Як підготуватися до напівмарафону: 11 кроків

Успішна підготовка до напівмарафону, виснажливої гонці на 21 км 97,5 метрів, вимагає більше обдуманих дій, ніж просто реєстрація і щоденний біг до початку події. Слідувати тренувального плану і змінити спосіб життя в рамках підготовки до гонки - це в будь-якому випадку хороша ідея, незалежно від того, хочете ви виграти або просто сподіваєтеся дійти до фінішу. У даній статті ми розповімо про те, як підготуватися до важливого дня морально і фізично.

кроки

Частина 1 з 3:

Підготуйтеся до тренувального процесу

1. Визначте свої можливості. Тренери з легкої атлетики радять пробігати 15-25 км на тиждень, перш ніж думати про підготовку до більш довгому забігу. Якщо ви тільки на початку шляху і не підлаштувалися під такий режим пробіжок, чекайте, поки не заробите достатньо витривалості, перш ніж брати участь в напівмарафоні.

2. Почніть якомога раніше. Процес підготовки до гонки займає кілька місяців, так що виберіть більш далекий за термінами проходження забіг, щоб мати достатньо часу для повного приготування.

Якщо ви новачок, почніть тренуватися за 20 тижнів до напівмарафону.

Якщо ви бігун середнього класу, дайте собі 16 тижнів.

Якщо ви бігун високого рівня, вправляйтеся близько 12 тижнів.

3. Запишіться на участь в забігу. Момент, коли ви фактично оплатіть внесок (якщо в цьому буде необхідність) і офіційно зареєструйтеся на марафон, є відправною точкою, з якої починає відраховуватися термін навчання основним бігових навичкам. Відзначте дату в календарі і підготуйте себе до місяцях захоплюючої роботи до дня старту.

Розгляньте варіант командної підготовки. Заняття в команді або просто з одним послужать чудовою мотивацією.

Візьміть участь в напівмарафоні з певною метою. Знайдіть друзів, які проспонсорують ваш вихід в благодійних цілях. Думка про те, що ви можете підвести людей, безумовно, підштовхне вас в процесі підготовки.

Частина 2 з 3:

Дотримуйтесь наміченим планом

1. Складіть схему тренувань. Наявність плану дій для досягнення найкращої форми перед марафоном допоможе вам залишатися на шосе фізично зарядженим і мотивованим для продовження бігу. Система тренувань дозволить відстежувати ваші успіхи і слідувати до кінцевої мети.

Такі інтернет-ресурси, як Runnersworld.com (Англійською), надають різні види підготовчих програм відповідно до потреб різних людей. Можете також звернути увагу на цю програму. Виберіть план відповідно до вашим графіком і здібностями.
Якщо це ваш перший виступ, не змушуйте себе слідувати програмі, яка орієнтована на досягнення бажаного за короткий проміжок часу. Знайдіть таку схему, яка допоможе вам закінчити забіг, тоді наступного разу ви зможете попрацювати над поліпшенням свого кращого особистого результату.
Як тільки ви почнете підготовку, заведіть журнал тренувань. Робіть нотатки про те, як проходила кожна з них, що необхідно вдосконалити в найближчому майбутньому.

2. Змішуйте короткі і довгі забіги з крос-тренінгом. Більшість тренувальних планів складаються з щотижневого розкладу, за яким точно відомо, що робити кожен конкретний день.

Короткі пробіжки - це відновлювальні забіги, які потрібно проводити між довшими прогонами. Вони, як правило, становлять від 5 до 8 км в довжину.

Довші забіги зазвичай відбуваються раз в тиждень, і їх потрібно збільшувати в відстані протягом усього робочого плану. В кінцевому рахунку, найдовший тренувальний забіг стане як сам напівмарафон.

Виконуйте вправи крос-тренінгу, такі як їзда на велосипеді або плавання, які спрямовані на зміцнення всього тіла в підготовці до гонки.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Tyler Courville

Професійний бегунТайлер Курвілл - посол бренду Salomon Running. Брав участь в 10 надмарафонський і гірських забігах в США і Непалі. Виграв марафон в Кристал-Маунтін в 2018 році.

Tyler Courville
Професійний бігун

Бігун Тайлер Курвілл (надмарафон і гірський біг) додає: «Довгі маршрути безумовно корисно планувати заздалегідь. Якщо ви спробуєте просто імпровізувати з довгими забігами, то з легкістю рано здастеся. Залежно від того, як далеко я збираюся бігти, я також намагаюся включити в план десь в середині місце, де при необхідності можна набрати води ».

3. Підстройте вашу систему підготовки під свій розклад. Спробуйте вписати ваші пробіжки в щоденну рутину, так щоб вам не довелося відкладати справи, щоб виділити час для підготовки. Краще здатися, якщо плановані заняття йдуть в розріз з іншими важливими речами у вашому житті.

Якщо вам в один прекрасний день трапиться пропустити довгий забіг, змініть графік тренувань так, щоб ви могли пройти його завтра.

Якщо ви не змогли пробігти короткі дистанції одні або два рази, то це не кінець світу. Просто відновіть то, на чому зупинилися, на наступний день.

4. Не перестарайтеся. Зайві зусилля під час підготовки додадуть ризик отримання травми, через яку ви можете пропустити напівмарафон. Не ставте під загрозу свої плани, вибираючи більш складну програму тренувань.

Не намагайтеся компенсувати пропущені забіги, додавши більше кілометрів до наступного прогону. Зміцнювати тіло для довгих забігів потрібно поступово.

Якщо ви занадто напружуєте м`язи або відчуваєте біль в тілі, візьміть день відпочинку. Не ризикуйте отримати травму через свою наполегливості.

Частина 3 з 3:

Втілити в життя те, чого тренувалися

1. Їжте здорову їжу аж до забігу. Харчування відіграє величезну роль у вашій професійній підготовці, і з наближенням марафону важливо переконатися, що ваше тіло знаходиться в найкращій формі, контролюючи свою дієту.

Так як ви біжите довгу дистанцію, 65% від загальної кількості калорій повинні надходити з складних вуглеводів, приблизно 20% з ненасичених жирів і 10% з білка.
Завантажте свій раціон вуглеводами за тиждень до старту, щоб ваш організм був готовий до фізичного навантаження.
Не їжте занадто багато в день забігу, тому що їжа може змусити вас відчувати важкість у шлунку і уповільнити роботу організму.

2. Уникайте зневоднення. Ви, природно, пили багато води під час тренувань, але протягом кількох днів перед марафоном зверніть на це особливу увагу, щоб не переживати про водний баланс організму.

Коли бігаєте на довгі забіги, беріть пляшку води з собою - тримайте її або в руці, або на поясі. Так ви зможете уникнути зневоднення під час бігу.

Уникайте надмірного вживання алкоголю і кофеїну в дні перед напівмарафон, тому як вони зневоднюють організм.

3. відпочивайте. Останні довгі пробіжки в період вашої підготовки повинні відбутися за кілька днів до реального забігу, щоб у вашого організму було достатньо часу на відновлення. За день до напівмарафону гарненько відпочиньте або трошки пробіжіться, тільки не надто посилено.

4. Насолоджуйтесь забігом. Втілити в життя все те, чому вчилися під час підготовчих тренувань - будемо сподіватися, ви добре тренувалися, щоб перетнути фінішну лінію своїм ходом.

Якщо у вас з`явилася необхідність зупинитися і пройтися під час напівмарафону, це нормально. Просто продовжуйте бігти, коли відчуєте, що готові.

Попросіть друзів і родину прийти і підтримати вас для додаткової мотивації.

Поради

Знизьте шанси застудитися чи отримати травму до старту, включите відновлювальні дні в проміжки між підготовчими забігами.
Придбайте пару бігових кросівок для тренувань і самого напівмарафону. Переконайтеся, що вони вам по нозі. Якщо підготовчі заняття будуть досить інтенсивними (якими вони і повинні бути), ймовірно, вам знадобиться більше однієї пари. Взуття необхідно замінювати після кожних 500-800 км.
Мотивуйте себе з самого першого дня і нагадуйте собі протягом усього процесу підготовки, чому хочете успішно пройти напівмарафон. Ваші тренування не стануть успішними при відсутності належного настрою. Напевно будуть моменти, коли виникнуть сумніви, чи потрібно вам все це, так що будьте готові попрацювати фізично, зосередьте свій розум на досягненні мети.
Перш ніж приступати до програми тренувань, зверніться до лікаря. Особливо це актуально при підготовці до напівмарафону. Лікар повинен оцінити ваш стан на наявність протипоказань до забігу і факторів ризику.