Як швидко вилікувати розтягнення гомілки

Периостит медіального краю великогомілкової кістки або розтягнення гомілки часто зустрічається у бігунів, танцюристів, а також у людей, які різко збільшують кількість і навантаження виконуваних вправ. Розтягування викликається надмірним напруженням сполучної тканини в гомілки. Найчастіше його можна запобігти поступової тренуванням. Однак вам не завадить дізнатися про методи швидкого лікування розтягування гомілки.

кроки

Метод 1 з 3:

домашнє лікування

1. Визначте, чи було розтягнення викликане перенапруженням. Наприклад, тренуваннями поза спортзалом, збільшенням дистанції ходьби на кілька кілометрів або довгої ходьби в незручному взутті.

2. Перестаньте бігати і тренуватися на кілька днів. Продовження рутинних тренувань посилить ваш стан, так що обов`язково відпочивайте.

3. Прийміть ібупрофен, якщо відчуєте набряк в м`язах або ногах. Запалення в гомілки і інших м`язах є поширеним симптомом, так що приймайте протизапальні засоби протягом декількох днів.

4. Після виконання важкої тренування розтирайте свою гомілку протягом 10 хвилин. Це збільшить кровотік і прискорить загоєння.

5. підніміть гомілку. Сядьте або ляжте на ліжко і покладете ноги вище рівня серця. Робіть так кілька разів на день протягом 30 хвилин.

6. Прикладайте до гомілки холодний компрес на 20 хвилин 3-4 рази на день. При лікуванні розтягнення віддавайте перевагу холодному компрес, а не гарячого.

7. Одягайте еластичні шкарпетки або накручуйте ногу еластичним бинтом. Вони збільшать циркуляцію крові і прискорять загоєння.

Метод 2 з 3:

лікувальні вправи

1. розімніть гомілку. Виконуйте цю вправу кожен раз, коли тренуєтеся, і робіть ще частіше в разі отримання розтягування.

Сядьте на стілець. Ноги поставте на підлогу, на ширині стегон. Утримуючи п`яту на підлозі, як можна вище підніміть пальці правої ноги. Тримайте їх у такому положенні 10 секунд. Повторіть так 10 разів для кожної ноги.
Повністю підніміть праву ногу з землі. Ногою намалюйте в повітрі букву «J». Повторіть 10 разів для кожної ноги.

2. Якщо ви схильні до розтягування, під час тренувань надягайте на гомілку неопреновий пояс. Він збереже гомілку в теплі і збільшить кровотік.

3. змініть режим. Кожен день плавайте, катайтеся на велосипеді або займайтеся йогою. Давайте своєму тілу відпочити між тренуваннями, від яких стискаються м`язи ніг.

4. Купіть більш відповідне взуття для бігу. Якщо ви довго бігаєте в одній і тій же взуття, вона може вже не підтримувати ваші ступні. Проблему можна вирішити покупкою більш відповідного взуття.

5. Подумайте над покупкою ортопедичних устілок. Спеціальні ортопедичні устілки допоможуть зняти напругу з ніг, особливо при бігу і ходьбі на твердих покриттях.

6. Ходіть або бігайте на більш м`якому покритті. Знайдіть біговий трек або стежку, де ви можете займатися подалі від тротуару і бетонного покриття.

Метод 3 з 3:

запобігання розтягування

1. займайтеся поступово. Не займайтеся занадто багато і занадто швидко. Якщо ви хочете відчути додаткову напругу, збільште кількість силових тренувань, поки ваше тіло пристосовується до нової рутині.

2. Виконуйте комплексні вправи. Виконання різних вправ протягом усього тижня допоможе поліпшити ваше загальний стан. Не об`єднуйте свій пристрій одне і те ж, інакше у вас можуть розвинутися різні травми, на зразок розтягування гомілки.

3. Зміцніть гомілку і литкові м`язи. Для запобігання розтягування виконайте вправи на дому.

Встаньте на краю сходинки. Встаньте на сходинки пальцями, а п`яти нехай звисають з краю. Виконайте підйом ніг на пальцях 10 разів на кожну ногу. Потім виконайте підходи, пальцями всередину і назовні.

Сядьте на стілець і підійміть одну ногу. Перекладіть всю вагу на кісточку. Підніміть пальці ніг до гомілки. Повторіть 10 разів для кожної ноги.

попередження

Будьте обережні, біль в гомілці може виявитися тріщиною в гомілки, щиколотки і ступні. Зверніться до лікаря, якщо біль не вщухає більше тижня, або якщо ви вважаєте, що травма була викликана не звичайним перенапруженням.