Як займатися на еліпсоїдними тренажері: 13 кроків

Еліпсоїдні тренажери, також звані еліптичними або крос-тренажерами тепер доступні в більшості тренажерних залів, крім того, їх можна придбати для використання вдома.Вони імітують природні рухи тіла при ходьбі або бігу, змушуючи стегна і ноги розтягуватися і рухатися. Еліпсоїдні тренажери особливо підходять людям, що мають проблеми зі спиною або суглобами, так як не дають на них велике навантаження. При правильному використанні такі тренажери забезпечать повноцінне фізичне розминку всього тіла з меншим ризиком перенапруги або розтягування, ніж при використанні бігової доріжки. Дана стаття розповість вам про те, як слід займатися на еліпсоїдними тренажері.

кроки

1. Перед тренуванням випийте багато води. Збільшити вживання води за 2-3 години перед тренуванням. Випийте приблизно 470-710 мл води під час і після тренування. Робота на еліпсоїдними тренажері є інтенсивну кардіонагрузку. Ви будете сильно потіти, і у вас з`явиться задишка.

Work out on an Elliptical Machine Step 2

2. Одягніть вільний одяг, в якій можна без жалю потіти і не боятися появи плям від поту. Взуйтеся в зручну спортивне взуття з супинаторами.

Work out on an Elliptical Machine Step 3

3. Встаньте на тренажер. У більшості еліпсоїдних тренажерів є два набори ручок: один рухається вперед-назад, інший стационарен. Візьміться за нерухому рукоять і встаньте однією ногою на сходинку тренажера. Сходинка почне опускатися в нижнє положення (чим вона буде спочатку ближче до підлоги, тим рух буде менше). Візьміться за другу рукоять і підійміть другу ногу.Піймати рівновагу перед продовженням.

Work out on an Elliptical Machine Step 4

4. Рівне виставите ноги. Ступні повинні бути розташовані точно на рівні лінії розташування стегон. Не слід загортати їх всередину або назовні, вони повинні дивитися строго вперед. На сходинках еліпсоїдних тренажерів зазвичай досить багато місця для ступень. У багатьох людей ноги ставляться рівно при установці ступень у внутрішніх кордонів сходинок, однак, немає необхідності підсуває ступні до країв ступенів, якщо ноги і так стоять рівно.

Work out on an Elliptical Machine Step 5

5. Встаньте прямо, тримаючи спину в нейтральній позиції, щоб знизити навантаження на неї під час тренування. Витягніть таз вперед, щоб не занадто згинати спину, а також втягніть м`язи живота, щоб забезпечити спині підтримку.

Work out on an Elliptical Machine Step 6

6. Почніть крутити педалі, щоб активувався екран тренажера. Тримайтеся за стаціонарні рукояті, поки відволікаєтеся на екран тренажера, щоб не втратити рівновагу.

Work out on an Elliptical Machine Step 7

7. Виберіть низький рівень опору (1 або 2 на більшості тренажерів). Чи не активуйте нахил. Встановіть таймер для першого разу на 10 хвилин, згодом ви збільшите час до 30 хвилин.

Незважаючи на те, що деякі люди використовують тренажер і більше 30 хвилин, у міру зміцнення ваших сил і витривалості ви можете просто коригувати рівень опору тренажера в межах все тих же 30 хвилин, щоб спалювати більше калорій і далі підвищувати витривалість.

У деяких тренажерних залах встановлюють ліміт часу в 20 хвилин. Еліптичні тренажери дуже популярні, а таким чином можливість скористатися ними з`являється у більшої кількості людей.

Work out on an Elliptical Machine Step 8

8. Опустіть плечі вниз. Помістіть руки на рухливі рукояті, щоб при повному витягуванні руки все ж зберігався невеликий кут в лікті.

Work out on an Elliptical Machine Step 9

9. Починайте повільно і рівномірно обертати педалі вперед. Спочатку руху на еліпсоїдними тренажері можуть здатися дивними. Педалі рухаються аналогічно велосипедним, руки ж працюють як при ходьбі або бігу в протиході з ногами.

Work out on an Elliptical Machine Step 10

10. Для максимізації спалювання калорій і отримання хорошої кардионагрузки проведіть интервальную тренування.

Попрацюйте 5 хвилин на рівні навантаження 1 або 2, щоб звикнути до ходу тренажера і розігріти м`язи. Під час всієї першої тренування залишайтеся на даному рівні навантаження.

Перейдіть до чергових 5 хвилинах навантаження з рівнем 3 або 4.

Попрацюйте 2 хвилини на рівні 6, а потім поверніться на 2 хвилини до 3-го рівня. Повторіть 1-4 рази чергування високої і низької навантаження з 2-хвилинного інтервалами, в залежності від загальної тривалості тренування.

Охолодити протягом 5 хвилин на рівні навантаження 1 або 2.

Work out on an Elliptical Machine Step 11

11. Візьміться за стаціонарні рукояті і зійдіть з тренажера (знімаючи ноги по черзі). Опинившись на підлозі, відпустіть рукояті.

Work out on an Elliptical Machine Step 12

12. Потягніть підколінні сухожилля, чотириглаві м`язи стегон, руки, спину і інші напружені тренуванням м`язи. Ви тільки що провели повноцінне тренування для всього тіла, розтяжка посприяє відновленню м`язів і дозволить уникнути появи хворобливих відчуттів.

Work out on an Elliptical Machine Step 13

13. Повторюйте тренування на еліптичному тренажері не рідше 3-х разів на тиждень, щоб спалювати калорії і підвищувати витривалість серцево-судинної системи. br>

Поради

Деякі еліптичні тренажери ведуть облік вашого прогресу за допомогою підрахунку кількості кроків за хвилину, серцевого ритму, вашої ваги, спалених калорій і витраченого часу. Використовуйте цю статистику, щоб ставити собі нові цілі в міру звикання до чергового рівнем навантаження. Однак, слід пам`ятати, що не всі види тренажерів здатні точно вести цю статистику.
Коли звикнете до тренажера, почніть рахувати кроки в хвилину. Ви повинні прагнути до того, щоб здійснювати приблизно по 140 кроків при не дуже швидкій роботі на тренажері і по 160 кроків за хвилину при швидкісних забігах.