Як бути здоровим, якщо вас не підтримують в сім`ї

Спроба дотримуватися здорового харчування, виконувати вправи і уникати стресу в кращому випадку важка, але робити це ще складніше, якщо ваша сім`я відмовляється вести здоровий спосіб життя разом з вами.Звичайно, з вірним настроєм і декількома визначеннями ви зможете домогтися успіху у вашому прагненні стати здоровим (і, можливо, навіть переконати вашу сім`ю приєднатися до вас). За крок 1 розглянемо з чого почати.

кроки

Частина 1 з 2:

Зосередьтеся на собі

1. Розкажіть вашим близьким про своє рішення почати здоровий спосіб життя. Дуже важливо розповісти рідним про свої плани по переходу до здорового способу життя перед тим, як почати. Вам буде потрібно їх заохочення і підтримка, навіть якщо самі вони не збираються приєднуватися до вас.

Якщо ваша сім`я не в курсі ваших зусиль, вони можуть спокушати вас їжею, виключеної з вашого раціону, навмисно чи ні. Розкажіть їм про свої плани здорового способу життя, щоб допомогти їм зрозуміти, що якщо ви говорите "ні" нездорової їжі то сподіваєтеся, що це зробить їх трохи більш чутливими до ваших потреб.
Розповівши членам сім`ї про своє рішення, ви будете залишатися вірними мети, так як ви будете відповідальні перед іншими людьми за те, що ви їсте і які вправи виконуєте.
Коли сім`я побачить прогрес в тому, що вами зроблено - будь то намір скинути вагу, підвищити рівень енергії або стати підтягнутим - вони, можливо, захочуть приєднатися до вас!

2. харчуйтеся збалансовано. Збалансоване харчування є невід`ємною частиною здорового способу життя. Здорова їжа в правильних пропорціях поряд з іншими преімуществаміпоможет знизити вагу, підвищити рівень енергії, поліпшити сон, очистить шкіру, зробить більш крепкіміногті і волосся. Проте, може бути дуже складно дотримуватися збалансованої дієти, якщо інші члени вашої родини цього не роблять, так як вам буде необхідно готувати окремо. Далі ви знайдете інформацію про те, що повинен включати в себе збалансований раціон:

Фрукти і овочі: Ці продукти забезпечують тіло вітамінами і мінералами. Важливо є як мінімум п`ять порцій овочів і фруктів в день. Ви можете з`їдати порцію фруктів на сніданок, зелений салат в обід, дві порції овочів на вечерю і ще одну порцію фруктів або овочів як перекус протягом дня.

вуглеводи: Вуглеводи забезпечують організм енергією. Коли ми дотримуємося збалансованого харчування, для отримання щоденної норми вуглеводів найкраще подходятцельнозерновие продукти. Сюди можна віднести цільнозерновий хліб, макаронні вироби з цільнозерновий борошна і коричневий рис.

білки: Білки допомагають відновленню клітин і беруть участь в процесі регенерації. Білками багате м`ясо, риба, яйця і квасоля. По можливості, дотримуйтеся вживання морепродуктів і білого м`яса індички або курки під час дієти, - червоне м`ясо містить більшу кількість жирів.

Корисні жири: Корисні жири необхідні для вашого здоров`я в цілому, вони ефективно беруть участь у процесах обміну речовин. Добрими джерелами жирів можуть бути авокадо, жирні сорти риби, такі як лосось, макрель або форель, сирі горіхи, як наприклад, мигдаль або волоські горіхи, а також насіння льону та соняшнику.

3. Замініть продукти на їх більш здорові версії. Якщо ваша сім`ї їсть улюблену, але нездорову їжу, може бути дуже складно дотримуватися власного плану дієти. В такому випадку, замініть більш здоровим варіантом, то, що їсть ваша сім`я, щоб не відчувати, що ви себе чогось позбавляєте.

Наприклад, ваша сім`я їсть піцу пепероні з вашого улюбленого ресторану, ви можете приготувати собі власну піцу з цілісної муки, з домашнім томатним соусом і сиром невеликий жирності, покривши зверху корисними овочами на свій вибір. В цьому випадку ви будете їсти піцу разом з сім`єю, але скоротіть споживання калорій удвічі!

Також можна замінити нездорові десерти (такі ка морозиво або шоколадний торт) на ваші корисні смакоту. Спробуйте приготувати салат зі свіжих фруктів з йогуртом, з`їсти цельнозерновую здобу, або приготуйте печені яблука з коричневим цукром і корицею. Так ви задовольните тягу до солодкого, не порушуючи здоровий план харчування.

Спробуйте знайти продукти з захоплюючим смаком і спокусливим запахом, але не містять калорій. Так вам буде простіше бачити, як інші споживають шкідливу їжу.

4. Контролюйте розмір порцій. Якщо ви не хочете обтяжувати себе приготуванням їжі окремо від інших членів сім`ї, ви можете харчуватися тими ж продуктами, тільки вам необхідно контролювати розміри порцій і зробити одне або два здорових доповнення, щоб збалансувати прийом їжі.

Наприклад, якщо на сімейну вечерю подаються спагетті і фрикадельки, ви теж можете насолоджуватися цим без шкоди для своєї дієти. Просто візьміть "маленьку" порцію спагеті (подивіться на упаковці рекомендований розмір порції), а час, що залишився на тарілці місце заповніть тушкованими овочами.

Якщо у вас в родині прийнято харчуватися бургерами з гриля, з`їжте бургер без булки (білий хліб заснований на "порожніх" вуглеводах, і не містить реальної поживної цінності) і додайте на тарілку корисний зелений салат. Ви будете насолоджуватися смаком червоного м`яса, приготованого на грилі, але без почуття провини!

Намагайтеся завчасно з`ясувати, що планується готувати для сімейної трапези. Це дасть вам час, щоб вирішити, що має бути додано до страви, щоб збалансувати прийом їжі.

5. Пийте багато води. Питна вода є невід`ємною складовою будь-якої здорової дієти - вона охороняє ваш організм від зневоднення, допомагає травленню, робить шкіру більш чистою, виводить токсини. Рекомендується пити як мінімум 8 склянок води в день.

Іноді ми плутаємо спрагу з голодом, тому, коли ви відчуваєте голод, спробуйте випити склянку води. Хороший спосіб зменшити апетит і зберегти себе від переїдання - випивати склянку води перед кожним прийомом їжі.

Ви можете збільшити споживання рідини використовуючи трав`яні чаї, пийте щодня стільки скільки вам подобається. Трав`яні чаї мають свої переваги - ромашка має заспокійливі властивості, імбир покращує травлення, а зелений чай сповнений антиоксидантів.

6. Виконуйте вправи по півгодини в день. Вправи є невід`ємною частиною будь-якого плану по оздоровленню, так як це допомагає спалювати зайві калорії і розподіляти корисні речовини по різних частинах тіла. Фізичні вправи попереджають такі захворювання як діабет, гіпертонія і ожиріння..

Важливо зробити виконання вправ частиною вашого плану по оздоровленню і дотримуватися їх. Дослідження показують, що навіть десять хвилин фізичних навантажень в день можуть справити позитивний вплив на організм. Вправи, які можна виконувати щодня включають: похід пішки на роботу, плавання, стрибки на скакалці та танці.

Виконувати вправи завжди легше з кимось за компанію. Навіть якщо члени вашої сім`ї не готові міняти свій раціон, можливо вони захочуть прісоедінітьсяк щоденним пробіжок або уроків танців. Це необов`язково повинна бути вся сім`я, досить залучити кого-то одного: маму, тата, дочку, сина, брата або сестру, а решта, можливо, піде за вашому прикладом.

Виберіть вправи, які вам подобаються і виконуйте їх як мінімум півгодини щодня. Навіть якщо це складно спочатку, ви виявите, що вам стає легше в міру того, як фізична форма буде поліпшуватися. Чи не шукаєте виправдань на кшталт "у мене немає часу" - кожен може знайти 30 хвилин в день, досить тільки захотіти!

7. Уникайте стресів. Бути здоровим - це не тільки правильно харчуватися, виконувати фізичні вправи, а й дбати про своє психічне здоров`я, уникаючи стресів ви отримаєте достатньо можливостей для відпочинку. Навіть якщо ваше сімейне життя проходить в божевільному ритмі і напрузі, важливо виділити час для себе як складову частину плану по оздоровленню.

Що ви можете робити, щоб зняти стрес і розслабитися: займатися йогою, медитувати, читати книги і / або приймати теплу ванну вечорами.

Приділіть увагу тривалості сну - спати слід 8 годин, 6 годин це абсолютний мінімум. Достатній сон гарантує, що організм не перенапружується, і ви готові відмінно справлятися з роботою чи навчанням на наступний день.

Якщо ситуація в родині пригнічує вас, знайдіть фахівця, який допоможе вам опрацювати ваші проблеми і подолати негативні почуття. В здоровому тілі повинен бути здоровий дух.

8. Намагайтеся не захворіти. На додаток до вашої дієті, фізичній формі і моральному стану, ви повинні подбати про те, щоб не захворіти у великій родині, навіть якщо хворіють всі ваші домочадці. На щастя, існують запобіжні заходи, щоб не заразитися від інших членів вашої сім`ї.

Миття рук один з основних способів уникнути зараження. Мийте руки перед і після відвідин туалету, перед приготуванням їжі, перед і після зміною підгузників дитині, а також після зіткнення з брудними інструментами і поверхнями.

Якщо хворіє хтось із членів сім`ї, важливо вимити і продезінфікувати руки після дотику до предметів, якими користувався хворий. Добре мати дезінфікуючий засіб для рук, серветки або гель, ніж легше скористатися в такій ситуації. Також всі іграшки, якими грають хворі діти повинні бути ретельно оброблені, щоб уникнути зараження інших дітей в сім`ї.

Не користуйтеся загальним посудом з хворими членами вашої родини. Після використання хворим посуд повинна бути вимита гарячою водою з миючим засобом - це запобіжить поширення бактерій від людини до людини.

Якщо захворів один з подружжя, постарайтеся спати особою в іншу сторону і уникайте поцілунків. Постільна білизна необхідно регулярно прати при гарячому циклі в пральній машині. Ці запобіжні заходи допоможуть вам уникнути поширення таких захворювань як грип і застуда.

Частина 2 з 2:

Залучайте членів сім`ї до здорового способу життя

1. Залучайте всю сім`ю до процесу приготування їжі. Після того, як ви досягнете відмінної фізичної форми і перейдете здорового способу життя, можна потихеньку переконувати вашу сім`ю приєднатися до вас. Для це прекрасно підходить спільний процес приготування їжі.

Дозвольте дітям допомогти вам з випічкою, виконуючи прості завдання, наприклад, просіяти борошно для пирога, або розбити яйця для корисного омлету.
Дізнайтеся про переваги членів своєї сім`ї - якщо тато не любить цибулю, не кладіть його в наступний раз при приготуванні салату.
Організуйте сімейних вечір піци - кожен може розкачати свій власний корж для піци з цільнозерновий борошна і заповнити його корисними начинками. Це дуже хороший спосіб провести час всією родиною.

2. Уявляйте корисні продукти вигідним чином. Коли корисні продукти виглядають привабливо, це робить їх більш спокусливими, наприклад, спробуйте оживити ваші корисні страви, додаючи барвисті свіжі інгредієнти і цікаву текстуру.

Якщо ви хочете змусити дітей їсти фрукти, барвистий фруктовий салат буде виглядати більш апетитно, ніж кілька потемнілих скибочок яблука. Додавання свіжовичавленого фруктового соку або йогурту також додасть страві новий аромат і зробить його більш цікавим.

Якщо ви намагаєтеся переконати дорослих членів сім`ї є салат, ви не досягнете успіху в цьому використовуючи нудні комбінації салат-латук, помідор і огірок (хоча це дає хорошу базу). Додайте полуницю або оливки для кольору, горіхи і насіннячка для текстури і яйця і авокадо для смаку. Смачна заправка з оливкової олії, бальзамічного оцту і подрібненого часнику допоможе зробити салат більш привабливим для вибагливих їдців.

3. Ховайте корисні продукти в смачних стравах. Інший, більш хитрий спосіб привести сім`ю до правильного харчування - ховати корисні продукти під вкусностях. В цьому випадку, члени вашої родини будуть насолоджуватися їжею, але при цьому отримають користь від вітамінів і корисних речовин, які забезпечуються корисними продуктами.

Сам по собі шпинат не надто привабливий інгредієнт, але в листковому тісті разом з нежирним сиром і часником ... члени вашої родини незабаром боротимуться за нього! Також можна спробувати листя салату, морква і паростки квасолі в якості начинки для домашніх млинців - будьте заповзятливі!

Приготування овочевих супів ще один відмінний спосіб нагодувати сім`ю корисною їжею без шкоди для смаків. Такі інгредієнти як морква, цукіні, брокколі, цвітна капуста, батат (солодка картопля) і кабачок чудово працюють, якщо об`єднати їх в суп, пожвавите їх за допомогою свіжої зелені, краплі крему або соєвого соусу і ваша сім`я забуде про напівфабрикати.

4. Використовуйте трави і спеції, щоб зробити прісні страви більш цікавими. Трави і спеції це знахідка для будь-якого кухаря, який намагається урізноманітнити страви для прискіпливих їдців. Використовуючи переваги трав і спецій можна відтворити смаки, улюблені вашою родиною, в більш натуральному вигляді.

Популярні такі спеції як кмин, куркума, кориця і мускатний горіх, а основні трави це петрушка, чебрець, розмарин, базилік і м`ята. Експериментуйте з додаванням різних комбінацій трав і спецій до м`ясних і овочевих страв, і ви відкриєте цілий світ нових смаків.

Також можна пограти з іншими підсилювачами смаку, такими як соєвий соус, рибний соус, часник і імбир, ароматні суміші з сіллю, овочеві, м`ясні, курячі або рибні бульйони, і цедра цитрусових.

5. Переходьте до більш здоровим способам приготування їжі. Здорове харчування це не тільки те "що" ми їмо, але і як ми це готуємо. Навіть якщо ви зазнає труднощів з перекладом сім`ї на салати, може бути буде простіше переконати їх зробити пару змін в способах приготування їжі.

Замість смаження м`яса і варіння овочів перейдіть на приготування їжі на грилі, на пару або в духовці. Ці методи більш корисні, так як не вимагають великої кількості жиру для приготування (як, наприклад, для смаження) і корисні речовини не википають (як при варінні). З невеликою кількістю приправ їжа буде такою ж смачною, але кількість калорій зменшиться, в той час як поживна цінність зросте.

Переходьте на використання більш корисних, ненасичених жирів при приготуванні їжі, таких як оливкова олія, кокосове масло і топлене масло, і тримайтеся подалі від некорисних овочевих і рослинних масел, таких як, соняшникова, кукурудзяна, рапсова олії і масло з виноградних кісточок. Завжди готуйте на цьому вершковому маслі замість маргарину або сала. Ці прості зміни можуть мати значний вплив на загальний стан здоров`я вашої сім`ї.

6. Урізноманітніть ваше меню. Як то кажуть, різноманітність надає гостроту життя, тому уникайте приготування однакових корисних страв раз по раз, або скоро вашій родині набридне і вони повернуться до колишнього способу харчування.

Наприклад, можна приготувати індійське овочеве каррі з коричневим рисом сьогодні, подати смажену курку з овочами по-китайськи до завтрашнього вечора, стейк і зелений салат післязавтра і лосось зі спаржею і солодкою картоплею фрі після післязавтра. Здорове харчування саме по собі не означає, що прийом їжі повинен бути нудним!

Крім того, займайтеся приготуванням їжі по черзі - хтось із членів вашої родини може придумати фантастичну ідею корисного страви, про який ви б ніколи не подумали. Залучення членів сім`ї до процесу приготування їжі допоможе мотивувати їх до правильного харчування.

7. Вечеряйте разом з сім`єю. Сидячи за одним столом і вечеряючи все разом, ви зміцните ідею, що ви всі разом стаєте здоровішими. Такі трапези допоможуть зробити ваші вечері радісними, коли ви можете розповісти один одному про минулий день і просто насолодитися компанією один одного.

Незалежно від того, наскільки зайнятий кожен з вас, важливо, що ви знаходите час одне для одного. Спільні трапези допоможуть вам залишатися на шляху до здорового харчування, оскільки це набагато приємніше, ніж замовляти їжу на винос і вечеряти на самоті.

Слідкуйте, щоб у кожного були обов`язки до спільного вечері, щоб вся робота не діставалася комусь одному. Хтось відповідає за приготування страв, хтось накриває настол, в той час як хтось ще відповідає за миття посуду. При бажанні можна чергувати обов`язки протягом тижня.

8. Організуйте цікаві активні ігри в колі сім`ї. Після здорового вечері, саме час зміцнити ваші зв`язку виконанням якихось вправ. Якщо у вашій родині є маленькі діти не змушуйте їх виконувати складні вправи, але дорослі і діти старшого віку можуть впоратися і з завданням складніше!

Подумайте про спільну одноденної сімейної поїздці на вихідні, де ви все могли б сходити в похід, або поплавати, або навіть погуляти по лісі. Візьміть з собою корисні продукти для пікніка і не втрачайте можливість провести час разом з сім`єю.

Якщо у вас є двір або сад, докладіть зусиль, щоб виходити на вулицю частіше ніж один раз на тиждень. Влаштуйте турнір по футболу з дітьми, крутите обруч з сестрою або займіться садівництвом з мамою. Будь-які фізичні заняття гарні!

">">