Як уникнути діабету другого типу (з ілюстраціями)

В останні 30 років поширеність діабету другого типу зросла до такої міри, що зараз це захворювання стало мало не епідемією (особливо на заході). Це хронічне захворювання, яке раніше зрідка виникало у людей похилого віку, в даний час вражає людей будь-якого віку, рас і культур. Зараз ця хвороба є однією з основних причин передчасної смерті в багатьох країнах світу. Уявіть, кожні 10 секунд хтось в світі помирає від діабету другого типу. На щастя, є спосіб, який допоможе запобігти цьому захворюванню. Цей спосіб - ведення здорового способу життя.

кроки

Частина 1 з 3:

Виробіть корисні харчові звички

1. Зрозумійте зв`язок між діабетом і раціоном харчування. Вживання солодощів і жирних продуктів підвищує ризик розвитку діабету другого типу. Можна позбутися від високого рівня цукру в крові (предіабетіческое стан) і знизити ризик розвитку діабету, зменшивши споживання нездорових продуктів, контролюючи порції і дотримуючись здорового збалансованого харчування.

2. Їжте більше фруктів і овочів. Намагайтеся з`їдати 7-9 порцій фруктів і овочів щодня. Заморожені і сушені фрукти і овочі також корисні для здоров`я, але саме свіжі сезонні фрукти і овочі містять найбільше вітамінів. Постарайтеся зменшити споживання консервованих овочів, тому що в них міститься набагато більше солі.

3. Вибирайте овочі та фрукти різних кольорів. Більш насичені кольори зазвичай означають, що цей фрукт або овоч містить велику кількість поживних речовин, тому рекомендується їсти фрукти і овочі різних видів, які зазвичай забарвлені в яскраві кольори. Нижче перераховані деякі продукти, на яких стоїть сконцентрувати увагу:

темно-зелені овочі, наприклад брокколі, шпинат, капуста, брюссельська капуста;

помаранчеві овочі, наприклад, морква, солодка картопля, гарбуз, зимові кабачки;

червоні фрукти і овочі, наприклад, полуниця, малина, буряк і редис;

жовті фрукти і овочі (наприклад, кабачки, манго і ананас).

4. Споживайте складні вуглеводи. Відмовтеся від печива, тістечок, картоплі фрі та інших продуктів, які пройшли ретельну обробку. Замість них споживайте більше «здорових» вуглеводів: фрукти, овочі, цільнозернові продукти і свіжий хліб. Зверніть увагу на продукти з високим вмістом клітковини. Доведено, що клітковина сприяє зниженню рівня цукру в крові, вона діє, як «швабра», уповільнює процес травлення і швидкість надходження глюкози в кров.

Включіть у свій раціон бобові (наприклад, чорні боби, квасоля нут, квасоля Пінто, зелений горошок, сочевицю).

Вибирайте цільнозернові продукти: цільнозерновий рис, зернові сніданки з 100% вмістом цільного зерна, а також цільнозернові макарони).

Віддавайте перевагу хлібобулочних виробів з цільної пшениці, наприклад, бублика, лаваш і коржикам.

5. Обмежте споживання солодких напоїв. Один з основних джерел «порожніх» калорій і надлишкового цукру - вживання солодких напоїв (содової і соків з дуже низьким вмістом фруктового екстракту). У більшості випадків, найкраще вгамовувати спрагу водою. Якщо вас турбує якість води, встановіть фільтр. Якщо ви звикли до солодких напоїв, вашому організму постійно буде хотітися цих напоїв, поки ви не відучити себе від цієї звички.

Содова, безалкогольні солодкі напої, фруктові соки, газована вода, фруктові напої, енергетичні напої - все це джерела «невидимого» цукру, який абсолютно не потрібен вашому організму. Залиште ці напої для особливих випадків і віддайте перевагу молоку і воді.

Якщо ви втомилися від звичайної води, зробіть содову воду або мінеральну воду, яка не містить цукру. Щоб насолодитися такими напоями, досить додати в них кілька крапель свіжовичавленого лимона або апельсинового соку.

До того ж, можна насолодитися смаком кави або чаєм без цукру.

6. Позбавтеся від звички постійно перекушувати солодощами і рафінованими вуглеводами. Такі рафіновані вуглеводи, які містяться в білих борошняних виробах, майже миттєво перетворюються в цукор, коли ви їх з`їдаєте. Цукор, очевидно, знаходиться в багатьох тістечок, цукерках і шоколаді, а також, що менш очевидно - у фруктових батончиках і підсолоджених йогуртах. Цукор, що міститься в закусках, дешевий, він викликає почуття насичення, є швидким перекусом і швидко поповнює запас енергії. Не варто запасатися солодощами на час перекусу, а також намагайтеся, щоб їх не було у вас під рукою.

Майте на увазі, що цукор може «ховатися» там, де ви навіть не подумали б. Наприклад, в сухих сніданках. Вибирайте зернові продукти і сніданки (100% цільнозернові) з мінімальною кількістю цукру. До того ж, можна замінити злаки вівсянкою, амарантового або іншими зерновими варіантами. Спробуйте зробити мюслі самостійно. Ознайомтеся зі списком інгредієнтів, в якому вказані всі продукти, які вам потрібно буде купити.

7. Купуйте здорові закуски. Замініть солодкі закуски різними фруктами і овочами, горіхами і іншими корисними продуктами. Свіжі сезонні фрукти можуть перебити тягу до солодкого. Солоні горіхи - відмінна заміна солоним закусок (наприклад, чіпсів), до того ж, вони забезпечують ваш організм корисними речовинами (клітковиною, здоровими жирами і білками).

8. Споживайте здорові жири. Існує поширений міф про те, що все жирні продукти шкідливі для організму. Правда в тому, що фаст-фуд і сильно обсмажена їжа - дійсно джерела «шкідливих» жирів. Проте, такі продукти, як лосось і горіхи, містять багато жирів, які неймовірно корисні для організму. Авокадо - ще один продукт з високим вмістом «корисних» жирів. Дуже важливо виключити зі свого раціону перероблені жири, гідрогенізовані, насичені і транс-жири, а також рослинні масла. Але не можна повністю відмовлятися від жирів. Споживайте продукти, що містять «корисні» (ненасичені, мононенасичені або поліненасичені) жири.

9. Залиште солодощі для особливих випадків. Відмовитися від солодощів раз і назавжди - просто покарання. Насправді, ви цілком можете побалувати себе улюбленими солодощами час від часу, не виключаючи їх зі свого раціону повністю. До того ж, можливо, ви помітите, що звичка їсти солодощі тільки в особливих випадках, а не по кілька разів на день, може зробити ваші улюблені продукти ще бажанішим!

10. Не сприймайте свої нові звички в харчуванні, як «дієту». «Дієти» зазвичай приречені на провал, тому що вони короткострокові, жорсткі, і у них є «кінцева точка». Сприймайте свій новий раціон харчування, як просто нову звичку, а не тимчасову дієту - це допоможе звикнути до нового раціону харчування без особливих зусиль. До того ж, ви незабаром виявите, що завдяки новим звичок у харчуванні ви з меншими зусиллями можете позбавитися від зайвої ваги.

Майте на увазі, що ваша мета - бути здоровим на все життя. Пам`ятайте, що навіть люди з надмірною вагою змогли знизити ризик виникнення діабету другого типу на 70%, просто втративши близько 5% зайвої ваги.

11. Відмовтеся від нічних перекусів. Якщо у вас предіабетіческое стан, можливо, вам краще нічого не їсти ввечері, крім невеликого перекусу перед сном. До того ж, варто обмежити вживання напоїв на ніч, виключивши алкоголь, солодкі і кавові напої. Постарайтеся обмежуватися тільки водою.

Якщо ви відчуваєте голод після обіду, спробуйте з`їсти що-небудь низькокалорійне і вуглеводне, що не так сильно вплине на ваш рівень цукру в крові. Нижче наведено декілька варіантів:

селерові палички;

морква;

шматочки солодкого перцю;

жменю журавлини;

чотири мигдалю (або інші горіхи);

чашку легкого попкорну.

12. Намагайтеся змінити свої емоції з приводу їжі. Спробуйте відрізняти емоційну тягу до їжі і фізичний голод. Пам`ятайте, що фізичний голос можна задовольнити практично будь-якою їжею, але «емоційний» голод частіше проявляється прагненням з`їсти щось певне.

їжте повільно, щоб не переїсти. Шлунку потрібно близько 20 хвилин, щоб відправити сигнал про ситість в мозок. Через це запізнювання ви можете з`їсти занадто багато: набагато більше, ніж вам потрібно.

Подумайте про те, щоб звернутися до психолога або дієтолога, якщо ви відчуваєте, що не можете самостійно контролювати емоційну тягу до їжі.

14. Розгляньте варіант консультації з кваліфікованим дієтологом. Якщо ви хочете змінити свій раціон харчування, щоб знизити ризик розвитку діабету другого типу, найкраще звернутися за допомогою до лікаря-дієтолога. Лікар-дієтолог - експерт в області харчування, який зможе призначити для вас відповідну дієту.

Частина 2 з 3:

Змініть свій звичний спосіб життя

1. Фізичні вправи - це найкращий спосіб втрати ваги. У програмі профілактики діабету було показано, що люди, які втратили близько 5-7% своєї ваги, а також ті люди, які тренуються протягом півгодини щодня 5 разів на тиждень, знижують ризик розвитку у них діабету другого типу на 58% Незалежно від ваги фізичні вправи - одна з найважливіших частин підтримки здорового способу життя.

2. Прогуляйтеся під час обіду. Якщо вам здається, що у вас зовсім немає часу на тренування, спробуйте кожен день гуляти по півгодини під час обідньої перерви. Це хороший спосіб «втягнутися» в фізичні вправи.

3. Займайтеся фізичними вправами після роботи. Можна уникнути години пік, відправившись на 45 хвилин в тренажерний зал, на прогулянку або на пробіжку на відкритому повітрі після роботи. Ви можете приїхати додому трохи пізніше, але ви відчуєте себе більш розслабленим через заняття фізичними вправами, які допомагають знизити рівень стресу і не потрапити в годину пік.

4. вигулюйте собаку. Вигул собаки значно допомагає зібратися і зайнятися фізичними вправами. До того ж, через собаку вам точно доведеться вибратися на вулицю. Якщо у вас немає собаки (і ви не збираєтеся її заводити), запропонуйте сусідові вигулювати його собаку.

ходіть пішки в найближчі магазини замість того, щоб їздити туди на автомобілі. Якщо у вас немає важких сумок з покупками, піша прогулянка - відмінний варіант фізичних вправ. Запропонуйте комусь із друзів або знайомих скласти вам компанію-під час дружньої бесіди прогулянка пройде просто непомітно!

6. Можна послухати музику, займаючись фізичними вправами. Завантажте улюблену надихаючу музику в IPod або MP3 плеєр. У вас з`явиться чудова нагода гуляти або ходити на пробіжку, адже тепер у вас є улюблена музика. До того ж, можна навіть створити новий плейлист для тренування: де «повільні» пісні - для розминки, надихаюча швидка музика - для 30 хвилинної пробіжки, а потім розслаблююча музика для відпочинку - на 3-4 хвилини. Використання тайм-плейлиста допоможе налаштувати музику на потрібний час.

7. Зменшіть рівень стресу. Стрес пов`язаний з підвищенням рівня глюкози в крові, який може привести до діабету. Це відбувається через те, що організм відповідає на стрес за принципом «бий або біжи», тобто відбуваються зміни в гормональному балансі. Через гормонального збою у вас збільшуються шанси набрати вагу. Щоб позбутися від стресу, потрібно:

подумати, чому ви переживаєте / зліться. З`ясування можливих причин стресу допоможе усунути стрес-фактор або послабити його вплив, тим самим знизивши рівень стресу;

навчитися говорити «ні». Беручи на себе більше, ніж ви зможете зробити, ви самі піддаєте себе стресу. Поставте обмеження і навчитеся відповідати «ні» на прохання, або, якщо потрібно, попросіть вам допомогти;

виражати свої емоції. Іноді розмова про те, що вас дратує, допомагає зняти напругу. До того ж, людина може подивитися на цю ситуацію з боку - це допоможе вам знайти рішення;

навчитися ефективно розподіляти час.Навчіться розподіляти пріоритети і майте на увазі, коли якісь речі можна відкласти «на потім». Постарайтеся тверезо оцінити, скільки часу займе у вас виконання певного завдання. Відповідно до цього сплануйте свій день.

8. добре висипайтеся. Дорослим людям потрібно мінімум 6 (але краще 7 і більше) годин сну на добу, щоб відновити нервову та інші системи і забезпечити організму відпочинок. Достатній сон також необхідний для підтримки рівня цукру в крові і артеріального тиску - обидва ці поняття безпосередньо пов`язані з діабетом.

Якщо ви не можете спокійно заснути вночі, спробуйте скоротити «екранний час» перед сном, спите тільки в темній кімнаті і з пристроєм, який генерує білий шум. Обмежте споживання кави на протязі дня.

Поговоріть з лікарем про лікарські препарати для нормалізації сну, якщо у вас до сих виникають проблеми зі сном.

Частина 3 з 3:

Розуміння суті цукрового діабету

1. Є кілька типів цукрового діабету. Цукровий діабет безпосередньо впливає на зміну рівня цукру в крові (Глюкози), яка утворюється в організмі. Глюкоза є універсальним джерелом енергії для всього організму, тому вона завжди присутня в кровотоці, особливо після їжі. інсулін в нормі виробляється клітинами підшлункової залози, він впливає на метаболізм глюкози і її розподіл в клітини печінки, м`язів і жирової тканини, де він перетворюється в корисну енергію для організму. Цукровий діабет буває першого і другого типу, а також існує гестаційний діабет.

Діабет першого типу: Це захворювання має на увазі руйнування більше 90% клітин підшлункової залози, які виробляють інсулін. В результаті цього підшлункова залоза перестає виробляти інсулін (або виробляє його дуже мало). Діабет першого типу зазвичай виникає у людей у віці до 30 років і залежить від генетичної схильності і факторів навколишнього середовища.
Діабет другого типу: Поки підшлункова залоза продовжує виробляти інсулін (або виробляє його надмірно багато), в організмі розвивається резистентність до інсуліну, в результаті чого інсулін не виконує свої функції в організмі, а рівень цукру в крові залишається як і раніше високим. Хоча цей тип цукрового діабету може виникати у дітей і підлітків, зазвичай він починається у людей старше 30 років і з віком стає все більш поширеним захворюванням. Надмірна вага - основний фактор розвитку діабету другого типу.
Гестаційний діабет: Цей тип діабету розвивається у деяких жінок під час вагітності. Різні недіагностовані або залишилися без лікування побічні ефекти можуть нашкодити здоров`ю матері і вплинути на ще не народжену дитину. Наявність гестаційного діабету, який зазвичай проходить після пологів, збільшує ризик розвитку діабету другого типу в майбутньому.

2. Майте на увазі небезпеку діабету другого типу і його наслідки. Розуміння того, як діабет може змінити ваше життя, буде для вас мотивацією для зміни способу життя і раціону харчування, які допоможуть запобігти розвитку цього захворювання. Деякі ускладнення діабету другого типу можуть бути досить серйозними. Можливі ускладнення включають в себе:

зниження кровопостачання шкіри і нервів;

накопичення в стінці судини жирних речовин і згустку крові (атеросклероз);

серцевий напад, серцева недостатність і інсульт;

пошкодження очей, через що може сильно погіршитися зір;

ниркова недостатність;

пошкодження нерва (з онімінням і болем, порушенням функціонування);

запалення, інфекції і ураження шкіри, особливо ніг;

стенокардія (біль за грудиною).

3. Дізнайтеся, які фактори ризику розвитку діабету другого типу можна контролювати. Деякі фактори, що підвищують ризик розвитку діабету, знаходяться під вашим контролем. Отже, нижче перераховані деякі фактори ризику, які цілком можна контролювати, змінивши свій спосіб життя і раціон харчування:

ожиріння. Засноване на індексі маси тіла (ІМТ). Високий показник ІМТ у людей старше 29 років збільшує ризик розвитку діабету. В такому випадку, втрата ваги допоможе знизити ризик розвитку діабету другого типу;

діагноз пороку серця або високий рівень холестерину в крові: Серцево-судинні захворювання супроводжуються підвищенням артеріального тиску і зниженням рівня ЛПВЩ (ліпопротеїнів високої щільності) і підвищенням рівня холестерину і ЛПНЩ (ліпопротеїнів низької щільності). Результати досліджень показали, що кожна четверта людина в Європі, що страждає цими факторами ризику, знаходиться (або був) в предіабетіческой стадії. Дієта та фізичні вправи можуть допомогти знизити ризик розвитку серцевих вад і високого рівня холестерину в крові;

раціон харчування з високим вмістом цукру, холестерину, жирів і оброблених продуктів: Раціон харчування дуже тісно пов`язаний з діабетом. Постарайтеся віддавати перевагу більш здорову їжу;

нерегулярні фізичні вправи або їх відсутність: Заняття фізичною активністю менше трьох разів на тиждень збільшує ризик розвитку діабету. Працюйте над тим, щоб включити в своє повсякденне життя якомога більше фізичних вправ.

4. Деякі фактори ризику розвитку діабету другого типу можна контролювати. Існують такі фактори ризику, якими просто не можна управляти. Але знання цих чинників допоможе оцінити свій стан і ризик розвитку цієї хвороби. До факторів ризику відносяться:

вік старше 45 років: Зверніть увагу, що у жінок перед клімаксом змінюється рівень естрогену, що впливає на метаболізм жирних кислот, які викликають резистентність до інсуліну - це сприяє більш швидкій абсорбції глюкози;

спадкова схильність: діабет другого типу у батьків, братів / сестер або родичів. Такий фактор говорить про наявність у вас гена, який створює схильність до діабету;

вихідці з Латинської Америки, афроамериканці, корінні американці, вихідці з азійських чи тихоокеанських островів: У цих людей ризик розвитку діабету другого типу підвищується майже в два рази;

гестаційний діабет під час вагітності:. До 40 відсотків жінок, у яких під час вагітності виникало гестаційний діабет, ризикують захворіти на діабет другого типу;

невелика маса тіла при народженні: Низький вага при народженні збільшує ризик розвитку діабету на 23% (для малюків, які народилися з вагою до 2,5 кг) і на 76% (для малюків, які народилися з вагою менше 2,3 кг).

5. Почніть діяти якомога раніше. Високий рівень цукру в крові можна знизити, запобігши розвиток цукрового діабету. Якщо ви виявили у себе деякі фактори ризику, пов`язані з цукровим діабетом, важливо регулярно здавати аналізи крові і сечі, а також контролювати свій спосіб життя. Якщо тести показують, що у вас предіабетіческое стан, майте на увазі, що в майбутньому у вас збільшується ризик розвитку діабету другого типу. Предіабетіческое стан є частиною синдрому, який включає групу факторів ризику - високий артеріальний тиск, високий рівень цукру в крові, підвищений рівень холестерину і наявність абдомінального жиру."Такий діагноз може бути страшним, але це також можливість повернути своє здоров`я і уповільнити виникнення діабету другого типу (або зовсім його уникнути), змінивши свій спосіб життя.

Існує предіабетіческое стан, коли рівень глюкози в крові стає вище норми. Це ключовий показник метаболічного розпаду, який говорить про підвищення ризику виникнення діабету другого типу.

Предіабетіческое стан оборотний, але більшість людей залишає його без належної уваги. МОЗ попереджає про те, що, в такому разі, ризик виникнення діабету другого типу протягом десяти років становить практично 100%.

А також МОЗ рекомендує людям старше 45 років регулярно здавати аналізи і перевірятися на наявність цукрового діабету (особливо людям з надмірною вагою). Людям молодше 45 років теж потрібно регулярно здавати аналізи, особливо якщо у них надлишкову вагу або інший фактор розвитку діабету.

6. Здайте аналізи ще раз. Через 6 місяців після того, як ви зміните свій раціон харчування і спосіб життя, здайте аналізи ще раз, щоб дізнатися, як змінився рівень цукру в крові за цей час.

Завжди консультуйтеся з лікарем. Дотримуйтеся його рекомендацій. У деяких випадках лікар може порекомендувати прийом лікарських препаратів (наприклад, метформін), щоб знизити ризик розвитку діабету другого типу.

Якщо вам потрібна допомога, поговоріть з дієтологом, який допоможе розробити відповідний вам раціон харчування.

Поради

Регулярно записуйтеся на прийом до лікаря, щоб здавати аналізи крові і сечі і контролювати свій стан, особливо якщо ви перебуваєте в групі ризику. Встановіть на свій телефон автоматичні нагадування або онлайн-календар, щоб точно пам`ятати про записи.
Дослідження в Нідерландах показало, що чоловіки, які дотримуються дієти з високим вмістом картоплі, риби, овочів і бобових, менше схильні до ризику виникнення діабету другого типу.
Було також з`ясовано, що при грудному вигодовуванні ризик розвитку у дитини в майбутньому діабету другого типу нижче, ніж при темно-зеленому вигодовуванні.

попередження

Без належного лікування цукровий діабет може призвести до виникнення захворювань серцево-судинної системи, які загрожують смертю. Якщо ви перебуваєте в групі ризику або результати ваших аналізів показали, що у вас предіабетіческое стан, постарайтеся змінити свій спосіб життя, щоб зменшити ризик переходу цього стану в цукровий діабет.
Завжди консультуйтеся з лікарем про зміни в раціоні харчування і спосіб життя, щоб ці зміни не нашкодили вашому здоров`ю.