Як підготуватися до бігу

Біг є одним з найпростіших вправ, і їм може займатися майже кожен. Все, що вам потрібно - це хороша погода і пара відповідних кросівок. Однак до бігу необхідно підготуватися, щоб отримати від нього максимальну користь. Хоч би якими були цілі ваших тренувань, правильна підготовка до бігу знизить ризик травми і поліпшить ваші результати.

кроки

Метод 1 з 3:

Підготовка до пробіжки

1. Пийте більше води протягом усього дня. Вашому організму потрібен час для того, щоб запастися рідиною, і якщо ви вип`єте пляшку води перед самою пробіжкою, це буде неефективно і призведе до неприємних відчуттів. Напередодні пробіжки випивайте по одній склянці води щогодини. Таким чином ви забезпечите свій організм рідиною та енергією.

За 1-2 години до пробіжки випийте 220-450 мілілітрів води.

Зображення з назвою Prepare for a Run Step 2

2. За 2-3 години до початку пробіжки злегка перекусіть. Не слід їсти багато, якщо тільки ви не збираєтеся пробігти більше 20 кілометрів. Рогалик з медом або варенням, батончик-мюслі з яким-небудь фруктом, або бутерброд з арахісовим маслом і желе забезпечать ваш організм легкозасвоюваних енергією. Не їжте повільно перетравлювану їжу, таку як густі соуси, смажені страви і сир.

Добре підійде проста комбінація вуглеводів (рогалик, тост, батончик-мюслі, вівсяні пластівці), натурального цукру (желе, банан, яблуко, мед) і білків (арахісове масло, йогурт, курка-гриль).

Зображення з назвою Prepare for a Run Step 3

3. Ставте перед собою досяжні цілі. Це особливо важливо в тому випадку, якщо ви вперше до регулярним пробіжок. Сплануйте відповідає вашим потребам, користуючись картою або спеціальним додатком для мобільних пристроїв, таким як MapMyRun. Протягом декількох перших тижнів робіть 20-30-хвилинні пробіжки, долаючи по 3-6 кілометрів.

В ході тренувань прислухайтеся до свого організму - якщо після кожної пробіжки у вас болять м`язи і суглоби, на час зменшите швидкість і відстань, поки не досягнете кращої форми.

Зображення з назвою Prepare for a Run Step 4

4. Одягніться для пробіжки. Одягніть що-небудь легке і повітропроникне, що буде вбирати піт. Якщо ви готуєтеся до короткої пробіжки, добре підійде бавовняна футболка, однак для більш тривалих пробіжок слід використовувати спортивну форму з синтетичних матеріалів.

Під час бігу температура вашого тіла підвищиться, тому одягайтеся так, як ніби на вулиці на 5-8 градусів тепліше, ніж насправді.

Зображення з назвою Prepare for a Run Step 5

5. Придбайте бігові кросівки. Перевірте, чи підходять вони вам, побігавши в них на короткі дистанції. Якщо в результаті ви натрете пухирі або будете відчувати оніміння пальців ніг, підберіть інші, більш відповідні кросівки.

Взуття має щільно прилягати до п`яти.

Кросівки повинні бути досить вільними, щоб ви могли поворухнути пальцями ніг.

Кросівки повинні зручно охоплювати ногу, не обмежуючи її.

У наш час все бпроБільшу популярність набуває біг босоніж (багато хто вважає, що він корисний для здоров`я), проте без взуття можна бігати лише в тому випадку, якщо ви впевнені, що ні наступите на що-небудь небезпечне.

Метод 2 з 3:

Підготовка до забігу або бігу на довгу дистанцію

1. За тиждень до забігу скоротіть свої тренування. Завчасне зниження навантажень дозволить вашим м`язам повністю відновитися. Зменшіть відстань і швидкість своїх пробіжок і переключіться на інші регулярно виконуються вами вправи, наприклад їзду на велосипеді або плавання. Позаймайтеся ними (але не новим для вас видом вправ) 2-3 дня в останній тиждень перед забігом, давши відпочити м`язам, активно задіяним при бігу. Не піддавайтеся пориву до інтенсивних тренувань в останню хвилину - такі тренування знизять вашу результативність під час забігу.

Для того щоб інтенсивні тренування принесли плоди, має пройти певний час (аж до 6 тижнів), тому напружені тренування за два дні до забігу нічим не допоможуть вам.
Бігуни на марафонські дистанції знижують інтенсивність тренувань за 3-4 тижні перед забігом, пробігаючи всього лише по 16 кілометрів в тиждень.
Попередній забігу день повністю присвятіть відпочинку або зробите дуже легку пробіжку.

Зображення з назвою Prepare for a Run Step 7

2. Принаймні за три дні до забігу почніть ретельно контролювати своє харчування. Напередодні забігу ваш організм потребує правильного паливі, і вживання нездорової їжі навіть за 2-3 дня до змагань може негативно вплинути на вашу результативність. Уникайте жирної їжі, наприклад пончиків або бекону, принаймні за три дні до забігу і намагайтеся вживати більше вуглеводів (макарони, хліб тощо). Ваш організм здатний запасти майже 2000 калорій в формі вуглеводів, і цей запас енергії стане в нагоді вам під час забігу.

1-й день. Вживайте більше складних вуглеводів, що містяться в таких продуктах, як макарони і хліб з цілісних зерен, вівсяні пластівці і кіноа. Це дозволить вашому організму запастися енергією на кілька днів вперед.

2-й день. Перейдіть на прості вуглеводи, що входять до складу фруктів, макаронів і білого хліба. Виключіть зі свого раціону будь-яку нездорову їжу.

3-й день. Продовжуйте вживати прості вуглеводи, з`їдаючи, наприклад, велику порцію макаронів з соусом марінара. Постарайтеся, щоб останній основний прийом їжі був за 12-15 годин до забігу.

Перевірте цю дієту заздалегідь, перейшовши на неї за кілька днів до тренування, і підберіть найбільш підходящі вам продукти.

Зображення з назвою Prepare for a Run Step 8

3. У ніч напередодні забігу спіть не менше 8 годин. Відпочинок зарядить ваші м`язи настільки необхідної їм енергією. Виспіться, як зазвичай - не слід спати занадто довго, інакше після пробудження ви будете почувати себе втомленим і млявим.

Зображення з назвою Prepare for a Run Step 9

4. Пийте, пийте і ще раз пийте. Важливість достатньої кількості рідини складно переоцінити. Своєчасне заповнення втрати рідини необхідно не тільки для підтримки гарної фізичної форми, а й для здоров`я і безпеки. Слід випивати по 110-220 мілілітрів води щогодини протягом хоча б двох днів, що передують забігу, а також вживати їжу, багату електролітами, наприклад банани і підсолені кренделі. За кілька годин до забігу випийте 450 мілілітрів води.

Чи не "перепис" перед самим забігом, інакше ваш організм не встигне засвоїти всю рідину, і ви будете почувати важкість у шлунку.

Зображення з назвою Prepare for a Run Step 10

5. У день забігу з`їжте скромний сніданок з низьким вмістом харчових волокон. Необхідно, щоб їжа швидко засвоїла організмом, забезпечивши його необхідною енергією. Для цього підійде така легка їжа, як тост з джемом або арахісовим маслом, вівсяні пластівці з шматочками фруктів або батончик-мюслі з йогуртом. Поснідайте за 2-3 години до забігу.

Зображення з назвою Prepare for a Run Step 11

6. Одягніть легкий одяг. Під час бігу температура вашого тіла підвищиться, тому одягніться так, як ніби на вулиці на 5-8 градусів тепліше, ніж насправді. Занадто теплий одяг призведе до перегріву і надмірної втрати рідини через інтенсивне потіння.

Зображення з назвою Prepare for a Run Step 12

7. Як випливає розігрійтеся, застосовуючи динамічний підхід. Згідно з деякими дослідженнями, проведення однієї лише класичної розминки, що складається з статичних розтяжок, може знизити вашу ефективність. Слід поєднувати легку розтяжку м`язів з "динамічної розтяжкою", тобто нескладними вправами, спрямованими на прискорення кровообігу і розминку м`язів.

Побігайте легкої підтюпцем 10-15 хвилин, поступово нарощуючи швидкість.

Злегка розтягніть кожну групу м`язів, утримуючи розтяжку не довше 10 секунд.

Ще раз пробіжіться легкої підтюпцем протягом 10 хвилин.

Для розігріву окремих м`язів виконайте по 3-5 випадів вперед, присідань, стрибків і стрибків.

Метод 3 з 3:

правильний розігрів

1. Побігайте підтюпцем 5-10 хвилин. Незалежно від того, як довго ви займаєтеся тренуваннями, слід підготуватися до інтенсивних навантажень. Вашим м`язам потрібен певний час для того, щоб розігрітися і придбати еластичність - це збільшить їх віддачу і допоможе уникнути травм. Почніть розминку з бігу підтюпцем зі швидкістю, що становить приблизно 40-50% від звичайної.

Зображення з назвою Prepare for a Run Step 14

2. Позаймайтеся бігом на місці з високим підніманням колін, з захлестом гомілок і човниковим бігом. Ці схожі на ускладнений біг вправи допоможуть вам розім`яти відповідні м`язи і підготують ноги до бігових рухів. Робіть кожне з цих "динамічних" вправ, що розтягують хоча б по одній хвилині. Можна також пострибати на місці.

підйом колін. З кожним кроком піднімайте коліно до рівня таза.

захлест гомілок. Піднімаючи задню ногу, сильніше згинайте її в коліні і відводите тому, дістаючи п`ятою до сідниць.

човниковий біг. Поверніться в сторону і зробіть 3-4 кроки. Потім розгорніть на передній нозі в протилежному напрямку і зробіть 3-4 кроки, і так далі.

Зображення з назвою Prepare for a Run Step 15

3. Розімніть м`язи тазу. Хоча про ці м`язах часто забувають, їх необхідно розім`яти для плавності рухів при бігу. Для цього виконайте розвороти стегон назовні і всередину.

Розвороти стегна назовні. Підніміть зігнуту в коліні передню ногу на рівень тазу і повільно розгорніть її вбік, повернувши голову в протилежну сторону. Повторіть з другою ногою.

Розвороти стегна всередину. Піднявши задню ногу, занесіть її вперед і, стоячи на одній нозі, поверніться в іншу сторону. Повторіть з другою ногою.

Зображення з назвою Prepare for a Run Step 16

4. За допомогою випадів вперед розімніть чотириглаві м`язи стегна і сідничні м`язи. Ці м`язи відіграють важливу роль при бігу, особливо при підйомі в гору. Розігрійте їх за допомогою випадів вперед:

Зробіть однією ногою крок вперед, зігнувши її на 90 градусів в коліні.

Упирайтеся в землю носком задньої ноги.

Присядьте, прогнувшись в стегнах і утримуючи передню ногу зігнутою під кутом 90 градусів.

Тримайте спину прямо.

Підтягніть задню ногу до передньої і зробіть нею крок вперед, повторивши вправу.

Виконайте випад по 10-15 разів кожною ногою.

Зображення з назвою Prepare for a Run Step 17

5. Розімніть суглоби і сухожилля, роблячи нахили і повороти. На видиху нахиліться вперед і торкніться пальцями землі. Розпряміться і вигніться тому, випнувши живіт. Зробіть кілька поворотів вправо і вліво, розвертаючись в тазі, після чого поробіть нахили в сторони, продовжуючи стояти на одному місці. Таким чином ви разомнете м`язи і суглоби хребта, підготувавши їх до бігу.

Зображення з назвою Prepare for a Run Step 18

6. Уникайте інтенсивних статичних розтяжок. Це так звані розтяжки з "захопленням і утриманням". У багатьох дослідженнях було показано, що насправді статичні розтяжки надають негативну дію, приводячи до розриву м`язових волокон. Після розігріву виконайте кілька легких 10-15-секундних розтяжок тільки тих м`язів, які недостатньо розім`ялися.

Розтяжка ні в якому разі не повинна викликати біль, так що не перестарайтеся.

Поради

При тренувальних пробіжках засікайте час і записуйте свої результати, щоб бачити, чи спостерігається прогрес.
Перед тренуваннями слухайте енергійну музику, навіває відповідний настрій.
Можна слухати музику і під час пробіжок.

попередження

Будьте обережні і стежте за тим, щоб у вас не було болю в гомілках і розтягування м`язів. Розминка дуже важлива, оскільки запобігає подібні пошкодження і травми. Якщо після бігу ви відчуваєте, що посилюється біль, зверніться до лікаря.