Як впоратися з сумом: 13 кроків (з ілюстраціями)

Більшість людей визнають смуток проблемою або негативною емоцією. Часто сумні люди намагаються ігнорувати або приховувати свій сум, але це почуття - нормальна емоційна реакція на складні події в житті. І хоча це почуття абсолютно природно, вам слід навчитися відпускати свою смуток. Це допоможе вам пройти через труднощі і рухатися далі в емоційному плані.

кроки

Частина 1 з 3:

Висловіть свою смуток

1. Дайте собі поплакати. Випустіть назовні печаль, смуток і страждання, які сидять усередині вас. Деякі люди знають, що їм стає легше, якщо поплакати. Це відбувається тому, що сльози дають природний вихід емоціям, дозволяючи вам їх пережити. Ще це може допомогти вам розслабитися. Дослідження припускають, що гормон стресу вивільняється через сльози. Після того як закінчите плакати, ляжте на ліжко і подумайте про те, що трапилося.

Якщо роздуми вас засмучують, дозвольте собі ще поплакати. Ніхто вас не бачить, тому не слід соромитися. Просто дайте вихід емоціям.

2. Запишіть свої почуття в щоденник. Підіть в тихе місце, де ви зможете посидіти наодинці зі своїми думками. Опишіть якомога детальніше свої почуття, то, що сталося, і наскільки ви засмучені. Обов`язково зупиніться на тому, як ви відчуваєте себе в фізичному плані. Це допоможе вам зрозуміти першопричини вашої смутку. Може, вам захочеться написати лист свій біль, якщо вам складно просто писати про свої почуття.

Якщо ви випустили свої почуття і все ще відчуваєте смуток, на це є своя причина. Можливо, вам все ще потрібно проаналізувати проблемну ситуацію або внутрішній конфлікт. Записи в щоденнику допоможуть вам прояснити свої думки і почуття.

Називайте конкретні події і почуття і не бійтеся здатися в своїх записах нераціональним або егоїстичним. Коли ви заспокоїтеся і краще розберетеся в ситуації, ви завжди можете написати про неї знову.

3. Потанцюйте або послухайте сумну музику. Недавні дослідження дають підстави припустити, що танці допомагають боротися з такими симптомами душевного здоров`я, як смуток, втома, тривожність, і їх фізичними симптомами. Можна танцювати в студії або просто порухатися в такт музиці будинку. Ще дослідження показують, що прослуховування сумної музики може допомогти, коли ви сумуєте. Сумна музика створює зв`язок з почуттями, що дозволяє вам їх пережити.

Якщо ви не готові працювати над своїми почуттями, музика може відвернути вас, поки ви не наберетеся сил протистояти смутку.

4. займіться мистецтвом. Заняття мистецтвом - це шлях до творчості і вираження своєї смутку через колір, форму і іноді фактуру. Мистецтво допомагає вам дати вихід своєї печалі без слів. Спробуйте такі техніки, як:

Символдрама. Почніть з візуалізації своїх почуттів. Закрийте очі і уявіть, як вони виглядають - кольору, форма, і так далі. Відкрийте очі і перенесіть образ на папір. Неважливо, як це виглядає. Просто випустіть на волю почуття, як би це не виглядало на папері.

створення мандали. Це складний коло, який вам потрібно розфарбувати або розмалювати, щоб досягти емоційного розвантаження. Пошукайте в інтернеті мандалу, яку можна роздрукувати. Деякі люди вважають за краще цей тип структурного мистецтва, який звертається до підсвідомого.

Частина 2 з 3:

Розберіться зі своєю сумом

1. Розпізнайте негативні думки. Негативні думки - це найчастіше нереалістичні думки про ситуацію, про вас або майбутні події. Вони можуть переважати над вашими позитивними думками і змінити те, як ви бачите себе. Якщо ви не уловите ці негативні думки, то не зможете використовувати механізми здорового реагування. Негативний погляд на себе може привести до депресії.

Наприклад, ви можете сумувати, тому що вас тільки що кинули. Після розриву відносин більшість людей схильні до негативних думок на кшталт «З мене не вийшло хорошого бойфренда» або «Я завжди буду самотньою».
Якщо ви почнете вірити в такі негативні думки, то ваші дії будуть їх підтверджувати. Наприклад, ви перестанете ходити на побачення, тому що вважаєте, що завжди будете самотні.

2. Виявити причини своїх негативних думок. Подумайте про проблеми, які лежать в основі ваших негативних думок. Наприклад, якщо ви думаєте, що завжди будете самотні, ваші першопричини можуть бути пов`язані з недоліком впевненості в собі при знайомстві з новими людьми. Хоча не завжди зручно зізнаватися собі у власних почуттях, важливо зрозуміти, що викликає ваші негативні думки.

Можна спробувати зробити запис думок, описуючи подія, яка сталася не так, як вам хотілося б, або з яким ви б хотіли впоратися інакше. Відстежуйте будь-яке почуття смутку чи події, йому супутні.

Наприклад, ваша вихідна негативна думка може бути такою: «Я невдаха, так як не можу знайти собі пару». Може бути, таку думку викликає розрив ваших минулих відносин, так як ви сумуєте і відчуваєте себе самотньо, адже у вас були плани піти на побачення.

3. Позбавтеся від негативних думок. Просто запитайте себе, чи правда те, що ви думаєте. Це приведе вас до усвідомлення того, що більшість подібних думок помилкові, це просто реакція на щось. Щоб позбутися від негативних думок, ви можете задати собі такі питання:

Чому ви вважаєте таку думку правдою? Які факти її підтверджують? «Я навіть не знаю, як запросити дівчину на побачення. Я розучився це робити ».

Як ви реагуєте на негативні думки (дії, почуття та інші емоції)? «Я боюся запросити кого-небудь на побачення».

Як би відсутність такої думки змінило ваші вчинки або поведінку? «Мені не потрібно так боятися. Потрібно спробувати запросити кого-небудь на побачення, коли я буду готовий ».

4. Поважайте свої почуття. Ви можете відчувати смуток, тому не питайтесьсдержівать свої емоції. Прийняти свої емоції - це перший крок до того, щоб відпустити смуток. У вас є причина, чому ви сумуєте, і важливо визнати цю смуток і біль. Таким чином ви почнете шлях позбавлення від смутку. Якщо вам важко поважати свої почуття, запишіть і скажіть вголос таке:

«Я сумую, коли ........................... І це нормально".

«Мені дозволено засмучуватися через ......».

5. Не дозволяйте нікому применшувати ваші почуття. Часто сім`я і друзі намагаються втішити вас і бажають вам добра, кажучи, що туга пройде що в кожній ситуації є щось хороше. Навіть з найкращими намірами, вони як би применшують ваше обгрунтоване почуття смутку. Скажіть їм, що ви знаєте, що вони хочуть вам добра, але що ви відчуваєте себе сумно і вам потрібен час, щоб посумувати.

Наприклад, якщо ви тільки що розлучилися зі своєю половинкою і ваш друг говорить вам, що тепер у вас з`явилася купа вільного часу, можете сказати, що вам потрібен час, щоб пережити свої емоції.

Частина 3 з 3:

долаємо смуток

1. Практикуйте позитивний внутрішній діалог або афірмації. Нагадайте собі про свої досягнення і те, що вам в собі подобається. Або вербально нагадайте собі про позитивні висловлюваннях, які щось значать для вас, наприклад, використовуйте мотивуючі цитати. Можете скласти з них список і тримати його поблизу, щоб перечитувати його, коли вам стане сумно. Дослідження показують, що можливо викликати і захищати позитивні думки, якщо носити з собою фізичне нагадування про них.

Щоб тримати позитивні твердження або афірмації поблизу, напишіть їх на картках і покладіть собі в гаманець, зберігайте їх в своєму телефоні або поставте на заставку комп`ютера.

2. Проводьте час в розмовах з іншими. Оточіть себе друзями або членами сім`ї, які можуть зрозуміти ваші почуття. Поясніть, як ви себе почуваєте і подивіться, чи допоможе це. Є ймовірність, що вони спробують підняти вам настрій. Цілком прийнятно буде сказати їм, що ви сумуєте і вам потрібен час, щоб посумувати.

Поговоріть з тим, кому ви довіряєте, хто старше вас або мудрішим. У такої людини може бути більше досвіду, що допоможе вам впоратися зі своєю сумом.

3. Відпочиньте, займаючись чимось позитивним. Легко зосередитися на негативі і пропустити все позитивні емоції, ніколи не відчувати себе щасливо, спокійно, жваво, радісно або натхненно. Приділіть хвилинку і запишіть спогади про моменти щастя і відпочинку. Таке нагадування допоможе вам знову відчути позитив. Ще ви можете відволіктися від негативних емоцій, роблячи щось веселе або позитивне. Ви могли б:

пофарбувати волосся;

зробити чашку чаю;

порахувати від 500 до 1000;

зібрати пазл або вирішити головоломку;

піти поспостерігати за людьми;

пограти на музичному інструменті;

подивитися телепередачу або фільм;

нафарбувати нігті;

навести порядок на книжкових полицях, в шафі і так далі;

зробити орігамі, щоб зайняти руки;

активно провести час - зайнятися спортом, прогулятися або сходити на тренування.

4. Знайте, коли слід звернутися за професійною допомогою. Якщо ваша смуток триває більше місяця, можливо, у вас депресія і вам потрібна професійна підтримка або консультація. Симптоми депресії набагато серйозніші, ніж смуток, і включають в себе повну втрату інтересу до занять, які раніше вас радували, дратівливість, проблеми з концентрацій, занепокоєння, ослаблення статевого потягу, зміни в режимі сну і постійне відчуття втоми. Якщо ви розпізнали серйозні ознаки наявності суїцидальних думок, негайно зверніться за допомогою. Ідіть у відділення швидкої допомоги або зателефонуйте до швидкої допомоги або на телефон довіри екстреної психологічної допомоги 8 (499) 216-50-50, 8 (800) 333-44-34, 8 (495) 989-50-50 (по Москві) або 8 (800) 200-01-22 (для дітей і підлітків). До ознак суїцидальних намірів відносяться:

загрози або розмови про самогубство, включаючи пошук плану самогубства в інтернеті;

заяви, які передбачають, що вас нічого не хвилює або ви не збираєтеся тут більше перебувати;

заяви про те, що ви - тягар для інших;

відчуття, ніби ви в пастці;

почуття неконтрольованої болю;

рішення віддати своє майно, складання заповіту або організація похорону;

покупка пістолета або іншої зброї;

раптова, незрозуміла життєрадісність або період спокою після періоду депресії.

Поради

Зателефонуйте того, хто може вам допомогти і направити. Якщо у вашому оточенні немає нікого, на кого ви могли б покластися, є телефонні лінії допомоги, куди ви можете звернутися.
Якщо ви переживаєте проблеми, пов`язані з чимось дуже особистим, йдіть туди, де ви можете побути наодинці з собою і посидьте в обнімку з м`якою іграшкою.
Найголовніше - це любити себе таким, яким ви є.