Як позбутися від депресії

Депресія - це клінічний стан, хвороба, настільки ж реальна, як застуда або грип. Щоб зрозуміти, чи хвора людина депресією або у нього просто напад нудьги, необхідно визначити частоту проявів симптомів. Лікування депресії варіюється від людини до людини, але є деякі підходи, які спрацьовують частіше, ніж інші. При правильному лікуванні ви мінімізуєте симптоми депресії і знизите її вплив на ваше життя.

кроки

Метод 1 з 9:

діагностування депресії

1. Відстежуйте ваше самопочуття протягом 2 тижнів. Якщо у вас пригнічений настрій і вам не подобається те, що ви раніше любили, можливо, у вас депресія. Ці симптоми повинні спостерігатися протягом всього дня і практично кожен день протягом принаймні 2 тижнів.

Симптоми можуть спостерігатися протягом 2 тижнів і більше, або ж вони можуть зникнути івновь проявитися. Це називається «зворотні симптоми». У цьому випадку людині набагато гірше - у нього постійні перепади настрою, що впливають на соціальну активність, навчання і роботу (він перестає ходити в школу або на роботу). Більш того, людина повністю втрачає інтерес до хобі або улюбленим заняттям, наприклад, спорту або спілкуванню з друзями.
Якщо у вашому житті відбулася важлива подія, наприклад, помер близький вам людина, то у вас можуть проявлятися схожі симптоми, але це, швидше за все, не депресія. В цьому випадку проконсультуйтеся з лікарем.

2. Зверніть увагу на інші симптоми депресії. Крім печалі і втрати інтересу до улюблених занять можуть спостерігатися й інші симптоми (щодня протягом 2 тижнів і більше). Якщо протягом 2 тижнів у вас спостерігаються як мінімум 3 з перерахованих нижче симптомів, то у вас депресія.

Відсутність апетиту або втрата ваги.

Порушення сну (безсоння або спати занадто тривалий сон).

Втома або відсутність енергії.

Гіперактивність або повна апатія.

Почуття марності або надмірної провини.

Труднощі з концентрацією або нерішучість.

Постійні думки про смерть або самогубство, спроби самогубства або наявний план самогубства.

Help Someone with Depression and Anxiety Step 6

3. Якщо ви думаєте про самогубство, негайно зверніться за допомогою по телефону 112 або в найближчу лікарню. Не намагайтеся позбутися від таких думок без допомоги професіонала.

4. Знайте різницю між депресією і нудьгою (тугою). Людина тужить, коли знаходиться в стресовому стані, або коли в його житті відбуваються серйозні зміни (як позитивні, так і негативні), або навіть в погану погоду. Грань між депресією і нудьгою в тяжкості і частоті симптомів. Якщо симптоми спостерігаються щодня протягом 2 тижнів і більше, у вас депресія.

Деякі події в житті людини, наприклад, смерть близької людини, можуть призвести до появи схожих симптомів, але при цьому людина здатна отримувати задоволення від певних видів діяльності. Депресивні люди насилу отримують задоволення від чого-небудь.

5. Запишіть, чим ви займалися в останні кілька тижнів. Наприклад, ходили на роботу, займалися спортом, брали душ. Відзначте шаблони вашої поведінки. Також зверніть увагу на зниження частоти певних видів діяльності, від яких зазвичай ви отримуєте задоволення.

Використовуйте цей список, щоб визначити наявність ризикованих вчинків. Депресивні люди роблять ризиковані речі, тому що більше не дбають про своє життя (можливо, їм потрібно турбота інших людей).

Будучи в депресії, дуже складно скласти такий список. Не поспішайте - попросіть про допомогу ваших друзів або рідних.

6. Поговоріть з близькими людьми про зміну вашої поведінки. Важливо не тільки ваша думка, а й думка людей, які добре знають вас.

Близько вам люди можуть помітити, що ви стали схильні до безпричинного плачу або не в змозі виконувати прості завдання, наприклад, приймати душ.

7. Поцікавтеся у лікаря, чи не є вашефізіческое стан причиною депресії. Деякі хвороби викликають депресивні симптоми, особливо ті, які пов`язані з щитовидною залозою або гормонами.

Деякі стану організму, особливо прикордонні або хронічні, можуть викликати прояв депресивних симптомів. У цих випадках лікар повинен виявити причину появи симптомів і допомогти полегшити їх.

Метод 2 з 9:

професійна допомога

1. Виберіть фахівця в галузі психічного здоров`я. Існує безліч фахівців в цій області, які практикують різні методи лікування: психологи-консультанти, клінічні психологи і психіатри.

Психолог-консультант. Практикує терапію, яка допомагає людям подолати важкі часи в їхньому житті. Така терапія може бути короткостроковій або довгостроковій і зазвичай спрямована на вирішення конкретної проблеми. Консультанти, як правило, задають питання і уважно слухають ваші відповіді. Консультант - це об`єктивний слухач, який допоможе вам визначити значимі ідеї і фрази, а потім обговорить їх з вами, щоб ви знайшли внутрішні проблеми, які є причиною вашої депресії.
клінічний психолог. Пропонують пацієнтам пройти ряд тестів, покликаних підтвердити діагноз тому такі психологи, як правило, зосереджуються на лікуванні психічних патологій або вивченні поведінки і психічних захворювань.
психіатр. Практикують сеанси психотерапії і тестування, але, як правило, надають консультації депресивних людей тільки в тому випадку, якщо пацієнт готовий лікуватися за допомогою медикаментів. У більшості країн такі ліки можуть виписувати виключно психіатри, хоча в деяких державах це можуть робити і психологи.

2. Знайдіть фахівця. Для цього зверніться до ваших друзів, рідних, центр психічного здоров`я або вашому терапевта.

Можливо, вам допоможуть в Російському психологічному суспільстві.

3. Знайдіть фахівця, з яким ви будете почувати себе спокійно і невимушено. Невдалий досвід консультування може змусити вас відмовитися від цієї ідеї на довгий час, що може позбавити вас потрібного лікування. Пам`ятайте, що не всі фахівці однакові - знайдіть того, який вам подобається, і користуйтеся його послугами.

Психолог-консультант, як правило, обережними питаннями спонукає вас говорити і уважно слухає ваші відповіді. Спочатку ви будете нервувати, відкриваючись вашому консультанту, але більшість людей охоче розповідають про себе через кілька хвилин.

4. Переконайтеся, що обраний вами фахівець має ліцензію або відповідну освіту. На офіційних сайтах психологічних товариств і асоціацій ви, можливо, знайдете базову інформацію про те, як вибрати психотерапевта і вимоги до ліцензування їх діяльності.

5. Перевірте вашу медичну страховку. Хоча вона, як правило, також поширюється напсіхіческое захворювання, але її розмір вплине на тривалість і тип психотерапії. Перед початком лікування обов`язково проконсультуйтеся з цього приводу з вашою страховою компанією.

6. Дізнайтеся у обраного вами фахівця про що практикуються методи лікування. Існують три основні методи лікування (і безліч менш практикуються): когнітивно-поведінкова психотерапія, міжособистісна терапія і поведінкова психотерапія. Ваш фахівець визначить метод лікування, що підходить саме вам.

Когнітивна поведінкова психотерапія. Її мета - змінити переконання, погляди і упередження пацієнта, які, як вважають, лежать в основі депресивних симптомів, і змінити його неадекватну поведінку.

міжособистісна терапія. Вона фокусується на усунення соціальної ізоляції, позбавленні від дефіциту соціальних навичок та інших міжособистісних проблем, які можуть сприяти виникненню депресії. Ця терапія особливо ефективна тоді, коли депресія викликана певною подією (наприклад, смертю близької людини).

поведінкова психотерапія. Вона спрямована на мінімізація неприємних переживань за допомогою планування діяльності, самоконтролю, підвищення соціальних навичок і рішення проблем.

7. наберіться терпіння. Ефект таких консультацій поступовий. Вам доведеться відвідувати регулярні консультації, по крайней мере, кілька місяців, перш ніж ви помітите будь-яке поліпшення. Не втрачайте надії - дозвольте лікуванню зробити свою справу.

Метод 3 з 9:

Розмова з психіатром про ліки

1. Дізнайтеся про антидепресанти. Антидепресанти впливають на нейромедіатори з метою придушення негативних почуттів і емоцій. Антидепресанти класифікуються на основі нейромедіаторів, на які вони впливають.

Найбільш поширеними антидепресантами є СИОЗС, СІОЗСН, ИМАО і трициклічні. Назви найбільш популярних антидепресантів можна знайти в мережі. Лікар допоможе вам підібрати правильний антидепресант.
Ваш лікар може виписати вам кілька різних ліків, поки одне з них не спрацює. Деякі антидепресанти надають на пацієнтів негативний вплив, тому дуже важливо підтримувати тісний зв`язок з вашим лікарем, щоб він міг негайно помітити будь-яке негативне або небажане зміна у вашому настрої. Як правило, перехід на інший вид препаратів вирішує таку проблему.

2. Дізнайтеся у психіатра про нейролептики (антипсихотиками), якщо антидепресанти не допомагають вам. Є 3 поширених нейролептика: арипіпразол, кветіапін, рисперидон. Існує також комбінована терапія (антидепресанти плюс антипсихотики) - флуоксетин в комбінації з оланзапіном- така терапія призначається в тому випадку, коли прості антидепресанти не допомагають.

3. Поєднуйте медикаментозне лікування з психотерапією, щоб посилити ефективність лікарських препаратів. Для цього регулярно відвідуйте фахівця і приймайте ліки.

4. Регулярно приймайте ліки. Антидепресантів потрібен час, щоб подіяти на мозок, так як вони повільно і м`яко змінюють його хімічний баланс. Будь тривалий ефект від прийому антидепресантів можна помітити не раніше, ніж через три місяці.

Метод 4 з 9:

ведення журналу

1. Записуйте закономірності вашого настрою. Заведіть журнал і записуйте в нього те, що впливає на ваш настрій, енергію, здоров`я і сон. Ведення журналу також допоможе вам розібратися в причинах вашого поганого самопочуття.

Є люди, які вчать ведення журналу, книги про ведення журналу та веб-сайти, на яких можна завести мережевий журнал.

2. Щодня робіть записи, навіть якщо ви напишіть всього кілька рядків. В деякі дні ви будете готові писати більше, а в інші - менше (коли у вас не буде сил, ні бажання). Писати стане легше, якщо ви будете робити це якомога частіше.

3. Тримайте при собі ручку і папір (або журнал), щоб робити записи в будь-який момент. З іншого боку, для цього ви можете скористатися спеціальним додатком для введення заміток на телефоні, в планшеті або іншому пристрій, який ви носите з собою.

4. Записуйте все, що ви хочете. Записуйте слова, що прийшли вам в голову-не хвилюйтеся, якщо вони не мають сенсу. Також не думайте про орфографію, граматику або стилі і про те, що подумають про вас інші люди.

5. Показуйте записи іншим людям, тільки якщо хочете цього. Ви можете нікому не показувати ваш журнал або показати його рідним, друзями або лікаря, якщо ви думаєте, що це допоможе вам. Також ви можете завести публічний блог.

Метод 5 з 9:

Правильне харчування

1. Відмовтеся від продуктів, які сприяють депресії. М`ясні продукти, солодощі, солодкі десерти, смажені продукти і молочні продукти з високим вмістом жиру викликають симптоми депресії.

2. Їжте продукти, що сприяють ослабленню депресії. Наприклад, фрукти, овочі і рибу. Підвищене споживання цих продуктів призведе до постачання вашого організму поживними речовинами і вітамінами, що зміцнить ваше здоров`я.

3. Дотримуйтеся середземноморської дієти. Для цього їжте фрукти, овочі, рибу, горіхи, бобові та оливкову олію.

Ця дієта виключає споживання алкогольних напоїв, які викликають сильну депресію.

4. Збільште споживання омега-3 жирних кислот і фолієвої кислоти. Хоча немає чітких доказів, що споживання цих кислот призводить до позбавлення від депресії, вони можуть посприяти в лікуванні депресії, якщо використовуються спільно з іншим видом терапії.

5. Слідкуйте за тим, як ваша дієта впливає на ваш настрій. Поспостерігайте за вашим настроєм через пару годин після вживання певних продуктів. Якщо ваш настрій покращився або погіршився, зв`яжіть це з стравою, яку ви нещодавно поїли.

Не потрібно детально записувати кожен продукт, який ви їсте. Важливо звернути увагу на те, що ви їсте і як це впливає на ваше самопочуття.

Метод 6 з 9:

Фізичні вправи

1. Перед тренуванням поговоріть з лікарем або особистим тренером, щоб з`ясувати, які вправи вам слід робити (з урахуванням вашого фізичного і психічного стану).

Ця людина також допоможе вам визначити, які вправи будуть для вас безпечними і цікавими і мотивувати вас продовжувати тренування.

2. Фізичні вправи піднімають настрій. Доведено, що фізичні вправи практично такі ж ефективні, як ліки. Фізичні навантаження сприяють виробленню організмом нейромедіаторів і гормонів, а також допомагають налагодити сон.

Позитивний момент фізіческіхупражненій в тому, що на деякі з них не потрібно витрачати гроші, наприклад, на біг.

3. Ставте перед собою конкретні, вимірні, досяжні, реалістичні та своєчасні цілі.

Почніть з досяжних (легких) цілей, щоб раніше відчути смак перемоги. Це також додасть вам впевненості в установці наступної мети. Примусьте себе робити щось більше (наприклад, ходити на протязі 10 хвилин), а потім змусьте себе робити це частіше (наприклад, щодня ходити на протязі 10 хвилин протягом тижня, потім місяці, а потім і роки).

4. Розглядайте кожну тренування в якості кроку вперед. Думайте про те, що кожне тренування спрямована на поліпшення вашого настрою. Навіть проста ходьба протягом п`яти хвилин краще, ніж відсутність фізичних навантажень. Пишаєтеся кожним виконаним вправою (навіть найлегшим), тому що воно мотивує вас рухатися вперед по шляху до вашого одужання.

5. Виконуйте кардіо-вправи. Наприклад, плавайте, бігайте, їздите на велосипеді. Це ідеальні вправи для лікування депресії. Виберіть кардіо-вправи, які навантажують суглоби, наприклад, плавання або їзду на велосипеді.

6. Займайтеся з одним або членом сім`ї. Вони будуть мотивувати вас займатися фізичними вправами (на чистому повітрі або в спортзалі). Поясніть їм, що мотивувати вас буде не просто, але ви будете вдячні за будь-яку допомогу з їхнього боку.

Метод 7 з 9:

Інші методи лікування

1. Збільште перебування на сонці. Деякі дослідження показують, що підвищена кількість сонячного світла піднімає настрій. Це пов`язано з вітаміном D, який надходить в організм з різних джерел (а не тільки завдяки сонячним променям). У сонячний день вийдіть на вулицю і просто посидьте на лавці під променями сонця.

Деякі консультанти призначають лампи сонячного світла для пацієнтів з депресією, які живуть в районах з низьким рівнем сонячного світла взимку. Ці лампи мають той же ефект, як якби ви стояли під яскравим сонячним світлом.
Якщо ви збираєтеся бути на сонці довше, ніж кілька хвилин, прийміть розумних зусиль, завдавши сонцезахисний крем на відкриті ділянки шкіри і надівши сонцезахисні окуляри.

2. Більше бувайте на свіжому повітрі. Займіться садівництвом, робіть прогулянки або робіть щось інше на відкритому повітрі. Така активність може бути пов`язана або не пов`язана з фізичними навантаженнями. Активність на свіжому повітрі заспокоює психіку і розслабляє тіло.

3. займіться творчістю. Існує думка, що творчість і депресія пов`язані, так як цієї хвороби схильні багато творчих людей. Але депресія, як правило, виникає тоді, коли людина не може реалізувати свій творчий потенціал. Тому регулярно пишіть, малюйте, танцюйте (тощо).

Метод 8 з 9:

Альтернативна медицина

1. Звіробій (у вигляді добавок). Ця рослина надає позитивний ефект при лікуванні м`яких форм депресії. Але дослідження не підтверджують будь-якого впливу звіробою на поліпшення психічного стану людини.

Обов`язково дотримуйтесь інструкцій на упаковці для правильного дозування і частоти вживання.
Купуйте трав`яні добавки у надійних продавців, так як виробництво добавок слабо контролюється відповідними медичними організаціями та рівень їх чистоти і якості варіюються від виробника до виробника.
Не приймайте звіробій з антидепресантами, такими як СИОЗС. Це може привести до підвищення рівня серотоніну в організмі, що небезпечно для життя.
Звіробій знижує ефективність і інших ліків і препаратів, наприклад, оральних контрацептивів, антиретровірусних препаратів, антикоагулянтів, гормональних засобів та імунодепресантів. Порадьтеся з лікарем, якщо ви приймаєте інші лікарські препарати.
Через відсутність доказів, що підтверджують ефективність звіробою, він не рекомендований до вживання в деяких країнах.
Медичні організації рекомендують дотримуватися обережності при прийомі гомеопатичних засобів.

2. Добавки з S-аденозілметіонін. Такі добавки можуть надавати позитивний вплив при лікуванні депресії. Їх можна приймати орально, внутрішньовенно або внутрішньом`язово.

Виробництво цих добавок не контролюється медичними організаціями, тому їх склад варіюється від виробника до виробника.

Обов`язково дотримуйтесь інструкцій на упаковці для правильного дозування і частоти вживання.

3. Голковколювання (акупунктура). Голковколювання є частиною традиційної китайської медицини-в акупунктурі вплив на організм здійснюється за допомогою голок, які вводять в певні точки на тілі. Знайдіть фахівця, практикуючого голковколювання, в інтернеті або через вашого лікаря.

Переконайтеся, що лікування голковколюванням покривається вашої медичною страховкою.

Дані про ефективність акупунктури різняться. Одне дослідження свідчить про ефективність, аналогічної прийому антидепресантів. Інше дослідження свідчить про ефективність, яку можна порівняти з психотерапією. Ці дослідження підвищили довіру до акупунктури при лікуванні депресії, але необхідно провести більше досліджень.

Метод 9 з 9:

Лікування за допомогою медичної техніки

1. Електросудомна терапія (ЕСТ). Пропонується в дуже важких випадках депресії, коли люди близькі до самогубства, знаходяться в стані психозу або кататонії або їм не допомагають інші методи лікування. Процедура починається з м`якою анестезії, а потім через головний мозок пропускають електричний струм.

ЕСТ має найвищий рівень впливу серед різних методів терапії депресії (70% -90% пацієнтів).
Застосування ЕСТ обмежується можливими побічними ефектами, в тому числі серцево-судинними і когнітивними (наприклад, короткострокова втрата пам`яті).

2. Транскраніальна магнітна стимуляція (ТМС). Тут для стимуляції мозку використовується магнітна котушка. Пропонується в важких випадках депресії, коли людям не допомагає медікаментозноелеченіе.,

Така терапія проводиться щодня.

3. Стимуляція блукаючого нерва. Це відносно новий метод лікування, який передбачає імплантацію спеціального пристрою в мозок. Пропонується в випадках, коли людям не допомагає медікаментозноелеченіе.,

Дані по ефективності стимуляції блукаючого нерва обмежені і у цього методу є побічні ефекти, пов`язані з імплантованим пристроєм, включно з перешкодами від інших медичних пристроїв.,

4. Глибока стимуляція мозку. Це експериментальний метод лікування, який не схвалений державними органами в деяких країнах. Необхідна імплантація медичного пристрою для стимуляції області мозку під назвою «зона 25».

Існує обмежена інформація про ефективність глибокої стимуляції мозку. В якості експериментального методу лікування глибока стимуляція мозку може застосовуватися тоді, коли пацієнтам не допомагають інші види терапії.

5. Нейрофідбек (нейронна зворотний зв`язок). Мета цієї терапії - «навчити» мозок виробляти специфічні хвилі через зміну мозкової активності. Нові форми нейрофідбека розробляються за допомогою функціональної магнітно-резонансної томографії.

Нейрофідбек - це дорога і довгострокова терапія, яка не покривається ніякої страховкою.

Поради

Вибір певної терапії - це метод проб і помилок. Не турбуйтеся, якщо 1-2 обраних вами методу лікування не привели до успеху- це означає, що потрібно спробувати інший метод.

попередження

Якщо ви або хтось, кого ви знаєте, думаєте про самогубство, негайно зверніться за допомогою по телефону 112 або в найближчу лікарню. Не намагайтеся позбутися від таких думок без допомоги професіонала.