Як медитувати на диханні: 8 кроків (з ілюстраціями)

Медитація - відмінний спосіб зняти тривогу і відновити душевну рівновагу. Проте не у всіх легко виходить досягти абсолютно чистого свідомості. Медитуючи на диханні, потрібно зосереджуватися на ритмі і глибині вдихів і видихів. Це не тільки допоможе вам не відволікатися, а й поліпшить дихання. Підготовка до медитації і розуміння того, як правильно дихати усвідомлено, допоможуть вам дуже швидко встати на шлях душевного спокою.

кроки

Метод 1 з 2:

Підготовка до медитації

1. Знайдіть тихе невиразне простір. Знайдіть собі місце без гучного шуму або помітних запахів, які можуть вас відволікти. Уникайте занадто прикрашених місць і квітів, що стали б відволікаючим чинником.

У внутрішніх приміщеннях зазвичай менше відволікаючих звуків, але можна медитувати і зовні, якщо ви віддаєте перевагу свіжому повітрю і є можливість віддалитися від машин і інших людей.

Зображення з назвою Meditate on Breath Step 2

2. Знайдіть м`яку поверхню. Більшість людей сидять під час медитації, тому знайдіть таке місце, де ви зможете комфортно просидіти більше 10 хвилин. Плюшеве килимове покриття або м`яка трава ідеально підходять для цієї мети. Ще можна лягти на килимок для йоги або просто на рушник.

Зображення з назвою Meditate on Breath Step 3

3. Усуньте відволікаючі фактори. Вимкніть свій телефон або поставте його на беззвучний режим, вимкніть усі, що може видавати шум. Якщо навколо вас знаходяться інші люди, скажіть їм, що збираєтеся медитувати і попросіть не турбувати вас наступні кілька хвилин. Якщо у вас є домашні улюбленці, які можуть прийти до вас і вимагати вашої уваги, помістіть їх в іншу кімнату, де вони не зможуть вас відвернути.

Скажіть домочадцям: «Будь ласка, не відволікайте мене наступні 30 хвилин, якщо тільки не станеться нічого термінового. Я буду медитувати, і мені потрібно зберігати абсолютну концентрацію ».

Зображення з назвою Meditate on Breath Step 4

4. Сядьте в зручну позу. Положень для медитації безліч. Головне - вибрати зручну позу, при якій вам свідомо не захочеться підніматися.

Деякі медитирующие купують дзафу, невелику подушку на підлогу, або дзабутон, маленький підбитий килимок, для упору і підтримки.

Найпопулярніше положення - поза лотоса. Сядьте на підлогу, тримаючи спину рівно. Додайте ліву ногу під лівим стегном, а праву ногу покладіть на ліву кісточку. Якщо ви медитуєте тривалий час, через деякий час можете змінювати ногу, яка лежить під стегном.

Деякі медитирующие сидять на стільці. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а ваші ступні знаходилися прямо на підлозі.

Метод 2 з 2:

виконання медитації

1. Регулюйте своє дихання. Мета будь-якої техніки медитації - відвернути свідомість від потенційно збивають думок, які можуть виникнути при спробі зосередитися на собі. Видихніть і потім повільно вдихніть, поки повністю не наповніть легені повітрям. Порахуйте секунди і потім видихніть за таку ж кількість часу. Тривалість часу залежить від обсягу легких, але намагайтеся дихати повільно. Продовжуйте дихати ту ж кількість секунд, щоб не дозволити іншим думкам проникнути у вашу свідомість.

Намагайтеся вдихати через ніс і видихати через рот.
Якщо вам потрібна більш повільна і розслаблююча медитація, спробуйте упражненіе4-7-8. Видихніть, потім закрийте рот і вдихайте чотири секунди, затримайте дихання на сім секунд і видихайте протягом восьми секунд.

Зображення з назвою Meditate on Breath Step 6

2. Затримайте дихання на дві секунди. Зосередьтеся на кривій дихання. Крива - це частина, де ви переходите від вдиху до видиху і навпаки. Постарайтеся не міняти криву занадто швидко. Це допоможе додати дві секунди періоду очікування, коли ваші легені наповнені повітрям і коли порожні, щоб уповільнити криву.

Зображення з назвою Meditate on Breath Step 7

3. Зосередьтеся на своїй м`язової реакції. Зосередьтеся на тому, як частини вашого тіла реагують на подих. Відчуйте, як піднімається діафрагма, м`язи горла і плечі під час вдиху і видиху, щоб зайняти цим думки. Ви не повинні відчувати хворобливого напруги, але лише розтягнення м`язів в цих ділянках. Спробуйте покласти руку на діафрагму, це допоможе відчути реакцію м`язів.

Також можна зосередитися на розслаблених частинах тіла. Залиште руки в зручному положенні, що не вимагає напруження м`язів, і зосередьте на них свою свідомість.

Зображення з назвою Meditate on Breath Step 8

4. Переорієнтуйте своє блукаюче свідомість. Повторюйте про себе слово на кшталт «дихати», коли помітите, що починаєте відволікатися. Прийміть для себе, що відволікатися - це природний процес, і не здавайтеся, навіть якщо вам важко зосередитися. Пам`ятайте, що вам слід зосередитися на своєму ритмі дихання.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

James Brown

Учитель медітацііДжеймс Браун - учитель ведичної медитації, простій і доступній форми медитації давнього походження. Живе в області затоки Сан-Франциско. Щоб стати вчителем, пройшов сувору дворічну програму навчання у ведичних майстрів, включаючи 4 місяці занурення в Гімалаях. За роки роботи навчив тисячі людей від Сан-Франциско до Осло - індивідуально, в компаніях і на заходах.

James Brown
учитель медитації

У ведичній медитації можна дозволити своїм думкам блукати. Спробуйте це як іншого підходу. Джеймс Браун, вчитель медитації, говорить: «Спробуйте думати про медитації як про щось, чого ви дозволяєте відбуватися, а не про щось, що ви самі робите ».