Як харчуватися, щоб захистити серце

Якщо у вас є проблеми з серцем або ви просто хочете мати здорове серце, ви повинні знати, які продукти корисні для серцево-судинної системи. Зокрема, ви повинні знати, яких продуктів варто їсти більше, а яких уникати, а також як створити свій графік харчування.

кроки

Метод 1 з 3:

Які продукти варто їсти

1. Вживайте багато омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти дуже корисні для гарного функціонування організму. Зокрема, вони зменшують рівень тригліцеридів, холестерину та інших речовин, які закупорюють кровоносні судини, і знижують кров`яний тиск - все це пов`язано зі здоров`ям вашого серця. Вони також допомагають запобігти запалення кровоносних судин, яке може привести до утворення згустків крові. До продуктів, які багаті омега-3 жирними кислотами, відносяться:

Морепродукти: креветки, тунець, минтай, гребінці, тріска і лосось.
Насіння льону, волоські горіхи і соя.
Брюссельська капуста, цвітна капуста і гарбуз.

2. Їжте багато фруктів і овочів. Фрукти і овочі містять поживні речовини, а саме вітаміни, мінерали та волокна. Вживання свіжих продуктів допомагає знизити кров`яний тиск і зменшити ваші шанси отримати серцеві захворювання.

Дієтичний підхід для лікування гіпертонії (DASH) - програма харчування, розроблена для зниження кров`яного тиску-передбачає чотири-п`ять прийомів їжі в день, що складаються з фруктів і овочів.

3. Увімкніть незбиране зерно в свій раціон. Цілісне зерно містить велику кількість волокон. Вважається, що розчинні волокна знижують рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ). Ліпопротеїни низької щільності відомі також як холестерин, який сприяє утворенню кров`яних бляшок в артеріях, які можуть привести до ішемічної хвороби серця.

Дієтична програма DASH рекомендує вживати шість-вісім порцій цільного зерна в день.

4. Вибирайте нежирні білки, такі як риба. Нежирні білки, такі як риба і курка, це хороший спосіб отримати поживні речовини, які вам необхідні, а також підтримувати здоров`я серця. Риба, зокрема, містить жирні кислоти, які, як уже згадувалося вище, допомагають боротися з безліччю захворювань серця.

Американська Асоціація Серця рекомендує їсти приблизно 30 г будь-якої жирної риби щотижня.

5. Вживайте продукти з низьким вмістом солі. Сіль призводить до того, що ваше тіло накопичує рідину. Коли це відбувається, ваше кров`яний тиск може піднятися. Зменшення вмісту солі в раціоні може знизити артеріальний тиск, особливо якщо робити це в парі з протигіпертонічними препаратами.

За даними клініки Майо, нормальний здоровий доросла людина не повинна вживати більше, ніж 2,3 г солі в день.

6. Віддавайте перевагу оливковій олії замість вершкового. Вершкове масло містить шкідливі жири, які можуть закупорити ваші артерії. Оливкова олія, навпаки, містить мононенасичені жири, які можуть допомогти вам знизити рівень холестерину в крові і зробити ваше серце здоровіше.

Спробуйте використовувати оливкову олію для приготування їжі замість вершкового масла.

Метод 2 з 3:

Яких продуктів потрібно уникати

1. Записуйте кількість вуглеводів, яке ви їсте кожен день. Якщо ви вживаєте занадто багато вуглеводів, ви збільшуєте свої шанси видужати, що в свою чергу може привести до захворювань серця. Вважається, що редную вуглеводи частіше призводять до збільшення ваги, ніж жири. Це трапляється тому, що вуглеводи розпадаються на глюкозу (цукор), через що ваш організм виробляє інсулін. Інсулін - це гормон, який накопичує жир.

Це не означає, що всі вуглеводи шкідливі або що ви повинні повністю виключити вуглеводи зі свого раціону. Суть в тому, щоб виключити шкідливі вуглеводи і утримати корисні в організмі.
Корисні вуглеводи - це ті, які багаті волокнами. До них відносяться овочі, цільні зерна, боби і фрукти. Шкідливі вуглеводи або оброблені і очищені вуглеводи, містяться в таких продуктах, як білий хліб і білий рис.

2. Обмежте кількість жирів, яке ви вживаєте щодня. Вам слід уникати продуктів, що містять транс-жири і холестерин, якщо ви турбуєтеся про здоров`я вашого серця. Такі жири можуть збільшити ваші шанси отримати інсульт або серцеві захворювання. Try to avoid foods like:

Масло, сало, свинячий жир, соуси, маргарин, кокосове або пальмове масло.

3. Їжте менше червоного м`яса. Червоного м`яса слід уникати, якщо ви стурбовані здоров`ям вашого серця. Червоне м`ясо містить L-карнітин. L-карнітин живить бактерії, які знаходяться у вашому кишечнику. Ці бактерії перетворюють L-карнітин в з`єднання під назвою ріметіламіноксід або ТМАО. Дослідження показують, що ТМАО викликає атеросклероз, захворювання, яке призводить до засмічення артерій холестерином. А якщо артерії закупорені холестерином, це може призвести до серцевого нападу.

Рекомендується вживати червоне м`ясо тільки пару раз на місяць.

4. Обмежте кількість яєць, яке ви їсте щотижня. Ви повинні вживати не більше чотирьох яєць на тиждень.Основна проблема з яйцями полягає в тій кількості холестерину, яке містить жовток. Одне яйце середнього розміру містить більше 185 мг холестерину, що в два рази перевищує рекомендовану денну норму. Цей холестерин може накопичуватися в артеріях, що може призвести до серцевого нападу.

5. Вживайте алкоголь в помірних кількостях. Такі напої, як вино можна вживати в помірних кількостях - приблизно 100 г для жінок і 200 г для чоловіків. Червоне вино в помірних дозах вважається корисним для серця, завдяки антиоксидантам, які воно містить. Одним з таких антиоксидантів є ресвератрол. Він може бути основним інгредієнтом в червоному вині, який допомагає зменшити кількість «поганого» холестерину (ліпопротеїдів низької щільності), запобігаючи утворенню тромбів і перешкоджаючи пошкодження кровоносних судин.

Спробуйте пити не більше двох напоїв в день для чоловіків і не більше одного для жінок. Ці напої краще вживати під час їжі.

Метод 3 з 3:

Здорова їжа для серця

1. Налаштуйте кількість їжі, яку ви їсте за кожен прийом. Намагайтеся записувати, що ви їсте під час кожного прийому їжі. Якщо ви вживаєте великі порції, ви споживаєте більше калорій, що може привести до того, що ви набираєте зайву вагу.

Кількість калорій, яке вам потрібно вживати щодня, залежить від вашого віку, будови тіла і повсякденної діяльності.

2. Плануйте свій раціон заздалегідь. Це може бути дуже корисно, коли ви намагаєтеся виключити менш здорову їжу зі свого раціону. Якщо це можливо, складіть план харчування на тиждень вперед. Введіть продукти, корисні для серця, в кожний прийом їжі і почніть виключати нездорову їжу.

3. Замініть менш здорову їжу на корисні продукти для серцево-судинної системи. Спочатку вам може бути складно замінити продукти, які ви любите, на більш корисні для серцево-судинної системи. Однак, якщо ви турбуєтеся про здоров`я свого серця, то просто необхідно зробити ці зміни. Ось кілька пропозицій, як це зробити:

Використовуйте оливкову олію при приготуванні їжі замість масла або маргарину.

Вживайте бобові в якості заміни білка замість червоного м`яса, яке краще виключити зі свого раціону.

Їжте сезонні овочі та фрукти протягом усього дня. Краще завжди мати під рукою і перекусити цими корисними продуктами, ніж картопляними чіпсами і цукерками.

Поради

Намагайтеся їсти поменше солодкого, щоб підтримувати здорову вагу.