Як позбутися від жиру на животі: 15 кроків

Черевний жир пов`язаний з багатьма проблемами зі здоров`ям і захворюваннями, такими як серцево-судинні захворювання, діабет і рак. Слід зазначити, що вісцеральні жирові накопичення небезпечні для здоров`я, так як вони накопичуються не в підшкірних шарах талії і стегон, а навколо органів черевної порожнини. Все тому, що ці жирові клітини виробляють гормони і інші речовини, які можуть вплинути на ваше здоров`я. Є дуже багато небезпечних і малоефективних прийомів, які нібито дозволяють позбутися від жиру на животі. Будемо відверті, не існує «магічної кнопки», спрямованої конкретно на жир в області живота, проте в цій статті ми розповімо вам, що ж є причиною зростаючої талії, і як від цього жиру можна позбутися.

кроки

Частина 1 з 4:

Вправи для втрати жиру

1. займайтеся потроху. Дослідження показали, що інтервальна тренування іліпеременние короткочасні викиди енергії з недовгими перервами можуть поліпшити м`язову тканину і підвищити витривалість швидше, ніж традиційні вправи.

Інтервальна тренування для зниження ваги
Бігайте на короткі дистанції: біжіть на максимальній швидкості 20 секунд, потім сповільніть темп до кроку, поки ви не відновите дихання. Повторюйте вправу протягом 10 хвилин.
Спортивне обладнання: для інтервальних тренувань знадобиться бігова доріжка, еліптичний або велотренажер.
Короткі вправи: кожен день якомога частіше по 5 хвилин ходите швидким кроком або піднімайтеся по сходах.

2. збільште кардіонагрузку. Аеробні вправи, які змушують ваше серце битися частіше, спалюють калорії швидше і сприяє позбавленню від жиру по всьому тілу, включаючи ваш живіт. Не можна спалити жир тільки в одному місці (в нашому випадку на животі), але (хороша новина!) Зазвичай він спалюється в першу чергу, як тільки ви починаєте займатися, незалежно від вашої фігури і розміру.

заміряйте кілометри. Слідкуйте за вашими успіхами, заміряючи, за скільки ви пробігаєте кілометр. Як тільки підвищиться ваша витривалість, ви помітите, як час почне скорочуватися.

Вилікуйте біль в передній області гомілки. Якщо при бігу у вас з`являється біль в передній області гомілки, то, можливо, ви надмірно нахиляєтесь (тобто ваша вага припадає на зовнішню сторону ступні, коли ви на неї наступаєте). Існує спеціальне взуття, яка полегшує цей біль.

Не перестарайтеся. Почніть з трьох кардиотренировок в тиждень, або виконуйте легкі вправи, наприклад ходите швидким кроком по 30 хвилин щодня. Знайте міру: перестаратися не потрібно. Організму потрібен час на відновлення, а м`язам - на формування. До того ж, якщо занадто інтенсивно тренуватися щодня, можна отримати травму.

3. Додайте вправи на опір. Дослідження 2006 року, опубліковане International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, пропонує ідею про те, що поєднання аеробних вправ з тренуваннями на опір не тільки сприяє зміцненню серцево-судинної системи, але і позбавляє від жиру в черевній порожнині. Ви можете тренуватися, використовуючи гантелі, спеціальні тренажери або еспандер. Також в силових вправах можна використовувати нестабільні позиції (або спеціальні опори), щоб збільшити м`язову активність.

4. Поки почекайте зі скручуваннями. Скручування для черевного преса і підйом тулуба зміцнюють черевні м`язи, але ви не зможете їх побачити під шаром жиру на животі. Насправді ж скручування можуть зробити так, що ваш живіт буде виглядати ще більше, так як ви накачаєте м`язи преса. Замість цього виконуйте вправи для спини, що дозволить поліпшити поставу і зменшити живіт. щоб сфокусуватися на ваших м`язах кора:

Альтернативні вправи на м`язи кора
планка. Займіть положення, як для віджимання: опустіться на лікті і передпліччя. Втягніть живіт, спина, шия і сідниці повинні прийняти пряму лінію. Утримуйте положення 30 секунд або стільки, скільки можете. Відпочиньте і повторіть 3-5 разів.
присідання. Встаньте, трохи розставивши ноги (приблизно на 20 сантиметрів), витягніть руки перед собою і присядьте, відводячи стегна назад. Зробіть 4 підходи по 15-20 присідань.
бічна розтяжка. Встаньте рівно, розставивши ноги на ширину плечей. Покладіть праву руку на праве стегно, ліву руку підійміть наверх, щоб ваша долоня дивилася направо. Утримуючи рівновагу, нахиліться вправо і тягніться вашої лівою рукою направо, розтягуючи ваш лівий бік. Зробіть по 3-5 підходів на кожен бік.

Частина 2 з 4:

Запустіть ваш метаболізм

1. Знижуйте рівень стресу. Дослідження показало, що виділення кортизолу (гормону, виробленого вашим тілом під час стресу) пов`язане зі збільшенням жиру на животі. Ось деякі способи боротьби з щоденним стресом:

спіть достатньо. Більшості дорослих потрібно принаймні 7 годин сну щоночі, щоб відчувати себе добре. За півгодини до сну вимкніть всі екрани, такі як комп`ютер або планшет, щоб поліпшити його якість.
Виділяйте час на розслаблення. Навіть якщо це буде 15 хвилин під час вашого перерви на обід, знайдіть час, щоб просто закрити ваші очі, глибоко подихати і забути про всі переживання.
Приберіть із спальні будь-які речі, що викликають стрес. Якщо це можливо, то не будете робити, або не займайтеся тим, що викликає у вас стрес у вашій спальні. Спальня - це місце для відпочинку, для роботи виділіть іншу кімнату. Залишайте всі тривоги і турботи за дверима, як тільки ви входите в цю кімнату.

2. Прагніть проходити 10 000 кроків на день. В одному дослідженні люди зменшили кількість своїх кроків в день з 10 000 до 1500 (без зміни харчування), і їх рівень вісцерального жиру збільшився на 7% вже через 2 тижні.

Постарайтеся ходити при будь-якій зручній можливості. Ходіть пішки на роботу, в школу або за продуктами.

Придбайте крокомір і постарайтеся збільшити кількість кроків, які ви проходите щодня.

Піднімайтеся по сходах замість ліфта, ходіть пішки замість їзди на машині.

Вставайте з місця кожні 30 хвилин і проходите 30 кроків. Якщо у вас сидяча робота, то подумайте про придбання бігової доріжки.

3. Замініть очищені зернові продукти на цільнозернові. Під час наукового дослідження люди, які вживали тільки цільнозернові продукти (разом з тим вживаючи фрукти і овочі п`ять разів на день, знежирені молочні продукти з низьким вмістом жиру три рази в день і пісне м`ясо, рибу або м`ясо птиці два рази в день) втратили більше жиру на животі, ніж інша група людей, яка дотримувалася тієї ж дієти, тільки з очищеними зерновими продуктами.

Цільнозернові продукти багаті клітковиною, завдяки чому почуття ситості зберігається довше. Вживаючи такі продукти, ви будете їсти менше, що посприяє втрати ваги.

Уникайте білих злаків. Наприклад, їжте чорний хліб замість обробленого білого, і віддавайте перевагу коричневому рису замість білого.

4. Пийте достатньо води. Згідно з дослідженнями, регулярне вживання води протягом дня може викликати більш активний метаболізм, незалежно від харчування. Вода вимиває токсини і покращує загальний стан здоров`я.

Постарайтеся випивати 8 стаканів води (2 літри) в день.

Завжди носіть з собою пляшку води, щоб ви могли попити, коли вас мучить спрага.

Знайте, як визначити, що ви п`єте достатньо води. Якщо сеча безбарвна, значить, все в порядку. Якщо вона жовтого кольору, потрібно пити більше рідини.

Споживайте менше алкоголю і солодких напоїв, таких як солодкий чай, фруктовий пунш, нанатуральние фруктові соки, Coca Cola, 7UP, Pepsi і інші газовані напої.

5. снідайте. З першого погляду, це може здатися недоцільним - є, бажаючи позбутися від зайвої ваги, але, згідно з дослідженнями, сніданок протягом години після того, як ви прокинулися, зберігає стабільний рівень інсуліну і низький рівень ЛПНЩ ( «поганого холестерину»).

здоровий сніданок
Продукти, багаті білком: йца, квасоля, арахісове масло, горіхи, пісне м`ясо.
Продукти, багаті клітковиною: вівсяна каша, свіжі фрукти, листові зелені овочі.
Уникайте продуктів з високим вмістом рафінованих вуглеводів: солодкі пластівці, оладки, випічка, каші швидкого приготування.
Порада: вівсянка і інші продукти, багаті клітковиною, підтримують нормальний рівень цукру в крові, що дозволяє схуднути швидше.

Частина 3 з 4:

Дієта для втрати жиру

1. Скоротіть споживання калорій. Поки ви не скоротите споживання калорій, ви не втратите жир на животі. Можна використовувати різні додатки для підрахунку калорій, наприклад MyFitnessPal.

Щоб втратити півкіло жиру, потрібно створити дефіцит калорій в кількості 3500 ккал. Зробити це можна двома способами: спалити ці калорії, займаючись спортом, або з`їдати на 3500 калорій менше. Робити все потрібно поступово: щоб спалити 3500 калорій за тиждень, створюйте щоденний дефіцит калорій в кількості 500 ккал. Наприклад, 250 калорій можна спалювати, займаючись спортом, а решта 250 - урізавши харчування.
Намагайтеся втрачати не більш одного кілограма в тиждень. Втрата більшої ваги може нашкодити організму і привести до зриву з дієти, і тоді втрачені кілограми повернуться дуже швидко.
Ведіть щоденник харчування. Більшість людей недооцінює, як багато всього вони їдять. Чесно пообіцяйте собі записувати все, що ви з`їли за тиждень. Користуючись онлайн-калькулятором калорій, з`ясуйте, скільки приблизно калорій ви споживаєте за день. На основі цих даних подумайте про те, що ви можете скоротити.
Спробуйте дотримуватися дієти, в якій за день потрібно споживати 2200 калорій (якщо ви чоловік) і 2000 калорій (якщо ви жінка). Так утворюється дефіцит калорій, достатній для спалювання півкіло або кілограма в тиждень, в залежності від ступеня вашої активності. Деяким жінкам потрібно зменшити кількість споживаних калорій до 1800 або 1500 в день. Почніть з 2000 і, якщо прогресу не буде, зменшіть цю цифру.
Не вживайте менше 1200 калорій в день.

2. Вживайте корисні жири. Згідно з дослідженнями, дієта з більш високим рівнем мононенасичених жирів - таких як авокадо, горіхи, насіння, соєві боби і шоколад - може запобігти скупченню жиру на животі.

Трансжири (в маргарині, крекерах, печиво або інші вироби, що містять частково гідрогенізована олія) сприяють більшій відкладенню жиру в районі живота. Уникайте їх.

Включіть у свій раціон більше клітковини. Розчинна клітковина (та, яка є в яблуках, вівсі та вишні) знижує рівень інсуліну, що може прискорити спалювання жиру на животі. Жінкам необхідно споживати 25 грамів клітковини в день, а чоловікам - 30 грамів.

Додавайте клітковину в свій раціон поступово. Якщо на даний момент ви з`їдаєте 10 грам клітковини в день, то не потрібно відразу переходити до 35 грамам на наступний. Природним бактеріям у вашій травній системі потрібен час, щоб адаптуватися до більшого обсягу клітковини.

Їжте шкірку фруктів і овочів. Ви збільшите споживання клітковини, тільки якщо будете їсти фрукти і овочі з шкіркою, адже саме в них міститься більша кількість харчових волокон. Не чистіть яблука перед тим, як з`їсти їх.

Коли запікаєте картоплю або робите з неї пюре, залишайте шкірку. Якщо ж ви чистите картоплю, то зробіть з шкірки закуску, наприклад збризніть її оливковою олією, посипте розмарином, сіллю і часником і запечіть протягом 15 хвилин при 205 ° С. Залишена шкірка на картоплі, при її варінні, допомагає зберегти більше вітамінів і мінералів (але не їжте шкірку зеленого кольору).

Їжте більше горохового супу. Горох - це «їжа сили», багата клітковиною. Одна тарілка такого супу містить 16 грам харчових волокон.

Частина 4 з 4:

Виміряйте ваші успіхи

1. Прорахуйте індекс талія-стегна. Ваш індекс талія-стегна - або ж обхват вашої талії, поділений на обхват ваших стегон - може бути хорошим індикатором при спробі позбутися від жиру на животі. Ось як його можна розрахувати:

Обхопіть вимірювальної стрічкою найтоншу частину вашої талії приблизно в районі вашого пупка. Запишіть результат.
Обхопіть вимірювальної стрічкою найширшу частину ваших стегон там, де прощупується виступ кістки приблизно на 1/3 шляху від вашої тазової кістки. Запишіть результат.
Поділіть результат обхвату талії на результат обхвату стегон.
Знайте, який показник вважається нормальним. У жінок цей показник повинен складати 0,8 або нижче, у чоловіків - 0,9 або нижче.

2. Продовжуйте записувати ваші результати в процесі. Застосовуючи деякі з вищеописаних стратегій, продовжуйте записувати результати, щоб вам було видно прогрес.

Те, як ваш організм розподіляє жир по тілу, залежить від генетики, менопаузи та інших факторів. Контролювати це неможливо. Але в ваших силах контролювати загальний рівень жиру - якщо ви будете підтримувати вагу на нормальному рівні, для вас не буде мати значення, де саме він знаходиться, адже його просто не буде видно.

3. Зважуйтеся в один і той же час кожен день. Вага тіла коливається в залежності від часу доби: поївши, людина важить більше, спорожнити - менше. Тому краще зважуватися в один і той же час дня. Найкраще зважуватися вранці натщесерце.

Поради

Робіть зарядку вранці, саме вранці спалюється найбільше калорій. Виконуйте вправу з розлученням рук і ніг одночасно, віджимайтеся і виконуйте інші вправи, щоб не тільки запустити свій метаболізм, але і прокинутися!
Пам`ятайте, спалити жир лише в одному місці неможливо. Жир спалюється по всьому тілу, а не на певній ділянці. Якщо ви хочете позбутися від жиру на животі, будьте готові до того, що ви схуднете і в інших ділянках.
Якщо ви часто їсте солодким, то замініть солодощі і цукор на фрукти.Харчові волокна у фруктах уповільнюють всмоктування цукрів, тому у вас не буде такого різкого припливу енергії від поїдання солодкого, також як і її падіння.
Приклейте на холодильник стікер з нагадуванням про те, що від солодощів і чіпсів потрібно триматися подалі, адже ви худнете!
Уникайте закладів швидкого харчування. Складно відразу відмовитися від них? Тоді дотримуйтесь порад з даної статті.
Знайдіть друга для спільних тренувань. Партнер в спорті дозволяє бути більш відповідальним у своїх діях, також він служить додатковим стимулом не пропускати заняття.

попередження

Якщо ви будете качати прес і робити скручування, велика ймовірність того, що живіт збільшиться в розмірі, так як м`язи черевного преса збільшаться в розмірі і змінять форму і почнуть випирати разом з жиром так, що він буде здаватися більше і товщі. Краще приділяйте час кардіо і силових тренувань.
Навіть не намагайтеся схуднути швидко. Радикальні дієти, таблетки для схуднення шкідливі для організму. Навіть якщо вам і вдасться досягти бажаного ваги в короткі терміни, зберегти його надовго навряд чи вийде. Не шукайте легких шляхів, краще змініть свій спосіб життя на більш здоровий і дотримуйтеся його. Так ви скинете зайві кілограми і поліпшите здоров`я. Здоровий спосіб життя (правильне харчування, заняття спортом) дозволяє не тільки підтримувати вагу, але і зберігати здоров`я.