Як знизити тиск без ліків

Підвищений тиск - це одна з найчастіших проблем зі здоров`ям у всьому світі. Багатьом людям з високим тиском доводиться приймати лікарські препарати. Однак тиск можна знизити, не вдаючись до ліків. Ці способи ефективні, якщо у вас предгіпертонія і вам поки не потрібно регулярно приймати ліки. Особливі прийоми, в тому числі зміна раціону харчування та способу життя, в поєднанні з препаратами допоможуть вам тримати тиск під контролем і поліпшити стан здоров`я в цілому.

кроки

Метод 1 з 4:

Як скоротити кількість солі в раціоні

1. Не додавайте в продукти зайву сіль. Кладіть в їжу не більше щіпки солі під час приготування страви і не досолюйте їжу, коли їсте. Сіль, безумовно, потрібна організму, проте вона повинна надходити в організм у невеликих кількостях, так що ви і так отримуєте занадто багато солі, якщо їдете готові страви і додаєте невелику кількість солі, коли готуєте самі.

Через надлишок солі в організмі буде затримуватися рідина, що призведе до підвищення тиск.
Сіль збільшує об`єм крові в організмі. Коли крові стає більше, серцю доводиться битися частіше, щоб прокачувати весь цей обсяг. Через це тиск підвищується.

Lower High Blood Pressure Without Using Medication Step 2

2. Не їжте перероблену їжу. У переробленої їжі багато солі та інших добавок (наприклад, в ній міститься консервант бензоат натрію). Пам`ятайте: важливо не тільки кількість солі, яке ви кладете в свою їжу, але і кількість солі, яке вже міститься в готовій їжі.

Іони натрію, які є складовим елементом повіреної солі, сприяють підвищенню тиску. Як правило, кількість натрію вказується на упаковці товару в розділі харчової цінності.

При покупці продуктів звертайте увагу на кількість солі та натрію. Намагайтеся купувати більше їжі без солі.

Зазвичай багато солі міститься в напівфабрикатах, консервованих продуктах і готових соусах: в м`ясі, солоних огірках, оливках, консервованих супах, соусі чилі, беконі, сосисках, випічці і м`ясних консервах. Не купуйте готові заправки і соуси (гірчицю, сальсу, чилі, соєвий соус, кетчуп, соус барбекю та інші).

3. Слідкуйте за кількістю споживаної солі. Багато людей їдять 5 і більше грамів солі в день, що вкрай шкідливо для здоров`я. Повністю відмовитися від солі складно (та це й не потрібно), проте вживання цієї речовини можна обмежити двома грамами в день. Спробуйте відстежувати кількість солі в раціоні в день і уникати солі якомога частіше.

Раціон з низьким вмістом солі має на увазі вживання від 0 до 1,4 грамів солі в день. Раціон з помірною кількістю солі включає від 1,4 до 4 грамів в день. Якщо раціон містить більше 4 грамів солі в день, він вважається раціоном з високим вмістом солі.

Пам`ятайте, що рекомендована кількість солі в раціоні - 2,5 грама в день.

Метод 2 з 4:

Зміни в харчуванні

1. Їжте помірно і намагайтеся харчуватися нежирними продуктами. Щоб тиск не підвищувався, важливо харчуватися помірно і збалансовано. Намагайтеся їсти більше рослинної їжі (фруктів і овочів) і зменшіть споживання м`яса, молочних продуктів і яєць.

Намагайтеся, щоб хоча б один з прийомів їжі не містив м`яса і складався переважно з фруктів і овочів. Наприклад, на вечерю можна з`їсти зелені листові овочі, асорті з овочів і трохи насіння (наприклад, морква, огірки, селера, насіння соняшнику).
Вибирайте нежирне м`ясо, наприклад курку без шкірки. Молочні продукти також повинні бути нежирними.

2. Не їжте продукти з високим вмістом цукру і жиру. Відмовтеся від кофеїну, цукерок, перероблених вуглеводів, червоного м`яса. Ці продукти смачні, проте в них мало поживних речовин. Їх можна замінити більш корисними продуктами.

Замість червоного м`яса купуйте курку і рибу.

Якщо вам хочеться солодкого, замість цукерки з`їжте фрукт.

Lower High Blood Pressure Without Using Medication Step 5

3. Їжте більше клітковини. Клітковина очищає організм і дозволяє контролювати тиск за рахунок позитивного впливу на травлення. У багатьох овочах міститься велика кількість клітковини, особливо в зелених листових. Клітковини також багато у фруктах, горіхах, бобових (гороху, квасолі), а також в цільних злаках.

Їжте груші, полуницю, авокадо, яблука, морква, буряк, брокколі, сочевицю і квасоля.

Рекомендується з`їдати 4-5 порцій овочів, 4-5 порцій фруктів і 4-5 порцій бобових і насіння щодня. Чергуйте продукти з високим вмістом клітковини.

Lower High Blood Pressure Without Using Medication Step 8

4. Їжте продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот. Більшості людей не вистачає омега-3 жирних кислот (риб`ячого жиру) в раціоні. Якщо збагатити раціон цими кислотами, тиск може почати знижуватися. Їжте рибу два рази на тиждень і частіше, оскільки в рибі містяться омега-3 жирні кислоти. Крім того, вживання риби сприяє зниженню рівня тригліцеридів в крові і покращує здоров`я серця.

У рибі багато білка, м`ясо багатьох риб (таких як скумбрія, лосось і оселедець) містить велику кількість омега-3 жирних кислот.

У день слід з`їдати одну або дві порції (по 85 грамів) нежирного м`яса, включаючи рибу.

Можна також приймати омега-3 жирні кислоти в капсулах. Однак спочатку вивчіть інформацію про виробника капсул. Є дані, що в деяких продуктах, отриманих з риби, може міститися ртуть.

Avoid Weight Gain While Working a Desk Job Step 4

5. Їжте більше калію. Калій потрібен організму, щоб збалансувати вплив, яке кухонна сіль надає на обмін речовин. Калій допомагає організму виводити сіль з сечею. Намагайтеся, щоб ваше щоденне споживання калію становило від 3500 до 4700 мг. Цей елемент у великій кількості міститься в таких продуктах:

банани,

помідори і томатний сік,

картопля,

горох,

цибуля,

апельсини.

свіжі фрукти і сухофрукти

6. Запитайте лікаря про харчові добавки. Запитайте, чи можна вам замінити лікарські препарати харчовими добавками. Багато натуральні добавки пройшли дослідження, в ході яких була доведена їх ефективність в зниженні тиску.

Найкраще з високим тиском справляється коензим Q10, омега-3 жирні кислоти, риб`ячий жир, часник, куркумін (його отримують з куркуми), імбир, кайенский перець, оливкова олія, горіхи, глід, магній, хром. Запитайте лікаря, чи можна вам приймати ці добавки.

Вітаміни B12, B6 і B9 знижують рівень гомоцистеїну в крові. Високий рівень гомоцистеїну може викликати проблеми з серцем.

Метод 3 з 4:

Як зменшити вплив інших факторів

Перестаньте курити. Стимулюючі речовини в сигаретному димі (зокрема, нікотин) підвищують тиск. Якщо ви відмовитеся від куріння, ви не тільки зможете знизити тиск, а й допоможете серцю стати здоровішими. Крім того, це дозволить вам попередити розвиток інших хвороб, включаючи рак легенів.

Якщо вам складно відмовитися від куріння, запитаєте лікаря, як він може вам допомогти. Можливо, лікар порекомендує лікарський препарат, який допоможе вам кинути курити, і підкаже спеціальні програми.

Lower High Blood Pressure Without Using Medication Step 4

2. Вживайте менше кофеїну. Відмовтеся від кави, солодких газованих напоїв і інших напоїв з кофеїном - це знизить тиск. 1-2 чашки кави можуть підвищити тиск до небезпечного значення, тому краще повністю відмовитися від цього напою.

При гіпертензії кофеїн посилює проблему, оскільки він впливає на нервову систему. Нерви наводяться в збуджений стан і змушують серце битися частіше, що підвищує тиск.

Якщо ви вживаєте багато кофеїну (більше 4 кофеїновмісних напоїв в день), вам варто скорочувати кількість цієї речовини в раціоні поступово, щоб уникнути симптомів різкої відмови від кофеїну (наприклад, головного болю).

Lower High Blood Pressure Without Using Medication Step 10

Схудніть. Зайва вага змушує серце битися швидше весь час, що підвищує тиск. Скинувши зайві кілограми за допомогою правильного харчування і занять спортом, ви допоможете серця битися не так часто і знизите тиск.

Lower High Blood Pressure Without Using Medication Step 11

4. Уникайте наркотиків і алкоголю. Наркотики і алкоголь при надмірному вживанні руйнують органи тіла, включаючи печінку і нирки. Через порушення в роботі цих органів в організмі накопичується зайва рідина, і серцю доводиться битися частіше, що підвищує тиск.

Багато наркотики є стимулюючими речовинами. Вони частішають пульс і підвищують тиск. Відмовившись від наркотиків і алкоголю, ви зможете знизити тиск.

Lower High Blood Pressure Without Using Medication Step 17

5. Слідкуйте за тиском. Відстежувати тиск можна за допомогою механічного тонометра і стетоскопа. Дізнайтеся, як користуватися цими приладами. Як варіант, можна придбати в аптеці автоматичний або напівавтоматичний тонометр, яким набагато простіше користуватися. Ці прилади допоможуть вам стежити за тиском в динаміці.

Нормальний тиск - 120/80 і нижче

Предгіпертензія - 120-139 / 80-89

Гіпертензія першої стадії - 140-159 / 90-99

Гіпертензія другій стадії - 160/100 і вище

Метод 4 з 4:

як розслаблятися

боріться з хронічним стресом. Мінімізуйте вплив стресових факторів, якщо це можливо (наприклад, відмовтеся від стресової роботи). Якщо у вас хронічний стрес, ваш організм виробляє гормони стресу постійно, через що серцево-судинна система перестає справлятися з навантаженням.

Гормони стресу частішають пульс, дихання і швидкість серцебиття. Організм вважає, що вам належить битися або рятуватися втечею, і намагається заздалегідь підготуватися до таких дій.
У багатьох людей тиск підвищується через стрес тимчасово. Якщо у вас тиск підвищений через зайвої ваги або спадковості, стрес буде підвищувати його ще більше. Це обумовлено тим, що наднирники виробляють гормони стресу, які змушують серцево-судинну систему працювати посилено.

Lower High Blood Pressure Without Using Medication Step 15

2. Приймайте ванну або душ, щоб знизити тиск. П`ятнадцять хвилин в гарячій ванні або душі допоможуть вам знизити тиск на кілька годин. Якщо прийняти ванну або душ перед сном, тиск знизиться на кілька годин або навіть на всю ніч.

Lower High Blood Pressure Without Using Medication Step 13

медитуйте, щоб заспокоїтися і знизити тиск. Протягом дня намагайтеся знаходити час для розслаблення і медитації. Навіть просте спостереження за своїм диханням і спроби уповільнити його можуть позитивно позначитися на тиск.

Під час медитації дихайте глибоко і повільно. Робіть це до тих пір, поки не заснете або поки не відчуєте, що розслабилися.

Lower High Blood Pressure Without Using Medication Step 16

4. Ходіть додому пішки або займайтеся спортом кожен день. Намагайтеся ходити пішки 20-30 хвилин кожен день з помірною швидкістю (4-5 кілометрів на годину). В ході досліджень було встановлено, що проста ходьба здатна знижувати тиск при гіпертензії.

Якщо у вас немає можливості ходити по вулиці, ходите по біговій доріжці. Так ви зможете ходити навіть в тому випадку, якщо на вулиці йде сніг або дощ. Удома ви навіть зможете ходити в піжамі!

Довга прогулянка по дорозі з роботи допоможе вам розслабитися перед сном. Знаходьте час розслабитися кожен день.

попередження

Якщо ви виконуєте всі рекомендації з цієї статті, але тиск не опускається нижче позначки 140/90, вам слід звернутися до лікаря.
Низький тиск (гіпотензія) також дуже небезпечно. Якщо тиск опускається до 60/40 і нижче, викличте швидку допомогу.
Якщо не лікувати гіпертензію і не перевіряти тиск регулярно, це збільшує ризик розвитку таких ускладнень, як потовщення серцевої стінки і зниження еластичності серцевих м`язів. Крім того, гіпертензія може викликати такі захворювання, як діабет, пошкодження нервових волокон, ниркову недостатність, інфаркт і інсульт.