Як спати під час вагітності

Спати під час вагітності може бути не зовсім просто. Через велику живота може бути важко знайти зручну позицію. Крім того, нудота, печія і часте сечовипускання можуть не давати вам спати всю ніч. Якщо у вас виникли проблеми зі сном під час вагітності, є кілька кроків, які допоможуть вам поліпшити якість свого сну. Необхідно щоночі шукати зручне положення. Крім того, необхідно сформувати графік процедур перед сном, який би сигналізував вашому розуму і тілу, що настав час відпочивати. І, нарешті, необхідно внести деякі зміни в свій спосіб життя, які б сприяли хорошому сну, наприклад, почати вправлятися і правильно харчуватися.

кроки

Метод 1 з 3:

Знайдіть зручне положення

1. Спіть на лівому боці. Під час вагітності краще всього спати на лівому боці. Дослідження показують, що це сприяє притоку крові до дитини. Під час вагітності вам буде зручніше спати на боці, ніж на спині. Коли ви лежите на боці, на живіт виявляється менше тиску.

Для додаткового комфорту спробуйте зігнути в коліні одну або обидві ноги.

2. Використовуйте подушки для підтримки. Подушку можна використовувати для підтримки різними образами. Використовуйте щільну, міцну подушку, яка зможе підтримувати велику вагу.

Спробуйте помістити подушку між колінами або підкласти під живіт. Можна також покласти ще одну подушку за спиною. Це підвищить комфорт під час сну.

Подумайте про придбання спеціальної подушки для вагітних. Такі подушки спеціально розроблені для підтримки тіла вагітної жінки. Подушка для вагітних може бути більш ефективною для задоволення ваших потреб, ніж звичайні подушки.

3. Не спіть на спині. Під час вагітності не рекомендується спати на спині. Спина тож буде напружена через додаткової ваги. Сон на спині може надавати ще більше тиску і, отже, ставати причиною ще більшого болю.

Звичайно, ви будете намагатися засипати на боці, але, на жаль, ви не зможете запобігти зміні положення тіла під час сну. Вночі ви можете перевернутися на спину, що, можливо, змусить вас прокинутися. Постарайтеся відразу ж перевернутися на бік і знову заснути.

Можна покласти подушку ззаду дуже близько до спини, щоб зменшити ймовірність того, що ви перевернетеся на спину під час сну.

4. підніміть голову. Печія є частою проблемою вагітних жінок. Ви можете зменшити симптоми печії, піднявши голову під час сну. Просто підкладіть під голову ще одну подушку, перш ніж заснути.

Метод 2 з 3:

Сформуйте розпорядок процедур перед сном

1. Складіть графік сну. Хороший графік сну буде корисним для гігієни сну будь-якої людини і допоможе поліпшити ваш відпочинок під час вагітності. Вам буде легше засинати і прокидатися, якщо ви встановите графік сну. Це означає, що потрібно буде лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час кожен день, навіть на вихідних. Якщо ви будете дотримуватися регулярний цикл сну / неспання, ви будете втомленою вночі і енергійною вранці.

2. Уникайте важкої їжі перед сном. Розлад шлунка і нудота - поширені проблеми при вагітності. Ви можете посприяти цим проблемам, якщо з`їсте щось важке перед сном. Намагайтеся дотримуватися легких закусок за кілька годин до сну.

Великі прийоми їжі краще запланувати на сніданок і обід. Великий сніданок і ситний обід допоможуть запобігти почуття голоду в нічний час.

Якщо ви відчуваєте голод або нудоту перед сном, спробуйте з`їсти кілька простих крекерів. Це допоможе наповнити шлунок і запобігти нічну нудоту.

3. Обмежте споживання рідин незадовго до відходу до сну. Під час вагітності ви мочіться частіше через те, що дитина чинить тиск на ваш сечовий міхур. Було б корисно скоротити споживання рідин за кілька годин до сну. Споживання рідини протягом дня дуже важливо, тому не варто нехтувати водою в денний час. Просто намагайтеся пити менше незадовго до відходу до сну.

Містять кофеїн напої, такі як чай або кава, - головні винуватці неспання в нічний час. Оскільки під час вагітності необхідно обмежувати споживання кофеїну, було б корисно в цей період взагалі відмовитися від будь-яких напоїв, що містять кофеїн.

4. Практикуйте методи релаксації. Якщо у вас виникли проблеми зі сном, спробуйте вправи на розслаблення. Вони допоможуть відвернути розум від стресу в зв`язку з вагітністю, а також від будь-яких докучають фізичних симптомів.

Можна спробувати дихальні вправи. Робіть повільні і рівні вдихи і видихи. Зосередьтеся на тому, як повітря входить і виходить з ваших легенів. Якщо в тілі є якась напруга, відпускайте цю напругу з диханням. Якщо ваш розум починає блукати, повертайте його назад до дихання.

Спробуйте практику керованої уяви. Уявляйте розслаблюючі образи, наприклад, будинок, в якому ви провели своє дитинство, або ідеальний відпустку. Візьміть розумовий відпустку і подумки вирушайте в це місце, відпускаючи всі інші думки. Уявіть собі всі аспекти уявного відпочинку, підключіть органи чуття, щоб картинка в вашій свідомості була більш яскравою і живою.

5. Переконайтеся у відповідності навколишнього оточення. Місце, де ви спите, може впливати на якість вашого сну. Якщо під час вагітності у вас виникли проблеми зі сном, оціните свою кімнату і внесіть необхідні зміни.

Спробуйте перед сном приглушити світло в кімнаті. Це дасть вашому організму сигнал про те, що прийшов час відпочивати.

Переконайтеся, що оточення в кімнаті сприяє розслабленню. У кімнаті має бути тихо і спокійно. Якщо кімната захаращена або неприбрана, сон в ній може бути неспокійним.

Зменшіть кількість шуму. Якщо ви живете в шумному районі, використовуйте вентилятор або генератор білого шуму, щоб блокувати небажані звуки. Закривайте вікна на ніч, щоб зменшити надходження шуму ззовні.

Метод 3 з 3:

Внесіть зміни в свій спосіб життя

1. Займайтеся фізичними вправами. Щоденна фізичне навантаження, особливо перед сном, допоможе вам регулювати свій сон. Займайтеся фізичними вправами щодня і виконуйте розслаблюючі вправи, наприклад, пози з йоги, незадовго до відходу до сну. Це може справити позитивний вплив на ваш сон.

Фізичні вправи безпечні для більшості вагітних. Однак вам варто попередньо проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров`ям або були ускладнення при вагітності в минулому. Необхідно переконатися, що фізичне навантаження буде безпечною для вас і вашої дитини.

2. Їжте здорову їжу. Оскільки нудота і печія є головними винуватцями безсонних ночей під час вагітності, працюйте над збалансуванням свого раціону. Якщо ви будете харчуватися здоровою їжею, багатою на вітаміни і поживні речовини, це може зменшити симптоми нудоти, пов`язані з вагітністю.

Уникайте кислої і гострої їжі, так як вона лише посилить печію.

Дотримуйтеся збалансованого раціону, багатого фруктами і овочами. Орієнтуйтеся на пісний білок і складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, рис і макарони.

3. Робіть легкі перекуски протягом дня. Обов`язково перекушуйте протягом дня, але вибирайте для цього легку їжу, наприклад, прості крекери. Такі продукти допомагають зменшити нудоту, яка часто заважає вагітним жінкам спати вночі.

Однак стежте за споживанням калорій. Для здоров`я немає нічого страшного в наборі ваги при вагітності, але тільки до певної цифри. Багато крекери і легкі закуски містять велику кількість порожніх калорій, так що стежте за розміром порцій, щоб уникнути переїдання.

4. Спіть днем час від часу. Як правило, денний сон не рекомендований, оскільки може спровокувати проблеми з нічним сном. Однак при вагітності нетривалий денний сон може бути навіть корисним. Навіть якщо ви зробите все належних заходів для поліпшення сну, деякі ночі під час вагітності все одно будуть непростими. Для вашого здоров`я дуже важливо достатню кількість сну. Здрімніть трохи днем, якщо відчуваєте себе особливо млявою і сонною.

Поради

Використовуйте ліки від печії, якщо розлад шлунка заважає вам спати. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що дані ліки можна приймати під час вагітності.