Як збільшити м`язи шиї

Якщо ви збільшуєте масу свого тіла без збільшення маси шиї, то ваша голова і шия не будуть виглядати пропорційно щодо тіла. Щоб цього уникнути, вам необхідно збільшувати м`язи шиї. Почніть з ізометричних вправ для шиї і продовжуйте до просунутих вправ, щоб додати масу і силу м`язів шиї.

кроки

Метод 1 з 4:

почніть з ізометричних вправ для м`язів шиї

1. Зміцнення задньої частини шиї, чинячи опір.

Покладіть свою долоню (або долоню партнера) на свій лоб.
З силою упирайтеся в долоню чолом, використовуючи м`язи шиї. Ваша рука або рука вашого партнера не повинна рухатися, тим самим забезпечуючи м`який опір м`язам шиї, поки вони штовхають голову вперед.
Продовжуйте упиратися в долоню протягом 10-30 секунд, не забувайте про рівному, спокійному диханні.
Повторіть вправу 2-3 рази.

Зображення з назвою Grow Bigger Neck Muscles Step 2

2. Зміцнення бічних м`язів шиї, чинячи опір .

Покладіть свою долоню (або долоню партнера) до однієї сторони голови. Долоня повинна лежати над вухом з боку вашої голови.

Використовуючи м`язи шиї, упирайтеся в долоню. Рука повинна залишатися нерухомою, тим самим забезпечуючи стійкість при натисканні голови.

Продовжуйте упиратися в долоню протягом 10-30 секунд.

Перемістіть долоню до протилежної сторони голови.

Використовуючи м`язи шиї, упирайтеся в долоню.

Продовжуйте тиснути на нерухому руку від 10 до 30 секунд. Уникайте затримки дихання.

Повторіть вправу на обидві сторони голови 2-3 рази.

Метод 2 з 4:

прогрес на вправу Та ні

1. Ляжте спиною на мат.

Зображення з назвою Grow Bigger Neck Muscles Step 4

2. Підніміть плечі, голову і шию з підлоги. Використовуйте черевні м`язи, щоб тримати спину прямою.

Зображення з назвою Grow Bigger Neck Muscles Step 5

3. Видихніть і повільно підніміть голову вгору, контролюючи рух. Тримайте плечі і шию над матом.

Зображення з назвою Grow Bigger Neck Muscles Step 6

4. Утримуйте положення протягом 1 секунди.

Зображення з назвою Grow Bigger Neck Muscles Step 7

5. Видихніть і повільно поверніть голову в вихідну позицію, контролюючи рух. Ваші шия і плечі все ще повинні залишатися над матом.

Зображення з назвою Grow Bigger Neck Muscles Step 8

6. Повторіть вправу підйому голови мінімум 12 разів.

Зображення з назвою Grow Bigger Neck Muscles Step 9

7. Повільно покладіть голову, шию і плечі назад на мат. Коли шия зміцнитися, ви можете додати додаткові підходи.бр>

Метод 3 з 4:

вправа борцівський міст

1. Ляжте на мат спиною, сідницями, плечима і головою. Руки по сторонам, в нейтральній позиції.

Зображення з назвою Grow Bigger Neck Muscles Step 11

2. Зігніть коліна і покладіть стопи на мат. Розмістіть ноги на ширині плечей, як ніби ви готові почати вправи на м`язи черевного преса.

Зображення з назвою Grow Bigger Neck Muscles Step 12

3. Підніміть руки, зігніть їх в ліктях і покладіть долоні на підлогу поруч з вашими вухами. Кінчики ваших пальців повинні вказувати на тіло, в той час як зап`ясті показує в бік від тіла.

Зображення з назвою Grow Bigger Neck Muscles Step 13

4. Повільно підніміть стегна.

Зображення з назвою Grow Bigger Neck Muscles Step 14

5. Продовжуйте піднімати стегна до тих пір, поки плечі не піднімуться від мату.

Ви повинні відчувати, як вага вашого тіла переходить від потилиці до верхівки голови.

Руки повинні надавати додаткову підтримку, але ваша голова і шия повинні тримати більшу частину ваги тіла.

Зображення з назвою Grow Bigger Neck Muscles Step 15

6. Утримуйте позицію протягом 10-30 секунд. Переконайтеся, що ваше дихання рівне.

Зображення з назвою Grow Bigger Neck Muscles Step 16

7. Повільно опустіть спину на мат. Потилицю повинен стосуватися мату першим, потім шия, плечі, поперек і стегна.

Зображення з назвою Grow Bigger Neck Muscles Step 17

8. Повторіть вправу 2-3 рази.

Метод 4 з 4:

виконуйте просунутийборцівський міст

1. Ляжте спиною на верх мату, стопи на ширині плечей. Переконайтеся, що потилицю так само лежить на мате.

Зображення з назвою Grow Bigger Neck Muscles Step 19

2. Схрестіть руки і груди і покладіть долоні на протилежні плечі.

Зображення з назвою Grow Bigger Neck Muscles Step 20

3. Повільно підніміть стегна вгору, до тих пір, поки ваші плечі теж не піднімуться від мату.

Спочатку ви відчуєте вагу тіла на потилиці, потім на маківці голови.

Тримайте черевні і сідничні м`язи напруженими, щоб підтримувати поперек.

Зображення з назвою Grow Bigger Neck Muscles Step 21

4. Утримуйте позицію протягом 10-30 секунд, дихайте рівно протягом усього процесу.

Зображення з назвою Grow Bigger Neck Muscles Step 22

5. Повільно опустіть тіло назад на мат.

Зображення з назвою Grow Bigger Neck Muscles Step 23

6. Повторіть вправу 2-3 рази.