Як впоратися з тривожним розладом у дорослих, викликаним розлукою

Тривожний розлад у дорослих, викликане розлукою (ТРВР) може бути причиною значних соціальних і професійних проблем. У той же самий час може виникнути почуття крайнього розладу, здатне різко погіршити якість вашого життя і торкнутися життя близьких людей. Щоб впоратися з почуттям тривоги, необхідно позбутися від негативних думок і використовувати різні методи вирішення проблем.

кроки

Метод 1 з 2:

Боротьба з негативними думками і експозиційна терапія

1. Визначте свої негативні думки. Одним із способів впоратися з тривожним розладом стане боротьба з негативними думками, викликаними ТРВР. Коли ви далеко від близької людини, ви концентріруетесь на що приходять в голову негативних думках, припущеннях і переконаннях. Вам слід записати їх або повідомити лікаря або близького друга.

Визначивши негативні думки, замініть їх позитивними або спростуйте свої переконання. Так, наприклад, якщо ваш близька людина їде, а ви думаєте "Я можу її більше не побачити", то цю негативну думку слід замінити позитивної "Я побачу її, коли вона повернеться з роботи. Ми повечеряємо разом і подивимося кіно ". Контроль над негативними думками і заміна їх позитивними може допомогти заспокоїтися.

Manage Adult Separation Anxiety Disorder Step 2

2. Відволікайте себе від негативних думок. Коли у вас виникає почуття тривоги і в голову приходять негативні думки, вони можуть лише посилити вашу тривожність. Це замкнуте коло, з якого обов`язково необхідно вийти. Щоб викинути з голови негативні думки, відволікаючи себе одним із способів:

Почніть виконувати фізичні вправи, хобі або займіться роботою.

Перейдіть на позитивні думки, як описано в попередньому кроці.

Поговоріть з ким-небудь про свої переживання. Можливо, вам вкажуть на те, що ваші страхи безпідставні.

Manage Adult Separation Anxiety Disorder Step 3

3. Обговоріть з психологом можливість експозиційної терапії. При експозиційної терапії на людину впливають його найбільшим страхом. У випадку з ТРВР вам доведеться мати справу зі страхом розлуки. Для цього вам доведеться дуже поступово занурити себе в короткочасну ситуацію, що викликає тривогу (а саме - розлука з близькою людиною).

Згодом може виявитися, що ви здатні довгий час не відчувати почуття тривоги, а в кінці кінців ви будете нормально себе почувати навіть без близької людини.

Manage Adult Separation Anxiety Disorder Step 4

4. Задіюйте свого близької людини в експозиційної терапії. Так ви спростите процедуру. Працюючи над подоланням тривоги з коханим або близькою людиною, процес піде більш гладко. Для початку ця людина повинна піти в іншу кімнату, а ви повинні використовувати методи заспокоєння (описані в подальшій частині статті).

Поступово збільшуйте відстань і час, який ви проводите нарізно.

Manage Adult Separation Anxiety Disorder Step 5

5. Запишіться в групу підтримки. У групі підтримки ви зможете спілкуватися з іншими людьми, які страждають від такої ж проблеми. Бесіди з іншими людьми про їх ситуаціях і способи вирішення проблем допоможуть вам впоратися з собою.

Дізнайтеся про групи підтримки у вашого доктора або за допомогою пошуку в інтернеті.

Manage Adult Separation Anxiety Disorder Step 6

6. Вивчіть симптоми ТРВР. Якщо ви або хтось із ваших близьких страждає від ТРВР, то вам не завадить дізнатися симптоми. Вміючи розпізнати симптоми, ви зможете усвідомити, що ваші страхи викликані поточним станом, а не ґрунтуються на фактах. Симптоми включають такі::

Крайній ступінь тривожності і розлади в моменти розлуки з близькими людьми.

Напади паніки, плач і різкі перепади настрою

Неприйняття самотності або тимчасового розставання з близькими людьми.

Надмірне хвилювання про те, що з близькою людиною щось трапиться.

Метод 2 з 2:

Способи вирішення проблем

1. Складіть графік відсутності близької людини. Повністю займіть себе справами в дні розлуки з близькою людиною. Відволікання уваги допоможе забути про тривогу і піти в справи з головою. Заплануйте наступне:

Проводити час з друзями або членами сім`ї.
Займатися улюбленою справою, хобі або спортом.
Виконувати фізичні вправи або займатися йогою.
Дивитися захоплюючі фільми, читати книги або працювати в саду.

Manage Adult Separation Anxiety Disorder Step 8

2. При виникненні тривоги уявіть що-небудь розслаблюючу. Коли в голову починають приходити негативні думки, спробуйте уявити себе в спокійній і щасливою обстановці. Створення позитивного образу може допомогти стримувати негативні думки. Якщо ви знайдете такий образ, то уявляйте собі його кожен раз, коли починаєте відчувати тривогу.

Тренуйте думки про спокійній обстановці не тільки в періоди розлади. Подібні думки при позитивних емоціях допоможуть уявити таку обстановку (і позитивний настрій) при наступних нападах тривоги.

Manage Adult Separation Anxiety Disorder Step 9

3. Виконуйте дихальні вправи для заспокоєння. Це може здатися дивним, але дихання здатне допомогти заспокоїтися при почутті тривоги. Глибоке дихання - відомий спосіб зняти стрес. Коли у вас виникає почуття тривоги, спробуйте виконати наступне:

Повільно і глибоко вдихайте повітря через ніс протягом чотирьох-п`яти секунд. Затримайте дихання на дві-три секунди. Після цього повільно видихайте ще протягом чотирьох секунд. Повторюйте до тих пір, поки не відчуєте спокій.

Manage Adult Separation Anxiety Disorder Step 10

4. займіться медитацією. Як і глибоке дихання, медитація це ще один спосіб самозаспокоєння шляхом концентрації на диханні. Крім контролю над надходженням і випуском повітря слід також спробувати звільнитися від всіх думок в процесі медитації.

Якщо вам складно приводити думки в порядок, то постарайтеся просто беззвучно порахувати від 1 до 20. Дійшовши до 20, починайте зворотний відлік до 1. Концентрація на цифрах може допомогти перебороти тривогу.

Manage Adult Separation Anxiety Disorder Step 11

5. Можливо, слід звернутися до лікаря. Доктор може допомогти побачити необгрунтованість ваших переживань і тривожних почуттів. Також він може розповісти вам про інші методи заспокоєння при наростаючому почутті тривоги під час розлуки з близькою людиною.

Поради

Поговоріть про свої почуття з близькою людиною. Спробуйте вирішити цю проблему разом.