Як лікувати легку депресію

Легка депресія виникає приблизно у 15% людей в якийсь момент їхнього життя. При легкому ступені депресії ви можете відчути смуток, вину, нікчемність або байдужість. Легка депресія може вплинути на професійну й особисте життя, але існує кілька методів, завдяки яким її можна контролювати. До даних методів відноситься діагностика депресії, отримання професійної допомоги, зміна способу життя, а також альтернативні засоби. Якщо ви відчуваєте більш серйозні симптоми, прочитайте статтю «Як позбутися від депресії». Зверніться за екстреною допомогою, якщо у вас виникають думки про суїцид.

кроки

Метод 1 з 6:

діагностика депресії

1. Розрізняйте симптоми депресії. Симптоми депресії можуть бути легкими, помірними і важкими. При легкому ступені депресії бпроБільшу частину часу вам буде сумно-можливо, ви будете відчувати відсутність інтересу до заходів, які раніше вам подобалися. Крім того, при легкій депресії можуть протікати наступні (але зазвичай не все) симптоми:

Втрата апетиту або збільшення ваги.
Надмірний або недостатній сон.
збільшення занепокоєння.
зменшення рухливості.
брак енергії.
почуття нікчемності.
Почуття неналежної провини.
погана концентрація.

Seasonal Affective Disorder_Long_List (1)

2. Розпізнайте сезонні афективні розлади. Сезонні афективні розлади (САР), або розлади настрою, найчастіше виникають в осінні і зимові періоди. Це може бути обумовлено тим, що організм отримує менше сонячного світла. У свою чергу, це означає, що організм виробляє менше гормону серотоніну, який впливає на настрій. Розпізнайте симптоми САР:

Зросла потреба уві сні.

Втома або нестача енергії.

погана концентрація.

Загострення бажання побути на самоті.

Ці симптоми зазвичай проходять навесні і влітку, але взимку вони все ще можуть викликати легку депресію.

3. Будьте обережні при нападах нудьги. Якщо ви відчуваєте, що на вас напала хандра, дуже важливо стежити за появою симптомів, щоб можна було визначити, чи розвивається у вас депресія. Симптоми і негативні почуття можуть виникати все частіше, а самі симптоми можуть тривати довше двох тижнів.

Якщо ви не впевнені, чи має місце розвиток симптомів, запитайте про це близького друга або родича. Хоча ваша власна думка і почуття мають велику важливість, вам не зашкодить отримати погляд з боку.

4. Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте після травмуючого події. Серйозне травмуючий подія, на кшталт несподіваної смерті члена сім`ї, може призвести до виникнення симптомів, схожих з депресією. Однак це може і не бути значним депресивним розладом. Аналіз ситуації і тривалість симптомів частково допоможуть визначити, чи відчуває людина горе або серйозне депресивний розлад.

Почуття нікчемності і думки про суїцид зазвичай відсутні, коли людина відчуває горе. Під час скорботи можливі позитивні спогади про померлого, а людина все ще може відчувати задоволення від деяких заходів (наприклад, від заходів, присвячених померлому).

При легкої депресії у вас може виникнути поганий настрій, негативні думки, нездатність отримати задоволення від улюблених занять і інші симптоми. Ці симптоми можуть бути присутніми більшу частину часу.

Якщо під час скорботи зміни настрою заподіюють вам біль і / або впливають на ваше життя, є ймовірність, що ви відчуваєте щось більше, ніж звичайну скорботу.

5. Слідкуйте за своїми почуттями і діями протягом двох тижнів. Відстежуйте свої відчуття і дії протягом двох тижнів. Кожен день коротко записуйте все те, що ви відчуваєте. Складіть список своїх занять. Цей список не обов`язково повинен бути детально розписаний. Просто складіть короткий список, щоб ви могли визначити наявність якоїсь моделі.

Продовжуйте стежити за тим, як часто ви відчуваєте нічим не викликані напади плачу. Це може свідчити про щось більш серйозне, ніж про простий легкої депресії.

Якщо вам важко стежити за всім самому, попросіть друга або члена сім`ї допомогти вам з цим. Це може бути ознакою того, що ви перебуваєте в більшій депресії, ніж ви думали спочатку.

Метод 2 з 6:

професійна допомога

1. Сходіть на консультацію до свого лікаря. Сходіть до свого лікаря, якщо ви підозрюєте, що у вас приступ легкої депресії.

Деякі захворювання, особливо ті, які пов`язані зі щитовидною залозою або іншими частинами гормональної системи, викликають симптоми депресії. Інші медичні стани, наприклад, смертельні і хронічні захворювання, також несуть ризик виникнення симптомів депресії. У цьому випадку лікар допоможе вам зрозуміти джерело ваших симптомів і то, як їх пом`якшити.

2. Сходіть до психолога. Психотерапія може зробити позитивний вплив при лікуванні легкої депресії. Залежно від ваших конкретних потреб, вам потрібно знайти певного фахівця. Це може бути консультант-психолог, клінічний психолог або психотерапевт. Якщо у вас приступ легкої депресії, тоді спочатку зверніться до консультанта-психолога.

Консультант-психолог. Консультанти-психологи допомагають людям впоратися з важкими моментами в їхньому житті. Така терапія може бути короткою або довгостроковій і часто спрямована на вирішення конкретної проблеми. Консультант-психолог задасть вам питання і вислухає вас. Він виступить в ролі об`єктивного спостерігача, який допоможе визначити ключові моменти, після чого ви зможете їх детально обговорити. Це сприяє вирішенню емоційних проблем, які викликають депресію.

клінічний психолог. Даний тип психологів навчений проводити тести для постановки діагнозу, через це вони приділяють велику увагу психопатології. Клінічні психологи також навчені широкого спектру терапевтичних методик.

психотерапевт. Психотерапевти використовують у своїй практиці психотерапію, шкали і тести. До них зазвичай звертаються, якщо пацієнт бажає виправити свій стан шляхом прийому ліків. Найчастіше лише психотерапевти можуть призначати ліки.

Залежно від ваших потреб ви можете зустріти кілька видів терапевтів.

3. Ознайомтеся з різними видами терапії. Когнітивно-поведінкова психотерапія, міжособистісна терапія і поведінкові терапії демонструють позитивні результати.

Когнітивно-поведінкова психотерапія (КПП). Мета КК складається в запереченні і зміні думок, відносин і упереджень, які лежать в основі симптомів депресії і призводять до неадекватної поведінки.

Міжособистісна терапія (МТ). Даний вид терапії приділяє увагу змінам способу життя, соціальної ізоляції, дефіциту соціальних навичок і іншим міжособистісним проблемам, які сприяють виникненню депресивних симптомів. Міжособистісна терапія може бути особливо ефективною, якщо недавній епізод депресії був викликаний якимось конкретним випадком, наприклад, чиєїсь смертю.

поведінкові терапії. Мета цих видів терапії полягає в плануванні приємних заходів при наявності мінімальної кількості неприємних переживань за допомогою таких процесів, як планування діяльності, терапія самоконтролю, вправи на розвиток соціальних навичок і рішення задач.

4. Попросіть, щоб вас направили до хорошого психолога-консультанта. Зверніться за порадою до друзів або родичів, главі релігійної громади, до місцевого центру психічного здоров`я або попросіть вашого лікуючого лікаря направити вас до хорошого психолога.

Російське психологічне суспільство надає основну інформацію про те, ка вибрати психолога, вимоги по ліцензуванню у вашій області. Ви також можете перевірити, чи має той чи інший психолог ліцензію.

5. Порівняйте зі своєю медичною страховкою. Ваші візити до психолога повинні покриватися вашої медичною страховкою. Хоча психічні захворювання за законом повинні покриватися так само, як і фізичні, тип вашої страховки може вплинути на вид і кількість терапій, які ви можете пройти. Обов`язково звіртеся зі страховою компанією, щоб перед початком лікування ви могли отримати всю необхідну інформацію та познайомитися з людиною, за лікування у якого буде платити ваша страхова компанія.

6. Запитайте психолога про антидепресанти. Антидепресанти впливають на систему нейромедіаторів головного мозку таким чином, щоб протидіяти тому, як нейромедіатори утворюються і / або використовуються мозком.

Деякі фахівці вважають, що антидепресанти призначають занадто часто і що для лікування легкої депресії вони не настільки ефективні. Деякі дослідження показують, що антидепресанти більш ефективні для лікування серйозної або хронічної депресії.

Медикаментозне лікування може бути хорошим методом для поліпшення настрою, яке також матиме позитивний вплив на психотерапію.

Для багатьох людей короткострокове лікування антидепресантами сприяє усуненню легкої депресії.

Метод 3 з 6:

Внесіть зміни в раціон харчування

1. Їжте продукти, багаті на поживні речовини. Іноді важко помітити, як харчування впливає на настрій, адже ефект від їжі приходить не відразу. Однак щоб стежити за станом депресії, дуже важливо приділяти увагу тому, що ви їсте і що ви після цього відчуваєте.

Їжте продукти, які пов`язують зі зменшенням симптомів депресії. До неї відносяться фрукти, овочі і риба.
Уникайте продуктів, які пов`язують зі збільшенням симптомів депресії. До таких продуктів відносяться харчові продукти, які зазнали технологічній обробці, на кшталт м`ясопродуктів, шоколаду, солодких десертів, смаженої їжі, кукурудзяних пластівців, а також молочних продуктів з високим вмістом жирів.

2. Пийте багато води. Зневоднення може сприяти емоційним і фізичним змінам. Ваш настрій може піддатися негативному впливу навіть від легкого зневоднення. Пийте багато води протягом усього дня, а не тільки при виникненні спраги або під час тренувань.

Чоловіки повинні випивати 13 склянок води в день, в той час як норма для жінок становить 9 склянок.

3. Приймайте добавки з риб`ячого жиру. Люди з легкою формою депресії можуть мати низькі показники деяких кислот, а саме ейкозапентаеновой кислоти (ЕПК) і докозагексаєнової кислоти (ДГК). Капсули з риб`ячим жиром містять поліненасичені жирні кислоти класу Омега-3, а також ЕПК і ДГК. Вони допоможуть вгамувати деякі легкі симптоми депресії.

Приймайте по 3 грами в день. Більш високі дози риб`ячого жиру можуть привести до несвертиваемості крові, що в свою чергу збільшить ймовірність кровотечі.

4. Збільште прийом фолієвої кислоти. Більшість людей з депресією мають брак фолієвої кислоти, яка, по суті, є вітаміном В. Збільшить кількість фолієвої кислоти - їжте шпинат, горіхи, квасолю, спаржу і брюссельську капусту.

Метод 4 з 6:

Внесіть зміни в спосіб життя

1. Нормалізуйте сон. Коли ви не висипаєтеся, захисні механізми вашого організму можуть піддатися ризику. Через це вам буде важче впоратися з симптомами легкої депресії. Намагайтеся лягати раніше звичайного і спіть не менше 7-8 годин щодня. Сон - це відновна діяльність, яка дозволяє організму відновитися. Якщо ви спите недостатня кількість часу, тоді зверніться до лікаря. Він може призначити вам снодійне. Ви також можете змінити час, в яке лягайте спати.

Нездатність поспати необхідну кількість часу може вказувати на наявність симптомів депресії. Якщо вам важко заснути, спробуйте перед сном послухати заспокійливу музику. Вимкніть комп`ютер і телефон за 30 хвилин перед сном, щоб дозволити своїм очам і мозку відпочити від екрану.

2. виконуйте вправи. Вправи є недооціненим способом підняття настрою. Дослідження показують, що вправи сприяють поліпшенню настрою і запобігають виникненню рецидивів. Намагайтеся займатися по 30 хвилин в день.

Встановіть для себе досяжні цілі. Неважливо, наскільки легкою ви вважаєте ту чи іншу мету, її досягнення дасть вам відчуття успіху і впевненість, яка необхідна для установки нової мети. Почніть з 10-хвилинної прогулянки протягом декількох днів, після чого змусьте себе зробити більше, наприклад, ходите на прогулянку протягом усього тижня. Потім збільште період до місяця, а потім до року. Подивіться, наскільки довго вас вистачить.

Найкращим у вправі є те, що такі заняття, як ходьба і біг зовсім не вимагають грошових витрат.

Перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем і / або особистим тренером, щоб вибрати найбільш підходящі вправи під ваш рівень.

Вважайте кожне заняття лікуванням вашого настрою і позитивним відображенням вашого бажання стати краще.

3. світлова терапія. Світлова терапія або опромінення сонячним світлом або світлом, що імітує сонячне, може справити позитивний вплив на ваш настрій. Деякі дослідження показують, що більша кількість сонячного світла веде до збільшення вітаміну D.

імітатор світанку. Це свого роду таймер, який кріпиться до лампи в спальні. За 30-45 хвилин до вашого передбачуваного підйому лампа почне поступово загорятися. Ваш мозок прийме це за сонячне світло, що проникає крізь вікно і змусить вас почувати себе краще.

Купіть світильник або лампу для світлової терапії. Ці пристрої випромінюють світло подібний сонячного. Сядьте перед таким світильником на 30 хвилин, щоб отримати більший заряд сонячного світла.

4. Справляйтеся зі стресом. Реакцією організму на стрес є вивільнення кортизолу, гормону стресу. При хронічному стресі ваш організм може відреагувати дуже гостро і забути відключити вироблення цього гормону. Постарайтеся впоратися і зменшити рівень стресу, щоб ваш організм міг відновитися.

Для зняття стресу спробуйте медитацію.

Складіть список речей, через які ви починаєте нервувати. Постарайтеся зменшити кількість факторів, що викликають стрес.

5. Виходьте на вулицю. Садівництво, ходьба і інша діяльність під відкритим небом може надати позитивну дію. Якщо ви відчуваєте легку депресію, то вихід на вулицю з зеленими насадженнями може підняти вам настрій.

Садівництво і копання в землі також може призвести позитивний ефект. Все завдяки антідепрессантним мікробам в грунті, які збільшують рівень серотоніну.

6. креативна віддушина. Деякі люди відчувають депресію через те, що вони стримують свої творчі здібності. Вчених дуже цікавив зв`язок між депресією і креативністю. Деякі з них вважають, що депресія - це «ціна» за творчість, а не «необхідне зло» креативності. Депресія може виникнути, коли творчій людині важко висловити свої здібності.

Метод 5 з 6:

ведіть щоденник

1. Регулярно пишіть в щоденнику. Наявність щоденника може позитивно позначитися на вашому розумінні того, як ваше оточення впливає на ваш настрій, енергію, здоров`я, сон і так далі. Записи в щоденнику також допоможуть вам зрозуміти свої емоції і розібратися в тому, чому деякі речі змушують вас відчувати себе певним чином.

2. Намагайтеся писати кожен день. Досить писати навіть по кілька хвилин. Короткі записи своїх думок і почуттів можуть виявитися корисними.

3. Завжди носіть з собою блокнот і ручку. Полегшите собі задачу, коли нагряне настрій. Подумайте про те, щоб встановити на свій телефон або планшет додаток для нотаток.

4. Пишіть, що хочете і як хочете. Не обов`язково писати повні пропозиції, якщо вам зручніше записувати окремі фрази або основні моменти. Не переживайте на рахунок орфографії, граматики і стилю написання. Пишіть, як хочете. Головне - це викласти свої думки на папері.

Якщо ви хочете, щоб ваші записи були більш структуровані, попросіть допомоги у людей, які викладають теорію ведення журналу. Ви також можете почитати про це книги або вести онлайновий журнал.

5. Діліться стільком, скільком хочете. Використовуйте журнал, як хочете. Ви можете залишити все при собі, поділитися деякими думками з друзями, родиною чи психологом або завести громадський блог.

Метод 6 з 6:

альтернативні засоби

1. акупунктура. Акупунктура - це частина традиційної китайської медицини, при якій в конкретні точки на тілі вводяться спеціальні голки для того, щоб виправити рух «життєвої енергії» (ци).,Знайдіть фахівця з акупунктури і спробуйте цю процедуру на собі, щоб визначити, чи допоможе вона вгамувати ваші симптоми депресії.

Одне дослідження показало зв`язок між акупунктурою і нормалізацією нейропротекторного білка під назвою «нейротрофічний фактор глиальной клітинної лінії», а також порівняльну ефективність з флуоксетином (непатентована назва Прозака). Інше дослідження продемонструвало ефективність, порівнянну з психотерапією. Ці дослідження забезпечили акупунктурі якусь надійність в якості лікування депресії, але ефективність акупунктури все ще потребує вивчення.

2. Приймайте звіробій продірявлений. Звіробій звичайний, або звіробій звичайний, є альтернативним засобом, яке показало свою ефективність в невеликих дослідженнях, особливо при лікуванні легких форм депресії. Якщо ви не приймаєте СИОЗС (селективний інгібітор зворотного захоплення серотоніну) або СІОЗСН (селективний інгібітор зворотного захоплення серотоніну-норадреналіну), подумайте над тим, щоб попити звіробій.

У великомасштабних дослідженнях, які можна порівняти з тими, що необхідні для затвердження управління з контролю за якістю харчових продуктів і лікарських препаратів, звіробій продірявлений не показав велику ефективність, ніж плацебо. Крім того, звіробій не продемонстрував більшу ефективність вже наявних видів лікування (хоча його прийом і пов`язаний з меншою кількістю побічних ефектів).

Лікарі не рекомендуємо звіробій звичайний для загального використання.

Будьте обережні, приймаючи звіробою. Вам не слід приймати його разом з СИОЗС або СІОЗСН, через ризик серотонінового синдрому. При одночасному прийомі звіробій також може знизити ефективність інших препаратів. До таких препаратів можуть відноситися оральні контрацептиви, противірусні ліки, антикоагулянти (наприклад, Варфарин), гормонозаместительная терапія і імунодепресанти. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви приймаєте якісь ліки.

При прийомі звіробою чітко дотримуйтесь інструкції з дозування.

Лікарі рекомендує дотримуватися обережності при прийомі гомеопатичних ліків і радить консультуватися з лікарем, щоб гомеопатичне лікування було належним чином скоординовано і дало відчутні результати.

3. Добавки s-аденозілметіонін або SAMe. Альтернативним методом лікування є прийом s-аденозілметіонін. SAMe - це молекула, яка трапляється в природі. Низькі рівні цієї молекули пов`язували з депресією.

SAMe можна приймати орально, внутрішньовенно і внутрішньом`язово. При прийомі SAMe ви повинні чітко дотримуватися інструкцій, зазначеним на упаковці з препаратом.

Виготовлення SAMe нерегульованим, тому концентрація і компоненти у кожного виробника можуть бути різними. Не було встановлено, чи має SAMe перевага перед іншими препаратами.

Лікарі рекомендують дотримуватися обережності при прийомі гомеопатичних ліків і радять консультуватися з лікарем, щоб гомеопатичне лікування було належним чином скоординовано і дало відчутні результати.

попередження

Якщо у вас виникають суїцидальні думки або ви роздумуєте над самогубством, негайно зателефонуйте на номер служби порятунку 112 або зверніться в пункт невідкладної допомоги. Ви також можете зателефонувати до Центру екстреної психологічної допомоги по номеру 8 499 216-50-50 (анонімно, цілодобово, безкоштовно), або зателефонуйте за номером 8 800 333-44-34 (телефон довіри, безкоштовно по Росії).