Як готувати корисні страви з яєць

Яйця є відмінним і здоровим джерелом білка. Однак, у багатьох рецептах яйця використовуються так, що вся їх користь нівелюється через використання шкідливих інгредієнтів або неправильного приготування. Щоб приготувати з яєць блюдо, в якому збережеться вся користь цього продукту, слід уникати використання шкідливих масел. Яйця слід поєднувати з різними корисними для здоров`я продуктами, наприклад, овочами, цільними злаками або нежирним м`ясом. Намагайтеся не використовувати сир і не готуйте яйця занадто довго.

кроки

Метод 1 з 3:

Вибір корисних рецептів

зваріть яйця. Варка яєць запобігає окисленню поживних речовин, що містяться в жовтках, а тому варені яйця дуже корисні в якості перекусу або як частина прийому їжі. Просто покладіть яйце в каструлю з киплячою водою і дістаньте тоді, коли воно звариться до потрібного вам стану. Час приготування яєць залежить від плити, але зазвичай яйце всмятку варять 3-6 хвилин, а яйце в круту необхідно варити 10-15 хвилин.

Варені яйця добре підходять для сніданку, а також є хорошим доповненням до будь-яких салатів.
Яйця, зварені круто, є відмінним варіантом для яєчних і картопляних салатів.
Щоб салат із зелені був більш поживним, в нього можна додати зварені круто яйця.

Приготуйте яйця-пашот. Яйця-пашот - це ще одна корисна страва з яєць. Просто розбийте яйце в каструлю з водою і дайте йому поваритися від 3 до 5 хвилин. Можна додати в киплячу воду 1-2 столових ложки оцту (15-30 мл) - це допоможе білку швидше згорнутися.

Щоб уникнути сальмонели, вибирайте тільки свіжі яйця. Щоб перевірити свіжість яйця, покладіть його в миску з водою. Якщо яйце свіже, то воно потоне. Чим старше яйце, тим сильніше воно спливе.

Яйця-пашот чудово підходять для сніданку. Особливою популярністю вони користуються у страві під назвою яйця Бенедикт.

3. запечіть яйця. Якщо ви хочете обмежити споживання масла при приготуванні яєць, то можете запекти яйця. Просто розбийте яйця на змащену сковороду або блюдо, додайте здорові добавки на свій смак і запікайте в духовці від 10 до 15 хвилин при температурі 165ºC. Завдяки цьому способу приготування ви зможете зменшити кількість шкідливих жирів.

Якщо ви не хочете використовувати масло взагалі, то візьміть сковороду з антипригарним покриттям, адже в іншому випадку вам доведеться змастити сковороду ДХІ, вершковим або рослинним маслом.

Шакшука - це ще один варіант страви з яєць, яке популярне на Близькому Сході і в Північній Африці.

4. Підсмажте яйця на ДХІ або рослинному маслі. Якщо ви любите яєчню, то постарайтеся використовувати корисні для здоров`я масла. ДХІ вважається більш здоровим вибором в порівнянні зі звичайним вершковим маслом або маргарином. Використовуйте невелику кількість кокосового масла - воно добре підходить для смаження, оскільки не окислюється при високих температурах.

Користуйтеся сковородою з антипригарним покриттям, щоб обмежити кількість масла при смаженні яєць.

Метод 2 з 3:

Подача яєць з корисними продуктами

1. Додавайте більше овочів. Якщо ви хочете щось додати до страви з яйцями, то віддавайте перевагу овочам. Лук, помідори, гриби, болгарський перець, шпинат або авокадо додадуть страві смак і аромат, а крім цього вітаміни і корисні поживні речовини. Ви можете додати сирі нарізані овочі в омлет або просто є їх разом з яйцями.

Соус сальса корисний і додасть вашим стравам з яєць смак і аромат.
Додайте шпинат, болгарський перець і цибулю до яйця, перемішайте і вилийте на сковороду. У вас вийде смачне і поживне блюдо.

2. Додавайте нежирне м`ясо. Замість того, щоб подавати яйця з м`ясом, яке містить багато насичених жирів, віддавайте перевагу нежирним джерел білка. Індичка, бекон або курячі сосиски є здоровою і смачною заміною сосисок з свинини і бекону. Однак, будьте обережні, адже такі продукти часто містять багато натрію. По можливості прибирайте з м`яса зайвий жир, щоб воно було більш корисним.

Наприклад, якщо ви готуєте салат Кобб, замість традиційного бекону візьміть індичку.

Постарайтеся вживати м`ясо в обмежених кількостях. Чи не з`їдайте на сніданок більше двох шматочків бекону або двох сосисок.

3. Їжте цільні злаки. Якщо ви хочете додати в блюдо з яйцем вуглеводи, то найкраще використовувати цільні злаки, так як вони корисніше. Такі злаки, як рис і кіноа, подарують відчуття ситості, а крім цього вони є корисними джерелами енергії на весь день.

Можна використовувати паростки пшениці, ячменю, жита, вівса, проса або коричневого рису. Ці злаки крім іншого містять білок, а крім того вони низькокалорійні.

Спробуйте запекти киноа з яйцями - таке блюдо буде джерелом здорового білка, клітковини і вуглеводів.

Метод 3 з 3:

Здорове харчування

1. Не готуйте яйця занадто довго. Чим довше ви готуєте яйця і чим вище температура, тим вище ймовірність того, що вони втратять корисні поживні речовини. Час готування яєць може бути різним і залежить від методу приготування.

Смажте яйця від 2 до 5 хвилин в залежності від того, наскільки рідкими ви хочете отримати жовтки.
Яйця-пашот готують близько 3 хвилин.
Запікати яйця слід від 10 до 15 хвилин.
Варити яйця потрібно від 5 до 15 в залежності від того, наскільки рідкими ви хочете отримати жовтки.

2. Обмежте кількість сиру, яке ви їсте з яйцями. Щоб знизити споживання насичених жирів, не слід вживати страви, в яких міститься багато сиру. Замість сиру цілком можна додати харчові дріжджі або авокадо, щоб у яєць був більш насичений аромат.

Якщо ви все-таки вирішили додати до яєць сир, постарайтеся обмежити його кількість 2 столовими ложками (30 гр) на порцію.

3. Не їжте яєчний жовток. Якщо ви хочете обмежити споживання жиру, то бажано не є яєчний жовток, так як в ньому міститься багато калорій. Замість цього відокремте жовтки і готуйте тільки білки.

Тим не менш, не з`їдаючи жовток, ви втрачаєте багато важливі вітаміни і мінерали. Насправді вже є докази того, що вживання яєчного жовтка дозволяє контролювати вагу.

У деяких магазинах можна купити вже відокремлені від жовтків білки.

4. Ризик харчових отруєнь. Вживання сирих яєць підвищує ризик зараження сальмонельозом. Зберігайте яйця в холодильнику при температурі 4ºC, і купуйте яйця тільки в магазинах або у виробників, які тримають їх в холодильнику.

При приготуванні яєць дочекайтеся, коли білок стане білим і твердим, зазвичай це відбувається при температурі 71ºC.

Не зберігайте яйця або страви з яйцями в теплі або при кімнатній температурі довше однієї години.

Мийте руки і будь-які поверхні, а також прилади, які контактували з сирими яйцями.

Викиньте яйце, якщо воно брудне або має тріщини.

Купуйте пастеризовані яйця і продукти з пастеризованих яєць.