеся. Щоб зміцнити ці м`язи і зробити їх більш гнучкими, встаньте в дверний отвір і тримайте руку на боці під кутом 90 градусів. Підніміть лікоть і покладіть руку на одвірок. Повільно нахиліться вперед, виштовхуючи руку з дверного отвору і притягаючи її до одвірка. Протримаєтеся в такому положенні 30 секунд..

Те ж саме повторіть з іншою рукою. Цю вправу можна повторювати кілька разів на день.

Щоб розтягнути верхні і нижні м`язи грудної клітини, повторіть цю вправу, поклавши руку на одвірок або трохи вище.

Зображення з назвою Do More Pull Ups Step 7

7. Спробуйте вправу «вивих плеча». Назва вправи звучить небезпечно, але, насправді, воно не викликає ніяких травм. Ця вправа допомагає зробити плечі більш гнучкими, завдяки чому ви зможете підняти груди трохи вгору і вперед. Для цієї вправи вам знадобиться мітла / швабра або палиця з ПВХ довжиною близько 1,5 метра. Цю палицю потрібно тримати перед собою обома руками, притуливши до стегон. Повільно підніміть палицю з стегон, піднімайте руки над головою і потім назад, поки не торкнетеся палицею тильної сторони стегон. Потім акуратно поверніть руки в початкове положення.

Зробіть 3 підходи по 10 повторень, за одне повторення варто брати повне коло (коли руки провернулися назад і назад).

Для початку візьміться за палицю, тримаючи руки широко один від одного. Потім, якщо вам комфортно, можна потихеньку зближувати руки. Чим ближче один до одного руки, тим сильніше розтягуються м`язи.

Це необхідно робити повільно. Ви ж не хочете заподіяти собі шкоду, виконуючи цю вправу занадто швидко.

Зображення з назвою Stretch Your Back Using a Foam Roller Step 3

8. Повторіть вправу на грудний відділ хребта. Грудні хребці знаходяться посередині хребта. Необхідно підтримувати ці хребці в правильному положенні, щоб вони не стали нерухомими і не створили вам проблем у вигляді горба. Для цієї вправи вам знадобиться пінний ролик. Його потрібно помістити під верхню частину спини, щоб ноги і нижня частина лежали на підлозі. Помістіть руки за голову, а лікті зведіть якомога ближче до вух. Опустіть голову назад, скручуючи спину навколо пінного ролика. У такому положенні протримається 15 секунд, а потім повертайтеся в початкове положення.

Можна також розтягнути інші м`язи спини. Коли ви відкидається назад, ногами підштовхніть себе і спробуйте скрутитися, піднявшись над пінним роликом, а потім опуститися. Якщо ви відчуваєте сильне напруження, зупиніться і підніміть голову, ляжте назад на пінний ролик.

Зображення з назвою Treat Upper Back Pain Step 11

9. Почитайте про хіропрактики. Талановитий хіропрактик може відновити рівновагу тіла, маніпулюючи положенням хребта і знаходячи в ньому певні області. Якщо ви так і не вирішили проблему з поганою поставою (незважаючи на всі наведені вище способи і вправи), знайдіть хорошого фахівця хіропрактика, щоб поліпшити поставу, збільшити діапазон рухів і зменшити біль, яку викликає сутулість. Більшість хиропрактиков проводять повноцінне обстеження, щоб адаптувати лікування до вашого організму і зменшити дискомфорт.