Як побороти сором і підвищити самооцінку: 15 кроків

Сором відноситься до найбільш згубним і руйнівним емоціям, які може мати людина. Він виникає у випадках, коли люди розчаровані своєю поведінкою, порівнюючи його з власними або громадськими нормами. Почуття сорому провокує людини на саморуйнування і ризиковану поведінку, вживання алкоголю і наркотиків, а також може призвести до тривалих фізичних і емоційних проблем, включаючи больові відчуття, депресію, низьку самооцінку і тривожність. Важливо розуміти, що ви можете повністю уникнути таких проблем, доклавши серйозних зусиль, щоб побороти сором, а також навчитися цінувати себе і власні досягнення. Ви уявляєте собою набагато більше, ніж один раз досконалий, сказане слово або виникла емоція.

кроки

Частина 1 з 2:

Позбавтеся від відчуття сорому

1. Припиніть прагнути до досконалості. Спроби відповідати ідеалу в будь-якій життєвій сфері породжують нереалістичні очікування, низьку самооцінку і почуття сорому, коли нам не вдається впоратися. Ідея досконалості - це соціальна конструкція, придумана суспільством і ЗМІ, згідно з якою ми станемо ідеальними людьми, якщо будемо виглядати, поводитися і мислити певним чином, але вона має мало спільного з дійсністю.

Завдяки суспільству ми маємо велике уявлення про те, що ми «повинні» робити і ким «повинні» бути. Досить просто відмовитися від таких переконань і перестати накопичувати таке повинність.Досить вважати, що якщо ми не мислимо і не ведемо себе на догоду суспільним уявленням, то з нами щось не так.
Спроба дотримуватися нереально високих стандартів, яким неможливо відповідати, лише створює замкнуте коло почуття сорому і низької самооцінки.

2. Геть постійне повторення пройденого. Постійні думки про негативні відчуття можуть викликати надмірне почуття сорому і ненависті до себе. Згідно з дослідженнями, якщо постійно думати про власний почутті сорому, то це породжує депресію, соціальну тривожність і навіть підвищує кров`яний тиск.

В цілому, люди прагнуть безперервно прокручувати в голові ті події, які відбулися з ними в контексті суспільства - публічні презентації та виступи, а не особисті справи на зразок подружньої сварки. Частково це пов`язано з тим, що нас дуже хвилює думка інших. Ми переживаємо, що поставили себе в незручне становище або зганьбилися на очах у людей. Саме в цьому криються причини почуття сорому за себе і негативного мислення.

Усвідомте, що така ретроспекція, якої настільки легко віддатися, не допомогло вирішити проблему або виправити ситуацію. Все стає тільки гірше.

Express Your Emotional Pain the Healthy Way Step 9

3. Проявляйте співчуття до себе. При виникненні небезпеки ретроспекції почніть проявляти співчуття до себе і доброту. Станьте другом самому собі. Замість того, щоб лаяти і відчитувати себе ( «Я дурний і нікчемний людина»), спробуйте поставитися до себе так, як би це зробив ваш друг або кохана людина. Для цього вам потрібно простежити за своєю поведінкою і зрозуміти, що ви б не дозволили своєму другові допустити такі руйнівні для нього думки. Співчуття до себе має безліч плюсів, серед яких психічне здоров`я, підвищення задоволеності життям і зниження самокритичного відносини.

Спробуйте вести щоденник. Коли у вас виникає бажання прокрутити минуле в голові, краще напишіть співчуваючий текст про себе, також виражає усвідомлення власних почуттів, але при цьому допускає, що ви всього лише людина, що заслуговує любові і підтримки. Буквально 10 хвилин співчуття собі дозволять відчути позитивні зміни.

Виробіть мантру або звичку, яка буде відволікати вас при виникненні бажання ретроспекції. Можна класти руку на серце і вимовляти «Будь спокійний і добрий до себе. Бережи легкість почуттів і настрою ». Це буде справжня турбота про себе.

Let Go of Shame and Build Self Esteem Step 4

4. Менше думайте про минуле. Багатьох людей почуття сорому паралізує в цьому моменте- вони стають неспокійними, боязкими, пригніченими і надзвичайно критичними до себе. Дуже важливо, щоб минуле залишалося прошлим- його не змінити і не вернути, але ви можете змінювати вплив минулого на майбутнє. Зумійте побороти свій сором і жити яскравим життям.

Зміни і трансформації завжди можливі. Це одне з головних переваг людської природи. Ви не зобов`язані триматися за минуле все своє життя.

Життя - це довгий шлях, а ви завжди зможете оправитися після складного періоду.

5. проявляйте гнучкість. Досить реагувати на свої переживання з позиції «все або нічого». Такий хід думок збільшує прірву між нашими очікуваннями і реальними можливостями. Досить сприймати життя в чорно-білих тонах, коли вона нерідко сіра. Немає ніяких справжніх «правил» життя, все люди мислять і поводяться по-різному, створюючи свої варіації таких «правил».

Культивуйте відкритий, різнобічний і гнучкий погляд на світ, утримуйтеся від засудження інших. Виробляйте більше вільне ставлення до суспільства і тоді складові його люди також будуть більш поблажливі до вас. З плином часу ви зможете позбутися від різких суджень, що породжують в вас низьку самооцінку і почуття сорому.

6. Не піддавайтеся впливу з боку. Якщо у вас виникають негативні думки, то вони можуть бути викликані оточуючими вас людьми, навіть близькими друзями і родичами. Щоб побороти сором і жити далі, вам слід мінімізувати кількість людей, «отруйних» ваші думки.

Спробуйте сприймати негативні висловлювання як гирі вагою в 10 кілограмів. Вони тиснуть на вас і вам важко випрямити спину. Забудьте про такий ноші і запам`ятайте, що люди не визначають вашу особистість. Тільки вам вирішувати, хто ви насправді.

Stop Thinking of Something or Someone Step 1

7. Розвивайте усвідомленість. Доведено, що терапія з використанням усвідомлення себе спрощує прийняття себе і знижує почуття сорому. Усвідомленість - спеціальний метод, який пропонує вам навчитися спостерігати за своїми емоціями без нагнітання обстановки. Іншими словами, ви вчитеся холодного аналізу своїх переживань і при цьому не пригнічуєте їх.

Принцип усвідомлення полягає в тому, що ви визнаєте і відчуваєте сором, а потім відпускаєте це почуття. Усвідомленість дається непросто, так як ви ведете негативний внутрішній діалог, а він часто йде в ногу з соромом і включає самобичування, порівняння з іншими. Завдання полягає в тому, щоб усвідомити і визнати сором, але не потрапляти в супутні емоції і не підживлювати їх.

Виберіть тихе і спокійне місце. Сядьте зручно, розслабтеся і зосередьтеся на диханні. Почніть вважати вдихи і видихи. Ваша зосередженість неминуче розвіється. У цей момент потрібно почати не картати себе, а звернути уваги на свої почуття. Обійдіть без суджень, досить простого усвідомлення. Знову перенесіть увагу на дихання, адже саме так працює усвідомлення.

Усвідомлення власних думок з висновком на периферію позбавить їх влади над вами, а ви зможете справлятися з негативними відчуттями, не намагаючись змінити їх. Інакше кажучи, ви міняєте власне ставлення до думок і почуттів. Деякі приходять до того, що такі дії також змінюють вміст думок і емоцій на краще.

Let Go of Shame and Build Self Esteem Step 8

8. Навчіться прийняття. Важливо приймати те, що ви не можете змінити. Ви - це ви, так і повинно бути. Ряд досліджень показує, що прийняття допомагає людям вийти за межі кругообігу сорому і почати жити повноцінним життям.

Прийміть неможливість змінити минуле або повернутися назад. Приймайте себе таким, яким ви є сьогодні, прямо зараз.

Ухвалення також включає визнання складності і розуміння того факту, що ви зараз можете витримати хворобливі відчуття. Наприклад, скажіть «Я розумію, що мені зараз погано, але я можу це прийняти, так як емоції змінюють один одного і я здатний впоратися з ними».

Частина 2 з 2:

підвищуйте самооцінку

1. Зосередьтеся на позитивному. Замість того, щоб витрачати час на почуття сорому за невідповідність надуманим стандартам, зосередьтеся на ваші успіхи і досягнення. Ви зрозумієте, що вам є чим пишатися, а ваш внесок в цей світ нічим не гірше, ніж у інших людей.

Можна також записати ваші досягнення, позитивні якості і те, що вам подобається в собі, включаючи допомогу іншим. Це може бути потік свідомості або список з декількох категорій. Розглядайте це як нескінченне упражненіе- завжди поповнюйте свій список новими досягненнями, будь то закінчення школи, порятунок цуценя або перемога в конкурсі. Також звертайте увагу на те, що вас радує в собі. Це може бути ваша усмішка або ж цілеспрямованість.
Перечитуйте свій список кожен раз, коли виникають сумніви у відповідності до вимог до себе. Згадування всього досягнутого і думки про те, що ви ще можете, сприяють формуванню позитивного уявлення про себе.

2. Простягніть руку допомоги іншим. Давно відомо, що допомагають іншим і добровольці мають більш високу самооцінку, ніж інші. Може здатися нелогічним, що допомога іншим допомагає відчувати себе краще, але наука припускає, що зв`язок з іншим підвищує наше позитивне сприйняття себе.

Як бонус - допомога іншим робить нас щасливішими! До того ж, ви також безпосередньо робите світ кращим. Щасливішим стаєте не тільки ви, але і той, кому ви допомагаєте.

Існує велика кількість можливостей допомогти людям. Можна стати добровольцем в безкоштовній їдальні або притулку для бездомних. Стати тренером дитячої команди на літніх канікулах. Допомогти подрузі і приготувати їжі про запас. Допомагати в місцевому притулку для тварин.

Express Your Emotional Pain the Healthy Way Step 8

3. Щоденні позитивні судження. Позитивні судження покликані підвищити вашу впевненість у собі і підбадьорити. Такі дії позитивно позначаються на почутті власної гідності, а також підвищують співпереживання собі. Зрештою, ви ж не корите друзів так само, як себе- ви проявляєте співпереживання, коли їх гризе почуття провини або сорому. Так само ставитеся і до себе, будьте добрішими. Кожен день виділяйте хвилинку на те, щоб вимовити вголос, записати або подумати про позитивні судженнях. Ось кілька прикладів:

«Я хороша людина і заслуговую кращого, навіть якщо в минулому здійснював сумнівні вчинки».

«Я роблю помилки і вчуся на них».

«Я можу багато дати світу, приносити користь собі і іншим».

Get Rid of an Immature Reputation Step 3

4. Відрізняйте думки від фактів. Багатьом з нас непросто відокремлювати думки від фактів. Факт - це непорушна істина, тоді як думка - це ваші думки, засновані на деяких фактах, але не є такими.

Наприклад, «Мені 17 років» - це факт. Ви народилися 17 років тому, це зазначено в метриці. З цим ніхто не стане сперечатися. Але «Я дурна для свого віку» - це думка, навіть якщо ви можете знайти доказ цього, наприклад, невміння водити або відсутність роботи. Однак, подумавши над цією думкою більш докладно, можна побачити його в критичному світлі. Можливо, ви не вмієте водити, оскільки вашим батькам доводиться багато працювати і просто колись навчити вас чи ні можливості віддати на курси. Відсутність роботи може бути пов`язано з тим, що після навчання ви доглядаєте за молодшими братами і сестрами.

Більш тверезий погляд на сформовані думки допомагає зрозуміти, що пильний розгляд деталей здатне змінити ваше ставлення.

Let Go of Shame and Build Self Esteem Step 13

5. Цінуйте свою унікальність. Порівнюючи себе з іншими, ви обманюєте себе в оцінці власної індивідуальності. Пам`ятайте, що ви унікальна особистість, яка може багато дати світу. Залиште сором позаду і блищала так, як ви можете і повинні.

Зосередьтеся на вашій індивідуальності і ті речі, які роблять вас вами, не варто ховатися за вуаллю соціального конформізму. Можливо, ви любите поєднувати непоєднуване в одязі або слухаєте європейську поп-музику, вмієте майструвати всякі вироби. Відкрийте ці сторони вашої особистості, не ховайте їх в тені- ви здивуєтеся (і зрадієте!) Того, які нові грані можна відкрити, якщо відточувати свої вміння і думки. Алан Тьюринг, Стів Джобс і Томас Едісон - всі вони були особистостями, унікальність яких допомогла їм в неповторних відкриття та досягнення.

Ніде не сказано, що ви ПОВИННІ виглядати як інші, мати такі ж хобі або жити за однаковою схемою. Так, ніхто не зобов`язаний слідувати моді в одязі або музиці, заводити сім`ю і дітей до 30 років. Це пропагується суспільством і ЗМІ, але не є істиною в останній інстанції. Робіть те, що вам найбільше подобається і тішить вас. Пам`ятайте, що ви повинні радувати тільки себе. Вам нікуди від себе не подітися, тому слухайте свій внутрішній ритм, а не чужий.

Get Rid of an Immature Reputation Step 5

6. Оточіть себе позитивною соціальною підтримкою. Майже всім людям важлива соціальна та емоційна підтримка - від членів сім`ї, друзів, співробітників та інших представників кола спілкування. Нам корисно обговорювати і виробляти рішення проблем з іншими. Як не дивно, але соціальна підтримка допомагає нам самостійно впоратися зі своїми проблемами, так як підвищує самооцінку.

Дослідження показують взаємозв`язок між прийнятої соціальною підтримкою і вашої самооцінкою, адже люди, які відчувають таку підтримку, відразу відчувають себе впевненіше. Таким чином, якщо ви відчуваєте підтримку оточуючих, то вам простіше боротися з негативними почуттями і стресом.

Важливо розуміти, що в соціальній підтримці не існує універсальних постулатів. Комусь достатньо пари близьких друзів, до яких можна звернутися, тоді як іншим потрібен більш широкий круг і важлива підтримка від усіх, включно з сусідами і церковну спільноту.

Шукайте людей, яким ви довіряєте, які відповідають вашим уявленням про честь. Пам`ятайте, що не варто покладатися на людину, яка може навіть випадково змусити вас відчувати сором.

У сучасному світі соціальна підтримка може приймати нові форми. Якщо вас турбує думка про розмову віч-на-віч, то ви завжди можете підтримувати зв`язок з родиною і друзями або познайомитися з новими людьми за допомогою соціальних мереж, відео чатів та електронної пошти.

Let Go of Shame and Build Self Esteem Step 15

7. Запитайте у психолога. Якщо ви намагаєтеся підвищити самооцінку і / або відчуваєте, що ваше почуття сорому негативно позначається на повсякденному психічному і фізичному стані, то можна звернутися за допомогою до консультанта, психолога і іншим фахівцям подібного роду.

У більшості випадків фахівець допоможе вам виробити ефективну стратегію поліпшення сприйняття себе. Слід розуміти, що людина не завжди може впоратися з усім самостійно. Більш того, доведено, що терапевтичний вплив значно впливає на розвиток особистості і підвищення якості життя.

До того ж, доктор допоможе вам впоратися з іншими можливими психічними проблемами, пов`язаними з почуттям сорому і низькою самооцінкою (наприклад, пригніченість і тривожність).

Усвідомте, що прохання про допомогу - це ознака сили, а не особистої нездатності або слабкості.