Як поліпшити роботу серця

Серце - це один з найважливіших і працьовитих органів в нашому організмі: воно прокачує трохи менше 30 літрів крові в хвилину.Проблеми з серцем можуть викликати хронічну серцеву недостатність, при якій серце втрачає м`язову силу і рано чи пізно зупиняється. Якщо серце працює погано, ви будете відчувати втому, ваші ноги і легені наповняться рідиною, у вас буде крутитися голова, ви станете слабкіше, і у вас з`явиться аритмія. На щастя, серце можна зміцнити за допомогою правильного харчування, спорту і здорового способу життя.

кроки

Метод 1 з 3:

Правильне харчування

1. Включіть у свій раціон продукти, багаті омега-3 жирними кислотами. Намагайтеся їсти рибу раз або два рази на тиждень або приймайте ейкозапентаєнову або докозагексаєнову кислоту в таблетках. Омега-3 жирні кислоти захистять серцевий м`яз, зменшивши запалення в організмі. Вони також знизять рівень тригліцеридів, тиск, скоротять час згортання крові і будуть боротися з аритмією. Звичайно, можна приймати жирні кислоти в прозорих капсулах, але вони є і в наступних продуктах:

лосось
річкова тріска
оселедець
сардини
тунець

Купуйте рибу, виловлену в "диких" водах, і уникайте риби, вирощеної на фермі, оскільки в ній буде багато антибіотиків, пестицидів та інших хімічних речовин, шкідливих для здоров`я.

2. Їжте більше горіхів. У горіхах містяться омега-3 жирні кислоти, клітковина, вітамін Е, фітостероли і аргінін - амінокислота, яка розслабляє кровоносні судини і знижує тиск. Всі ці речовини сприяють здоров`ю серця. Було встановлено, що жменю горіхів при щоденному вживанні може знизити ризик розвитку хвороб серця. Клітковина і фітостероли знижують рівень холестерину в крові, сприяють швидкому насиченню невеликою кількістю їжі, знижують ризик розвитку діабету, а вітамін Е захищає від утворення нальоту з внутрішньої сторони артерій. Спробуйте додавати по невеликій кількості горіхів до кожної страви. Намагайтеся з`їдати або 45 грамів горіхів, або 2 столові ложки горіхового масла в день.

Оскільки в горіхах багато калорій, не їжте їх занадто багато. Замінюйте ними солодкі газовані напої і чіпси.

3. Їжте більше ягід. Намагайтеся з`їдати 100 грамів або маленьку чашку ягід в день. Ягоди (наприклад, полуниця і чорниця) містять багато фитонутриентов, корисних для серця. Дослідженнями було доведено, що щоденне вживання ягід сприяє правильній роботі тромбоцитів і "корисного" холестерину ліпопротеїнів високої щільності, а також знижує кров`яний тиск. Все це захищає серце від хвороб і зміцнює його здоров`я. Поліфеноли містяться в рослинах. Вчені довели, що вони захищають організм від раку і хвороб серцево-судинної системи.

Можна вживати в їжу темний шоколад, чай, червоне вино - в них також багато поліфенолів.

4. Їжте кольорові овочі. Намагайтеся з`їдати 1-2 чашки червоних, жовтих і оранжевих овочів в день - в них багато каротеноїдів і флавоноїдів. Вони попереджають розвиток серцево-судинних хвороб і сприяють здоров`ю серця, не допускаючи окислення холестерину в артеріях. Окислений холестерин викликає утворення нальоту з внутрішньої сторони судин, що, в свою чергу, призводить до хвороб серця. Можна приймати бета-каротин або астаксантин в таблетках, але є також продукти з високим вмістом цих речовин:

гарбуз

морква

кабачки

банани

листова капуста

помідори

Червоний перець

брокколі

Брюссельська капуста

кучерява капуста

шпинат

апельсини

горох

5. Їжте більше авокадо. Намагайтеся робити це щодня, але не їжте більше четвертинки авокадо в день, оскільки в ньому багато калорій. Додавайте авокадо в салати, намащуйте на хліб або використовуйте замість масла. Авокадо відомий як супер-їжа, оскільки в ньому багато мононенасичених жирів, які знижують рівень "шкідливого" холестерину в крові, а також поліненасичених жирів, які при помірному споживанні корисні для серця. Крім того, вони мають протизапальну дію.

Запалення підвищує ймовірність розвитку атеросклерозу і огрубіння артерій. Це може привести до високого тиску і хронічної серцевої недостатності.

6. Їжте продукти з високим вмістом ресвератрола. Пийте 1-2 келихи вина або виноградного соку або з`їдайте 2 чашки винограду або родзинок. Ресвератрол - це природний поліфенол, який робить тромбоцити менше "липкими", завдяки чому знижується кількість утворень на стінках артерій, знижується тиск, а серце працює краще. Ресвератрол випускається у формі таблеток, але він також є в самих різних продуктах, включаючи:

Червоний і чорний виноград

Червоний і чорний родзинки

Червоне вино (запитаєте лікаря, скільки вам можна випивати без ризику для здоров`я)

7. Уникайте продуктів з вмістом трансжирів. Трансжири підвищують концентрацію "шкідливого" холестерину (ЛПНЩ) і знижують рівень "корисного" холестерину (ЛПВЩ). Трансжири виробляються промисловим способом для продовження терміну придатності і зберігання продуктів. Підвищений рівень холестерину збільшує ймовірність високого тиску, що піддає серце додаткового навантаження. Все це призводить до розвитку хронічної серцевої недостатності і погіршення роботи серця. Багато трансжирів міститься в таких продуктах:

Сильно просмажене їжа (смажена курка, картопля фрі, пончики)

Випічка (особливо з кулінарним жиром - наприклад, солодка випічка)

Смажені снеки (чіпси, попкорн)

Готове тісто (промислове тісто для печива, пирогів і піци)

Штучні вершкові продукти (наприклад, вершковий продукт для кави без вмісту молока)

маргарин

Метод 2 з 3:

Заняття спортом

1. Дізнайтеся, чому спорт корисний для здоров`я. Оскільки серце - це м`яз, їй потрібні фізичні навантаження. Малорухливий спосіб життя і сидяча робота підвищують ризик розвитку хвороб серця. Виконуйте вправи на розтяжку, включіть в свої тренування аеробні та силові навантаження - все це зміцнить ваше серце і судини. Фізичні навантаження прискорюють кровообіг і допомагають організму розподіляти кисень більш продуктивно.

Фізичні вправи також сприяють здоровому сну, позбавляють від стресу, а це важливо для роботи серця.

2. Виконуйте вправи на розтяжку до і після тренування. Це потрібно для того, щоб підготувати м`язи до навантажень і не допустити травм. Розтягуйте м`язи рук і ніг не менше 7-10 хвилин до і після тренування, і на наступний день болю в м`язах буде менше. Робіть все обережно. Чи не пружиньте і не затримуйтеся в розтягнутому положенні більше 15 секунд, інакше ви будете ризикувати потягнути або надірвати м`яз. Дихайте рівно і повільно розтягуйте затиснуті м`язи, щоб збільшити максимальну розтяжку.

Розтяжка покращує фізичну форму, сприяє фізичному і душевному розслабленню, знижує неприємні відчуття в м`язах.

Не робіть вправи на розтяжку відразу після сну. Дайте м`язам хоча б годину на розігрів.

3. Виконуйте аеробні (кардіо-) вправи. Аеробні навантаження корисні для серця, оскільки вони руйнують накопичені жирні кислоти, завдяки чому у серцевого м`яза з`являється більше палива для роботи. Це дозволяє виробити більше енергії, і серце починає працювати краще. Серце і легені зміцнюються. Крім того, завдяки цьому знижується тиск. Можна займатися через день, щоб спорт став звичкою. Потім почніть тренуватися по 30 хвилин 6 днів в тиждень. Для здоров`я серця будуть корисні наступні види навантаження:

ходьба

біг

Гребля

плавання

теніс

гольф

Катання на лижах

Катання на ковзанах

Катання на велосипеді

Стрибки зі скакалкою

Малоінтенсивне групові кардионагрузки

Будь-яке навантаження, яка прискорює серцебиття і дихання, примушує працювати вашу серцевий м`яз, що сприяє її здоров`ю.

4. Почніть займатися силовими тренуваннями. Виконуйте такі вправи через день, щоб ваші м`язи могли відновлюватися між тренуваннями. Можна піднімати гантелі - це змусить ваші м`язи скорочуватися, ставати сильнішими, а ваше відчуття рівноваги і координації покращиться. Сучасні дослідження говорять про те, що силові навантаження істотно впливають на здоров`я. Силові навантаження рекомендуються з наступних причин:

Вони зміцнюють тканини кісток, м`язів і сполучних тканин.

Вони знижують ймовірність травми.

Вони роблять м`язи щільніше, завдяки чому людина спалює більше калорій, і йому стає простіше підтримувати потрібну вагу.

Вони підвищують якість життя.

Вони знижують тиск, тим самим зменшуючи кількість кисню і крові, яка необхідна організму для підтримки клітин в здоровому стані, що знижує ризик захворювань.

Метод 3 з 3:

Здоровий спосіб життя

1. Спробуйте боротися зі стресом за допомогою простих прийомів. Займіться йогою, послухайте спокійну музику, помедитируйте, займіться спортом або поговоріть з одним - все це допоможе в боротьбі зі стресом. Стрес негативно впливає на роботу серця і підвищує запальну реакцію організму. Він також призводить до появи шкідливих звичок, які впливають на артерії і роботу серця. Наприклад, багато людей починають вдаватися до алкоголю, паління, переїдають і не знаходять часу на спорт. Це викликає підвищення тиску, руйнування стінок судин і ожиріння, які дуже шкідливі для серця.

Спробуйте кілька різних способів боротьби зі стресом і знайдіть те, що вам підходить. Можна робити вправи на глибоке дихання, спробувати масаж, гіпноз або тайцзи.

2. Відмовтеся від куріння. Порадьтеся з лікарем щодо програми відмови від куріння, яка підійде вашому способу життя. Щонайменше, постарайтеся палити рідше, оскільки в сигаретах міститься величезна кількість хімічних речовин, які можуть нашкодити вашому серцю. Куріння пригнічує роботу серця, підвищуючи тиск, погіршуючи здатність займатися спортом і збільшуючи ймовірність утворення тромбів. Нікотин, що міститься в сигаретах, також прискорює серцебиття і підвищує тиск.

Не допускайте пасивного куріння, оскільки воно також шкідливо для серця. Якщо ваші друзі або родичі курять, стійте на вулиці за вітром далеко від них.

3. смійтеся. Сміх допомагає боротися зі стресом, що, в свою чергу, сприяє правильній роботі серця. Вчені з`ясували, що в приказці "сміх - найкращі ліки" є частка правди. Було встановлено, що люди з захворюваннями серця сміялися на 40% менше в порівнянні з людьми того ж віку, у яких серце було здоровим. Намагайтеся шукати речі, які веселять вас і змушують сміятися кожен день. наприклад:

Дивіться комедії або комедійні серіали.

Читайте гумористичні книги.

Смійтеся над забавним поведінкою свого домашньої тварини.

Проводьте час з людьми, в компанії яких можна посміятися.

4. Спіть 7-8 годин щоночі. Сон тривалістю менше 6 годин або більше 9 підвищує ризик розвитку захворювань серця і смерті. Якщо спати 7-8 годин, ви будете почувати себе відпочив і енергійним. Що ще важливіше, сон допомагає боротися зі стресом і дозволяє організму відпочити і розслабитися.

Недолік сну приводить до підвищення тиску, дратівливості, нестабільності і втрати енергії.

5. Постарайтеся споживати менше алкоголю. Запитайте лікаря, чи слід вам скоротити кількість вживаного алкоголю або зовсім відмовитися від нього. Якщо у вас немає протипоказань, вам можна буде випивати 1-2 келихи за вечір. Якщо у вас або у кого-небудь з ваших родичів є схильність до алкоголізму, гіпертригліцеридемія, панкреатит, захворювання печінки, серцева недостатність або гіпертонія, яку складно контролювати, вам слід відмовитися від алкоголю. Будь-яка з цих проблем може призвести до хвороб серця.

Щороку консультуйтеся у лікаря щодо алкоголю.

6. Регулярно вимірюйте тиск. Якщо зазвичай ваш тиск не виходить за рамки норми, перевіряйте його раз на рік, оскільки тиск є індикатором роботи серця. Підвищений тиск - одна з основних причин порушень в роботі серця. Якщо тиск високий, лікар призначить вам лікування. Щоб боротися з підвищеним тиском, можна внести кілька змін в образ життя:

Підтримуйте здорову вагу.

Пийте не менше 8 склянок води в день, щоб не допустити зневоднення.

Споживайте менше кофеїну.

Заручіться підтримкою небайдужих людей.

Поради

Жінки набирають м`язову масу не так, як чоловіки, оскільки зростання м`язів визначається чоловічими гормонами. Жінка може стати більш підтягнутою, якщо буде регулярно займатися силовими тренуваннями протягом тижня.

попередження

Перш ніж приступити до нових вправ, порадьтеся з лікарем, щоб переконатися, що у вас немає протипоказань і ви не приймаєте препарати, які можуть вплинути на результат.