Як справитися з нападами паніки в школі

Під час реакції боротьби або втечі, яка представляє собою захисний механізм нашого організму в напружених ситуаціях, в кровотік потрапляють певні хімічні речовини. Ця природна реакція допомагає людині вижити. Всі емоційні і фізичні прояви такої реакції можна описати одним словом - паніка. Юнаки, дівчата і підлітки, які страждають від панічного розладу, можуть відчувати паніку навіть за відсутності безпосередньої загрози. Людина не здатна в повній мірі контролювати свою поведінку в таких ситуаціях, але може спробувати взяти себе в руки і звернутися за допомогою.

кроки

Частина 1 з 4:

як підготуватися

1. Попередьте вчителів заздалегідь. Попередьте вчителів про свою проблему з тривожністю і можливих нападах паніки, щоб не зривати уроки. Скажіть, що в деяких ситуаціях вам потрібно буде піти в медпункт, до шкільного психолога або просто вийти з класу на кілька хвилин.

Зазвичай вчителі погоджуються зробити все необхідне, щоб допомогти вам впоратися з таким нападом під час занять. Іноді потрібно, щоб батьки прийшли або подзвонили в школу і обговорили проблему з учителем або принесли довідку від лікаря.

Deal with Panic Attacks While in School Step 2

2. План дій. Повідомивши вчителю про можливі напади, продумайте спосіб показати, що вам необхідно вийти, який дозволить вчителю спокійно продовжити урок. Постарайтеся тихо покинути клас і спробувати взяти себе в руки, не заважаючи вчителю і учням.

Обговоріть, як краще попередити вчителя. Наприклад, можна встановити зоровий контакт з учителем і показати очима в бік дверей. Також можна запитати: "Дозвольте вийти?"

Визначте план дій разом з вчителями, директором, завучами і шкільним психологом. Так, можна сідати за парту біля дверей, щоб не заважати іншим учням в момент нападу.

Deal with Panic Attacks While in School Step 3

3. Вирішіть, куди слід йти в момент нападу. Способи боротьби з панічними атаками залежать від доступних ресурсів. Наприклад, можна піти в медпункт, щоб звернутися до медсестри або шкільного психолога. Багато підлітків стикаються з нападами тривоги і паніки, тому шкільні медпрацівники знають, як заспокоїти учня в момент нападу.

Якщо немає можливості звернутися в медпункт, то поговоріть з вчителями і директором, щоб вам дозволили піти до вбиральні або вийти на вулицю і подихати свіжим повітрям.

Deal with Panic Attacks While in School Step 4

4. Тримайте ліки при собі. Якщо напади паніки часто призводять до того, що ви пропускаєте або заважаєте проводити уроки, то лікар може виписати спеціальні таблетки, які допоможуть взяти себе в руки при неконтрольованих ситуаціях або полегшити симптоми. Ліки слід приймати перед школою або під час уроків відповідно до приписів.

Обговоріть з лікарем, чи варто вам приймати таблетки. Зазвичай у разі нападів паніки доктор може виписати антидепресанти, які необхідно приймати тривалий час, або бензодіазепіни (або заспокійливі препарати), які беруть в момент нападу, щоб полегшити симптоми за 30-60 хвилин.

Слід пам`ятати, що одними ліками проблему не вирішити. Більшість лікарів радять поєднувати медикаментозне лікування, терапію і здоровий спосіб життя. Також важливо враховувати, що бензодіазепіни можуть викликати сильну залежність і впливати на здатність керувати транспортним засобом, тому приймати ліки слід обережно.

Частина 2 з 4:

Як пережити напад паніки

1. Відправляйтеся в обумовлене місце. Якщо напад паніки стався в коридорі або класі, то необхідно спокійно, але негайно довести до відома вчителя і відправитися до вбиральні або медпункт.

Deal with Panic Attacks While in School Step 6

2. дихайте глибоко. У момент паніки різко частішає серцебиття, можуть з`явитися болючі відчуття в грудях, тремтіння в руках, задишка, пітливість і інші ознаки. Наведіть дихання в норму, щоб взяти себе в руки і послабити паніку.

Сядьте на стілець, на кришку унітазу в туалеті або на підлогу в коридорі і упріться спиною в стіну. Одну руку покладіть на грудну клітку, а другу на живіт. Повільно вдихайте через ніс і також неспішно видихайте через рот.

Рука, що лежить на животі, повинна підніматися на кожен вдих і опускатися на кожен видих. Рука на грудях повинна залишатися практично нерухомою.

Вдихаючи, долічіть до чотирьох, після чого затримайте дихання на кілька секунд і видихніть, знову дорахував до чотирьох. Повторюйте до тих пір, поки не зможете заспокоїтися.

Deal with Panic Attacks While in School Step 7

відволікайтеся. Іноді необхідно навмисно відволіктися, щоб впоратися з панікою. Хитрість в тому, щоб зайняти себе іншими думками і дочекатися, поки симптоми ослабнуть. Використовуйте один із таких способів, щоб розслабитися:

вважайте. Почніть вважати чорні плитки на підлозі в туалеті, порахуйте у зворотному порядку від ста до одного або згадуйте таблицю множення (1x1 = 1, 1x2 = 2 і так далі).

Читайте напам`ять. Можна придумати або запам`ятати вірш, повторювати про себе рядки з улюбленої пісні.

уявляйте образи. використовуйте уяву, щоб уявити собі безпечне місце. Можливо, це буде хатина біля озера, будинок бабусі або далекий водоспад. Спробуйте уявити відчуття, які можна випробувати в такому місці. Які там звуки? Що ви бачите? Які запахи витають в повітрі?

Deal with Panic Attacks While in School Step 8

4. Говоріть з собою. У момент паніки людина інтуїтивно готується до гіршого. Говоріть добрі і спокійні слова, щоб відпустити негативні думки і послабити тривожність. Згадайте, що ви завжди справляєтеся з нападом. Повторюйте слова як молитву вголос або про себе, замінюючи лякають почуття і думки в разі тривоги.

"Я просто втілення спокою".

"Все налагодиться".

"Через пару миттєвостей все прийде в норму".

"Я можуть взяти себе в руки".

"Це всього лише напад тривоги".

Deal with Panic Attacks While in School Step 9

5. Зверніться по допомогу, якщо тривога не відступає. Попросіть вчителя або медсестру побути з вами в разі гострого нападу. Якщо потрібно, то попросіть зателефонувати вашим батькам.

Скажіть: "У мене сильний напад паніки, нічого не допомагає взяти себе в руки. Ви не могли б побути зі мною?"

Deal with Panic Attacks While in School Step 10

6. Поверніться до уроків, коли напад завершиться. Учні, які страждають від нападів паніки, можуть пропускати багато занять або відстати від програми. Необхідність йти з занять може погано відбитися на успішності і викликати додаткову тривогу.

Відчувши полегшення, постарайтеся якомога швидше повернутися до занять. Дізнайтеся, що ви пропустили за час відсутності.

Вчіться самостійно боротися з панікою в школі, щоб використовувати різні методи, не залишаючи парти. Так вам не доведеться йти з уроку і пропускати новий матеріал.

Частина 3 з 4:

Як вести себе після нападу

1. Залишайтеся на зв`язку з батьками та вчителями. Напади паніки в школі можуть бути викликані різними причинами, включаючи сімейні проблеми, завищені очікування, проблеми в стосунках або з друзями, складності при спробах зосередитися під час занять. Учні, які страждають від панічного розладу, часто відстають від програми, так як пропускають окремі уроки або цілі дні занять.

Важливо, щоб батьки і вчителі завжди залишалися в курсі того, що відбувається з вами. Якщо вам здається, що причиною стресу є завантаженість, то відмовтеся від факультативних занять або деяких справ по дому.
Якщо батьки занадто вимогливі, то дізнайтеся у шкільного психолога, як краще обговорити це питання. Можливо, ви навчитеся правильно розмовляти з батьками і позбудетеся від завищених очікувань.

Deal with Panic Attacks While in School Step 12

2. Не давайте себе в образу. Знущання шкільних хуліганів небезпечні для всіх, включаючи жертву, самих хуліганів і сторонніх спостерігачів. Так, жертви знущань можуть відчувати симптоми депресії і тривоги, що може вилитися в напади паніки. Навчіться чинити опір:

Підніміть голову і подивіться в очі кривдникові. Спокійним і рівним голосом попросіть дати вам спокій. Також можна ігнорувати хулігана.

Якщо перший спосіб не ефективний, то не потрібно мовчати. Розкажіть про проблему дорослим - вчителю, батькам, старшому братові або шкільного психолога.

Намагайтеся обходити стороною місця, в яких збираються шкільні хулігани.

Deal with Panic Attacks While in School Step 13

Правильно плануйте час. Чим старшою стає людина, тим більше на нього покладають відповідальність. Якщо неправильно розпоряджатися часом, то виникає ризик підвищеного занепокоєння. Скористайтеся наступними порадами:

Розділіть глобальні плани на менші завдання. Наприклад, плануючи написати відгук про книгу, ви повинні прочитати книгу, обміркувати ідеї і зробити записи, скласти план, написати чорновий варіант, внести правки і віднімати готовий текст.

Складіть список необхідних справ і викреслюйте все, що вже готово.

Визначте потрібну кількість часу, зазначити час і переходите до наступної задачі після закінчення терміну.

Вивчіть свій щотижневий розпорядок, щоб правильно розподілити час і сили на навчання, факультативні заняття і важливі домашні справи.

Deal with Panic Attacks While in School Step 14

Змініть свій спосіб життя. Можливо, ви не бачите прямого зв`язку, але повсякденні звички впливають на рівень тривоги. Почніть змінювати звичний уклад життя, щоб знизити тривогу і піклуватися про здоров`я. Наступні зміни допоможуть послабити або запобігти панічні напади:

Фізичні навантаження. Регулярні фізичні навантаження покращують настрій. займіться бігом, йогою, боксом або іншою рухомою діяльністю.

Правильне харчування. Дотримуйтеся здорового, збалансованого раціону, що складається з овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, пісних білків і нежирних молочних продуктів. Не вживайте кофеїн і алкоголь, які підсилюють тривожні симптоми.

Здоровий сон. Необхідно спати 7-9 годин щоночі. Вимикайте електронні пристрої хоча б за годину до сну, а також намагайтеся лягати і вставати щодня в один і той же час.

Контролюйте стресові ситуації. Шукайте способи узяти гору над стресом і тривогою до того, як вони перетворяться в паніку. зателефонуйте подрузі. Прийміть теплу ванну. Рушайте на пробіжку або погуляйте з собакою в парку.

Deal with Panic Attacks While in School Step 15

5. Звертайтеся за підтримкою до шкільного психолога. Напевно він знає безліч способів, що дозволяють впоратися з тривогою. Намагайтеся регулярно заходити до психолога, нехай навіть для короткої бесіди або огляду. Ваші вчителі та однокласники можуть не розуміти, з чим вам доводиться мати справу, а психолог завжди зможе надати необхідну підтримку.

Частина 4 з 4:

Як справитися з нападами в університеті

1. Використовуйте доступні можливості. Деякі університети пропонують своїм студентам безкоштовні психологічні консультації та навіть медичні послуги. Також можна знайти групу підтримки для студентів, які страждають від панічного розладу. Дізнайтеся про всі наявні послуги, щоб отримувати потрібну підтримку далеко від дому.

Працюйте з психологом, щоб навчитися контролювати тривогу і напади паніки. Відразу ж запишіться на прийом в психологічну консультацію університету.

Deal with Panic Attacks While in School Step 17

2. Поговоріть з викладачами. У більшості ВНЗ, студентам потрібно попросити дозволу, щоб вийти до вбиральні або куди-небудь ще. Слід розуміти, що відлучаючись з аудиторії під час нападу, можна пропустити важливий матеріал або викликати невдоволення викладача, якщо ви будете поспішати до виходу занадто шумно. Поставте викладачів до відома про свою проблему і придумайте, як краще попереджати їх про критичну ситуацію.

Наприклад, підійдіть до викладача після заняття і скажіть: "Я страждаю від панічного розладу, тому іноді мені потрібно буде раптово покинути аудиторію, щоб взяти себе в руки. Хочу запитати, як мені краще попереджати вас, щоб не заважати проводити заняття. Що можете порадити?"

Приймайте до уваги розміри аудиторії і доступні виходи. Наприклад, викладач може запропонувати вам сідати біля дверей в невеликої аудиторії або на задньому ряду в великому лекційному залі.

Deal with Panic Attacks While in School Step 18

3. Оточуйте себе позитивними людьми. Якщо деякі студенти або знайомі підсилюють почуття тривоги, то намагайтеся не проводити з ними багато часу. Краще перебувати в компанії тих, хто діє на вас заспокійливо.

Наприклад, люди, які неправильно планують навчання (вчать матеріал перед іспитом всю ніч безперервно або пишуть курсову роботу в останній день), нерідко самі піддаються паніці і тривозі. Намагайтеся не спілкуватися з тими, хто не вміє контролювати стресові ситуації або вживає наркотики і алкоголь, щоб впоратися зі стресом.

Проводьте більше часу з тими людьми, які грамотно планують свій час і вміють правильно боротися зі стресом. Наприклад, намагайтеся спілкуватися з тими, хто заздалегідь планує роботу, задає питання на заняттях, знімає стрес фізкультурою або медитацією.

Запишіться в клуб за інтересами, щоб спілкуватися зі своїми однодумцями. Гурток або клуб допоможуть знайти друзів і приємно проводити час після занять, щоб послабити рівень тривожності.

Deal with Panic Attacks While in School Step 19

4. завжди будьте зібрані. Вмійте організувати роботу і заздалегідь планувати дії на випадок стресових ситуацій, щоб знизити тривожність. Вчасно складайте в сумку потрібні зошити, книги, ноутбук та інші матеріали, щоб знизити ймовірність панічної атаки.

Записуйте крайні терміни подачі робіт в щоденник. Наприклад, як тільки дізнаєтеся, коли слід здавати курсову роботу, негайно запишіть інформацію в блокнот разом з іншими важливими подробицями.

Якщо завтра чекає іспит, то ввечері приділіть десять вільних хвилин, щоб скласти в рюкзак все потрібні речі. Запишіть час і місце іспиту в щоденнику або на аркуші паперу і прикріпіть на холодильник.

Deal with Panic Attacks While in School Step 20

5. Ведіть докладний конспект лекцій. Записи допомагають зосередитися на словах викладача і відволікають від тривожних думок. На початку лекції завжди діставайте зошит і ручку, щоб записати всю важливу інформацію.

Якщо вам складно вирішити, що необхідно записувати, то спробуйте малювати в зошиті, щоб не думати про тривожні думки.

Deal with Panic Attacks While in School Step 21

6. Відволікайтеся від навчання. Намагайтеся не готуватися до занять по ночах і не зубрити інформацію для іспитів в останній момент, щоб не підвищувати рівень тривоги. Працюйте потроху кожен день і робіть перерви. Кожні пару годин відволікайтеся на 10-15 хвилин. У перерві можна:

Подзвонити подрузі або батькам

Сходити на прогулянку

перекусити

Перевірити новини в соціальних мережах

Подивитися смішні ролики в інтернеті