Як підтягнути м`язи на ногах сидячи: 7 кроків

Ви, швидше за все, проводите більшу частину дня в сидячому положенні. Ви сидите, коли їсте, ведете машину, дивіться телевізор, сидите за комп`ютером і т.д. Якщо до того ж у вас сидяча робота, то можна з упевненістю сказати, що ви ведете надмірно сидячий спосіб життя. Звичайно, сидячи ви не зможете тренувати серцево-судинну систему, але є кілька вправ, які допоможуть кріпити і підтягнути м`язи на ногах.

кроки

1. Робіть підняття п`ят, щоб підтягти щиколотки, ікри і нижню частину ніг.

У положенні сидячи випрямити спину, поставте обидві стопи на підлогу перед собою.
Підніміть п`яти з підлоги. Утримуйте таке положення кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть.
Покладіть стопку журналів, книг або важку сумку на коліна, щоб збільшити навантаження.
Збільште вагу і кількість повторень, коли вправа стане занадто простим.

Зображення з назвою Tone Legs While Sitting Step 2

2. Наступне виконайте в протилежному напрямку - підняття пальців. Утримуючи п`яти на підлозі, піднімайте і опускайте пальці ніг.

Зображення з назвою Tone Legs While Sitting Step 3

3. Підтягніть м`язи стегон, випрямляючи ноги.

У положенні сидячи, спина пряма, випряміть обидві ноги перед собою. Утримуйте ноги в такому положенні декілька секунд, поверніть їх в початкове положення і повторіть.

Витягніть ноги вперед під стоїть стілець або сидіння, якщо робите цю вправу в театрі, аудиторії, в автобусі або в будь-якому іншому місці, де є за що зачепитися ногами. Випрямити ноги перед собою і підійміть їх - це збільшить навантаження на ноги.

Зображення з назвою Tone Legs While Sitting Step 4

4. Ускладните вправу на випрямлення ніг, додавши кілька кроків.

Сядьте на край стільця. Зігніть одну ногу в коліні і випрямити іншу перед собою. Зробіть 3 - 5 кругових рухів випрямленою ногою в одному напрямку. Дайте нозі відпочити і потім повторіть кола тієї ж ногою в зворотному напрямку. Повторіть вправу іншою ногою.

Сидячи в тій же позиції, пальцями на витягнутій перед собою нозі, пишіть в повітрі букви алфавіту. Закінчивши алфавіт однією ногою, повторіть вправу другою ногою.

Зображення з назвою Tone Legs While Sitting Step 5

5. Зміцніть і підтягніть внутрішню поверхню стегон.

У положенні сидячи поставте ноги перед собою на підлозі, покладіть на підлозі між ногами рушник, маленьку подушку, светр або щось подібне.

Підніміть предмет з підлоги ступнями. Повторіть вправу складніше, стиснувши стегна разом одночасно з підняттям.

Помітите предмет між колінами і повторіть підняття і стискання стегон. Збільште кількість повторень, коли вправа стане занадто простим.

Зображення з назвою Tone Legs While Sitting Step 6

6. Зміцніть м`язи ніг і підтягніть задню частину ніг підняттям колін.

У положенні сидячи, спина пряма, ноги на підлозі перед собою. Підніміть одне коліно якомога вище, витягаючи носок. Опустіть ногу, відпочиньте і повторіть підняття 5 - 10 разів.

Зображення з назвою Tone Legs While Sitting Step 7

7. Зробіть вправи різноманітними, додавши інші елементи до них.

Сидячи на краю стільця, виконайте махи ногами. Швидко підійміть ногу вгору, не згинаючи її при цьому. Дотримуйтеся за стілець для балансу. Повторіть махи 5 - 10 разів, змініть ногу.

Повторіть вправу "ножиці" витягнувши обидві ноги перед собою. Схрестіть ноги і розведіть назад. Утримуйте обидві ноги в повітрі. Розведіть і поставте їх на підлогу. Щоб збільшити складність, збільште кількість повторень, перед тим як опустити ноги на підлогу.

Повторіть цю вправу, схрещуючи і розводячи ноги, толькоудержівая їх на підлозі, а не в повітрі.

Поради

Вправи на стільці стають популярними, так як вони прості у виконанні, займають всього декілька хвилин і їх можна виконувати де завгодно, часто навіть непомітно для оточуючих.
Дослідження показують, що вправи на стільці дають не тільки тонізуючий і зміцнюючий ефект, а й позбавляють від болю, покращують циркуляцію і розтяжку. Крім описаних тут вправ, ви можете виконувати вправи на стільці, які зміцнюють інші частини тіла.