Як навчитися бігати довше і швидше

Щоб стати хорошим бігуном, потрібні не тільки швидкість і спритність. Щоб стати витривалішими і швидше, ви повинні навчитися дбати про власний організм. При цьому ця сама «турбота» зовсім не обмежується розтяжкою - це ще й правильне харчування і ... правильна взуття, що підходить для бігу. Прочитайте цю статтю і ви дізнаєтеся, як навчитися бігати довше, далі і швидше.

кроки

Метод 1 з 4:

Створюємо правильну обстановку

1. Виберіть час дня, в яке вам би хотілося бігати. Комусь подобається бігати о п`ятій ранку, хтось при одній лише думці про таке ціпеніє. Подумайте, коли вам буде найзручніше бігати і поступово бігайте все далі і все швидше.

2. Підберіть музику для бігу. Складіть плейлист, який допоможе вам бігати і буде підказувати, коли треба прискорюватися, а коли - сповільнюватися. Такі інтервальні тренування на прискорення і уповільнення допоможуть вам з часом стати швидше. Підберіть таку музику, яка пустить ваші ноги в біг сама!

Return to Running After a Stress Fracture Step 13

3. Як варіант, бігайте без музики. Якщо ви завжди бігаєте з плеєром, спробуйте разок побігати без нього і прислухатися до власних відчуттів.

Деякі люди, коли їх не відволікає музика, бігають далі.

Біг без музики допомагає зосередитися на диханні і роботі тіла.

4. Носіть зручний одяг. Бігати потрібно в тому одязі, в якій вам буде зручно бігати. Комусь подобається важке і щільне, кому-то - легке і дихає. Прислухайтеся до себе і зробіть правильний вибір.

5. Виберіть правильне взуття. Взуття для бігу буває різна, підходяща для різних видів бігу. Якщо носити взуття для бігу, яка вам по тій або іншій причині не підходить, то нічого доброго з цього не вийде.

Взуття для бігу по дорогах потрібно надягати в тому випадку, якщо ви біжите по бетону, асфальту або іншої твердої поверхні.

Взуття для бігу по пересіченій місцевості - вибір тих, хто бігає по землі, піску і так далі.

Форма стопи визначає те, як рухається ваша стопа під час бігу. Так як при плоскостопості форма стопи інша, то і висновок напрошується сам собою - це треба врахувати.

Вибір взуття для бігу повинен визначатися і тим маршрутом, по якому ви будете бігти. Повірте, підвернути щиколотку на бігу через неправильно обраної взуття - дуже, дуже неприємно.

Метод 2 з 4:

бігаємо правильно

1. Розігріваємося і розтягуємося. Повільно пробіжіть кілометр перед тим, як почнете розтягуватися. Це розігріє ваші суглоби і м`язи, що зменшить ризик травм. Обов`язково робіть такі вправи, як:

Підйом ніг в сторону. Відводите ногу в сторону і вгору так далеко, як тільки можете. Повторювати цю вправу треба по 10 хвилин для кожної ноги.
Підйом ніг перед собою. Спину - тримати прямий, ноги в колінах - не згинати. Піднімайте ноги перед собою в швидкому темпі, нібито крокуєте, тягніть пальці ніг до себе.
Згин ніг в колінах. Пробіжіться на місці в швидкому темпі, підкидаючи ноги і згинаючи їх якомога сильніше.
крокуючі випади. Робіть широкий крок-випад однією ногою так, щоб коліно іншої ноги, що залишається на місці, торкнулося землі.
Розтяжка плечей. Не забувайте і про корпус, його теж треба розтягувати. Розтяжка необхідна для того, щоб уникнути судом під час бігу. Бігаючи, ми використовуємо руки для просування вперед, тому потрібно бути гнучким. Потягніть одну руку прямо через груди і обхопіть нею передпліччя іншої руки. Повторіть з другої рукою.

2. Бігайте певний час. А потім підраховуйте, скільки ви пробігли на цей раз - це хороший спосіб відслідковувати прогрес.

3. Бігайте за спеціальним графіком, розвиває швидкість і витривалість. Бігайте по горбах 2-3 рази в тиждень, щоб стати сильніше і швидше. Спробуйте бігати по ось таким графіком:

День 1: 10-20-10. Біг підтюпцем 10 хвилин, швидкий біг 20 хвилин, біг підтюпцем 10 хвилин.

День 2: спринт. Спочатку пробіжіться підтюпцем кілометр, потім пробіжіть ще 2 - на прямих ділянках розганяючись, на поворотах - вповільнюючись. Поступово збільшуйте дистанцію.

День 3: відпочивайте.

День 4: біжіть годину-півтори на зручній для вас швидкості.

День 5: 10-20-10. Біг підтюпцем 10 хвилин, швидкий біг 20 хвилин, біг підтюпцем 10 хвилин.

День 6: відпочивайте.

День 7: спринт. Спочатку пробіжіться підтюпцем кілометр, потім пробіжіть ще 2 - на прямих ділянках розганяючись, на поворотах - вповільнюючись. Поступово збільшуйте дистанцію.

4. Поступово збільшуйте дистанцію. Будьте терплячі, адже терпіння - ключ до збільшення витривалості вашого організму. Відразу рекорди не ставляться, тому не варто намагатися вичавити з себе щось, до чого ви не готові. Починайте з малого, і ви прийдете до більшого.

5. Не поспішайте. Немає сенсу намагатися швидко пробігти 10 кілометрів - ви видихаєтеся. Почніть з легкої пробіжки підтюпцем і прискорюйтеся поступово.

6. Слідкуйте за диханням. Те, як ви дихаєте, багато в чому визначає те, чи зможете ви бігти довго. Вдихайте і видихайте носом, або вдихайте носом, а видихайте ротом. Розмірене дихання - це розмірений пульс і велика ємність легенів.

Метод 3 з 4:

Вчимося бігати швидше

1. Слідкуйте за поставою. Бігти треба з тієї ж поставою, з якої ви ходите. Чи не нахиляйтеся вперед, тримайте спину прямо.

2. Згинайте і розгинайте ноги в гомілковостопних суглобах. При згині пальці ніг і ступні спрямовані вниз, при розгинанні ступню потрібно тягнути вгору, під кутом в 90 градусів. Це зміцнить зв`язки і привчить їх до навантаження, якої супроводжується біг.

3. Слідкуйте за тазостегнових суглобах. Здорові суглоби - це не тільки можливість, власне, бігти, це ще і пряма спина. Врахуйте, що бігти треба так, щоб рухалися вперед ноги, а не тіло.

4. Допомагайте собі руками. Хто з нас не рухає при ходьбі руками, як би допомагаючи собі - нехай навіть і мимоволі? При бігу руху рук важливі навіть більше звичайного! Головне, тримайте руки зігнутими в ліктях під кутом в 90 градусів.

5. крокуйте ширше. Чим ширше крокуєте, тим ефективніше рухаєтеся. Щоб крокувати ширше, треба бігти так, щоб ноги не тягнули вас, а як би відштовхували від поверхні. Це означає, що велика частина зусиль під час бігу припадатиме на ту ногу, яка під час кроку знаходиться позаду.

6. крокуйте частіше. Відпрацювавши техніку, потрібно доводити її до досконалості, що дозволить вам крокувати частіше і, як наслідок, бігти швидше. Намагайтеся не жертвувати довжиною кроку заради швидкості.

7. Почніть робити нетривалі прискорення під час довгих забігів. Біжите на довгу дистанцію? Спробуйте секунд 30-60 бігти якомога швидше.

Метод 4 з 4:

харчуємося правильно

1. Пийте побільше рідини. Норма - 3 літри в день для чоловіків, 2,2 для жінок. Якщо ваш забіг триває довше години, то вам знадобиться вода під час забігу.

Випийте води за дві години до довгого забігу. За час бігу потягуйте воду дрібними ковтками, але часто.
Після довгого забігу випийте півлітра води відразу ж, потім, вже протягом дня, продовжуйте потягувати воду.

2. Введіть в свій раціон пісні білки. Їх можна отримати з риби, курятини, індички, тофу, яєць, бобів і не тільки.

Лосось - кращі джерело омега-3 жирних кислот, які допомагають боротися із запаленням, а також з симптомами астми.

Одне яйце в день - це третина добової норми вітаміну К, корисного для кісток, не кажучи вже про корисні для відновлення м`язової тканини амінокислотах. Повірте, після довгого забігу вони вам знадобляться.

Уникайте вживання в їжу червоного м`яса і готових м`ясних страв, які зазнали технологічній обробці. Вважається, що вони збільшують ризик розвитку раку кишечника, підвищують рівень поганого холестерину в крові і так далі.

3. їжте горіхи. У горіхах (особливо в мигдалі) багато вітаміну Е і омега-3 жирних кислот, що знижують рівень поганого холестерину. Крім того, вітамін Е захищає організм від вільних радикалів. Втім, в горіхах ще й багато жиру, тому варто обмежити їх добове споживання.

4. Їжте темнолистові овочі, темні ягоди та продукти, багаті бета-каротином. У цих продуктах багато корисних антиоксидантів і клітковини, що корисно для травного тракту. Морква і солодка картопля, джерела бета-каротину, корисні для відновлення м`язової тканини.

5. Їжте продукти з цільного зерна. Якщо продукт виготовлений зі злаків, то нехай краще ці злаки будуть цілісними - в них більше клітковини і фитонутриентов, корисних для травлення.

Return to Running After a Stress Fracture Step 5

6. Їжте продукти, багаті калієм. Калій допомагає зберігати водний баланс в нормі і прискорює відновлення м`язів. Багато калію в бананах, молоці, йогурті і картоплі.

7. Вживайте в достатній кількості вітаміну С. Апельсини і апельсиновий сік - ось хороший джерело вітаміну С, який, як відомо, дуже корисний для імунітету, а також допомагає м`язам відновитися. Якщо вам не вистачає вітаміну С - варто купити добавки з ним або мультивітаміни.

Поради

травмувалися? Не перевантажуйте себе бігом до тих пір, поки не відновитеся. Бігти із закладеними щиколоткою, якщо це взагалі можливо, далеко не найкраще рішення.
Вносьте різноманітність в звичний режим тренування. Один і той же маршрут може швидко набриднути.
Після розігріву обов`язково розтягуйтеся. Після бігу - теж потрібно розтягуватися. Чи не розтягнулися - шанс травмуватися виріс.
Завантажте спеціальний додаток, що відстежує, скільки і з якою швидкістю ви пробігли.
Можливо, під бадьору музику ви пробіжите трохи довше.
Бігайте з друзями, так веселіше.
Якщо ви курите, не куріть за довгий час до і після бігу. Так ваші легені будуть чистішими, ви зможете робити більше глибокі вдихи, що також збільшить і дистанцію забігу.
Вживайте складні вуглеводи за 30-60 хвилин до забігу, за цей час вони засвояться і додадуть вам енергії під час бігу.
Під час забігу пийте воду невеликими ковтками, щоб уникнути зневоднення і не втратити сил.
Коли бігаєте, робіть в два рази більше глибокі вдихи, ніж видихи. Так в організм буде надходити більше кисню, і ви будете менше втомлюватися.