Як правильно медитувати: 14 кроків (з ілюстраціями)

Як не дивно, але багатьом медитація може здатися непростим заняттям. Як же медитація взагалі здатна заспокоїти нерви, зняти стрес і повернути вам душевну рівновагу? Навіщо ж задаватися цим питанням, якщо, освоївши техніку правильної глибокої медитації, ви зможете більше не турбуватися про те, як і чому медитація допомагає нам, а просто почати медитувати і насолоджуватися результатом!

кроки

Частина 1 з 4:

Знайдіть тихе спокійне місце

1. Знайдіть будинку якесь тихе місце, в якому вас не потурбують. Найкраще підійде кімната з дверима, подалі від галасливого телевізора, дітей, тварин та інших відволікаючих чинників..

2. Знайдіть стілець з прямою спинкою або подушку, на яку можна сісти. Ваше місце для медитації має бути не настільки затишним, що ви зможете випадково заснути, але вам повинно бути зручно сидіти на ньому протягом 20-30 хвилин.

3. Наповніть кімнату м`яким денним світлом. Неяскраве освітлення розслабить ваш розум. У цьому сенсі чудово підійдуть свічки і невеликі лампочки замість звичайних люстр.

4. Визначте, в який час вам зручніше медитувати. Наприклад, це може бути ранній ранок або вечір, коли діти сплять, а телефон навряд чи вас потурбує.

Частина 2 з 4:

пробуємо медитувати

1. Сядьте на подушку або стілець. Знайдіть зручне положення, в якому ви зможете залишитися без руху на 20 хвилин.

Якщо ви весь день сидите, то перш ніж почати, розімніть спину. Скручуйте талію вправо і вліво в сидячому положенні. Можна провести невелику розминку - це зніме напругу, і вам буде легше зосередитися на медитації.
розслабте плечі. Спочатку при вдиху підніміть їх якомога вище, а потім поверніться у вихідне положення. Тримайте спину прямо. Покладіть руки на коліна. У дзен медитації потрібно вкласти ліву руку в праву долонями вгору так, щоб великий палець лівої руки стосувався кінчика великого пальця правої руки. Вважається, що це створює замкнуте коло, який уособлює нескінченність, а також наше несвідоме, дозволяючи йому в дану хвилину взяти верх над нашою свідомістю.

2. Закрийте очі або дивіться на стіну. Деякі медитації важко виконувати з відкритими очима, але, медитуючи з закритими очима, людина ризикує просто-напросто заснути.

Отже, розглянемо варіант, при якому ви дивитеся в стіну, на якій нічого немає. Спробуйте не просто дивитися на стіну, а пронесіть ваш погляд як би крізь неї. Не забувайте моргати.

3. Зосередьтеся на диханні. Більшість видів медитацій не такі складні: сенс полягає лише в тому, щоб, контролюючи своє дихання, привести в порядок свої думки. Однак, як би просто це не здавалося на перший погляд, подих вважається найбільш проблематичною частиною медитації. Почніть рахувати до десяти. Сконцентруйте свої думки на рахунку, щоб розслабитися. Якщо у вас досить багато часу, і така вправа виявилося для вас дуже корисним, можете вважати до 50 або 100.

Зробіть глибокий вдих. Вдихайте на рахунок 8, потім затримайте дихання на 2-4 секунди і видихайте на рахунок 8. Повторюйте цю вправу протягом двох хвилин.

Відчуйте, як повітря проходить в ваші легені, а потім залишає їх. Уявіть, як кисень наповнює життям кожну клітинку вашого тіла.

Частина 3 з 4:

Будьте зосереджені

1. Слідкуйте за своїми думками. Один з найпоширеніших питань, з яким стикається більшість людей - що робити далі? Ось ти сидиш, вдихаєш і видихаєте, розслабляєшся і намагаєшся сконцентруватися, ну а далі-то що? Зрештою, практикуючи медитацію регулярно, ви незабаром помітите, як легко і спокійно думки приходять до вас і залишають ваш розум. Ви можете сконцентрувати свій розум на побутові проблеми, наприклад, вирішуючи, що приготувати на обід або обдумуючи, що вам потрібно встигнути сьогодні зробити. Замість того, щоб судорожно шукати відповіді на своє питання, почекайте трохи. Потрібні думки самі відвідають вас. Уявіть, що ваші думки - це невеликі рибки, що плавають у воді, а вам потрібно дочекатися «потрібну» рибку. Погодьтеся, для цього заняття потрібно проявити максимум терпіння.

Це заняття віддаляє вас від вашого «его» і від вашого «я», яке приймає всі рішення. Нехай думки ковзають крізь ваш розум. Продовжуючи концентруватися на своєму диханні, обмірковуйте кожну з них, а потім відпускайте, переходячи до наступної.

2. Не намагайтеся боротися. Боротьба наділить вас енергією і занепокоєнням, які завадять зосередитися. Ось чому медитація вимагає практики, яка, по суті, полягає в тому, щоб просто сидіти, контролюючи своє дихання і думки. Як думаєте, що роблять дзен монахи і майстри медитації? Вірно, вони просто сидять, зосередившись.

Швидше за все, вам прийдуть на розум думки про ваше життя і вашому оточенні. Не варто дозволяти проникати в вашу свідомість думкам, здатним викликати у вас стан апатії або злоби. Як тільки ви почнете медитувати, велика ймовірність того, що такі думки будуть лізти до вас досить часто.

3. Згадайте старий фільм групи Монті Пайтон, в якому двоє чоловіків загубилися в пустелі. Вони повзають по піску в пошуках води, над ними вже починають кружляти стерв`ятники. І тут один з них дивиться прямо в камеру і каже: «почекайте трохи!». Тут же камера ковзає назад, щоб показати глядачеві всю знімальну групу і накритий для всіх обід. Показується недалеке майбутнє, в якому ці двоє спокійно їдять свій обід, в той час як весь екіпаж блукає по пустелі, поки хтось знову не дивиться в камеру і не говорить: «почекайте трохи!», І весь процес повторюється заново.

Наш розум працює точно так само. Продумуючи і аналізуючи свої думки, ви раптом можете запитати себе: «Стійте-ка, а хто спостерігає за моїми думками?». В цьому і полягає вся боротьба вас і вашого розуму. Зосередьтеся на своєму диханні і нехай буде, що буде.

4. Подумки обіймайте себе. Дозволяючи думкам залишати ваш розум, відчуваючи кожну клітинку тіла, відчуваючи, як кров пульсує в судинах, як думки витають у вашій голові. Усвідомте і прийміть себе і свою людську природу. Будьте вдячні за те, що у вас є. Намагайтеся як би «піднятися» духом, залишаючи своє тіло. Знаходьте гармонію і відчувайте величезну любов до себе і життя.

Частина 4 з 4:

Як закінчити медитацію

1. Як то кажуть, перестаньте витати в хмарах і поверніться з небес на землю. Відчуйте кожну частину вашого тіла.

2. Близько двох хвилин міркуйте про те, за що ви вдячні всесвіту. Позитивні думки поліпшать ваш настрій і самопочуття на весь день.

3. Складіть графік медитацій на тиждень і намагайтеся його дотримуватися. Це дозволить практикувати медитацію регулярно і значно досягти успіху в цій справі!

Що вам знадобиться

Тихе місце
Стілець або подушка
розминка
освітлення