Як відчувати вдячність під час депресії

Користь подяки була високо оцінена в дослідженнях, адже вона покращує фізичне та психологічне здоров`я, сприяє прояву співчуття до інших, допомагає боротися зі стресом і відновлюватися після травм, а також підвищує самооцінку. Багато людей з депресією страждають безсонням, а почуття вдячності може навіть привести в норму сон. Проте, досить важко відчувати себе щасливим і вдячним, коли вас долає депресія. Навіть коли ви пригнічені, постарайтеся пробудити в собі почуття вдячності і тим самим поліпшити свій стан.

кроки

Частина 1 з 3:

Змініть своє ставлення

1. Усвідомте, що зараз найважливіше час для подяки. Подяка примножити добро, коли все добре, тому так важливо виростити в собі це почуття у важкі часи. Вдячність може допомогти вам впоратися з проблемами, наповнивши вас надією і зціленням.

Відчувати почуття подяки може бути нелегко, тому що почуття приходять і йдуть, а подяка - це вибір. Нагадайте собі, що ви можете вибирати, і віддайте перевагу подяки.

Turn Your Life Around After Depression Step 15

2. Визначте користь подяки під час депресії. Крім багатьох фізичних і психологічних переваг, почуття подяки допомагає боротися з симптомами депресії. Подяка змінює ваші думки з негативних на позитивні. Почуття вдячності підвищує вироблення "гормонів щастя" в мозку, а саме серотоніну, дофаміну і окситоцину, які можуть допомогти в боротьбі з депресією.

Замість того щоб фокусуватися на тому, чого вам не вистачає, зосередьте свою увагу на тому, що у вас є.

Якщо вам важко стимулювати у себе почуття подяки, згадайте про його користь при боротьбі з депресією. Скажіть собі: "Я хочу використовувати подяку як спосіб подолання депресії".

Turn Your Life Around After Depression Step 16

3. Протидійте своїм негативним почуттям. Образа, заздрість, жаль і симптоми депресії можна полегшити вдячністю. Причина цього полягає в тому, що вдячність і таке відчуття, як, наприклад, заздрість, несумісні. Ви не можете одночасно відчувати почуття вдячності і нестачі.

Якщо вас долають негативні думки про ваше майбутнє, минуле або навіть сьогоденні, задумайтеся, чому або кому ви можете бути вдячні в цей момент.

Зверніть увагу на негативні почуття, коли вони починають з`являтися. Як тільки ви помітите їх, скажіть: "Я відчуваю жаль, і це неприємно. Замість цього я вважаю за краще бути вдячним в даний момент ".

Навіть якщо вам важко змінити ваші відчуття, ви завжди можете змінити своє ставлення. Щоб дізнатися більше про те, як це зробити, прочитайте нашу статтю Як змінити ваше ставлення.

Turn Your Life Around After Depression Step 14

4. Практика, практика і ще раз практика. Незважаючи на те, що практика подяки спочатку може здатися надуманою, продовжуйте працювати над цим почуттям. Ваше розумовий стан буде зміцнюватися з практикою. Нагадайте собі, що в цьому світі не все так погано, і що у вашому житті є багато гарного.

Спочатку це може коштувати чималих зусиль, але при постійній практиці ви зможете побачити і відчути всю користь подяки.

Введіть це в звичку. Наприклад, завжди починайте свій день, висловивши за щось подяку.

Зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте, коли висловлюєте подяку. У міру того, як ви просувається в своїй практиці, зверніть увагу на те, як змінюються ваші почуття. Ви відчуваєте себе більш оптимістично? більш позитивно? Як ви ставитеся до симптомів депресії, коли ви відчуваєте вдячність?

Частина 2 з 3:

Розвивайте внутрішнє відчуття подяки

1. Заведіть щоденник подяки. Такий щоденник буде дуже корисний для щоденного почуття вдячності. Пишіть в своєму щоденнику кожен день, вранці або ввечері (а можна і вранці, і ввечері), почніть з п`яти речей, за які ви вдячні в цей день. Необхідність робити записи в журналі робить практику подяки навмисної і свідомої. Це також відмінний спосіб подивитися на своє життя в цілому, зрозуміти свої почуття, своє становище.

Якщо робити позначки в своєму щоденнику з ранку, то ваш день може початися з позитивної ноти і утримувати вас в радісному очікуванні або, навпаки, допомогти боротися з почуттям страху.
Таке заняття в кінці дня допоможе підвести підсумок прожитому дню і з почуттям задоволення відправитися спати.
Для більш докладної інформації, прочитайте нашу статтю Як навчитися вести журнал подяк.

2. Чи не скаржтеся. Можливо, вам здається, що ведення журналу вимагає занадто багато зусиль. Тоді замість цього знайдіть час протягом дня, щоб усвідомити, за що ви можете бути вдячні. Мовчки висловіть подяку, будь то за незначну річ або за що-небудь життєво важливе.

Подумайте, наприклад, про одну річ вранці, про інший - за обідом, про третю - перед сном.

Кожен день надягайте особливий браслет, і кожен раз, коли подивіться на нього, подумайте про одну річ, за яку ви вдячні.

3. Згадайте про складні моменти свого життя. Хоча це звучить не зовсім логічно, згадайте важкий період у вашому житті. Можливо, ви пережили складний розрив, травматичну подію або смерть близької людини. Тепер задумайтеся над тим, що ви перебуваєте тут і зараз, а ті події пройшли і залишилися тільки в пам`яті. Ви успішно подолали цей важкий період життя, і у вас є все, що потрібно, щоб пройти крізь ці важкі моменти.

Напишіть у своєму щоденнику про складне часу, яке ви пережили. Згадайте, що ви відчували, і що допомогло вам впоратися з цим нелегким часом. Зверніть увагу на сильні сторони і особисті атрибути, які ви використовували в той непростий період.

Можливо, зараз ви переживаєте ще більш важкі часи. Озираючись на складні ситуації, задумайтеся про те, що якщо ви знайшли вихід тоді, то зможете зробити це знову.

4. Згадайте три позитивні події. Хоча депресія може змусити вас сприймати все в негативному світлі, вираз подяки допоможе вам побачити "промінь надії". Подумайте про три хороших події, які відбулися з вами за останній тиждень. Потім поясніть, чому це сталося. Така практика допоможе вам зробити ваш погляд на речі більш оптимістичним.

Наприклад, таким позитивним собитіемможет бути: "Моя собака зустрічала мене біля дверей кожен день на цьому тижні". Для пояснення можете сказати: "Моя собака любить мене і дуже рада бачити мене кожен день, коли я повертаюся додому. Це наповнює мене щастям, навіть коли мені сумно ".

Інший приклад: "Я дуже нервував з приводу того, чи встигну я зробити свою роботу в строк, але у мене вийшло закончітьвовремя, незважаючи на стрес і обсяг роботи. Я відчуваю почуття радості і гордості за виконану роботу ".

Choose a Right Place for Meditation Step 5

медитуйте. Медитація усвідомленості часто включає в себе зосередження уваги на чомусь одному (наприклад, "світ" або "спокій"). Практикуючи медитацію, зосередьте свою увагу на подяки. Відпустіть всі думки з вашої свідомості і просто сконцентруйтеся на почутті подяки.

Виберіть одну річ, за яку ви відчуваєте вдячність, і сфокусуйте медитацію на ній.Це може бути теплий сонячний день, смачна їжа, обійми дитини або красива картина.

Відчуйте подяку за свої відносини. Зосередьтеся на одній людині, наприклад, на матері, батька, дідуся чи бабусі, партнері, дружині або дитині. Зосередьтеся на почутті вдячності, яке відчуваєте до цієї людини.

Частина 3 з 3:

Висловлюйте вдячність іншим

1. Напишіть особистого листа. Надішліть його людині, якій ви вдячні, або особисто вручите його. Можете написати лист тому, хто вас надихнув або підштовхнув рухатися до своєї мети. Або напишіть листа того, хто вас підтримав або допоміг вам у важкий для вас час.

Виберіть одну людину, якій ви вдячні, але якому так і не сказали "спасибі". Напишіть листа і передайте цій людині, незалежно від того, скільки часу минуло.
Розкажіть, чому дії цієї людини були значущими для вас, напишіть, наскільки ви цінуєте добрий жест і самої людини. Можна сказати: "Спасибі за підтримку, яку ти зробив мені у важкий час. Я ціную те, що ти був поруч в нелегкий період мого життя. Я не забуду той момент, коли ти прийшов, приготував мені обід і приніс фільм. Це дійсно допомогло мені підбадьоритися. Велике тобі спасибі".

2. Практикуйте розумовий відчуження відносин. Навчіться цінувати людей в своєму житті, уявивши собі життя без них. Це особливо корисно робити щодо вашого партнера, чоловіка, дітей та близьких друзів. Подумайте про одну людину в своєму житті і спробуйте уявити собі життя без нього.

Наприклад, подумайте про своє кращого друга і про те, як він доповнює ваше життя. А тепер уявіть, як було б жити без цієї людини. Скільки років вашому житті змінилося б? Який вибір ви б зробили, а який - ні?

Після того як ви виконаєте цю вправу, поділіться своїми думками, почуттями і досвідом з цією людиною і дайте йому знати, наскільки ви його цінуєте.

3. Навчіться насолоджуватися моментом. Почніть насолоджуватися всім тим позитивним, що відбувається у вашому житті. Буває так, що ми просто не помічаємо речей, людей, подій протягом дня, але спробуйте пригальмувати і насолодитися приємними миттєвостями, чудовими людьми і красою навколо вас. Якщо ви чуєте прекрасну музику - насолоджуйтеся її звуками. Якщо ви бачите красиву квітку - зупиніться і помилуйтеся їм.

Помітивши гарний захід, ділите пару хвилин, щоб помилуватися красою вечірнього неба. Подумайте, наскільки він прекрасний і скільки задоволення приносить вам просте споглядання.

Якщо ви відчуваєте привабливий аромат, підіть за ним, і подивіться, куди він вас приведе. Можливо, таким чином, ви знайдете новий улюблений ресторан!

Повністю пробудити свої почуття, щоб насолоджуватися своїм оточенням. Поділіться досвідом, запропонувавши комусь розділити це почуття з вами.

4. заплатіть іншому. Подяка заохочує вас цінувати не тільки те, що у вас є, а й поширювати добро на інших. Один соціолог посилається на подяку як "моральну пам`ять людства". Якщо ви відчуваєте вдячність за щось або когось, дійте і зробіть добру справу для кого-то другого. Адже коли абсолютно незнайома людина допомагає вам, ці приємні спогади і почуття надовго залишаються з вами.

Дайте привід для подяки своїй близькій людині. Можна, наприклад, приготувати йому смачну вечерю, відправити листівку, обійняти або зробити ще що-небудь приємне.

Якщо ви помітили незнайомця, який потребує допомоги, зупиніться і допоможіть. Можливо, цій людині не вистачає грошей на касі, щоб розплатитися. Запропонуйте оплатити залишок. Або ви можете заплатити за їжу незнайомця в ресторані. Ці невеликі акти доброти можуть значно вплинути на чийсь день.