Як адаптуватися до спекотної погоди: 11 кроків

Висока температура повітря не просто некомфортна, але і небезпечна. Якщо ви працюєте на будівництві, займаєтеся ландшафтним дизайном, берете участь в спортивних змаганнях або просто переїхали в більш жаркий клімат, то ознайомтеся з простими порадами, які допоможуть вам поступово адаптуватися до навколишнього оточення і пережити спеку. Найголовніше - плавно і поступово звикати до високої температури. Також слід носити легку повітропроникну одяг, пити багато води і звертати увагу на можливі ознаки перегріву.

кроки

Частина 1 з 3:

Як пристосуватися до спекотної погоди

1. Почніть з легкої оздоровчої діяльності. При першому знайомстві з спекою слід не поспішати і простежити за своєю реакцією на спеку. Бадьоро пройдіться пішки, пограйте в м`яч або трохи попрацюйте в саду. Тільки не перестарайтеся - якщо перебувати на спеці дуже довго, то легко швидко втомитися.

Якщо ви недавно переїхали в більш спекотний клімат, то не відразу будете готові до щоденних дій і звичного порядку.
Виходьте на вулицю раніше, поки ще не занадто жарко, щоб не перегрітися відразу, а звикати до підвищення температури поступово.

2. Підвищуйте робочу температуру кондиціонера. Регулярно підвищуйте температуру на 1 градус кожні кілька днів протягом пари тижнів. Це допоможе наблизити умови в приміщенні до температури зовні. При постійному впливі температури вище середньої вашому організму не залишиться нічого іншого, крім як пристосуватися.

Прагніть до того, щоб температура в приміщенні була нижче вуличної але лише на п`ять градусів Цельсія, коли ви максимально пристосуєтеся до спеки.

Справи йтимуть повільніше, якщо постійно покладатися на прохолоду кондиціонера в приміщенні.

3. Подумки підготуйтеся до спеки. Перед виходом на вулицю випийте не менше 350 мілілітрів холодної води, щоб в організмі була достатня кількість води. Зробіть кілька глибоких вдихів, щоб заспокоїтися, а також приготуйтеся потіти. Задушлива і спекотна погода - це завжди некомфортно. Чим швидше ви Примиріться з навколишнім оточенням, тим краще впораєтеся зі спекою.

запасіться терпінням. Потрібен час, щоб звикнути до будь-яких змін температури.

4. Підтримуйте початковий імпульс. Розгубити всі фізіологічні зміни, над якими ви так старанно працювали, можна всього за тиждень. Необхідно хоробро проводити час на спеці хоча б раз в пару днів, щоб тіло і свідомість зберігали належний рівень акліматизації. В іншому випадку все доведеться почати спочатку.

Регулярно займайтеся справами або фізичним навантаженням на вулиці. Виходьте з приміщення не рідше 2-3 разів на тиждень.

Частина 2 з 3:

Як вести активний спосіб життя

1. Використовуйте короткі сплески активності. При перших спробах пристосуватися до активності і роботі на вулиці краще обмежитися приблизно 15 хвилинами помірних навантажень за один підхід. Коли відчуєте себе краще, почніть додавати по 2-3 хвилини до кожного підходу. Регулярно робіть перерви на відпочинок і не перевтомлюйтеся.

Після кожного сеансу активності звертайте пильну увагу на своє самопочуття. Якщо сили покидають вас, то краще не ризикувати і знизити час активності або збільшити перерви.
Середньостатистичній людині потрібно приблизно два тижні, щоб звикнути до спекотної погоди.

2. Пийте багато води. Пийте достатньо холодної води перед поїздкою на велосипеді, пішою прогулянкою або пробіжкою, а також регулярно пийте воду в процесі. Насичуйте все тканини організму рідиною, щоб йому було легше переносити задушливі умови. На сильній спеці люди постійно потіють навіть при низькому рівні активності.

Зневоднення - оманливий процес. Регулярно поповнюйте запаси рідини, навіть якщо ви не відчуваєте спраги.

Завжди беріть воду з собою або переконайтеся, що джерело води буде в межах досяжності.

Спортивні напої заповнюють не тільки запаси рідини, але і важливих електролітів, які надають м`язам сили під час навантажень.

3. Поступово збільшуйте час, що проводиться на вулиці. Через пару тижнів в незвичних умовах спробуйте збільшити тривалість часу на вулиці приблизно до години за один підхід. Вже скоро вам стане простіше і вийде проводити поза приміщенням ще більше часу. Якщо ваша мета - якомога швидше звикнути до температури, нарощуйте тривалість хоча б до двох годин на день.

Якщо вам буде досить комфортно перебувати на вулиці дві години на день і довше, то скоро ви відчуєте себе краще як під час навантажень, так і під час відпочинку на спеці.

Знайдіть злегка тінисте місце або знімайте зайві предмети одягу, щоб не поспішати скоріше зайти в приміщення.

4. Чи не переоцінюйте свої сили. Пильно стежте за частотою серцевих скорочень і характером дихання, а також будьте готові зробити перерву, якщо вони не будуть відповідати нормі. Навіть організм досвідченого спортсмена найвищого класу в деякі моменти не здатний впоратися з надмірно високою температурою. У такій ситуації тренування переходить з категорії складної в категорію небезпечної.

Прислухайтеся до свого організму, а не до програми тренувань. Зробіть паузу і підіть в тінь, навіть якщо ви ще не завершили весь комплекс вправ.

Розбийте заняття на кілька коротких підходів, щоб знизити ризик перегріву.

Частина 3 з 3:

Як захистити здоров`я

1. Носіть легкий одяг. Віддавайте перевагу речам з короткими рукавами начебто футболок, сорочок, майок і вологовідштовхувальною спортивного одягу, поки у вас не з`явиться стійкість до спеки. Також підійдуть речі вільного крою, які дозволяють шкірі дихати. Що б ви не вибрали, одяг повинен забезпечувати вентиляцію для відводу тепла, а не затримувати тепло поруч з тілом.

Краще вдягатися в світле, а не в темне. Світлий одяг відбиває сонячні промені, що дозволяє знизити кількість тепла, тоді як темні речі притягують і поглинають тепло.

2. Заповнюйте запаси поживних речовин корисними продуктами. Вибирайте такі продукти, в яких містяться корисні електроліти, важливі вітаміни і мінерали, щоб підкріпитися до і після занять на вулиці. Фрукти і овочі на зразок бананів, шпинату, авокадо і квасолі стануть відмінним вибором. Як і рідина, правильне харчування - важливий аспект турботи про організм в жарку погоду.

Не відмовляйте від солоних продуктів, так як сіль утримує воду і допомагає не допускати зневоднення.

Багаті білками продукти на кшталт пісного м`яса, риби, яєць і горіхів дозволять втамувати голод на довгий час, але не переїдати.

3. Вчіться розпізнавати симптоми теплового виснаження. Основні ознаки теплових проблем включають запаморочення, нудоту, надмірне стомлення і прискорене серцебиття. Якщо ви помітили такі симптоми, негайно припиніть заняття і підіть з спеки в більш комфортні умови.

Прохолодний душ (не крижаною, так як різкий перепад температури стане шоком для організму) допоможе швидше прийти в норму.

Теплове виснаження може призвести до непоправних наслідків. Потрібно керуватися здоровим глуздом і не ризикувати власним здоров`ям.

Поради

Переконайтеся, що у вас немає проблем зі здоров`ям до того, як почнете адаптуватися до високих температур.
Не поспішайте витирати піт з шкіри. Це один з найбільш ефективних механізмів природного охолодження організму.
Звертайте увагу на колір сечі. Чим темніше колір, тим вище ймовірність зневоднення.
Якщо потрібно приготуватися до тренування або роботі, то скоротіть розмір порцій, щоб у вас не виникло почуття нудоти.
Використовуйте дієвий сонцезахисний крем (SPF 50 або вище), носите крислатий капелюх і сонцезахисні окуляри, щоб захистити шкіру від ультрафіолетових променів.

попередження

Якщо симптоми теплового виснаження НЕ ослабнуть через 15 хвилин, то негайно зверніться за медичною допомогою.
Напої на зразок кави, алкоголю і газованої води не допоможуть ефективно відновити запас рідини в організмі, оскільки вони, навпаки, сприяють її виведенню.