Як виконувати вправи, сидячи за комп`ютером

Довге перебування перед екраном комп`ютера стало частиною повсякденного життя безлічі людей. Але тривале сидіння за комп`ютером може мати негативні наслідки як для тіла, так і для розуму людини. Воно може призвести до болів в спині через погану постави, дискомфорту через відсутність рухливості, зайвої ваги і тривожних розладів. Фізичні вправи можна виконувати навіть сидячи за комп`ютером, включаючи вправи на зміцнення серцево-судинної системи і силові вправи для зміцнення м`язів.

кроки

Метод 1 з 3:

Вправи для серцево-судинної системи

1. Виконайте розніжку ( «стрибки» на місці з почерговим зведенням і розведенням рук і ніг). Сядьте і випрямити спину. Зведіть ноги разом і зігніть їх в колінах. Пальці ніг повинні торкатися підлоги. Одночасно розведіть ноги в сторони і витягніть руки вгору. Швидко повторіть цей рух 30 разів. Ця вправа спрямована на поліпшення витривалості і прискорення кровообігу, що допомагає краще думати.

Якщо вам треба друкувати, виконуйте цю вправу одними лише ногами.

Exercise While Sitting at Your Computer Step 2

2. Пробіжіться на місці. Витягніть ноги і направте носок вниз. Зігніть руки з боків або залиште їх на клавіатурі. Задіюйте м`язи кора і трохи відхилитеся назад, щоб лопатки ледь торкалися спинки стільця. Потім підніміть ноги перед собою і підтягніть ліве коліно до грудей. Нахиліть праве плече в напрямку лівого коліна. Поміняйте бік і виконайте ще 30 повторів. Подібний «біг» поліпшить стан і витривалість серцево-судинної системи.

Exercise While Sitting at Your Computer Step 3

3. Безводне «плавання». Задіюйте м`язи кора і відкиньтеся на спинку. Тримайте ноги у висячому положенні. Злегка згинайте і розгинайте їх, як при плаванні кролем, виконавши 30-50 повторів. Ця вправа поліпшить вашу витривалість і зміцнить м`язи ніг і преса.

Подібний рух можна виконувати і руками, рухаючи ними в такт з ногами або окремо. «Гребіть» ними над головою або перед торсом.

Exercise While Sitting at Your Computer Step 4

4. Підйоми на носках. Встаньте лицем перед стільцем. Підніміть праву руку і одночасно поставте на стілець правий носок. Поміняйте бік і виконайте 45-60 повторів. Ця вправа покращить корисно для серцево-судинної системи і зміцнює м`язи ніг, преса і рук.

Метод 2 з 3:

Силові вправи зі стільцем

1. Зміцніть руки за допомогою віджимань. Сядьте на край стільця, зведіть ноги разом і зігніть їх в колінах. Поставте руки з боків і упріться ними об сидіння. Якщо хочете, візьміться за підлокітники. Потім відіжміть руками, щоб злегка піднятися над стільцем. Опустіться вниз і знову відіжміться. Виконайте 30 повторів.

В ході віджимань стисніть коліна, а також сідничні м`язи, щоб збільшити навантаження.

Exercise While Sitting at Your Computer Step 6

2. Зміцніть груди за допомогою вправ на стискання грудних м`язів. Розведіть руки в сторону, утримуючи передпліччя перпендикулярно підлозі. Задіюйте м`язи грудей і рук і зведіть разом передпліччя. Потім підніміть руки на пару сантиметрів вгору. Поверніться у вихідне положення і виконаєте якомога більше повторів, дотримуючись правильну техніку.

Exercise While Sitting at Your Computer Step 7

3. Зміцніть м`язи ніг за допомогою підйому на носочках. Сядьте рівно, поставте ступні на підлогу і підніміть п`яти вгору. Шкарпетки при цьому повинні залишатися на підлозі. Потім опустіть п`яти на підлогу. Повторіть це вправі 30 раз. Цю вправу можна виконати і по-іншому. Для цього підніміть шкарпетки замість п`ят і зробіть так 30 разів. Ця вправа спрямована на зміцнення м`язів гомілки і колін.

Збільште навантаження, поставивши на коліна велику книгу. Після цього підніміть шкарпетки або п`яти.

Exercise While Sitting at Your Computer Step 8

4. Зміцніть квадріцепси і м`язи задньої поверхні стегна за допомогою вправи на витягування ніг. Сядьте так, щоб ваші сідниці були на краю стільця і зігніть ноги в колінах. Потім підніміть одну ногу. Випрямити ногу, затримайтеся в такому положенні на 1-2 секунди, після чого поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 повторів, після чого поміняйте ногу.

Збільште навантаження, одночасно випрямляючи обидві ноги. Ця вправа також зміцнить м`язи кора.

Exercise While Sitting at Your Computer Step 9

5. стисніть сідниці. Сядьте прямо і стисніть м`язи сідниць і попереку. Стискайте м`язи протягом 30 секунд, після чого зробіть такий же перерву. Зробіть якомога більше повторів за раз або виконуйте однакову кількість кожну годину. Це зміцнить м`язи сідниць і зробить їх більш рельєфними.

Exercise While Sitting at Your Computer Step 10

6. Скручування на стільці. Сядьте прямо, зігніть коліна і зведіть їх разом. Заведіть руки за голову і задійте м`язи кора. Трохи відкиньтеся назад, щоб злегка торкатися спинки стільця. Зігніться в тазостегновому суглобі і правим плечем спробуйте торкнутися зовнішньої частини лівого коліна. Поверніться у вихідне положення і тепер спробуйте лівим плечем торкнутися правого коліна. Виконайте 20 повторень.

Метод 3 з 3:

зміна звичок

1. Робіть часті перерви. Постарайтеся проводити менше часу, сидячи за столом. Вставайте кожні 10 хвилин і рухайтеся протягом 20 секунд. Робіть довші перерви по 2-5 хвилин кожні 30-60 хвилин. Так ви не тільки потренуєтеся, але і підбадьорити розум і тіло. Ось кілька речей, якими ви можете зайнятися:

ходьба;
розтяжка;
разножка;
віджимання від стіни або столу;
йога;
обертання шиї або плечей;
махи руками (машите руками взад-вперед, як маятника, тримаючи торс прямо).

Exercise While Sitting at Your Computer Step 12

2. Використовуйте стоячий робочий стіл або бігову доріжку. Дізнайтеся у свого роботодавця, чи можна вам використовувати стіл для роботи стоячи (конторку) або бігову доріжку (на низькій швидкості). Весь день повільно ходите або чергуйте стояче і сидяче положення. Це не тільки дозволить вам зайнятися корисними вправами, але і поліпшить ваше фізичні і психічне самопочуття протягом робочого дня.

Майте на увазі, що у столу з біговою доріжкою більше переваг, ніж у простого столу для роботи стоячи.

Exercise While Sitting at Your Computer Step 13

3. Ходіть при кожній нагоді. Використовуйте будь-яку можливість під час роботи, щоб пройтися. Замість користування ліфтом намагайтеся ходити по сходах, ходите під час розмов по телефону або займіться бігом на місці, поки читаєте звіт. Так ви і потренуєтеся, і освіжіть своє тіло і розум. Ось ще кілька речей, які можна спробувати:

Не відправляйте електронні листи колегам або друзям, краще зійдіть вниз і поговоріть з ними особисто.

Робіть присідання, поки роздруковується документ.

Розмовляйте з колегами на ходу.

Ходіть до вбиральні на інший поверх, спускаючись або підіймаючись на сходах.

Поради

Ви не повірите, наскільки просто додати кілька вправ в свій графік, працюючи за комп`ютером. Вже те, що ви будете вставати зі стільця, сильно допоможе вашому здоров`ю.