Як виспатися перед випускними іспитами
Ключ до гарної здачі іспитів - це сон, оскільки він покращує відтворює пам`ять і здатність до концентрації. Сон також необхідний для запам`ятовування, тому якщо ви зберетеся просидіти над підручниками всю ніч, то все одно навряд чи багато запам`ятайте. Щоб домогтися кращих результатів, вам варто виділити близько 8 години на сон перед важливим іспитом, але ніяк не менше 6. Але що, якщо ви не можете заснути? Щоб забезпечити собі ніч відпочинку перед іспитом, переконайтеся, що ви займаєтеся правильно і вживаєте правильну їжу і напої. Якщо гарячкові думки все ще не дають вам спокою, спробуйте медитацію або техніки релаксації, щоб допомогти собі впоратися з хвилюванням і заснути.
кроки
Метод 1 з 4:
Їжа і напої, що сприяють засипанню1. Поїжте як мінімум за дві години до сну. Повний шлунок може перешкодити вам заснути, особливо якщо ви ще й нервуєте через іспиту. Уникайте важкої, жирної, рясною і гострої їжі перед сном, так як цю їжу вашому організму буде важче переварити, а вам - важче заснути. Ви можете прокинутися посеред ночі від печії, що зруйнує всі ваші плани відпочити.
- Невеликий перекус перед сном не зашкодить. Насправді, якщо ви голодні, краще чимось перекусити, тому що буває важко заснути на порожній шлунок.
2. Вживайте їжу, багату речовинами, які допомагають заснути. Інші студенти під час іспитів можуть харчуватися колою і чіпсами, але вам слід бути розумнішими! Правильна їжа допоможе вам виспатися вночі.
3. Випийте напій, що сприяє сну. Правильна їжа може допомогти заснути, але ви не хочете наїдатися перед сном, тому що повний шлунок змушує вас довго перевертається з боку на бік? Спробуйте перед сном випити що-небудь, що має снодійний ефект.
4. Уникайте вживання кофеїну і сигарет після полудня. Кофеїн залишається в нашому організмі 6-14 годин, в залежності від індивідуального метаболізму. Щоб вивести нікотин, організму потрібно від 1 до 10 днів. Тютюн або кави можуть підбадьорити вас, але також вам буде важче заснути, коли ви закінчите з навчанням.
5. Не зловживайте снодійними таблетками. Якщо ви страждаєте безсонням, то вже напевно приймаєте снодійні. Якщо ж ні, то ніч перед іспитом - не найкращий час, щоб почати це робити. У більшості безрецептурних снодійних активним інгредієнтом є антигістамінні препарати, через які ви будете відчувати сонливість ще довго після того, як прокинетеся. Навряд чи це те, чого ви хочете під час іспиту.
Метод 2 з 4:
Як впорається з занепокоєнням1. Не переживайте занадто сильно через те, чи вдасться вам виспатися вночі. Безумовно, найкраще буде, якщо ви прийдете на іспит добре відпочив. Але ми також відносно добре себе почуваємо навіть при малій кількості годин сну, якщо тільки не позбавляємо себе відпочинку кілька ночей поспіль. Більш того, якщо хвилюватися про те, що заснути не вийде, вам насправді буде важко це зробити. Кращий підхід - розуміти, що кілька додаткових годин сну допоможуть, але в той же час не панікувати, якщо сон ніяк не йде.
- Якщо ви не можете заснути, не сідайте за навчання знову. Важливо дати вашій голові відпочити, навіть якщо ви ніяк не заснете. Спочатку спробуйте техніки розслаблення, описані нижче. Якщо і після цього ви не можете заснути, почитайте книгу або спробуйте розслабитися по-іншому.
2. Запишіть турбують вас думки в щоденник. Хороший спосіб впорається з тривогами і відволікаючими думками, які ви ніяк не можете викинути з голови, - це записати їх. Складаючи список проблем, ви не повинні концентруватися на тому, щоб запам`ятати їх: дайте своєму розуму відпочити. Це також допоможе під час медитації: тримайте щоденник під рукою, щоб записати будь-які думки, які ми не можете викинути з голови.
3. «Покладіть в ящик» ваші думки. Наполеон був знаменитий ще й за те, що в будь-яких обставинах міг заснути майже миттєво. Його техніка полягала в наступному: він представляв, що наповнює ящик комода турбують його думками, а потім закриває його. Спробуйте зробити так само. Ляжте, закрийте очі і спробуйте очистити ваше свідомість. Коли з`являються думки, уявіть, що кладете їх в ящик і зарухалися його. Це повинно допомогти вам очистити свідомість і, відповідно, заснути.
4. Згадайте ваш день. Турбуючись про те, що ще належить зробити, ми часто не можемо заснути. Замість того щоб думати про речі, які ви ще не зробили, спробуйте сконцентруватися на тому, що ви вже закінчили, щоб заспокоїти свій розум. Ляжте спокійно, розслабтеся і згадайте свій день. Немає різниці, чи будете ви згадувати події в прямому або зворотному порядку. Не намагайтеся викласти події коротко і не пропускайте нічого. Суть в тому, щоб пригадати стільки деталей, скільки зможете.
5. Створіть зоровий образ, щоб допомогти собі заспокоїти свій розум. Є давня традиція, яка існує як мінімум з часів Стародавньої Греції, - стимулювати сон за допомогою уявних образів. Щоб допомогти собі заснути, уявіть місце, яке ви знаходите спокійним і заспокійливим, наприклад, тропічний пляж або порослий папороттю ліс. Ви також можете спробувати один з наступних перевірених і діючих розумових вправ:
6. Спробуйте трав`яні настої. Деякі трави можуть допомогти вам впоратися з занепокоєнням і заснути. Зазвичай вони продаються в складі чаїв, але також можна знайти витяжки з рослин, в тому числі у вигляді таблеток і настоянок, в магазинах здорового харчування.
Метод 3 з 4:
техніки розслаблення1. Прийміть теплу ванну або душ. Тепла вода допоможе вам розслабитися, а час, проведений в душі, сповільнить темп розумової діяльності і дасть можливість голові відпочити перед сном.
- Додайте кілька крапель лавандового масла в воду. Така ванна допоможе розслабитися.
2. Пообертайте очима, щоб розслабити їх. Протягом дня наші очі постійно здійснюють невеликі рухи, щоб зчитувати інформацію про навколишній світ і помічати будь-який рух навколо нас. Обертаючи очима, ви розслабляєте їх, допомагаєте їм залишатися в стані спокою. Це також стимулює вироблення мелатоніну - гормону, що відповідає за сон. Повертайте очима широкими круговими рухами по чотири кола в кожну сторону або до тих пір, поки очі не розслабляться. Оскільки саме по собі ця вправа не допоможе вам негайно заснути, буде корисно поєднувати його з іншими методами, описаними нижче.
3. Масажуйте точки, що відповідають за сон. Точковий масаж (стимулювання пальцями біологічно активних точок на тілі) може допомогти заснути. Спробуйте легко натискати або масажувати наступні точки до тих пір, поки не відчуєте, що розслаблені і готові до сну:
4. Спробуйте ароматерапію. Ефірні масла можуть допомогти заснути, якщо додати їх в Аромарозпилювачі або крапнути кілька крапель на подушку. Найпопулярніше розслаблюючу ефірне масло - лавандова. Клінічні дослідження довели, що лавандова олія допомагає заснути. Ось кілька ефірних масел, які ви теж можете спробувати:
5. Розслабте м`язи одну за одною. Ляжте на спину, дихайте повільно і розмірено через ніс під час вправи. Почніть з ніг: сильно стисніть пальці, а потім розслабте. Потім потягніться носком до коліна, розслабте стопу. Таким же чином напружуйте і розслабляйте м`язи щиколоток, литок, стегон, сідниць, спини, живота і грудей. Стисніть кисті рук в кулаки, розслабте, потім зігніть кисті до зап`ясть, розслабте. Напружуйте і розслабляйте руки, шию, щелепу. Коли так ви розслабити всі м`язи, ви будете готові заснути.
6. Спробуйте дихальну техніку з йоги для розслаблення. Управління диханням - ключовий момент йоги. Така техніка допомагає розслабитися за рахунок стимуляції парасимпатичної нервової системи, яка управляє внутрішніми процесами, що допомагають нам відпочивати.
Метод 4 з 4:
Як ефективно підготуватися до іспиту1. Нехай здоровий сон увійде в звичку. Студенти в більшості своїй сплять нерегулярно і не дотримуються режиму. Це може вийти боком якраз в ніч перед іспитом. Кращий спосіб бути впевненим в тому, що заснути вийде, - це лягати і вставати приблизно в один і той же час кожен день. Виробивши режим заздалегідь, ви дуже допоможете собі перед іспитом.
2. Не спіть вдень. Денний сон порушує добовий біоритм вашого організму, і вам стає ще важче заснути вночі. Замість цього спробуйте гуляти або робити фізичні вправи.
3. Складіть графік так, щоб почати готуватися раніше. Дослідження показали, що спроби охопити весь обсяг матеріалу за один день малоефективні, тобто результати на іспиті будуть гірше. Вашому мозку необхідні час і сон, щоб засвоїти інформацію. Тому, як тільки ви дізнаєтеся розклад іспитів, витратьте трохи часу на те, щоб скласти графік підготовки. Виділяти 2-3 години в день за тиждень до іспиту - кращий спосіб підготуватися.
4. Займайтеся за робочим столом або в бібліотеці, а не в ліжку. Ліжко повинна асоціюватися тільки з однією річчю - сном. Якщо у вас увійде в звичку навчання в ліжку, вам буде важче там заснути.
5. Вчіться у відповідний час. Постарайтеся займатися в період з 6 до 8 години вечора, коли ваш розум найбільш зосереджений, а вам найменше потрібні стимулятори на кшталт кави або сигарет, які поміщають заснути пізніше. Не займайтеся на початку другої половини дня, коли розум більш загальмований.
6. Робіть фізичні вправи. Так як ваш розум загальмований на початку другої половини дня, цей час ідеально підходить, щоб потренуватися або прогулятися. Це допоможе краще зосередитися, коли ви повернетеся до навчання, а втомлюючи тіло, ви допоможете собі спати краще вночі.
7. Приділіть час на те, щоб створити відповідну для сну обстановку. Не лягайте спати відразу після того, як закінчите вчитися. Замість цього, витратьте трохи часу, щоб підготувати кімнату і себе. Не сідайте за комп`ютер, не дивіться в телефон або телевізор за 45 хвилин до сну. У кімнаті має бути настільки темно, наскільки це можливо, а також прохолодно. Якщо ви не можете добитися повної тиші, спробуйте слухати заспокійливий білий шум.
8. Лягайте і вставайте рано. Замість того щоб провести на годину більше за навчанням ввечері, спробуйте лягти спати і встати раніше, щоб продовжити вчити. Наприклад, замість того щоб засиджуватися до півночі, лягайте спати в 11 і вставайте в 7. Ваш мозок відпочине, і ви більше запам`ятайте.