Як схуднути за допомогою повільного харчування: 10 кроків

Якщо ви намагаєтеся схуднути, то неквапливе і усвідомлене вживання їжі допоможе вам їсти менше і скинути зайву вагу. Недавні дослідження довели, що мозку потрібен певний час на те, щоб усвідомити, що ви вже наїлися. Швидко споживаючи їжу, ваш мозок не зможе зафіксувати точну кількість з`їденої вами їжі, що призведе до переїдання. Багато досліджень довели, що неквапливе і усвідомлене споживання їжі дозволить вам схуднути і обмежити ваш раціон.Скористайтеся кількома простими методами, щоб уповільнити споживання їжі і краще стежити за вагою свого тіла.

кроки

Частина 1 з 3:

їжте повільно

1. Їжте в теченіе20-30 хвилин. Дослідження показали, що вживання їжі протягом не менше 20-30 хвилин допоможе вам їсти менше. Гормони, що виділяються вашим кишечником, встигають дійти до мозку і передають їй про те, що ви ситі.

Якщо зазвичай ви їсте досить швидко, то збільшення часу на прийом їжі піде вам на користь. Ви помітите, що чим повільніше ви їсте, тим більше ситі ви будете.
Кладіть вилку на стіл після кожного з`їденого шматка. Це допоможе вам розтягнути прийом їжі.
Під час їжі розмовляйте з друзями або членами сім`ї. Замість того щоб зосереджуватися на прийомі їжі, говорите і беріть участь в розмові з друзями або родичами. Це допоможе вам уповільнити свій прийом їжі.

2. Беріть невеликі шматочки. Зазвичай ми їмо великі шматки їжі і при цьому наколюємо виделкою другий шматок, ще навіть не проковтнувши перший. Це прискорює наш прийом їжі і збільшує обсяг поглинається їжі.

Їжте маленькими шматочками. Зверніть увагу на те, скільки їжі за раз ви кладете в рот. Потім спробуйте зменшити цю кількість удвічі.

Також не забувайте добре пережовувати їжу. Це змусить вас сповільнитися. Крім того, тривале пережовування їжі допоможе вам насолодитися смаком і самою їжею.

3. Пийте воду під час їжі. Пиття води під час їжі надасть кілька позитивних впливів на час прийому їжі, а також на вашу талію.

Якщо ви кладете вилку після кожного з`їденого шматка їжі, щоб розтягнути прийом їжі, зробіть і ковток води.

Чим більше ковтків під час їжі ви зробите, тим більше ситим ви себе відчуєте. А все через рідини, в якій зовсім немає калорій.

Крім того, чим більше ви вип`єте під час їжі, тим більше води ви скористаєтесь протягом дня. Це допоможе вам досягти норми в 8-13 склянок води на день.

Частина 2 з 3:

їжте усвідомлено

1. Перестаньте є, коли будете задоволені. Неквапливий прийом їжі дозволить вам зрозуміти різницю між ситістю і угамуванням голоду. Це ще називають «інтуїтивним харчуванням». Прислухайтеся до позивам свого організму і їсте, коли голодні, а коли насититеся, зупиніться. Це допоможе вам схуднути.

Кушая повільно, ви в результаті з`їсте менше. Це відбувається через те, що ваш кишечник повідомляє мозку, що ви з`їли достатньо їжі і тим самим вгамували голод. Вживаючи їжу швидко, ви з`їсте стільки, що будете ситі.
Перестаньте є, коли вгамуєте голод, а не коли наїдяться досхочу. Це допоможе позбутися від небажаних калорій.
Ситость- це відчуття, коли відчуваєш не голод на, а лише невелику незацікавленість в їжі. Ви знаєте, що можете з`їсти ще кілька шматочків, після яких наїдяться досхочу.
Коли їси досхочу, виникає відчуття повноти і ситості. Намагайтеся не наїдатися до такої міри.

2. Приберіть відволікаючі фактори. Крім спроби уповільнити себе, ви також повинні прибрати все, що може вас відволікти на час їжі. Це допоможе вам зосередитися на швидкості, з якою ви їсте.

Відповідно до проведених досліджень, коли людина відволікається, то починає їсти більше, що в довгостроковій перспективі може привести до набору ваги.

Постарайтеся їсти протягом 20-30 хвилин, ні на що не відволікаючись. Вимкніть телефон, закрийте ноутбук, а також не забудьте вимкнути комп`ютер і телевізор.

3. Не дайте себе голодувати перед прийомом їжі. Якщо ви почали їсти повільно, то напевно помітили, що при сильному голоді набагато важче стежити за швидкістю прийому їжі. Позбавтеся від відчуття голоду, щоб він не вплинув на вашу швидкість прийому їжі.

Розпізнайте ознаки голоду. Якщо з голодом приходить нервозність, слабкість або легка нудота, не ігноруйте ці симптоми. Вони свідчать про те, що вам необхідна підзарядка, щоб запобігти можливому переїдання при наступному прийомі їжі.

Також враховуйте час, в яке ви їсте. Наприклад, якщо ви обідали в 12, а вечерю намічається тільки о 19:30, ви навряд чи простягніть весь цей час, не відчувши при цьому голоду.

Якщо до наступного прийому їжі чекати доведеться дуже довго, сплануйте перекус або невеликий прийом їжі, щоб впоратися з відчуттям голоду.

4. Слідкуйте за тим, як будете їсти цей. Багато людей під час їжі знаходяться на «автоматі». Вони нічого не помічають і їдять на ходу, тим самим ускладнюючи процес скидання ваги.

Якщо ви будете вживати їжу на «автоматі» і не звертати увагу на їжу, це не тільки призведе до переїдання, але і не вгамує ваш голод, так як сигнал про їжу не дійде до вашого мозку.

Намагайтеся не їсти за кермом або перед телевізором. Через таких відволікаючих чинників вам буде набагато важче зосередитися на їжі.

Примусьте себе зосередитися на прийомі їжі. Подумайте про те, який у їжі смак. Яка у неї текстура? який аромат? Що ця їжа змушує вас відчувати?

Частина 3 з 3:

Інші способи скинути вагу

1. Будьте фізично активні. Дієта грає в схудненні величезну роль. Однак якщо ви зосередилися лише на повільному і усвідомленому харчуванні, додавання фізичних вправ надасть додатковий вплив на втрату ваги.

Більшість лікарів рекомендують виконувати в тиждень не менше 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності.
Ви можете збільшити цю кількість до 300 хвилин в тиждень. Зі збільшенням обсягів фізичних навантажень ви помітите, як почнете худнути швидше.
Також приділіть день-два силових тренувань, щоб натренувати всі групи м`язів. Вправи з обтяженням доповнять ваш план тренувань.

2. Слідкуйте за своєю дієтою в цілому. Навіть якщо ви їсте невеликими шматочками і повільно, не забувайте дотримуватися збалансоване харчування. Це допоможе вас з схудненням.

Якщо ви хочете схуднути, то крім повільного споживання їжі, ви також повинні дотримуватися добре-збалансовану дієту з високим вмістом пісних білків, фруктів, овочів і продуктів з цільного зерна.

Їжте правильні порції кожної групи продуктів харчування. Крім того, кожна група продуктів харчування повинна складатися з широкої різноманітності продуктів.

Порції продуктів також повинні бути відповідними. Відрахуйте 100 грам пісних білків, 100 грам фруктів, 200 грам овочів, 400 грам зеленолістний овощейі 120 грам круп.

3. Обмежте прийом продуктів з високим вмістом жирів, цукру і калорій. Навіть невелика порція висококалорійної їжі (продукти швидкого харчування або солодощі) не зробить позитивного впливу на втрату ваги.Ці продукти напхані калоріями, але при цьому не вгамовують голоду. Запам`ятайте, що необхідно їсти продукти, багаті поживними речовинами, а не калоріями.

Не обов`язково повністю відмовлятися від таких продуктів (особливо якщо це ваша улюблена їжа), але обмежте їх споживання, щоб знизити обсяг одержуваних калорій.

Остерігайтеся наступних продуктів з високим вмістом жирів: смажена їжа, продукти швидкого харчування, жирні шматки м`яса і перероблене м`ясо.

Вам також варто уникати наступних продуктів з вмістом цукру: солодкі напої, цукерки, печиво, кондитерські вироби, морозиво та інші десертні продукти.

попередження

Перш ніж почати будь-яку дієту, спершу обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб виключити можливі ризики, які ця дієта може надати на ваше здоров`я. Ваш лікар зможе визначити, чи є дана дієта прийнятною для вас.