Як схуднути за 4 дні

Якщо ви хочете швидко втратити зайву вагу, вам необхідно відкоригувати свій щоденний режим. Здорове харчування і фізичні вправи - це головне, що має бути у вашому графіку схуднення. Щоб позбутися від 0,5 кг зайвої ваги, вам необхідно спалити приблизно 3500 калорій. Слідуючи цим планом, день за днем ви зможете похудетьна 1-2кг за 4 дні.

кроки

Метод 1 з 5:

День 1: Коректуємо харчування

1. Йдемо в магазин за продуктами. Пройдіть по магазину і поставте собі целькупіть в основному фрукти і овочі. Більше половини вмісту вашої тарілки має складатися з овочів і фруктів, причому це відноситься до будь-якого прийому їжі.

Замініть оброблені продукти, такі як хліб, фруктами і овочами, які являютсяпрекрасним джерелом складних вуглеводів.
Віддавайте перевагу овочам, що містять складні вуглеводи, таким як сквош, квасолю, солодкий картопля, зелений горошок, морква, буряк і кукурудза. Ці овочі дадуть відчуття ситості на довший період часу, ніж хліб або макарони.
Крім того, вживайте низьковуглеводні овочі, такі як авокадо, зелені боби, помідори, солодкий перець, брокколі, гриби, шпинат, салат, мангольд, спаржа і гарбуз.
Включайте різноманітність кольорів в свій раціон. Купуйте червоні, зелені, помаранчеві, коричневі, сині і інші по цветуфрукти і овочі.
Цветаговорят про наявність різних поживних речовин і про правильно збалансованій дієті.

2. Їжте 300 - 400 калорій на сніданок протягом 90 хвилин після сну. Ранковий прийом їжі запускає процес метаболізму, і сприяє зменшенню зайвої ваги.

Приготуйте сніданок з високим вмістом білка, наприклад, основу такого прийому їжі можуть становити грецький йогурт, вівсянка, лобода, яєчний омлет або великий коктейль.

3. Зменшіть порції на 25 відсотків. Еслів хочете знизити загальні калорій на 25 відсотків протягом наступних 4 днів, в такому випадку скоротіть розміри порційна чверть.

Отказавшісьот оброблених продуктів, ви також зможете скоротити споживання калорій.

Чи не пропускайте прийоми їжі. Ви повинні мати три основних прийому їжі, а також 2 перекусу в день. Постарайтеся обмежити себе в перекуси, ви можете обмежитися однією порцією білка або фруктами і овочами.

Якщо ви вживаєте 2000 калорій в день, ви повинні зменшити споживання до 1500 калорій.Якщо ви їсте 2500 калорій, вам необходімосвесті це кількість до 1875 калорій, протягом 4 днів.

4. Замініть білкові продукти з високим вмістом жиру на продукти з низьким вмістом жиру.

Заменітежірние молочні продукти на знежирені молочні продукти. Якщо ви їсте продукти з високим вмістом білка, пийте грецький йогурт щодня, його вживання може допомогти вам втратити вагу швидше. Відмовтеся отжірних сирів і молока, так як вони сприяють набору зайвої ваги. Вживайте немолочні білки протягом наступних 4 днів.

Їжте лосось, тунець, скумбрію, індичку, курятину, квасоля або пісне м`ясо - близько 100г на обід і вечерю.

Їжте 1 порцію мигдалю або 1 порцію грецького йогуртав як перекушування, починаючи з 2 дня.

5. Видаліть рідкі калорії з вашого раціону. Пийте тільки воду, чай або кава протягом наступних 4 днів.

Алкогольні напої, газовані напої і солодку каву тільки додадуть порожні калорії в вашу дієту.

Пийте 2 - 3 л води щодня. Ви будете стрункішою, за рахунок виведення ваги води з організму.

Випивайте по 1 чашці кави перед тренуванням. Дослідження показують, що вживання чашки кави перед тренуванням, допомагає тренуватися старанніше, таким чином, ви можете спалити більше калорій.

6. Постарайтеся зробити ці зміни в найближчі 4 дні, однак, ви можете слідувати цим правилам все своє життя.

Лікарі кажуть, що низкоуглеводная дієта, а також діетайо-йо призводять до збільшення ваги, після того як ви припинили слідувати етімдіетам. Крім того, це не дуже добре для вашого організму. Кращий спосіб позбутися від зайвої ваги - це змінити звички харчування, включаючи в свій раціон пісне м`ясо і цільнозернові продукти.

Недавні дослідження показали, що вживання в їжу продуктів з низьким вмістом вуглеводів всього 2 - 3 дні на тиждень може допомогти вам досягти бажаної целіпотерять зайву вагу. Через 4 дні, ви можете додати цільнозернові продукти, і замінити оброблені вуглеводи на овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Метод 2 з 5:

День 2: Займаємося інтервальним тренінгом

1. Запишіться на годинне заняття і відвідуйте його щодня протягом трьох днів. Хорошим виборомбудут високоінтенсивні інтервальні тренування boot camp, booty barre. Це чудова комбінація вправ на розтяжку і гнучкість з кардионагрузками з використанням балетного станка, аеробіка з гантелями і інші комплекси, які поєднують кардіо і силові вправи.

Займаючись інтервальним тренінгомпод керівництвом інструктора, ви зможете спалювати близько 600 калорій протягом 1 години.
Якщо ви предпочітаетезаніматься самостійно, то переконаєтеся, що ви тренуєтеся протягом 1 години.30 хвилин ви присвячуєте високоинтенсивним інтервальним тренуванням і 30 хвилин ви витрачаєте на силові вправи.

2. Чередуйтесіловие тренування.Робіть вправи дляверхней частини тіла в другій і четвертийдні. Нижній частині телапосвящайте 3 день.

Щоб прискорити процес втрати ваги, ви повинні робити 30 - хвилинні силові тренування щотижня.

Давайте собі перерву протягом одного дня, так ви зможете відпочити перед наступним тренуванням.

Слідкуйте замишечной втомою. Ви повинні вибрати Веспе кількості фунтів. Ви можете зробити 8 повторень в 2-3 заходи. Ви не повинні піднімати більше, ніж вам належить.

Підняття тягарів, які вище ваших сил, не сприятимуть прискоренню процесу метаболізму.

Енергійно піднімаючи тяжкості, ви можете спалити близько 150-300 калорій протягом півгодини.

3. Після тренувань ви зможете добре спати. Якщо ви ведете неактивний спосіб життя, то додавши 1 годину інтенсивних вправ протягом 3 днів, ви зіткнетеся з больовими відчуттями.

Робіть вправи на розтяжку протягом 15 хвилин після кожної години фізичних вправ. Зосередьтеся на розтягуванні кожної групи м`язів від 2 до 5 хвилин.

Додайте від 30 хвилин до 1 години додаткового сну на добу. Ваш організм потребує відпочинку, йому необхідно відновитися. Переконайтеся, що ви спите, принаймні, 8 годин на добу.

Метод 3 з 5:

День 3: Візуалізіруемрезультати

1. Ведіть щоденник ваших цілей. Запишіть причини, чому ви хочете схуднути за тиждень.

Включіть в спісокдолгосрочние мети. Запитайте себе, чому ви хочете, щоб схуднути. Поміркуйте про свою мотивацію, як в короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.

2. Візуалізують досягнення своєї мети, особливо під час, коли ви хочете порушити свій режим харчування або тренувань.

3. Практикуйте стратегію «mindful eating» . Ця стратегіяпредлагает, їсти повільно і в процесі прислухатися до себе і своїх відчуттів: зосередитися на тому, що ви їсте і в якій обстановці, а також на відчутті голоду і ситості.

їжте будинку. Дослідження показують, що ми споживаємо більше калорій в компанії і коли ми п`ємо алкоголь.

Не дивіться телевізор під час їжі. Якщо знехтувати цим правилом, то легко з`їсти значно більше, ніж необхідно. У подібних випадках дуже складно помітити відчуття насичення.

4. винагороджуйте себе. Виберіть спосіб побалувати себе, якщо вам вдалося схуднути за тиждень.

Виберіть свою улюблену страву, яке ви дозволите собі з`їсти, замість здорового прийому їжі на п`ятий день. Побалуйте себе порцією, вміст якої не перевищить 300 калорій.

В якості винагороди, ви можете зробити покупку, про яку давно мріяли.

Ви можете використовувати це, наприклад, при плануванні відпустки.

Метод 4 з 5:

День 4: Робимо підрахунки

1. Підрахуйте калорії, які ви спалили, слідуючи вашій дієті протягом останніх 4 днів.

Наприклад, 500 калорій протягом 4 днів це 2000 калорій.

2. Підрахуйте скільки калорій ви спалили, займаючись фізичними вправами.

Наприклад, 600 калорій за 3 дні становить 1800 калорій.

3. Підрахуйте разом калорії, які ви втратили благодаряфізіческім вправ і дієти. Якщо у вас виходить більш ніж 3500 калорій, значить, ви втратили півкілограма зайвої ваги.

Потеряполкілограмма за 4 дні - дуже швидка втрата ваги.

Якщо ви будете продовжувати цей шлях, ви зможете втратити 1 кг до кінця тижня.

Якщо ви зможете втратити 1 кг за тиждень, то ви будете стрункішою на4 кг до кінця місяця, таким чином, ви зможете поступово досягти своєї мети - зниження ваги.

4. Подивіться по одязі, швидше за все вона була на вас мала 4 дні тому. Хоча фактична вага може коливатися протягом дня, однакоеслі ви цілеспрямовано рятуєтеся від зайвих сантиметрів на руках, ногах, животі і грудях, ви помітите істотну втрату ваги.

Після того як ви поміряли одяг або виміряли себе сантиметровою стрічкою, ви можете зважитися. Спробуйте ставати на ваги лише один раз в тиждень, приблизно в один і той же час протягом дня.

Майте на увазі, що одночасно зі спалюванням жиру, ви можете набрати м`язову масу.

М`язова массаможет зменшитися протягом декількох днів.Чим більшу м`язову масу ви збережете, спалюючи жир, тим більше у вас шансів надовго зберегти нормальну вагу.

Метод 5 з 5:

Дополнітельниерекомендаціі як втратити зайву вагу

1. Ходіть пішки або їздите на велосипеді під час щоденної поїздки на роботу і назад. На додаток до всіх змін, які ви вже зробили, заплануйте ходьбу або їзду на велосипеді протягом 30 хвилин - 1 години до і після роботи.

Завдяки етомуізмененію, ви зможете спалювати 300- 400 калорій кожен раз.

2. Пийте 2 склянки води перед кожним прийомом їжі. Вода дає відчуття насиченості, таким чином, ви зможете скоротити споживання калорій.

3. На один прийом їжі в день їжте овочевий суп.

Суп повинен бути низькокалорійним. Ви зможете знизити споживання калорій на 200 - 400 одиниць за кожний прийом їжі, якщо ви заміните цей прийом їжі низькокалорійним супом.

Деякі дієти пропонують суп, як основу для детоксикації та дуже швидкого схуднення. Дієта на основі овочевого супагораздо здоровіше, ніж дієта на соку.

Приготуйте свій власний суп, якщо це можливо. Магазинні супи, як правило, містять емульгатори та консерванти, домашні ж супи мають більш високий вміст поживних речовин.

Однак не готуйте супи, що містять вермішель або м`ясні продукти.

4. Спробуйте обгортання. Запишіться на прийом в спа і спробуйте обгортання, це дозволить вам знизити вагу води і зробити шкіру більш пружною.

Обгортання тіла липазой - ще один швидкий спосіб отримати струнке гарне тіло і зменшити целюліт (жир поблизу поверхні вашої шкіри).

Якщо у вас є можливість зробити обгортання в сауні, не пропустіть її. Ви можете позбутися від ваги води швидше, находясь20 - 30 хвилин в сухому, гарячому повітрі. Пийте багато води, щоб зменшити ризик зневоднення.

5. Займайтеся домашніми справами. Займайтеся садівництвом, уборкойв будинку та іншими домашніми справами, що потребують активного руху.

Працюючи в саду або займаючись прибиранням, ви можете спалити 400 калорій за одну годину. Зробіть генеральне прибирання під час вашого 4-х денного зниження ваги.

Що вам знадобиться

продукти
вода
чай
Кава
пісні білки
мигдаль
знежирений йогурт
ЖурналФітнес / Дієта
винагорода
калькулятор
обгортання
сауна
Овочевий суп

Поради

Попросіть одного, следовать4-денній програмі зниження ваги, разом з вами. Моральна підтримка, згідно з дослідженнями, збільшує втрату ваги .
Зверніться до лікаря або фізіотерапевта, Еслів маєте хронічні захворювання. Лікар дасть вам рекомендації щодо дієти і фізичних вправ.

попередження

Ніколи не піднімайте тяжкості, не маючи достатньо знань про це. Купуйте абонемент для занять з особистим тренером, щоб дізнатися, як правильно піднімати вагу. Якщо ви ніколи не робили це, ви повинні отримати необхідну інформацію, щоб уникнути серйозних травм.