Як виспатися перед випускними іспитами

Ключ до гарної здачі іспитів - це сон, оскільки він покращує відтворює пам`ять і здатність до концентрації. Сон також необхідний для запам`ятовування, тому якщо ви зберетеся просидіти над підручниками всю ніч, то все одно навряд чи багато запам`ятайте. Щоб домогтися кращих результатів, вам варто виділити близько 8 години на сон перед важливим іспитом, але ніяк не менше 6. Але що, якщо ви не можете заснути? Щоб забезпечити собі ніч відпочинку перед іспитом, переконайтеся, що ви займаєтеся правильно і вживаєте правильну їжу і напої. Якщо гарячкові думки все ще не дають вам спокою, спробуйте медитацію або техніки релаксації, щоб допомогти собі впоратися з хвилюванням і заснути.

кроки

Метод 1 з 4:
Їжа і напої, що сприяють засипанню
  1. Sleep Before Final Exams Step 1
1. Поїжте як мінімум за дві години до сну. Повний шлунок може перешкодити вам заснути, особливо якщо ви ще й нервуєте через іспиту. Уникайте важкої, жирної, рясною і гострої їжі перед сном, так як цю їжу вашому організму буде важче переварити, а вам - важче заснути. Ви можете прокинутися посеред ночі від печії, що зруйнує всі ваші плани відпочити.
  • Невеликий перекус перед сном не зашкодить. Насправді, якщо ви голодні, краще чимось перекусити, тому що буває важко заснути на порожній шлунок.
  • Sleep Before Final Exams Step 2
    2. Вживайте їжу, багату речовинами, які допомагають заснути. Інші студенти під час іспитів можуть харчуватися колою і чіпсами, але вам слід бути розумнішими! Правильна їжа допоможе вам виспатися вночі.
  • Листя салату. Салат містить лактукарій - речовина із заспокійливим і седативним властивостями, а ще це здорова їжа.
  • Мигдаль і волоські горіхи. Ці горіхи містять амінокислоту триптофан, яка підвищує вироблення гормонів, що регулюють сон (серотоніну й мелатоніну), і тим самим допомагає вам спати. Щоб вам спалося ще краще, спробуйте додати горіхи до салату.
  • банани. Банани багаті калієм і магнієм, які допомагають м`язам розслабитися і сприяють засипанню.
  • цільнозернові пластівці. Якщо ви любите перекусити вночі кашею, то ви мислите в правильному напрямку. Цільнозернові пластівці, найкраще вівсяні, містять вітамін В6 (також міститься в рибі на зразок тунця і лосося), який допомагає синтезувати мелатонін. У поєднанні з молоком (ще одним засобом для гарного сну), такі пластівці відмінно сприяють засипанню.
  • складні вуглеводи. Чашка бурого рису або цільнозернові крекери можуть допомогти вам заснути. Тільки уникайте простих вуглеводів, з яких складаються, наприклад, хлібобулочні вироби або макарони з борошна вищого гатунку, солодкі пластівці або картопля фрі.
  • Sleep Before Final Exams Step 3
    3. Випийте напій, що сприяє сну. Правильна їжа може допомогти заснути, але ви не хочете наїдатися перед сном, тому що повний шлунок змушує вас довго перевертається з боку на бік? Спробуйте перед сном випити що-небудь, що має снодійний ефект.
  • Обезжирене молоко. У молоці містяться триптофан і кальцій, що запускає додатковий синтез триптофану. Знежирене молоко краще, оскільки жирне і незбиране молоко може дратувати травну систему, через що заснути вам буде складніше.
  • Ромашковий чай. Такий чай містить гліцин - амінокислоту, що діє як легке заспокійливе. Спробуйте підсолодити чай медом, в якому міститься триптофан, також сприяє засипанню.
  • Фруктовий чай з маракуйей. В цьому чаї містяться алкалоїди, які заспокоюють нервову систему і, як було доведено, покращують сон.
  • Sleep Before Final Exams Step 4
    4. Уникайте вживання кофеїну і сигарет після полудня. Кофеїн залишається в нашому організмі 6-14 годин, в залежності від індивідуального метаболізму. Щоб вивести нікотин, організму потрібно від 1 до 10 днів. Тютюн або кави можуть підбадьорити вас, але також вам буде важче заснути, коли ви закінчите з навчанням.
  • Не вживайте кофеїн менш ніж за вісім годин до того, як плануєте лягти спати. Якщо ви ніяк не можете обійтися без кофеїну в цей час, вживайте напої з низьким вмістом цієї речовини, як, наприклад, зелений чай, кава без кофеїну (так-так, навіть в ньому є трохи кофеїну!), Газованої води на основі апельсинового соку або безалкогольний рутбір.
  • Sleep Before Final Exams Step 5
    5. Не зловживайте снодійними таблетками. Якщо ви страждаєте безсонням, то вже напевно приймаєте снодійні. Якщо ж ні, то ніч перед іспитом - не найкращий час, щоб почати це робити. У більшості безрецептурних снодійних активним інгредієнтом є антигістамінні препарати, через які ви будете відчувати сонливість ще довго після того, як прокинетеся. Навряд чи це те, чого ви хочете під час іспиту.
  • Метод 2 з 4:
    Як впорається з занепокоєнням
    1. Sleep Before Final Exams Step 6
    1. Не переживайте занадто сильно через те, чи вдасться вам виспатися вночі. Безумовно, найкраще буде, якщо ви прийдете на іспит добре відпочив. Але ми також відносно добре себе почуваємо навіть при малій кількості годин сну, якщо тільки не позбавляємо себе відпочинку кілька ночей поспіль. Більш того, якщо хвилюватися про те, що заснути не вийде, вам насправді буде важко це зробити. Кращий підхід - розуміти, що кілька додаткових годин сну допоможуть, але в той же час не панікувати, якщо сон ніяк не йде.
    • Якщо ви не можете заснути, не сідайте за навчання знову. Важливо дати вашій голові відпочити, навіть якщо ви ніяк не заснете. Спочатку спробуйте техніки розслаблення, описані нижче. Якщо і після цього ви не можете заснути, почитайте книгу або спробуйте розслабитися по-іншому.
  • Sleep Before Final Exams Step 7
    2. Запишіть турбують вас думки в щоденник. Хороший спосіб впорається з тривогами і відволікаючими думками, які ви ніяк не можете викинути з голови, - це записати їх. Складаючи список проблем, ви не повинні концентруватися на тому, щоб запам`ятати їх: дайте своєму розуму відпочити. Це також допоможе під час медитації: тримайте щоденник під рукою, щоб записати будь-які думки, які ми не можете викинути з голови.
  • Sleep Before Final Exams Step 8
    3. «Покладіть в ящик» ваші думки. Наполеон був знаменитий ще й за те, що в будь-яких обставинах міг заснути майже миттєво. Його техніка полягала в наступному: він представляв, що наповнює ящик комода турбують його думками, а потім закриває його. Спробуйте зробити так само. Ляжте, закрийте очі і спробуйте очистити ваше свідомість. Коли з`являються думки, уявіть, що кладете їх в ящик і зарухалися його. Це повинно допомогти вам очистити свідомість і, відповідно, заснути.
  • Sleep Before Final Exams Step 9
    4. Згадайте ваш день. Турбуючись про те, що ще належить зробити, ми часто не можемо заснути. Замість того щоб думати про речі, які ви ще не зробили, спробуйте сконцентруватися на тому, що ви вже закінчили, щоб заспокоїти свій розум. Ляжте спокійно, розслабтеся і згадайте свій день. Немає різниці, чи будете ви згадувати події в прямому або зворотному порядку. Не намагайтеся викласти події коротко і не пропускайте нічого. Суть в тому, щоб пригадати стільки деталей, скільки зможете.
  • Наприклад: я прокинувся, потягнувся в ліжку, встав, пішов у ванну, видавив пасту на зубну щітку і так далі.
  • Головне - не переживати, якщо щось згадати не вдається. Мета вправи не в тому, щоб показати бездоганну пам`ять, а в тому, щоб упорядкувати думки і тим самим розслабитися.
  • Sleep Before Final Exams Step 10
    5. Створіть зоровий образ, щоб допомогти собі заспокоїти свій розум. Є давня традиція, яка існує як мінімум з часів Стародавньої Греції, - стимулювати сон за допомогою уявних образів. Щоб допомогти собі заснути, уявіть місце, яке ви знаходите спокійним і заспокійливим, наприклад, тропічний пляж або порослий папороттю ліс. Ви також можете спробувати один з наступних перевірених і діючих розумових вправ:
  • клубок пряжі. Уявіть собі тугий клубок пряжі, що символізує ваше напруга і занепокоєння. Тепер уявіть, що клубок поступово розмотується, котячись по підлозі. Кількість розпущеної пряжі збільшується, в той час як клубок повільно зменшується. Зосередьтеся на розміреному диханні, поки клубок повільно розмотується. Зрештою, на підлозі залишається тільки розплутати пряжа, що лежить спокійно, як і ви.
  • Під куполом сну. Уявіть бар`єр у формі купола, який захищає вас від зовнішнього світу і незакінчених справ. Сконцентруйтеся на текстурі, кольорі та формі бар`єру. Повірте, що ніякі турботи не можуть проникнути всередину. Якщо у вас з`являються інші думки, уявляйте, як вони відскакують від купола, нездатні досягти вас.
  • річка сну. Уявіть, що вас, як лист, забирає плавним плином. Чи не чиніть опір течією, тепла вода утримає вас на поверхні. Слухайте м`яке дзюрчання води, відчуйте, як вона пестить вас. Розслабтеся і дозвольте воді забрати себе в царство сну.
  • Sleep Before Final Exams Step 11
    6. Спробуйте трав`яні настої. Деякі трави можуть допомогти вам впоратися з занепокоєнням і заснути. Зазвичай вони продаються в складі чаїв, але також можна знайти витяжки з рослин, в тому числі у вигляді таблеток і настоянок, в магазинах здорового харчування.
  • корінь валеріани. Доведено, що валеріана - ефективний засіб в боротьбі з занепокоєнням і допомагає заснути. Проте, максимальний ефект може досягатися тільки через кілька тижнів прийому відвару.
  • Страстоцвет (пасифлора). Ця рослина надає м`якшу дію, ніж валеріана. Пассифлора може впливати на дію інших заспокійливих і деяких медикаментів, так що вам варто проконсультуватися з лікарем, якщо ви вже приймаєте інші ліки.
  • Метод 3 з 4:
    техніки розслаблення
    1. Sleep Before Final Exams Step 12
    1. Прийміть теплу ванну або душ. Тепла вода допоможе вам розслабитися, а час, проведений в душі, сповільнить темп розумової діяльності і дасть можливість голові відпочити перед сном.
    • Додайте кілька крапель лавандового масла в воду. Така ванна допоможе розслабитися.
  • Sleep Before Final Exams Step 13
    2. Пообертайте очима, щоб розслабити їх. Протягом дня наші очі постійно здійснюють невеликі рухи, щоб зчитувати інформацію про навколишній світ і помічати будь-який рух навколо нас. Обертаючи очима, ви розслабляєте їх, допомагаєте їм залишатися в стані спокою. Це також стимулює вироблення мелатоніну - гормону, що відповідає за сон. Повертайте очима широкими круговими рухами по чотири кола в кожну сторону або до тих пір, поки очі не розслабляться. Оскільки саме по собі ця вправа не допоможе вам негайно заснути, буде корисно поєднувати його з іншими методами, описаними нижче.
  • Sleep Before Final Exams Step 14
    3. Масажуйте точки, що відповідають за сон. Точковий масаж (стимулювання пальцями біологічно активних точок на тілі) може допомогти заснути. Спробуйте легко натискати або масажувати наступні точки до тих пір, поки не відчуєте, що розслаблені і готові до сну:
  • Точка за вухом. Над щелепою, трохи позаду під вухом є западинка. М`яко натискайте на цю область вказівним і середнім пальцями близько 20 хвилин. Можете припинити і раніше, якщо вже готові заснути.
  • Точка на тильній стороні стоп. Покладіть два пальці горизонтально по ширині ступні там, де великий і наступний за ним пальці приєднуються до стопи. Прямо над пальцями, у напрямку до ноги, знаходиться активна точка, що поліпшує стан при безсонні. Досить сильно натисніть на цю точку і утримуйте палець протягом 4-5 секунд.
  • Точка на ногах. Покладіть пальці горизонтально на внутрішню частину гомілки прямо над надп`яткової кісткою. Досить сильно натисніть на точку за великої гомілкової кісткою і утримуйте пальці протягом 4-5 секунд.
  • Sleep Before Final Exams Step 15
    4. Спробуйте ароматерапію. Ефірні масла можуть допомогти заснути, якщо додати їх в Аромарозпилювачі або крапнути кілька крапель на подушку. Найпопулярніше розслаблюючу ефірне масло - лавандова. Клінічні дослідження довели, що лавандова олія допомагає заснути. Ось кілька ефірних масел, які ви теж можете спробувати:
  • ромашкове масло. Це масло допоможе впоратися із занепокоєнням.
  • масло шавлії. Це масло допоможе розслабитися і зменшити стрес.
  • неролієва масло. Це масло допомагає впоратися із занепокоєнням і депресією.
  • рожеве масло. Це масло допомагає зменшити стрес і занепокоєння, а також може допомогти підняти вам настрій.
  • Sleep Before Final Exams Step 16
    5. Розслабте м`язи одну за одною. Ляжте на спину, дихайте повільно і розмірено через ніс під час вправи. Почніть з ніг: сильно стисніть пальці, а потім розслабте. Потім потягніться носком до коліна, розслабте стопу. Таким же чином напружуйте і розслабляйте м`язи щиколоток, литок, стегон, сідниць, спини, живота і грудей. Стисніть кисті рук в кулаки, розслабте, потім зігніть кисті до зап`ясть, розслабте. Напружуйте і розслабляйте руки, шию, щелепу. Коли так ви розслабити всі м`язи, ви будете готові заснути.
  • Sleep Before Final Exams Step 17
    6. Спробуйте дихальну техніку з йоги для розслаблення. Управління диханням - ключовий момент йоги. Така техніка допомагає розслабитися за рахунок стимуляції парасимпатичної нервової системи, яка управляє внутрішніми процесами, що допомагають нам відпочивати.
  • Поперемінне дихання через ніздрі. Сядьте, схрестивши ноги, або ляжте на ліжко. Покладіть безіменний і великий пальці правої руки на крила носа, що не стискаючи, а просто торкаючись їх. Для підготовки зробіть кілька глибоких вдихів, потім затисніть праву ніздрю і дихайте глибоко лівої на 4 рахунки. Коли закінчите, затисніть обидві ніздрі і залишайтеся в такому положенні ще на 4 рахунки. Потім відпустіть праву ніздрю і видихайте через неї 4 рахунки. Повторюйте цикл до тих пір, поки не відчуєте, що розслаблені і хочете спати.
  • Глибоке горловий дихання. Виконуйте цю вправу, лежачи на спині. Головне тут - звужувати горло під час дихання через ніс, як ніби ви дихаєте через трубочку. Звук, що видається при цьому, повинен бути схожий на хропіння маленьку дитину. Вдихніть на 4 рахунки, затримайте дихання ще на 4 рахунки, видихніть на 4 рахунки. Зосередьтеся на розслабленні, особливо під час затримки дихання. Наступне дихання (вдих-затримка-видих) робіть на 6 рахунків. Продовжуйте додавати по 2 рахунки при кожному наступному диханні, поки не досягнете при вдиху максимального обсягу своїх легких. Потім починайте збавляти по 2 рахунки при кожному диханні, поки не дійдете до 4 рахунків. У цей момент ви вже повинні відчути, що розслаблені і готові заснути.
  • гудіння. Закрийте очі і розслабтеся. Вдихайте глибоко через ніс, видихайте м`яко через рот, видаючи гуде звук на видиху. Зосередьтеся на вібрації вашої грудної клітини. Повторіть 6 разів, спокійно полежте. Якщо ви все ще не розслабилися, повторіть вправу.
  • Метод 4 з 4:
    Як ефективно підготуватися до іспиту
    1. Sleep Before Final Exams Step 18
    1. Нехай здоровий сон увійде в звичку. Студенти в більшості своїй сплять нерегулярно і не дотримуються режиму. Це може вийти боком якраз в ніч перед іспитом. Кращий спосіб бути впевненим в тому, що заснути вийде, - це лягати і вставати приблизно в один і той же час кожен день. Виробивши режим заздалегідь, ви дуже допоможете собі перед іспитом.
  • Sleep Before Final Exams Step 19
    2. Не спіть вдень. Денний сон порушує добовий біоритм вашого організму, і вам стає ще важче заснути вночі. Замість цього спробуйте гуляти або робити фізичні вправи.
  • Sleep Before Final Exams Step 20
    3. Складіть графік так, щоб почати готуватися раніше. Дослідження показали, що спроби охопити весь обсяг матеріалу за один день малоефективні, тобто результати на іспиті будуть гірше. Вашому мозку необхідні час і сон, щоб засвоїти інформацію. Тому, як тільки ви дізнаєтеся розклад іспитів, витратьте трохи часу на те, щоб скласти графік підготовки. Виділяти 2-3 години в день за тиждень до іспиту - кращий спосіб підготуватися.
  • Sleep Before Final Exams Step 21
    4. Займайтеся за робочим столом або в бібліотеці, а не в ліжку. Ліжко повинна асоціюватися тільки з однією річчю - сном. Якщо у вас увійде в звичку навчання в ліжку, вам буде важче там заснути.
  • Sleep Before Final Exams Step 22
    5. Вчіться у відповідний час. Постарайтеся займатися в період з 6 до 8 години вечора, коли ваш розум найбільш зосереджений, а вам найменше потрібні стимулятори на кшталт кави або сигарет, які поміщають заснути пізніше. Не займайтеся на початку другої половини дня, коли розум більш загальмований.
  • Sleep Before Final Exams Step 23
    6. Робіть фізичні вправи. Так як ваш розум загальмований на початку другої половини дня, цей час ідеально підходить, щоб потренуватися або прогулятися. Це допоможе краще зосередитися, коли ви повернетеся до навчання, а втомлюючи тіло, ви допоможете собі спати краще вночі.
  • Проводьте час на вулиці раннім вечором, адже сонячне світло стимулює ваш організм до вироблення мелатоніну, що допомагає вам пізніше заснути.
  • Sleep Before Final Exams Step 24
    7. Приділіть час на те, щоб створити відповідну для сну обстановку. Не лягайте спати відразу після того, як закінчите вчитися. Замість цього, витратьте трохи часу, щоб підготувати кімнату і себе. Не сідайте за комп`ютер, не дивіться в телефон або телевізор за 45 хвилин до сну. У кімнаті має бути настільки темно, наскільки це можливо, а також прохолодно. Якщо ви не можете добитися повної тиші, спробуйте слухати заспокійливий білий шум.
  • Sleep Before Final Exams Step 25
    8. Лягайте і вставайте рано. Замість того щоб провести на годину більше за навчанням ввечері, спробуйте лягти спати і встати раніше, щоб продовжити вчити. Наприклад, замість того щоб засиджуватися до півночі, лягайте спати в 11 і вставайте в 7. Ваш мозок відпочине, і ви більше запам`ятайте.
  • Cхоже