Як швидко ходити

Створюється враження, що ходьба - це найновіший тренд фітнесу - вона знижує кров`яний тиск, холестерин і знижує ризик захворювання на діабет, до того ж менш травмоопасна, ніж біг. І чим швидше ви до неї звикнете, тим швидше пожнете плоди. Щоб привести свою природну форму до рівня фітнес ходьби вам знадобиться правильна поза, бажання тренуватися і від 30 хвилин до години 4 рази на тиждень. Ви готові?

кроки

Метод 1 з 3:

Досягаємо гарної форми

1. Тримайте правильну позу. При ходьбі ваш підборіддя повинен бути піднятий, очі повинні дивитися прямо, спина повинна бути прямою, груди піднята вперед, а плечі розслаблені. Можете уявити, що ви йдете по прямій лінії і намагаєтеся тримати тіло в правильній позі.

Необхідно привести ваше тіло в тонус, для цього необхідно попередньо розгорітися - і це дозволить уникнути травм. З цієї ж причини будьте спокійні.

2. задіюйте руки. Руки повинні розташовуватися з боків і бути зігнуті під кутом 90 градусів. Приймайте позу акуратно - не стискайте руки - і виконайте розмах руками вперед-назад, а не в сторони. Вони повинні випереджати вас, але не перешкоджати вам.

Використання рук активує тренування, а також допомагає спалювати більше калорій. Використовуючи більше кількість груп м`язів, ви більше отримаєте з тренування.

3. Ходіть «дрібними» кроками. Великою помилкою є твердження, що «великі» кроки допомагають йти швидше, хоча по суті, це не позбавлене логіки. Однак, фактично «великі» кроки уповільнюють. Наскільки швидко ваші ноги торкаються землі, якщо ви широко крокуєте? Не дуже швидко. Ідіть невеликими, дрібними, швидкими кроками і ви швидше дістанетеся до місця призначення.

Не погоджуйтеся на компроміс зі своїм тілом. Ймовірно, що ви будете намагатися збільшити крок (це природно і зазвичай ви саме так і ходите), але чиніть опір. Тримайте позу, використовуйте руки і ваші ноги будуть літати.

4. відштовхуйтеся носком. Ви наступаєте з п`яти на носок при торканні землі ногами. Почніть наступати спочатку на носок, як ніби ви намагаєтеся відтерти жуйку з підошви. Відштовхування носком також задіє ваші ноги і сідничні м`язи, що сприяє поліпшенню тренування.

Природна еластичність ваших литкових м`язів буде нести вас вперед, зберігаючи імпульс. Таке навантаження - природна і то, як ваша нога торкається землі - відхиліться від звички і ви можете отримати каліцтво.

5. Напружте черевний прес і сідничні м`язи. Під час ходьби розправте спину і нахиліть ваш таз (стегна) трохи вперед. Все повинно бути напружене, і ви повинні відчувати, що тренування проходить старанніше, і ваше тіло сприяє більш швидкій ходьбі.

6. не думайте, що це «силова ходьба». При згадці «силова ходьба» спливає образ людини, що махає руками, крокуючого широкими і майже смішними кроками. Це не те, до чого ви прагнете. Ви повинні парити над землею, а не танцювати з притупуванням.

деякі професіонали почали застосовувати фразу «фітнес ходьба». І в цьому є сенс - енергійна ходьба спалює стільки ж калорій, скільки при бігу, а каліцтв м`язів менше.

Метод 2 з 3:

Робимо це весело і приємно

1. Виберіть пару гарного взуття. Проведено багато досліджень за останній час і все результати «проти» переважання амортизуючої взуття. Найкращою взуттям вважається та, в якій амортизація мінімальна і з гнучким носком. чому? Коли ваша нога торкається землі, то необхідна тверда поверхня. Занадто велика кількість набивання і торкатися землі стає набагато твердіше, ніж це повинно бути. Якщо коротко, це призведе до нанесення ушкоджень.

І поки ви не встигли реалізувати ваше бажання - витратити пристойну суму на ту прекрасну взуття, смію вас запевнити, що цього робити не слід за даними дослідників. Взуття середньої і низької вартості в дійсності так само хороша, якщо не краще в плані комфорту і виготовлення.

2. Знайдіть прекрасне місце. Дуже важливо знайти плоскій та твердій землю для ходьби, бо ви будете швидко втомлюватися - або ще гірше, можете отримати травму. Якщо ви не знаєте куди піти, прямуйте до найближчої стежці, школі, парку, природному парку або навіть до торгового центру, коли кількість покупців незначно.

Стежки дивовижні тим, що ви дихаєте свіжим повітрям і вам не потрібно турбуватися про перетин вулиці і дорожнього полотна. Але якщо ви живете в регіоні, де більше частиною холодно, то потрібно здійснювати піші прогулянки всередині будівель. В цьому випадку, торгові центри (зазвичай для любителів ходьби вони відкриваються раніше) і спортивні зали просто ідеальне рішення.

3. Беріть з собою музику. Іноді хороша і тиха прогулянка корисна для вашого настрою, але часом вам необхідна барабанна мелодія, мотивуюча до ходьби. Беріть будь програє пристрій, навушники і випробуйте це на собі. Музика повинна бути енергійною і надихає - правильна музика забезпечить потрібний настрій.

Якщо ви надзвичайно працьовиті, то створіть список пісень, нижче 75-130 бітів в хвилину. Це може стати вашою «активної точкою», з якою ви підете по життю далі. І якщо ви будете слідувати їх мелодіям, то іноді вони будуть вас окриляти, а часом опускати на землю, але це завжди буде відбуватися швидко.

4. Займайтеся ходьбою з другом / подругою. Це краще, ніж хто-то заграє поруч і підстьобує вас до бігу - ви ж не хочете закашлятися в його пилу, чи не так? Ваш друг не тільки допоможе вам встановити крок і звикнути до нього, а якщо і ви в хорошій формі, то зможете підтримати розмову. А якщо не можете, то поставте собі це за мету і спостерігайте за своїм прогресом.

Зрідка виходите на прогулянку з одним, також, щоб внести різноманітність. Можливо, одиночна прогулянка більше підходить для вашого настрою. А запрошення одного на прогулянку час від часу, може бути надихаючим на противагу до звичайному щоденного розкладу.

5. Пробуйте ходити в різний час доби і в різні місця. Щоб зробити це здорової звичкою, необхідно знайти ідеальний час і місце для ходьби, тому експериментуйте. Вам подобаються стежки або спортзал? Схід, захід або опівдні?

Якщо ви знайдете улюблене для вас час і місце, все одно можете вносити зміни в свій розклад. Можливо, ви звикнете до пейзажу, і ви перестанете помічати його привабливість. Прогулянка по торговому центру зможе заново відродити відчуття краси квітів при відновленні ходьби в мальовничих місцях.

Метод 3 з 3:

Отримуємо мотивацію (і залишаємося) мотивованими

1. Ставте перед собою цілі. Важко до чогось звикнути, якщо у вас немає мети, до якої необхідно рухатися. Якщо це стосується роботи, дієти або нової звички, ви намагаєтеся розвиватися в потрібному напрямку (або намагаєтеся позбутися від старої звички), а цілі допоможуть зробити вам це правильно. Ось кілька прикладів:

Засічіть на час, скільки кроків ви робите в хвилину. Виконуйте цю тричі на день (якщо більше, то ви можете втомитися) і ваші показники поступово виростуть.
Підберіть кроки до найшвидшим пісням в плейлисті, поспіль.
використовуйте маркери, до яких необхідно швидко дійти. Бачите ту лавочку там? Необхідно прискоритися у напрямку до них, чиніть опір бажанням зменшити крок.

2. Носіть з собою пульсометр або крокомір. Ходьба, особливо в цілях фітнесу або втрати ваги, може бути ефективніше, якщо ви будете бачити ваш прогрес і серцебиття. Крокомір покаже вам, скільки ви виконали кроків. Чи вірите ви чи ні, але рекомендується здійснювати від «12 000 до 15 000» кроків у день.

Ваш пульс залежить від рівня фізичної підготовки і віку. В інтернеті є багато графіків, який пульс характерний вам?

щотижня збільшуйте час тренування на 10%. Якщо ви робите пішу прогулянку по 30 хвилин 4 рази на тиждень (гарний початок), то збільште ходьбу до 33 хвилин. Це здоровий відсоток і ви від нього ні втомитеся і не отримаєте каліцтв.

3. Слідкуйте за кроком. Якщо у вас немає електронного приладу, що відображає ваш прогрес (як наприклад сигнал телефону), і ви не на треку, де кола відміряють дистанцію, і не можете самі засікти час, то приступайте до підрахунку кроків. Скільки кроків ви робите за 20 секунд? Помножте число на 3. Якщо вам даються 120 кроків за хвилину (40 кроків за 20 секунд, або 2 кроки в секунду), це становить 3 ми / ч, що є мінімумом для такої помірної фітнес прогулянки.

Однак, в ідеалі, ви досягнете 4-4,5 ми / ч. Чим швидше ви будете ходити, тим швидше отримаєте здоровий результат.

4. Зупиняйтеся так часто, як тільки можете для виконання силових вправ. Щоб вичавити з тренувань по максимуму, зупиняйтеся кожні 5-10 хвилин або виконуйте кілька віджимань або стрибків. Додаткове навантаження під час тренування - це немов інтервальна тренування, дивує ваше тіло, яка задіює більше груп м`язів і спалює більше калорій.

Це дозволить вам протриматися довше. Після декількох віджимань і стрибків, ваше тіло віддячить вам більш швидкою ходьбою.

5. Знайте, щоб отримати винагороду, вам слід ходити швидше. Величезна кількість досліджень свідчить про те, що ходьба хороша і навіть краще, ніж біг. І якщо це правда, то цього бути правдою «тільки», якщо ви проходите 4 ми / ч. Чим повільніше ви ходите, тим менше результат (а в деяких випадках цей результат обнуляється).

Вважається, що якщо ви проходите, скажімо, так 2 ми / ч, але два рази, то віртуально це така ж тренування. Але сьогодні доведено, що навіть якщо ваше тіло спалює схоже кількість калорій, то м`язи не встигають прийти в тонус, який необхідний для підтягнутого тіла.

Корисні поради

При ходьбі слухайте музику по MP3 або CD плеєру.
по вихідних і святах намагайтеся збільшувати час ходьби до години або більше.
Одягайте широкі або еластичні штани для зручності.

застереження

Будьте обережні з оточуючими при ходьбі.
Пам`ятайте, бігти не можна. Технічне правило ходьби - завжди, по крайней мере, хоч одна нога повинна торкатися землі.
Отримайте схвалення доктора, якщо у вас є проблеми зі здоров`ям і / або вікові проблеми.
Ходіть далеко від автомобільних вихлопів, по можливості уникайте збудників задушливої дії.
Носіть простий одяг.