Як наростити м`язову силу: 6 кроків

Щоб привести м`язи в тонус і отримати привабливе мускулисте тіло, вам необхідно мати чималу завзятістю і спеціальними знаннями. Наведемо вам деякі рекомендації по нарощуванню м`язів.Перед початком тренувань не забувайте розігрітися і зробити кілька вправ на розтяжку.

кроки

1. Тренуйте м`язи вільними вагами. Будуть корисні і тренажери, але для початку сконцентруйтеся на вільних вагах.Це означає роботу виключно зі штангою і гантелями.Вільні ваги задіють багато стабілізуючих м`язів, відповідальних за балансування і контроль над тілом. Це означає те, що ви пропрацюєте набагато більше число м`язів, крім тих, на які націлений тренування. Це призведе до прояву і промальовуванні м`язів по всьому тілу, а не до зростання одного великого бугра виключно на цільової м`язі. Через одержуваної додаткової стимуляції ваші м`язи будуть рости швидше. Професійні бодібілдери користуються практично виключно тільки вільними вагами.

Беріть вага, що становить приблизно 80% від того, що ви взагалі можете підняти. Намагайтеся підняти його максимально можливу кількість разів.
Робіть виключно або здебільшого комплексні вправи, поки не досягнете чіткої фізичної комплекції. Сюди можна віднести жим штанги лежачи, нахили, присідання, станову тягу, підтягування. Немає необхідності приступати до ізольованим вправам, поки не розвинете тіло в цілому (ймовірно, їх можна буде випробувати через 6-8 місяців тренувань).
Вирішіть, що ви будете опрацьовувати і коли. У певний день при бажанні ви можете займатися опрацюванням м`язів всього тіла, але це дуже втомлює. Найбільш ефективно буде розбити тренування на 3 дні в тиждень. В один день ви можете займатися м`язами грудей, плечей, тріцепсамі- в інший - спиною і біцепсамі- в третій - ногами і черевним пресом. Так ви не будете перевантажувати проробляються м`язи.

Зображення з назвою Build a Muscular Physique Step 2

2. Тренуйтеся інтенсивно, але не надмірно. Щоб м`язи росли, тренуватися слід інтенсивно. Намагайтеся щоразу виконувати більше повторів або брати більше ваги, інакше м`язи не будуть бачити необхідності в зростанні. Якщо постійно робити одне і те ж і працювати з однаковою вагою, ви втратите свої шанси на отримання м`язистого тіла.

Зображення з назвою Build a Muscular Physique Step 3

3. Використовуйте правильну техніку і формуйте правильну форму тіла. Про цю основу бодібілдингу найчастіше забувають. Завжди і всюди можна побачити людей, які застосовують неправильну техніку і отримують неправильну форму тіла. Це не тільки не сприяє правильному росту м`язів, а й підвищує ризик отримання травм, які часом настільки серйозні, що про спортзалі надалі можна просто забути. Неправильна форма тіла розвивається тоді, коли люди намагаються працювати з дуже великою вагою (будь то через марнославство або через власного невігластва). В якості основного правила, завжди піднімайте вагу з суворою концентрацією на конкретній м`язі, яку прагнете прокачати виконуваним вправою. Відчувайте її скорочення і розтягнення. Піднімайте вагу повільно, не поспішаючи. Ніколи не підкидайте вага ривками, особливо при прокачуванні біцепсів і жимі штанги сидячи.

Зображення з назвою Build a Muscular Physique Step 4

4. Ведіть точний облік ходу своїх тренувань. Записуйте використаний вага і кількість повторів вправ. При виконанні того ж вправи на наступному тижні зверніться до записів і зовсім небагато збільште вагу (на найменшу можливу величину). Чим менше буде ця величина, тим краще.

Зображення з назвою Build a Muscular Physique Step 5

5. Змініть свої уподобання в їжі.Націлюйтеся на 3 повноцінних прийому їжі і 2-3 перекусу в день. Замість води, кави, чаю та дієтичної газованої води пийте коктейлі, молоко або сік.

Дієта повинна складатися з 2000-3000 калорій (в залежності від вашого власного ваги). При цьому приблизно 50% з них повинні бути представлені вуглеводами, 35% - білками, 15% - жирами. Навіть жири повинні бути присутніми в дієті, так як все що вживаються людиною компоненти мають свій позитивний вплив.

Не варто їсти смаженого і солодких десертів. Іноді можна побалувати себе шматочком пирога або морозивом (іноді - це ключове слово).

Не їжте вуглеводної їжі за 4-5 годин до сну, вона відкладеться в тілі у вигляді жирів.

Зображення з назвою Build a Muscular Physique Step 6

6. Пийте багато води. Тренування зневоднюють тіло, тому ви повинні заповнювати водний баланс, випиваючи не менше 3 літрів води в день.

Поради

Не втрачайте мотивації в довгостроковому плані. Щоб стати великим і сильним чоловіком, потрібен час. До появи перших помітних результатів пройде не менше 3 місяців. Майте терпіння.
Для позитивного настрою під час тренувань слухайте музику.
Після тренувань вживайте білкову їжу, щоб допомогти відновитися м`язам, які ви проробляли.
Якщо в спортзалі є сауна, користуйтеся нею. Це допомагає розслабитися і вивести токсини з тіла. Крім того, краще стане виглядати ваша шкіра, а разом з нею і ви.
Не варто перетворювати піцу і бутерброди в свій основне джерело їжі.

попередження

Не забувайте розігрівати м`язи перед тренуванням, щоб не допустити травм.
При виконанні жиму лежачи і присідань необхідно мати поруч другої людини, який зможе коригувати ваші помилки.