Як позбутися від болю в гомілки: 15 кроків

Так званий передній великогомілкової синдром, або просто кажучи біль в гомілці, виникає від надмірного або багаторазового напруження м`язів нижньої частини ноги, розташованих навколо великогомілкової кістки. Можливо також запалення окістя великогомілкової кістки (тонкої сполучної тканини навколо гомілки). Біль в гомілці досить часто відчувають бігуни, любителі пішого туризму, танцюристи і солдати-новобранці. У більшості випадків вона проходить сама (або в результаті самостійного лікування), хоча іноді потрібна допомога фахівців.

кроки

Частина 1 з 4:

Зміни в повсякденному житті

1. Змініть свій режим тренувань. Біль в гомілці часто виникає в результаті бігу або ходьби в гору, по пересіченій місцевості або по твердій поверхні, наприклад по асфальту або бетону. Зважаючи на це постарайтеся змінити свої тренування і займайтеся бігом або ходьбою по траві, піску або гумовим доріжках. Можна також зменшити навантаження і скоротити кількість тренувань в тиждень.

Ризик болю в гомілки підвищують такі фактори, як надмірна пронація (перекручування) щиколотки і плоскостопість.

2. змініть взуття. Болі в гомілки може сприяти незручна або занадто важка взуття. Намагайтеся носити легку і стійку взуття, яка підходить для ваших тренувань. Не використовуйте каблуки вище 1-1,5 сантиметра. Якщо ви серйозно займаєтеся бігом, міняйте взуття після кожних 550-800 кілометрів (або приблизно раз в три місяці).

Не забувайте кожного разу туго зав`язувати шнурки, так як занадто вільна і бовтається взуття створює додаткове навантаження на ступні і м`язи гомілки.

При покупці взуття намагайтеся приміряти її в кінці дня - зазвичай в цей час ступні досягають максимальних розмірів через набряк і деякого зменшення вигину стопи.

3. Тимчасово перейдіть на інші вправи. Якщо біль в гомілці не зменшилася після того, як ви знизили навантаження і змінили взуття, подумайте про те, щоб перейти на інші, більш «щадні» для м`язів гомілки вправи, такі як плавання, їзда на велосипеді або веслування. Коли біль в гомілці пройде (для цього може знадобитися від кількох днів до кількох тижнів), поступово відновите заняття бігом, ходьбою або танцями.

Плавання дозволяє спалити більше калорій, ніж ходьба або біг підтюпцем, оскільки при плавальних рухах працюють м`язи всього тіла.

Можна також займатися підняттям тяжкості верхньою половиною тіла - це теж допомагає спалити більше калорій, ніж кардіо-вправи.

4. Скиньте вагу, особливо якщо ви страждаєте ожирінням. Схуднення допомагає запобігти біль в гомілці, оскільки в результаті зменшується навантаження на кістки і м`язи нижньої частини ніг. Щоб скидати деяку вагу кожного тижня, жінкам достатньо вживати не більше 2000 калорій в день навіть при помірних фізичних навантаженнях. Чоловікам слід вживати не більше 2200 калорій в день.

Перейдіть на нежирне м`ясо і рибу, продукти з цільних зерен, свіжі овочі і фрукти. Крім того, пийте більше води, щоб скинути вагу.

Багато людей з надмірною вагою мають плоскостопість, у них просідає стопа, що підвищує ризик болю в гомілки.

5. Перервіть заняття спортом і відпочиньте. Іноді кращий спосіб позбутися від запалення в області гомілок полягає в тому, щоб дати ногам відпочити. Біль в гомілці часто виникає через надмірні навантаження, тому лікарі нерідко рекомендують надати ногам відпочинок протягом декількох тижнів. Однак це аж ніяк не означає, що слід повністю відмовитися від будь-яких фізичних навантажень і цілими днями лежати на дивані.

Перейдіть на перераховані вище помірні вправи до тих пір, поки біль не пройде, після чого поступово відновите заняття, в яких істотне навантаження припадає на м`язи гомілок, такі як ходьба, піші походи і, нарешті, біг підтюпцем.

Частина 2 з 4:

Домашні засоби

1. Прикладайте до хворої гомілки лід. Крім відпочинку, при болях в гомілки часто рекомендують ефективну терапію холодом. Прикладайте до хворої гомілки пакетики з льодом на 15 хвилин за раз хоча б чотири рази в день протягом декількох тижнів. Запалені м`язи гомілки розташовані під самою шкірою, тому не слід прикладати до них лід довше, ніж на 15 хвилин за раз.

Щоб захистити шкіру від обмороження, загорнувши пакетики з льодом в тонкий рушник.

2. Виконуйте розтягують вправи для м`язів гомілки. Акуратно розтягуйте розташоване біля п`яти ахіллове сухожилля і ікри, якщо у вас болить середня частина гомілки: для цього пропустіть рушник під пальцями ноги і спробуйте повільно витягнути ногу, тримаючись за кінці рушника. Можна також обережно розтягувати передні м`язи гомілки (передню большеберцовую м`яз), якщо біль зосереджена в передній частині гомілки: опустіться колінами на килимове покриття і зведіть ступні разом, так щоб пальці ніг були спрямовані назад, а потім повільно відкиньтеся на ікри, поки не відчуєте напругу в м`язах гомілки. Утримуйте кожну розтяжку протягом 20 секунд, потім розслабте м`язи. Повторюйте вправи п`ять разів на день.

Сядьте і спробуйте пальцями хворий ноги написати в повітрі різні літери. Це корисна вправа дозволяє розім`яти всі м`язи гомілки.

3. Прийміть ванну з англійською сіллю. Потримайте ступню і гомілку в теплій воді з англійською сіллю - це дозволить помітно зменшити біль і набряк. Вважається, що міститься в англійській солі магній допомагає м`язам розслабитися. Якщо у вас серйозний набряк, після теплої води з сіллю опускайте ногу в крижану ванну, поки не відчуєте оніміння (тобто приблизно на 15 хвилин).

Перш ніж встати після ванни, як слід витріть ноги, щоб не посковзнутися і не впасти.

Частина 3 з 4:

спеціалізована допомога

1. Зробіть масаж ніг. Відвідайте професійного масажиста, щоб він зробив вам масаж ступні, ікри і гомілки. Це допоможе зменшити напругу і запалення м`язів, запобігти утворенню рубців і поліпшити кровообіг. Масажист почне зі ступні і буде поступово підніматися до коліна, що допоможе венозної крові повернутися до серця. Він може також провести терапію тригерних точок, тобто обробити найбільш болючі місця в м`язах.

2. Зверніться до фізіотерапевта. Фізіотерапевт покаже вам спеціальні розтягують і зміцнюють вправи для гомілок і при необхідності застосує до хворих м`язам ультразвукову терапію або електротерапію (наприклад, електронну стимуляцію м`язів або лікування мікрострумами). Полегшити симптоми дозволяє і перев`язка гомілки спеціальним медичним бинтом, який забезпечує м`язи додатковою підтримкою і зменшує розтягують сили. Мануальні терапевти вміють діагностувати і лікувати кістково-м`язові травми кінцівок, при необхідності вони можуть вирівняти суглоби і кістки гомілки.

Було клінічно показано, що еластичний бинт (кінеза тейп) зменшує набряк і збільшує обсяг руху.

При болю в гомілках допомагають і ортопедичні вставки в взуття, так як вони підтримують подошвенную дугу і покращують біомеханіку при бігу або ходьбі. Такі вставки може зробити ортопед.

Спробуйте під час занять спортом перев`язувати гомілку еластичним компресійним бинтом - це також допомагає зменшити набряк.

3. Спробуйте звернутися в спеціалізований спортивний магазин. У деяких спортивних магазинах є кваліфіковані співробітники (хоча і не лікарі), які можуть оцінити ходу, оглянути ноги і ступні і перевірити, яким чином зношується ваше взуття. Подібний фахівець (зазвичай це досвідчені бігуни) зможе порадити вам, як знизити ризик болю в коліні, або позбутися від хронічних болів.

Вас можуть попросити пробігтися по доріжці з підключеними до комп`ютера датчиками або знімуть вас під час бігу на відеокамеру, що допоможе виявити можливі проблеми.

4. Спробуйте голковколювання. При цьому в особливі енергетичні точки в шкірі вводяться дуже тонкі голки з метою зняти біль і запалення. Голковколювання може допомогти при болю в гомілки, особливо якщо провести його при появі перших симптомів. Даний метод заснований на принципах традиційної китайської медицини, він дозволяє вивільнити різні речовини, в тому числі ендорфіни і серотонін, які зменшують біль.

У проведеному в 2002 році дослідженні було виявлено, що сеанси акупунктури (двічі в тиждень протягом трьох тижнів) можуть бути більш ефективними при лікуванні болю в гомілки, ніж методи спортивної медицини (фізіотерапія) і прийом протизапальних засобів.

Частина 4 з 4:

з`ясування причини

1. Запишіться на прийом до лікаря. Якщо біль в гомілці не пройшла протягом кількох днів і вам не допомогли звичайні методи, слід звернутися до лікаря. Лікар огляне ваші ноги і розпитає вас про сімейному анамнезі, вашому харчуванні та способі життя. Він може навіть призначити аналіз крові, щоб перевірити рівень глюкози і виключити цукровий діабет, а також з`ясувати, чи не викликана біль в гомілках іншими проблемами, такими як дисбаланс кальцію, дефіцит калію або вітаміну D і так далі. Терапевт не є фахівцем з опорно-руховому апарату і кровоносній системі, тому при необхідності він може направити вас до відповідного лікаря - хірурга або ортопеда.

До іншим фахівцям, які можуть діагностувати і лікувати причину болю в гомілках, відносяться остеопати, мануальні терапевти, фізіотерапевти і лікарі-масажисти.
Лікар може порекомендувати приймати протизапальні засоби, наприклад ібупрофен, напроксен або аспірин, щоб впоратися з болем і запаленням гомілки.

2. Зверніться до відповідного лікаря. Сама по собі біль в гомілці не рахується серйозною проблемою (хоча вона може бути досить сильною і заважати ходити), однак її можуть викликати такі захворювання і пошкодження, як стресовий (втомний) перелом великої гомілкової кістки, венозна недостатність (протікання венозних клапанів в гомілках) , діабетична нейропатія, рак кісток, хронічний синдром здавлення (набряк м`язів гомілки), утиск підколінної артерії. У зв`язку з цим може виникнути необхідність звернутися до відповідного лікаря, наприклад хірургу-травматолога, судинного хірурга або ортопеда (фахівця з опорно-рухової системи), який зможе поставити правильний діагноз.

Ультразвукове дослідження судин є безболісною процедурою, яка дозволяє лікареві оцінити стан вен і артерій в гомілки.

Рентгенологічне дослідження і остеосцінтіграфія гомілок допоможуть виключити більш серйозні причини, такі як рак і переломи кісток.

3. Отримайте правильний діагноз і зрозумійте причину болю. Лікар повинен зрозуміло пояснити вам діагноз, по можливості вказати причину і запропонувати відповідне лікування. Природно, в разі таких серйозних захворювань як цукровий діабет, рак або венозна недостатність потрібно зовсім інше лікування, ніж при простому розтягуванні м`язів. У більшості випадків достатньо змінити режим тренувань, підібрати відповідне взуття і відпочити кілька тижнів, щоб біль в гомілці пройшла.

Біль в гомілках часто посилюється вранці після напружених тренувань напередодні.

Біль в гомілці часто відчувається по боках середньої частини переднього м`яза великогомілкової кістки, вона буває глибокою і сильною. Зазвичай такий біль виникає лише в одній, найчастіше неосновної нозі.

Поради

Накладіть на хворе місце гомілки спортивний бинт.
Якщо біль в гомілці виникає після бігу, спробуйте перед бігом виконувати підйом на шкарпетки. Це допоможе розтягнути литкові м`язи і зменшити біль.
Коли біль в гомілках пройде і ви знову почнете бігати, збільшуйте відстань не більше ніж на 10% в тиждень.
Якщо біль в гомілці виникла через бігу підтюпцем, подумайте про те, щоб використовувати хороші кросівки і надягайте їх так, щоб міняти навантаження на ноги.
Якщо ви бігаєте по дорозі з частими вигинами і поворотами, рухайтеся туди і назад по одній і тій же стороні дороги. Подібним чином, періодично міняйте напрям, коли бігаєте по доріжці навколо стадіону.
Не тримайте хворі гомілки в теплій або гарячій воді в зимовий час. Замість цього робіть крижані ванни з англійською сіллю.