Як подолати невроз: 12 кроків (з ілюстраціями)

Люди, які страждають неврозами, як правило, погано справляються зі стресом і власними емоціями, крім того, вони схильні до тривозі і депресії. Якщо вам це знайомо, киньте виклик своїм негативним думкам і навчитеся усвідомлювати свої невротичні стани. Дозвольте собі прийняти власні почуття і навчитеся виражати емоції здоровим способом. Коли зустрічаєтеся зі стресовими ситуаціями, навчитеся більш продуктивно справлятися з ними.

кроки

Частина 1 з 3:

Як справлятися з думками і почуттями

1. Визначте власні емоції. Можливо, ви той, хто хоче, щоб його сприймали як «завжди доброзичливого» або «того, хто ніколи не злиться». Можливо, ви впадаєте в стан неврозу, коли стикаєтесь з емоціями, які не вписуються з ваше сприйняття себе, а потім якимось чином блокуєте їх або ухиляєтеся від них. Якщо ви хочете подолати свій невроз, навчитеся усвідомлювати, визнавати і відчувати власні емоції.

Наприклад, якщо ви відчуваєте смуток, визнайте, що це смуток. Зверніть увагу на те, як вона відчувається в тілі і як впливає на ваші думки та поведінку.
Намагайтеся усвідомлювати власні почуття і помічати провокуючі фактори, які посилюють вашу тривогу, депресію або стрес.

2. Висловлюйте свої почуття. висловлюйте емоції, коли відчуваєте їх. Деякі знаходять корисним говорити про свої почуття. Іншим подобається писати, слухати або грати музику, танцювати або кататися на велосипеді. Можете звернутися до медитації або йоги, щоб впоратися з власними емоціями і правильно їх висловлювати. Найголовніше - знайти вихід своїм почуттям, а не закупорювати їх усередині, так як пригнічені емоції можуть негативно впливати на вас і ваші відносини з іншими людьми.

Якщо вам допомагає словесне вираження почуттів, довіртеся близького друга або зверніться до психотерапевта.

3. Киньте виклик негативним думкам. Якщо ви схильні думати про негативні події, ситуаціях або рисах, змініть свій внутрішній діалог. Ваша розмова з самим собою може вплинути на те, як ви бачите світ, і проблема в тому, що часто ми сприймаємо свій внутрішній діалог як істину. Якщо помітите, що загрузли в негативному мисленні, задайте собі наступні питання:

Чи роблю я поспішні негативні висновки?

Чи вірні ці думки?

Чи можна поглянути на цю ситуацію з іншого боку?

Як би позитивна людина сприймав цю ситуацію?

Який найкращий варіант результату подій?

4. Визначте свої проблеми. Невроз може проявлятися в ваших звичках, емоціях, відносинах, переконаннях і захисних реакціях. Він може проявлятися в придушенні (ви можете тримати почуття в собі або уникати певних факторів) або надмірної експресивності (ви можете зриватися на людей або занадто гостро реагувати на ситуації). Невротична реакція буде проявлятися, коли ви відчуваєте загрозу, небезпеку або невпевненість. Почніть відзначати для себе, коли ви відчуваєте подібні почуття і як на них реагуєте.

Наприклад, ви можете ставати надзвичайно тривожним, якщо хтось запізнюється до вас, починати безперестанку дзвонити людині або думати, що він вас підставляє і зовсім не прийде.

5. Запитайте оточуючих. Можливо, ви не усвідомлюєте своїх невротичних станів, але оточуючі, ймовірно, їх помічають. Якщо вам цікаво, запитайте партнера, брата, сестру або близького друга над власною поведінкою. Можливо, людина розповість вам про те, чого ви не бачите. Однак будьте готові до того, що відповідь вам може не сподобатися!

Скажіть: «Я намагаюся стати краще і хотів би знати, як виявляється мій невроз. Що ти помічаєш?»

Частина 2 з 3:

Як справлятися з проблемами

1. Будьте практичні зі своїми проблемами. Замість того щоб грузнути в смутку, непевності, дискомфорті або тривозі, проявіть активність у вирішенні своїх проблем. Визнайте свої почуття, а потім перейдіть до пошуку рішення. Наприклад, якщо вам потрібно багато чого зробити, ви можете відкласти справи або зосередитися на власній тривозі. Але краще складіть список завдань і викреслюйте кілька пунктів кожен день, щоб він не здавався таким страшним і непідйомним.

Відчувати емоційне перевантаження, тривогу, стрес або депресію - нормально. Просто не зациклюйтеся на цих почуттях.
Знаходьте способи протистояти страхам і менше опиратися оточуючих речей. Якщо ви схильні уникати певних завдань, встановіть крайній термін. Наприклад, якщо ви відкладаєте оплату рахунків, тому що гроші викликають у вас тривожність, виділіть для цього завдання один день на місяць, щоб просто виконати її і покінчити з цим.

2. Створюйте позитивні альтернативи. Якщо ви схильні очікувати найгіршого або завжди чекаєте проблем, почніть придумувати позитивні варіанти розвитку подій. Те ж саме стосується спогадів: якщо ви схильні оглядатися на минулі події і вибирати найгірше в них, почніть згадувати всі позитивні моменти.

Якщо ви нервуєте через іспиту, позитив тут в тому, що він скоро закінчиться і більше не буде вас турбувати.

Якщо ви зосереджуєтесь на негативних подіях, постарайтеся перетворити їх в позитивні переживання. Наприклад, якщо ваш рейс затримався і ви пропустили свою пересадку, позитивним аспектом тут може бути те, що вам вдалося знайти інший рейс без доплати.

3. Будьте гнучким у відносинах. Невроз може дуже серйозно впливати на відносини. Якщо у вас, наприклад, непохитні очікування з приводу свого партнера або родича, людина може відчувати, ніби ніяк не може вам догодити, або ніби вашу любов потрібно заслужити. Якщо вам важко знайти спільну мову з іншими людьми, вчитеся бути більш гнучким і не встановлювати для людей таку високу планку. Якщо хтось підведе вас, не потрібно вічно тримати на його зло. Визнайте, що всі ми робимо помилки, і будьте більш поблажливі.

Не дозволяйте таким речам, як домашні турботи, зруйнувати ваші сімейні відносини. Якщо ви любите, щоб домашні справи виконувалися певним чином, чітко викладіть свої очікування.

Частина 3 з 3:

Як справлятися зі стресом

1. Займайтеся тим, що вам подобається. Знаходьте час для занять, які вам цікаві і приносять задоволення. Ви повинні відчувати, що приємно і весело проводите дозвілля, а не турбуватися, що даремно витрачаєте час. Можете, наприклад, насолоджуватися чашкою чаю щоранку або перед відходом до сну, робити записи в щоденнику, грати зі своїм домашнім вихованцем, приймати розслаблюючу ванну, займатися різьбленням або виходити на прогулянки на природі.

Навіть якщо ви не можете займатися улюбленою справою кожен день, намагайтеся регулярно веселитися і розслаблятися, хоча б 2-3 рази на тиждень.
Фізична активність сприяє виробленню ендорфінів та інших гормонів щастя, які покращують настрій. Регулярні фізичні вправи допоможуть впоратися з тривогою і депресією, особливо якщо ви схильні до неврозу.

2. проявляйте подяку. Почуття подяки дає людині відчуття щастя і допомагає знизити стрес і тривогу. А відчувати вдячність найпростіше: почніть щоденну практику подяки або заведіть щоденник подяки. Прокидаючись вранці, відразу ж думайте про три речі, за які ви вдячні, ще до того, як встанете з ліжка. Коли лягаєте спати, згадайте три інші речі, за які ви вдячні, перш ніж заснете.

Зробіть подяку повсякденною звичкою. Можете для цього використовувати браслет - думайте про те, за що ви вдячні, кожен раз, коли поглянете на нього.

3. Використовуйте стратегії боротьби зі стресом. Знаходьте здорові способи випустити стрес, такі як релаксація. Почніть якусь практику і присвячуйте 30 хвилин кожен день заняття, яке знижує ваш рівень стресу. Створіть спеціальний набір занять, якими ви можете займатися, щоб зняти стрес: писати в щоденнику, слухати музику, малювати або прикрашати, виходити на прогулянку.

Спробуйте щодня займатися йогою, гімнастикою цигун, тайчи або медитацією.

4. Зверніться до психотерапевта. Якщо вам важко впоратися зі своїм неврозом самостійно, вам допоможе психотерапевт. Когнітивно-поведінкова терапія допоможе вам подолати негативні думки і замінити їх більш позитивними. Психотерапевт допоможе вам створити стратегії боротьби зі стресом, щоб ви справлялися з негативом і відчували себе більш щасливим.

Когнітивно-поведінкова терапія допоможе вам побачити, як ваші думки, почуття і поведінку впливають один на одного, і як зміни можуть вплинути на всі ці три аспекти.