Як впоратися з дисморфофобією: 14 кроків

Дисморфофобія, або тілесне дисморфическими розлад - психічне захворювання, про яке мало говорять, хоча на нього страждають мільйони людей по всьому світу. Дисморфофобія є хронічним психічним захворюванням, яке пов`язане з обсесивно-компульсивним розладом. При дисморфофобии фізичний недолік, незначний або взагалі уявний, викликає постійне почуття сорому і дискомфорт, які роблять сильний вплив на повсякденне життя. При цьому ви не можете відволіктися від нав`язливих думок про свою зовнішність, часто заглядаєте в дзеркало і намагаєтеся видалити зі своєї шкіри найменше плямочка. Якщо постійний інтерес до своєї зовнішності значно впливає на ваше життя і викликає безліч страждань, це може бути ознакою дисморфофобии. У даній статті викладені основні методи, які допоможуть вам справитися з цим розладом.

кроки

Частина 1 з 3:

перебудова світосприйняття

1. Киньте відсторонений і неупереджений погляд на те, як ви сприймаєте свою зовнішність. З дисморфофобією практично неможливо впоратися, якщо не усвідомити суть долають вас думок. Поки ви не виявите ці думки і не зміните їх, вони як і раніше будуть придушувати вас, навіть якщо ви спробуєте змінити свою поведінку.

Страждаючі дисморфофобією часто роблять такі висновки про свою зовнішність:

"Якщо люди побачать, як я виглядаю насправді, вони випробують огиду".
"Якщо я помічаю проблему, значить, вона видна і всім іншим".
"Варто мені знизити свої стандарти, і становище погіршиться".
"Якщо я не буду виглядати ідеально, ніхто ніколи не полюбить мене".
"Я досягну успіху в житті, якщо буду виглядати привабливо".
"Якщо я виглядаю непривабливо, то нічого не стою як особистість".

Cope With Body Dysmorphic Disorder Step 2

2. Привчіть свій розум до позитивної самооцінки в різних ситуаціях. Як правило, страждають дисморфофобією переоцінюють імовірність того, що оточуючі негативно сприймуть їх зовнішній вигляд, недооцінюють свою здатність впоратися з подібною ситуацією, якщо вона дійсно виникне, і ігнорують будь-яку інформацію, яка свідчить про те, що справи зовсім не такі погані, як їм видається. Ці відхилення в поведінці можна відкоригувати, якщо врахувати, що вони відносяться до поширених помилок.

Наприклад, якщо ви присутні на громадському заході, зверніть увагу на те, як мало людей негативно відгукнулося про вашому зовнішньому вигляді, в той час як практично всі раді вас бачити і роблять вам компліменти.

Cope With Body Dysmorphic Disorder Step 3

3. Подумайте про інші шляхи, які допомогли б вам правильно думати про свій зовнішній вигляд. Хоча це і непросто, спробуйте виступити в ролі адвоката диявола і кинути виклик своїм переконанням. Неупереджено подумайте про те, якої думки про вас інші люди, і які якості вони враховують крім зовнішності - це допоможе вам переглянути своє ставлення до власного зовнішнього вигляду.

Якщо ви вважаєте, що зовнішність визначає вашу цінність як особистості, нагадайте собі про те, які якості ви самі цінуєте в людях. Відзначте, що ці якості не залежать від зовнішнього вигляду, і що ви самі при оцінці людей ставите зовнішність далеко не на перше місце.

Cope With Body Dysmorphic Disorder Step 4

4. Зосередьтеся на тому, що ви маєте. Звичка до порівняння (наприклад, "Я виглядаю краще або гірше, ніж __?") Є однією з головних причин розвитку необгрунтованих очікувань. Уважно розгляньте свої якості і характерні риси, щоб не чекати чого-небудь, що не властиво вам.

Це особливо важко, якщо врахувати той факт, що багато людей з дисморфофобією часто отримують запевнення в тому, що у них нормальна зовнішність, проте вони, як правило, не прислухаються до них.

Частина 2 з 3:

зміна поведінки

1. Складіть список своїх ритуальних дій і поведінки, які пов`язані з вашим зовнішнім виглядом. Якщо ви не з`ясуєте до кінця то, як ви реагуєте у відповідь на нав`язливі думки про свою зовнішність, вам навряд чи вдасться змінити свою поведінку. Перш ніж приступити до коректування поведінки, яка часто є досить болючий процес, запишіть пов`язані з розладом регулярні дії і вчинки і те, наскільки часто ви робите їх. Записуйте лише часто здійснюються дії, які впливають на вашу повсякденне життя (відносини з оточуючими, роботу, навчання, особисті справи).

Часто дисморфофобія супроводжується наступними звичками:

Ви перевіряєте свій зовнішній вигляд в різних відображають поверхнях.
Нав`язливі дотику пальцями до шкіри.
Ви часто підрізати або зачісуватися волосся в спробах поліпшити зачіску.
Очищаєте шкіру в прагненні зробити її більш гладкою.
Порівнюєте свій зовнішній вигляд з моделями в журналах або перехожими на вулиці.
Часто розмовляєте з оточуючими про свій зовнішній вигляд.
Намагаєтеся приховати дефект або відвернути від нього увагу.

Cope With Body Dysmorphic Disorder Step 6

2. Виявити впливають на вас тригери. Характерні для дисморфофобии нав`язливі думки і дії можуть провокуватися певними ситуаціями, людьми, предметами і спогадами. Проаналізуйте моменти, коли вас долають нав`язливі думки і спонукання. По-перше, постарайтеся виявити, чого вам слід уникати. По-друге, визначте закономірності, які дозволять вам добратися до причин своїх страхів і уявлень, пов`язаних з дисморфофобією.

Будьте обачні при спробах використати знання тригерів і звертайте увагу на інтенсивність розлади. Якщо дисморфофобія настільки сильна, що докучає вам постійно, або ви взагалі прикуті до будинку, то занадто ризиковано буде намагатися з`ясувати коріння проблеми. В цьому випадку краще просто триматися подалі від тригерів і запобігати ускладнення.

Cope With Body Dysmorphic Disorder Step 7

3. Створіть реальні ситуації, в яких ваші уявлення піддадуться випробування. Існує безліч способів влаштувати перевірку самому собі, і більшість з них передбачає вчинення чогось незручного і лякає з точки зору обумовлених дисморфофобією уявлень і звичок. Таке випробування допоможе вам зрозуміти, що "жахливе" поведінку насправді не настільки страшно, як ви вважали. Більш того, ви усвідомлюєте ефемерність ваших уявних дефектів.

Наприклад, якщо дівчина стурбована, що у неї недостатньо плоский живіт, вона може здатися на публіці в облягаючому футболці і подивитися, чи багато хто дійсно почнуть витріщатися на її живіт. Ви на власні очі переконаєтесь у невідповідності між тим, що бачите ви і що бачать інші, і це допоможе вам змінити свої уявлення.

Пам`ятайте про те, що мета даної вправи полягає в тому, щоб потрясти вас до глибини душі. Тому приготуйтеся до значного напруження і стресу. Більшість психотерапевтів вважають, що подібний сильний стрес є невід`ємною частиною лікувального процесу.

Cope With Body Dysmorphic Disorder Step 8

4. Дотримуйтеся встановленого розпорядку дня. Дотримання твердого розпорядку, особливо вранці, коли ви починаєте свій новий день, допоможе вам уникнути зайвої тривоги і проблем вибору. Пам`ятайте про те, що звичайні речі і справи можуть приносити радість: наприклад, насолодитеся ранкової чашкою кави, а потім не поспішаючи полийте кімнатні рослини.

Cope With Body Dysmorphic Disorder Step 9

5. Більше дбайте про себе. Існує безліч способів поліпшити ставлення до самого себе, які допоможуть також впоратися з дисморфофобією. Щоб довести собі, що ви гідні уваги, і підвищити інтерес до життя, спробуйте наступне:

добре харчуйтеся.

більше відпочивайте.

Займіться новим хобі (садівництвом, кулінарією і тому подібним).

Запишіться в будь-якої гурток чи клуб за інтересами.

Cope With Body Dysmorphic Disorder Step 10

6. Ведіть більш активний спосіб життя. Фізична активність і вправи допоможуть вам впоратися з багатьма симптомами дисморфофобии, в тому числі з депресією, стресом і тривогою. Гуляйте, бігайте, плавайте, працюйте в саду або займайтеся ще чим-небудь, що вам подобається.

Cope With Body Dysmorphic Disorder Step 11

7. заведіть щоденник. Ви зможете довіряти йому свої страхи, гнів і інші емоції. Спостереження за калейдоскопом своїх почуттів і настроїв допоможе вам більше дізнатися про себе і тих уявленнях, які ви прагнете подолати.

Частина 3 з 3:

Підтримка оточуючих і професійна допомога

1. Поділіться своєю історією з суспільством подібних вам людей, а також з близькими друзями і родичами. Оскільки дисморфофобія часто супроводжується почуттям сорому, відрази і тривоги, ізоляція є одним з головних бар`єрів на шляху до подолання цього розладу.

Якщо ви відкриєтеся оточуючим, то може виявитися, що підтримку вам нададуть не ті друзі, які звикли ділити з вами успіхи, а той, хто сприймає вас таким, як ви є, з усіма перевагами і недоліками. Гарненько подумайте, перш ніж відкритися комусь, і виберіть дійсно близького вам людини, а не того, чиї похвали лестять вам.
Врахуйте, що підприємницькі кола людей зі схожими проблемами не допоможе вам, якщо там прийнято потурати один одному і скаржитися на зовнішній вигляд. Ідея полягає в тому, щоб розділяти схожі почуття, а не оцінки, судження та подання. Якщо ви помітили, що учасники часто обговорюють свій зовнішній вигляд, а не шляхи подолання розладу, подумайте ще раз, чи варто приєднуватися до такої групи.

Cope With Body Dysmorphic Disorder Step 13

2. Виявити глибинні соціальні причини, які лежать в основі дисморфофобии. Звичайно, дисморфофобією страждають окремі люди, але чому саме в нашому суспільстві і в наш час? Підвищена увага до форми, розмірів і характерних особливостей свого тіла не можна розглядати окремо від соціального контексту. Знання про те, чому і як розвивалися сучасні стандарти зовнішнього вигляду допоможе вам виявити соціальне коріння ваших нав`язливих думок, що дозволить набути впевненості в собі і позбутися від самобичування, нескінченних сумнівів і почуття сорому. Літературу по дисморфофобии (англійською мовою) можна знайти тут: [1].

Цей просунутий метод подолання дисморфофобии добре підходить тим, хто цікавиться соціальними механізмами. Врахуйте, що в деяких випадках знання про соціальні витоки проблеми може привести до заперечення її симптомів, що загальмує лікування.

Cope With Body Dysmorphic Disorder Step 14

3. Зверніться по допомогу до фахівця з психічного здоров`я. Психолог або психотерапевт з досвідом лікування дисморфофобии або подібних захворювань (обсесивно-компульсивного розладу, розладів харчової поведінки і так далі) допоможе вам подолати симптоми дисморфофобии і набагато збільшить ефективність вжитих вами зусиль. Пошукайте в Інтернеті клініки, в яких займаються лікуванням подібних розладів.

Цілком ймовірно, що психолог порекомендує вам комбінацію когнітивно-поведінкової терапії та медикаментозного лікування. Найчастіше при дисморфофобии призначають селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС). Ці препарати використовуються також для лікування депресії, тривоги і обсесивно-компульсивного розладу.

Поради

Постарайтеся встояти перед спокусою зробити пластичну операцію. При дисморфофобии проблема полягає не в тому, як ви виглядаєте, а в тому, що ви думаєте про свій зовнішній вигляд. Тому пластична операція навряд чи позбавить вас від симптомів дисморфофобии.
Дисморфофобія має різні форми. При використанні непатентованих (явно не дозволені вашим лікарем) методів слід враховувати, що вони можуть добре підходити одним людям і приносити шкоду іншим.

кроки

Поради

Схожі статті