Як позбутися від негативних думок (з ілюстраціями)

Помилково вважати, що негативні думки виникають лише у певних людей або в конкретних ситуаціях, - кожен з нас стикався з ними в різні моменти свого життя. Насправді, негативні думки - цілком нормальне явище-і близько 80% всіх думок мають ту чи іншу негативну тематику. Незважаючи на те що причини негативного мислення можуть бути найрізноманітнішими, можна навчитися віддавати собі звіт про власних негативних думках і усвідомлено позбавлятися від них.

кроки

Частина 1 з 4:

Ведіть щоденник власних думок

1. Почніть вести щоденник думок. Ведення щоденника важливо для того, щоб виявити моменти появи негативних думок, з`ясувати, в яких обставин це відбувається, і оцінити, як ви самі реагуєте на них в цей момент. Найчастіше люди настільки сильно звикають до негативного мислення, що воно стає "автоматичним" або рефлекторним. Якщо ви відведете певний час на запис думок в щоденник, це дозволить вам дистанціюватися від них, а потім і змінити негативні думки.

При появі негативної думки обов`язково запишіть її. Також запишіть, що саме відбувалося в момент появи думки. Чим ви займалися? Хто був з вами? Де ви були? Чи не сталося що-небудь такого, що могло спровокувати негативну думку?
Запишіть власну реакцію на появу негативної думки. Що ви зробили, подумали або сказали у відповідь на цю думку?
Трохи поміркуйте про те, що сталося. Запитайте, наскільки сильно ви вірите в ці негативні думки про себе і як ви себе почуваєте в момент їх появи.

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 2

2. Записуйте в щоденник всі моменти негативного ставлення до себе. Негативні думки можуть стосуватися інших людей, але найчастіше вони спрямовані на себе. Негативне ставлення до себе може проявлятися в негативній самооцінці. Така самооцінка може починатися з тверджень з дієсловом "повинен", наприклад: "Я повинен краще себе проявляти". Вона ж може мати вигляд таких негативних ярликів, як "я невдаха" або "я жалюгідний". Також нерідко зустрічаються негативні узагальнення, наприклад: "Я завжди все порчу". Ці думки говорять про те, що ви настільки звикли до негативних думкою про себе, що приймаєте його як факт.

Записуйте в щоденник всі випадки такого мислення.

Коли ведете запис, намагайтеся трохи дистанціюватися від негативної думки. Наприклад, краще буде написати: "У мене з`явилася думка про те, що я невдаха", - а не повторювати в незмінному вигляді фразу "я невдаха". Це допоможе вам зрозуміти, що такі думки не мають під собою реального підґрунтя.

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 3

3. Навчіться виявляти проблемну поведінку. Негативні думки, особливо по відношенню до себе, зазвичай призводять до скоєння негативних вчинків. Записуючи власні думки, приділіть увагу своєї поведінки, яким ви реагуєте на них. Нижче наведено список найбільш поширених типів невиправданого поведінки:

відсторонення від близьких, друзів і соціального спілкування;

надмірна компенсація (наприклад, впадіння в крайності, щоб зробити всіх оточуючих щасливими заради того, щоб вони прийняли вас);

зневага певними речами (наприклад, відмова від підготовки до тестової контрольної через те, що ви вважаєте себе "дурним" і думаєте, що все одно її не напише);

прояв пасивного, а не впевненої поведінки (наприклад, не озвучування своїх реальних думок і почуттів в чіткому вигляді).

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 4

4. Проаналізуйте власний щоденник. Зверніть увагу на певні шаблони ваших негативних думок, які відображають ваші внутрішні переконання. Наприклад, якщо в щоденнику часто зустрічається фраза "повинна краще писати контрольні" або "всі вважають мене невдахою", можливо, ви вже самі почали вірити у власну нездатність добре себе проявляти, наприклад, говорите собі: "Я дурна". Це свідчить про те, що ви допускаєте необгрунтовано жорстке мислення про себе.

Подібне негативну думку про себе може принести вам чималу шкоду. Так як воно сидить дуже глибоко, важливо зрозуміти його, а не просто сконцентруватися на зміні негативних думок. Проста концентрація на зміні негативних думок аналогічна заклеювання кульового поранення пластиром - вона не дозволить дістатися до кореня проблеми.

Наприклад, якщо ви глибоко вірите в те, що ви "не приносять користі", ймовірно, у вас є чимало негативних думок, пов`язаних з цим переконанням, наприклад, таких як "я жалюгідний", "я не заслуговую чиєїсь любові" або "я повинен стати краще ".

Можливо, у вас також проявляється і негативну поведінку, пов`язане з цим переконанням. Наприклад, ви прагнете зі шкіри геть вилізти, щоб догодити одному, так як глибоко всередині ви вважаєте себе негідним дружби. Вам необхідно побороти дане переконання, щоб змінити негативні думки і вчинки.

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 5

5. Задайте собі кілька важких питань. Після певного періоду ведення щоденника негативних думок намагайтеся задати собі питання про те, які непотрібні правила, припущення та шаблони можна виявити в вашому мисленні. Спробуйте відповісти на питання, зазначені нижче.

Які мої вимоги до себе? Що я вважаю прийнятним і неприйнятним?

Чи відрізняються мої вимоги до себе від вимог до інших? Чим вони відрізняються?

Чого я очікую від самого себе в різних ситуаціях? Наприклад, які мої очікування від перебування на уроках, роботі, в компанії, при розвазі і так далі?

Коли я найбільше нервую і сильно сумніваюся в собі?

В яких ситуаціях я занадто жорстко ставлюся до себе?

Коли я сам чекаю негатив?

Які вимоги висувають члени моєї сім`ї в тому, що я повинен і не повинен робити?

Чи виявляється моя тривожність в певних ситуаціях сильніше, ніж в інших?

Частина 2 з 4:

Зміна шкідливих негативних думок

1. Усвідомлено підійдіть до своїх думок і переконань. Прийміть рішення про те, що ви будете грати активну роль у визначенні власних думок. ви в стані контролювати те, про що думаєте. Для цього ви повинні щодня докладати зусиль, щоб усвідомлено програмувати думки і переконання, а також прагнути навчитися обдуманого і більш реального мислення. Пам`ятайте про те, що ви є особливою людиною, яка заслуговує любові і поваги, як з боку оточуючих, так і від самого себе. Перший крок до позбавлення від негативних думок криється в розвитку саме такого обдуманого підходу.

Вам буде простіше, якщо ви виберете якусь одну негативну думку або марне "правило" і будете працювати нах їх зміною. Навряд чи у вас вийде одномоментно позбутися негативного мислення як такого.
Наприклад, для початку можна зупинитися на негативних роздумах про те, чи заслуговуєте ви любові і дружби.

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 7

2. Нагадайте собі, що думки - це всього лише думки. Виникаючі у вас негативні думки аж ніяк не є фактами. Вони - лише продукт ваших внутрішніх негативних переконань, які ви самі розвинули в собі протягом життя. Нагадуйте собі про те, що думки - це не факти, що вони вас не визначають, - це дозволить вам дистанціюватися від марного негативного мислення.

Наприклад, замість того щоб говорити собі: "Я дурний", - використовуйте фразу: "У мене виникла думка про власну дурість". Замість того щоб говорити собі: "Я провалю іспит", - говорите: "Я думаю, що провалю іспит". Різниця у фразах ледь помітна, але вона привчає вас до усвідомленого мислення і поступового позбавлення від негативних думок.

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 8

3. Знайдіть провокуючі фактори (тригери) власних негативних думок. Точно зрозуміти причину виникнення негативних думок досить важко, але існує кілька гіпотез про те, чому це відбувається. Згідно з деякими дослідженнями, негативні думки є побічним продуктом еволюційного розвитку, при якому ми постійно скануємо навколишнє середовище на джерела небезпеки або в пошуку місць, які потребують поліпшення або виправлення. Часом негативні думки є результатом тривоги або занепокоєння, коли ви думаєте про все, що може піти не так або виявитися небезпечним, принизливим або тривожним. Крім того, негативний образ мислення, або песимізм, можна перейняти від батьків або родичів ще в юному віці. Негативне мислення також буває пов`язано з депресією, при цьому вважається, що негативне мислення посилює депресію, а депресія по замкнутому колу підстьобує негативне мислення. Нарешті, негативне мислення може базуватися на минулих травмах або події, які змусили людини сумніватися в собі або відчути почуття сорому.

Подумайте про проблемні умовах або ситуаціях, які можуть мати відношення до того, чому ви так погано ставитеся до себе. У багатьох людей типові тригери можуть включати в себе робочі наради, шкільні доповіді, міжособистісні проблеми на роботі чи вдома, а також істотні зміни в житті (наприклад, від`їзд з рідного дому, зміну роботи, розрив з партнером).

Ведення щоденника допоможе вам виявити ці тригери.

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 9

4. Знайте, що існують різні типи негативних думок. Для багатьох людей негативні думки і переконання стають настільки звичними, що вони починають їх сприймати як фактичне відображення реальності. Постарайтеся познайомитися з деякими ключовими шаблонами негативного мислення, яке може бути шкідливим. Це допоможе вам краще зрозуміти власну поведінку. Нижче наведено список поширених видів негативного мислення, які психотерапевти об`єднують терміном "когнітивне спотворення":

мислення за типом "все або нічого" або "чорно-біле мислення";

уявна фільтрація;

схильність до негативних висновків;

перетворення позитивного в негатив;

емоційне мислення;

негативні розмови з самим собою;

надмірне узагальнення.

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 10

5. Спробуйте самостійно зайнятися когнітивно-поведінкової терапією. Когнітивно-поведінкова терапія є ефективним методом зміни мислення. Щоб почати змінювати власні негативні думки, вам необхідно навчитися помічати, коли вони виникають. Ловіть себе на негативному мисленні і робіть паузу на те, щоб зрозуміти, до якого типу його можна віднести. Можна навіть заносити все це в щоденник, поки ви тільки вчитеся міняти думки, щоб домогтися більш чіткого уявлення про даному процесі.

Коли вам вдасться визначити тип (або типи) свого негативного мислення, почніть перевіряти реальність власних думок. Для цього можна пошукати докази зворотного. Наприклад, якщо ви думаєте: "Я завжди все порчу", - згадайте три випадки, коли ви успішно з чимось впоралися. Практикуючи когнітивно-поведінкову терапію, також пам`ятаєте про ті речі, з якими ви успішно справляєтеся, щоб вони виступали за свідка ваших обмежують думок. Додатково можна поекспериментувати з думками для перевірки їх правдивості. Наприклад, коли ви думаєте: "Я втрачу свідомість, якщо мені доведеться виступати перед натовпом людей", - поекспериментуйте з цією думкою, підготувавши пробну мова перед іншими людьми, щоб довести собі, що ви не до втрати свідомості. Також можна спробувати провести опитування для перевірки думок. Розпитайте інших людей про свою думки, щоб перевірити, чи збігається їх інтерпретація з вашої.

Можна спробувати замінити в думки деякі слова, які роблять її негативної. Наприклад, якщо ви говорите собі: "Мені не слід було так поступати з одним", - можна сказати: "Все могло виявитися помітно краще, якби я не вчинив так з моїм другом", - або: "Мені шкода, що я так вчинив з одним, і я постараюся не повторювати цього в майбутньому ".

Через деякий час подібні прийоми когнітивно-поведінкової терапії можуть допомогти вам адаптувати власні думки, зробити їх більш реальними, позитивними і проактивними, замість негативу і самобичування.

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 11

6. Поборіть мислення за типом "все або нічого". Даний тип мислення полягає в тому, що ви сприймаєте життя і все навколо тільки в двох іпостасях. Всі речі для вас або хороші, або погані, або позитивні, або негативні. При цьому ви не допускаєте ніякої гнучкості чи іншій інтерпретації.

Наприклад, якщо ви не отримали підвищення на посаді, але вам повідомили, що ви можете спробувати в наступний раз, коли з`явиться нова вакансія, ви як і раніше будете наполягати, що ви повний невдаха і зовсім марні, тому що не отримали бажаної роботи. Тобто всі обставини вам представляються або хорошими, або поганими, і немає ніякої іншої проміжної оцінки.

Щоб побороти такий тип мислення, постарайтеся оцінити ситуацію за шкалою від 0 до 10. При цьому пам`ятайте, що малоймовірно, щоб будь-які обставини в дійсності мали крайні оцінки 0 або 10. Наприклад, можна сказати собі: "Мій професійний досвід для даного підвищення можна оцінити на 6 з 10. Це говорить про те, що я не кращим чином підходив для тієї посади. Але це не означає, що я не підійду для іншої посади ".

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 12

7. Боріться з фільтрацією думок. Коли ви вдаєтеся до фільтрації, ви починаєте бачити тільки негативну сторону речей і відфільтровує все інше. Це зазвичай призводить до спотворення сприйняття людей і ситуацій. При цьому можливо навіть істотне перебільшення негативу.

Наприклад, якщо ваш начальник зробив вам зауваження за помилку в звіті, ви можете зациклитися саме на цьому і проігнорувати все хороше, що він сказав вам про виконану вами роботі.

Замість того щоб концентруватися на потенційно негативних ситуаціях, наприклад на критиці, розглядайте їх як можливість для подальшого розвитку, а не як нападки. Можна сказати собі: "Моєму начальнику дійсно сподобалася моя робота, а то, що він повідомив мені про друкарську помилку, говорить про його шанобливе ставлення до моїх здібностям виправляти помилки. Це моя сильна сторона. Крім того, я буду більш ретельно перевіряти свої звіти в подальшому ".

Можна також постаратися знайти хоча б одну позитивну річ в кожній поміченою негативною речі. Але це зажадає від вас розширення кругозору.

Можливо, вам властиво применшувати позитивні моменти, наприклад, користуватися фразами "мені просто пощастило" або "так сталося тільки тому, що я подобаюся моєму босові (викладачеві)". Це все неправильний тип мислення. Коли ви дійсно старанно над чимось працюєте, ви повинні визнавати власні зусилля.

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 13

8. Намагайтеся уникати поспішних висновків. Коли ви поспішаєте з висновками, то припускаєте найгірше, навіть якщо для цього практично немає явних доказів. Можливо, ви просто не попросили людини дати вам додаткову інформацію або роз`яснення з якого-небудь питання, а поспішно зробили власне припущення, чим і задовольнялися.

Наприклад, ви можете думати так: "Мій друг не відповів на відправлене півгодини назад запрошення, значить, він мене не виносить".

Запитайте, які докази можна привести в підтримку вашого допущення. Примусьте себе скласти цілий список доказів, як якщо б ви були детективом. що ви фактично знаєте про ситуації, що склалася? Чого вам не вистачає для того, щоб зробити обґрунтований висновок про неї?

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 14

9. Остерігайтеся емоційних реакцій. Ви вважаєте, що ваші почуття є відображенням цілком вагомих фактів. Ви приймаєте власні думки за правду і вважаєте їх вірними, навіть не ставлячи під сумнів.

Наприклад, думаєте так: "Я відчуваю себе повним невдахою, значить, я і є повний невдаха".

Замість подібного мислення пошукайте інші свідчення на користь виник у вас почуття. Що інші люди думають про вас? Як можна оцінити ваші результати на роботі або в навчанні? Які реальні свідчення можна знайти, щоб підтримати або спростувати ваші почуття? Пам`ятайте про те, що думки не є фактами, навіть якщо здаються вам такими.

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 15

10. Уникайте надмірного узагальнення. При надмірному узагальненні ви допускаєте, що один негативний випадок автоматично веде в інших негативних ситуацій в майбутньому. Ви засновуєте свої припущення на обмежених доказах і користуєтеся при цьому такими словами, як "завжди" або "ніколи".

Наприклад, якщо перше побачення пройшло не так, як ви сподівалися, ви схильні думати: "Я ніколи не знайду свою любов".

Позбавтеся від таких слів, як "завжди" і "ніколи". Замість цього користуйтеся "обмеженим" мовою, наприклад, говорите собі так: "Цього разу з побаченням не вийшло".

Намагайтеся знайти свідчення на користь того, щоб оскаржити негативні думки. Наприклад, чи дійсно одне побачення визначає ваші подальші успіхи в любовній сфері? Наскільки взагалі це ймовірно?

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 16

11. Віддавайте собі звіт про всі думках, в тому числі негативних. Погані думки такі ж, як і будь-які інші думки. Вони приходять в голову. Вони існують. Визнання наявності непотрібних думок не означає того, що вони правильні чи правдиві. Це означає лише те, що при прояві негативної думки, ви звертаєте на це увагу і віддаєте собі звіт в тому, що вона була, ніяк не засуджуючи себе за це.

Спроба контролювати або придушити негативні думки (наприклад, твердити собі: "У мене не буде негативних думок!") Насправді може їх посилити. Це аналогічно тому, як якщо б ви попросили себе не думати про рожевих слонах - в результаті ви будете уявляти собі тільки їх.

Кілька досліджень показало, що вміння визнавати негативні думки, замість того щоб боротися з ними, здатне допомогти вам в їх подоланні.

Наприклад, якщо у вас виникла думка про власну непривабливість, відзначте її для себе зауваженням наступного роду: "У мене з`явилася думка про те, що я неприваблива". Так ви не погоджуєтеся з нею як з правдивим чи вірним твердженням, а просто визнаєте її існування.

Частина 3 з 4:

Культивуйте добре ставлення до себе

1. Культивуйте в собі усвідомленість. Усвідомленість - це прийом, який вчить вас спостерігати за власними емоціями без їх посилення. Принцип усвідомленості полягає в тому, що ви повинні віддавати собі звіт в тому, що відчуваєте негативні думки і емоції, перш ніж їх відпускати. Усвідомленість не дається легко, так як вона передбачає, що ви чітко виявляєте всі випадки негативних розмов з самим собою, яким часто супроводжують почуття сорому, самоосуждение, порівняння себе з іншими тощо. Проте, ваше завдання полягає саме в тому, щоб розпізнати і визнати такий сором, не дозволяючи собі потрапити в полон емоцій і не даючи їм розвинутися. Згідно з дослідженнями, психотерапія і психотерапевтичні техніки, засновані на усвідомленості, здатні сприяти прийняттю себе, а також зменшувати кількість негативних думок і почуттів.

Постарайтеся знайти собі тихе місце для практики усвідомленості. Сядьте, прийміть розслаблену позу і сконцентруйтеся на диханні. Вважайте вдихи і видихи. Через деякий час в ваш розум неминуче почнуть приходити думки. Коли це станеться, не карайте себе за це, а просто зверніть увагу на те, що ви відчуваєте. Чи не засуджуйте думки, просто віддавайте собі звіт в тому, що вони є. Потім постарайтеся знову повернути свою увагу до дихання, так як в цьому і полягає техніка усвідомленості.
Ви зможете усвідомлювати свої думки, при цьому не дозволяючи їм бути центром вашої уваги і захоплювати вас в полон, - це дасть вам можливість миритися з негативними почуттями без будь-яких спроб їх змінити. Іншими словами, ви зміните власне ставлення до думок і почуттів. Деякі люди після подібної практики, в кінцевому рахунку, помічають, що їх думки і емоції починають змінюватися на краще.

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 18

2. Остерігайтеся дієслова "повинен". Дієслова "повинен" і "зобов`язаний" часто є ознакою непотрібних правил і припущень, які сидять у вас глибоко всередині. Наприклад, ви можете думати: "Я не повинен звертатися за допомогою, так як це продемонструє мою слабкість", - або: "Я повинен бути більш товариським". Якщо ви помітили у себе подібний мовний стиль, приділіть час кількох питань про власних думках.

Запитайте себе, як ця ідея впливає на ваше життя. Наприклад, якщо ви думаєте: "Я повинен бути більш товариським, інакше у мене не буде друзів", - то можете відчувати незручність, коли відмовляєтеся від запрошень на соціальні заходи. Можливо, ви змушуєте себе йти куди-небудь разом з друзями, навіть якщо ви втомилися або могли б якось інакше використовувати свій час. Саме це може створювати вам проблеми.

З`ясуйте, чому у вас з`явилася така думка. Думки часто народжуються з правил, які ми самі для себе встановлюємо. Можливо, ваша сім`я складалася з екстравертів та спонукала вас бути більш комунікабельними, навіть якщо ви самі є інтровертом. Це могло призвести до того, що ви почали вірити, що з вами у вашому прагненні до тиші щось "не так". Це, в свою чергу, могло сформувати внутрішнє переконання, що ви недостатньо гарні таким, яким ви насправді є.

Чи обгрунтована ваша думка? У багатьох випадках наші внутрішні негативні переконання ґрунтуються на надмірно жорсткому непохитному мисленні, яке формує необгрунтовані стандарти. Наприклад, якщо ви ставитеся до інтровертів, то нерозумно постійно змушувати себе бути відкритим і товариським. Ймовірно, вам дійсно потрібно проводити якийсь час наодинці з самим собою для відновлення сил. Можливо, у вас навіть не вийде бути приємним членом компанії, якщо ви не отримаєте певного усамітнення, в якому потребуєте.

Що ви виграєте від цієї думки? Подумайте, чи є користь від вашої думки або внутрішнього переконання. Чи допомагає вона чимось?

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 19

3. Знайдіть гнучкі альтернативи. Замість старих жорстких правил для себе пошукайте їм гнучкі альтернативи. Найчастіше підстановка в них таких термінів, як "іноді", "було б непогано, якби", "мені б хотілося" і так далі, є хорошим першим кроком у створенні більш обгрунтованих очікувань від самого себе.

Наприклад, замість того щоб говорити: "Я повинен бути більш товариським, інакше у мене не буде друзів", - висловіть свої думки більш гнучкими термінами: "Часом я приймаю запрошення друзів, так як для мене важлива дружба. Іноді ж я приділяю час себе, тому що я теж важливий. Було б непогано, якби друзі зрозуміли, що я інтроверт. Але навіть якщо вони цього не зрозуміють, я зможу подбати про себе ".

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 20

4. Націлюйтеся на отримання більш збалансованого погляду на самого себе. Найчастіше негативні переконання про себе носять екстремальний і узагальнюючий характер. При цьому вони будуються на фразі "я невдаха". Такі переконання не допускають "проміжних суджень" або якогось балансу. Постарайтеся знайти більш збалансований погляд на власну самооцінку.

Наприклад, якщо ви нерідко вважаєте себе невдахою, так як робите помилки, постарайтеся скласти для себе більш стримане опис: "У деяких речах я досить хороший, в деяких речах я проявляю себе середньо, а в деяких - погано, як і будь-який інший чоловік". Цим ви аж ніяк не скажете, що ви ідеальні, адже це теж буде невірно. Але ви визнаєте той факт, що у вас, як і у будь-якого іншого людини на планеті, є свої сильні сторони і області для подальшого розвитку.

Якщо ви регулярно узагальнюєте спрямований на себе негатив, наприклад використовуєте фрази "я невдаха" або "я жалюгідний", перефразируйте їх, щоб перевести в "проміжну область": "Часом я роблю помилки". Зауважте, що останнє твердження не говорить про те, що ви кимось є, вони лише говорить про те, що ви робите. Пам`ятайте, що ваші помилки і непотрібні думки - це аж ніяк не ви самі.

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 21

5. Проявіть до себе співчуття. Якщо ви відчуваєте небезпеку нескінченно замкнутого негативного циклу, на якому ви "застрягли" зі своїми марними думками, проявіть до себе співчуття і доброту. Замість того щоб розносити себе в пух і прах, розмовляючи з самим собою в негативному ключі (наприклад, використовуючи фразу "я дурний і непотрібний"), почніть ставитися до себе, як ви б поставилися до одного чи іншого близької людини. Це змусить вас уважно ставитися до власної поведінки, а також навчить відступати на крок назад для розуміння того, що ви б не дозволили одному пускатися в таку деструктивну мислення. Згідно з дослідженням, співчуття до себе володіє множинними перевагами, крім усього іншого включають в себе ментальне благополуччя, підвищену задоволеність життям і зниження самокритики.

Кожен день робіть про себе позитивні твердження. Це допоможе відновити почуття власної цінності і збільшить співчуття до себе. Щодня приділяйте час того, щоб голосно сказати собі вголос, записати або подумки вимовити позитивні твердження. Вони можуть бути такими: "Я хороша людина. Я заслуговую кращого, навіть якщо в минулому я робив сумнівні речі ";" Я роблю помилки і вчуся на них ";" Я можу запропонувати світові багато. Я ціную себе та інших ".

Практикувати співчуття можна при веденні щоденника. Записуючи власні негативні думки, проявіть до себе трохи доброти. Наприклад, якщо у вас була негативна думка: "Я такий дурний, що провалю завтрашній тест", - проаналізуйте її з добротою. Нагадайте собі, що не потрібно робити зайвих узагальнень. Згадайте, що кожен робить помилки. Складіть план того, що ви в змозі зробити, щоб уникнути схожих помилок в майбутньому. Наприклад, можна створити запис наступного роду: "Я відчуваю себе дурним, бо недостатньо готувався до тесту. Всі роблять помилки. Я шкодую, що не вчився старанніше, але я не можу цього змінити. Наступного разу я можу почати готуватися до тесту раніше, ніж за один день, можу попросити допомоги у викладача і можу використати даний досвід за основу для нових знань і подальшого зростання ".

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 22

6. Сконцентруйтеся на позитиві. Подумайте про хороше. Ймовірно, ви не віддаєте належного всьому тому, що ви вже зробили у своєму житті. Вразив себе, а не інших. Приділіть час спогадами і озирніться на свої минулі досягнення від малих до велікіх- так ви не тільки почнете краще віддавати собі звіт про ці досягнення, а й станете цінувати свою роль в цьому світі і те, що ви даруєте людям навколо вас. Спробуйте взяти в руки блокнот або щоденник і встановіть для себе таймер на 10-20 хвилин. За цей час складіть список всіх своїх досягнень і оновлюйте його, коли вам буде що в нього додати!

У такому ключі ви самі для себе стаєте командою підтримки. Говоріть про себе позитивні твердження і віддавайте собі звіт про здійснені вами речах. Наприклад, ви можете помітити, що незважаючи на те, що ви не робите всіх фізичних вправ, які вам би хотілося робити, ви все ж відвідуєте тренажерний зал один додатковий раз в тиждень.

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 23

7. Користуйтеся позитивними і обнадійливими твердженнями і мовою. Будьте оптимістичні і уникайте песимістичних пророцтв для себе. Якщо очікувати поганих подій, то найчастіше вони і будуть відбуватися. Наприклад, якщо ви вважаєте, що погано проведете презентацію, то так і станеться. Замість цього будьте позитивні. Скажіть собі: "Навіть якщо мені буде складно, я в змозі впоратися з презентацією".

Частина 4 з 4:

Отримуйте соціальну підтримку

1. Позбавтеся від впливу сторонніх осіб. Якщо у вас виникають негативні думки, цілком можливо, що оточуючі вас люди підживлюють їх одними і тими ж негативними повідомленнями про вас (це можуть бути навіть друзі і родичі). Щоб позбутися від почуття сорому і рушити вперед, вам необхідно звести до мінімуму контакт з "токсичними" особистостями, які постійно принижують вас, замість того щоб надихати.

Вважайте будь-який негативний зауваження сторонніх осіб гирею вагою в 4 кг. Воно вас ускладнює і ускладнює підйом вгору. Звільніть себе від цієї ноші і пам`ятайте, що інші люди не можуть визначати те, якою людиною вам бути. Тільки ви самі вирішуєте це за себе.
Можливо, вам також доведеться подумати про тих людей, які змушують вас погано до себе ставитися. Ви не можете контролювати поведінку інших людей, але ви в змозі контролювати власну реакцію і те, яким чином чужу поведінку впливає на вас. Якщо якась людина несправедливо грубий, підлий, пренебрежітелен або неуважітелен до вас, зрозумійте, що, ймовірно, у нього є свої проблеми і емоційні переживання, які змушують його так негативно до вас ставитися. Проте, якщо спілкування з цією людиною призводить до зниження вашої самооцінки, найкраще буде своєчасно виходити або усуватися від ситуацій, в яких присутній даний індивід, особливо, якщо він починає проявляти негативну реакцію у відповідь на ваше засудження його поведінки.

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 25

2. Оточіть себе позитивною соціальною підтримкою. Майже всі люди відчувають позитивний вплив соціальної або емоційної підтримки, що виходить від родичів, друзів, колег та інших людей у вашому оточенні. Корисно буває обговорювати з іншими людьми свої проблеми і отримувати від них поради. Як би дивно це не звучало, але соціальна підтримка підвищує здатність людини самостійно справлятися з власними проблемами, так як підвищує його самооцінку.

Дослідження показують зв`язок між одержуваної соціальною підтримкою і самооцінкою: коли люди вірять в те, що у них є соціальна підтримка, їх самооцінка і почуття власної цінності зростають. Таким чином, якщо ви відчуваєте підтримку оточуючих, то починаєте краще ставитися до себе, а також краще справлятися з негативними думками і стресом.

Зрозумійте, що коли мова йде про соціальну підтримку, немає будь-яких універсальних рекомендацій, які підходять для кожної людини. Деякі вважають за краще мати всього кілька близьких друзів, на яких можна покластися, інші ж створюють більш широкі соціальні зв`язки і знаходять підтримку у сусідів, в церкві або в своєму релігійному співтоваристві.

У сучасному світі соціальна підтримка також може приймати нові форми. Якщо у вас виникає тривожність при спілкуванні з людьми лицем до лиця, то можна підтримувати зв`язок з родичами і друзями або зустрічатися з новими людьми в соціальних мережах, чатах і листуватися по електронній пошті.

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 26

3. Простягайте руку допомоги іншим людям. Дослідження показало, що люди, які займаються волонтерською діяльністю, мають більш високою самооцінкою, ніж ті, які цим не займаються. Може здатися нелогічним, що допомога іншим змушує людину краще ставитися до себе. Однак наукові дослідження показують, що почуття зв`язку з суспільством, яке супроводжує волонтерства та допомоги іншим, змушує людину позитивніше ставитися до самого себе.

В якості додаткового бонусу, допомога іншим робить людину щасливішою! Крім того, цим можна реально змінити чиєсь життя. При цьому не тільки ви самі станете щасливіше, але зможете ощасливити і когось ще.

Існує багато можливостей для допомоги іншим і зміни світу. Спробуйте стати волонтером у благодійній їдальні або нічліжці для бездомних. Виклик тренувати дитячу спортивну команду в період літніх канікул. Пропонуйте допомогу, коли вона потрібна друга (наприклад, можна приготувати і заморозити для нього цілий комплект страв про запас). Стати волонтером в притулку для тварин.

Eradicate and Stop Negative Thoughts Step 27

4. Зверніться за консультацією до психотерапевта. Якщо у вас виникають труднощі з позбавленням від негативного мислення або з`являється відчуття, що негативні думки негативно впливають на ваше повсякденне психічний і фізичний стан, вам слід записатися на прийом до психотерапевта або психолога. Візьміть до уваги, що когнітивно-поведінкова терапія дуже ефективна для зміни типу мислення. При цьому когнітивно-поведінкова терапія є одним з одним з найбільш досліджених методів психотерапії, ефективність якого підтверджена численними науковими дослідженнями.

У багатьох випадках психотерапевт допоможе вам розробити корисну стратегію щодо поліпшення власного способу мислення. Пам`ятайте про те, що іноді людина просто не в змозі все виправити самостійно. Крім того, терапія має суттєвий вплив на зростання самооцінки і якості життя людини.

На додаток, психотерапевт допоможе вам позбавитися від будь-яких інших потенційних проблем з психікою, які можуть бути причиною або наслідком вашого почуття сорому або низької самооцінки, включаючи депресію і тривожність.

Знайте, що звернення за допомогою є ознакою вашої сили, а не ознакою провалу або слабкості.

Поради

Так як ви всього лише проста людина, ймовірно, вам не вдасться повністю позбавитися від негативного мислення. Проте, завдання зміни негативних думок з плином часу буде ставати все легше, а частота появи поганих думок скоротиться.
Однозначно, що ніхто крім вас не зможе побороти ваші ж негативні думки. Ви повинні зробити усвідомлене зусилля для зміни способу мислення і переходу до позитивного і проактивного мисленню.
Важливо пам`ятати, що незважаючи на те що в деяких випадках негативне мислення буває шкідливим і класифікується як когнітивне розлад, не всі негативні думки погані. Існує теорія, особливо в плануванні, в якій розглядаються всі негативні думки і ідеї про те, що може піти не так, щоб виробити варіанти дій для тих випадків, коли розвиток подій піде не за планом. Крім того, негативне мислення в ситуації втрати, горя, змін та інших емоційних ситуацій є цілком нормальним явищем, так як життя часом приносить з собою всі ці природні почуття і переживання.