Як швидше бігати на короткі дистанції

Спринт, або швидкий біг на коротку дистанцію, може приносити задоволення. Однак бути хорошим бігуном - не означає всього лише швидко переставляти ноги і здійснювати блискавичні ривки вперед. Щоб стати хорошим спринтером, потрібно стежити за собою і регулярно займатися спортом. Вам потрібно буде навчитися правильно витрачати енергію і підтримувати тіло у відмінній формі. Поєднання цих трьох чинників допоможе вам розвивати швидкості, про які ви раніше навіть не могли мріяти.

кроки

Метод 1 з 3:

режим тренувань

Почніть з розминки. Перед бігом потрібно розігрітися. Для цього зазвичай використовують поєднання легкого бігу і динамічних вправ на розтяжку, а потім можна переходити до спринтерських вправ.

Для початку пробіжіть кілька кіл по майданчику в комфортному для вас темпі. Не варто витрачати надто багато енергії - це всього лише розминка.
Раніше спортсменам рекомендували робити вправи на розтяжку до бігу. Тепер вважається, що такі вправи до бігу можуть привести до травми або навіть стати її причиною.
Краще виконуйте динамічні вправи на розтяжку. Це легкі рухи руками і ногами, які виконуються дуже плавно з певною кількістю повторень, що набагато краще статичних розтяжок і нерухомих поз.
Наприклад, можна стати перпендикулярно до стіни і почати похитувати однією ногою назад і вперед, з кожним разом збільшуючи висоту. Потім поверніться і почніть розтягувати другу ногу.
Якщо у вас є травма або скутість в певній групі м`язів (наприклад, в підколінної сухожиллі), краще трохи розтягнути ці м`язи до початку основної програми тренування.

Зображення з назвою Sprint Faster Step 2

2. відпочиньте. Щоб м`язи залишалися гнучкими і щоб попередити травму і послабити можливу біль в м`язах після тренування, в кінці розминки приділіть 5-10 хвилин розтягування всіх м`язів. М`язи ніг, рук, плечей і шиї повинні почати працювати.

Розтяжка дозволяє вивести з м`язів непотрібні речовини, включаючи молочну кислоту, які накопичуються в м`язах, викликаючи набряки і біль. Крім того, так м`язи починають швидше рости.

Розминка важлива для всіх видів спорту, однак вона особливо корисна бігунам, оскільки ці спортсмени використовують м`язи всього тіла. Прочитайте статтю про те, як правильно розтягувати м`язи.

Зображення з назвою Sprint Faster Step 3

3. Виконайте кілька вправ. Коли м`язи розігріються і стануть гнучкими, зробіть кілька вправ, щоб підготувати серце і весь організм до серйозних навантажень. Можна виконувати бігові вправи (спочатку потрібно бігти просто швидко, а потім прискорюватися до спринтерській швидкості). Є й інші вправи, які підходять спринтерам:

Вправи з високим підйомом колін. Спробуйте пройтися, піднімаючи коліна до грудей.

Вправи з руками. Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів. Почніть обертати руки вперед і назад, використовуючи тільки м`язи плечей. Міняйте напрямок, обертаючи руки в різні боки і намагаючись не зачепити обличчя. Коли навчитеся робити все правильно, збільште швидкість. Виконуйте вправу максимально швидко так довго, як зможете.

довгі кроки. Робіть довгі кроки, піднімаючи ноги якомога вище. Важливо пройти максимально відстань і при цьому зробити мінімальну кількість кроків. Не переносьте занадто багато ваги на ту ногу, яка буде попереду (особливо на підставу ступні), інакше втратите рівновагу і впадете.

зворотний біг. Розгорніться і біжіть спиною. Заносите пальці ніг якомога далі назад, немов намагаєтеся вдарити ними щось.

Чергуйте легкий біг і спринт. Пробіжіть 9 метрів в спокійному темпі, потім 45 метрів - дуже швидко. Ця вправа на переключення швидкостей. Раптовий набір швидкості поліпшить вашу спринтерську швидкість, а це сприяє хорошому результату. Перемикання між малоінтенсивне і інтенсивними навантаженнями - це один з кращих способів розвинути витривалість, завдяки чому ваш організм буде краще насичуватися киснем під час спринту, і ви будете втомлюватися повільніше.

Зображення з назвою Sprint Faster Step 4

4. Складіть план тренувань, який підійде саме вам. Немає ідеального плану, який підходив би всім, оскільки у кожної людини є свої потреби і свій графік. Проте в ідеалі слід виділяти не менше трьох днів на тиждень на роботу над швидкістю і ще не менше двох днів на силові навантаження. Нижче ми наводимо приклад графіка тренувань:

Понеділка (робота над швидкістю): Пробігти десять разів по 80 метрів (тобто пробігти 80 метрів 10 разів, відпочиваючи по 2 хвилини між забігами), пробігти шість разів по 70 метрів, пробігти чотири рази по 60 метрів, пробігти три рази по 20 метрів і один раз 100 метрів.

Вівторка (день силових навантажень): Відправитися в зал і пропрацювати всі м`язи. Намагайтеся дати навантаження на всі м`язи - все вони вам знадобляться в бігу, особливо в спринті.

Середовище (робота над швидкістю і витривалістю): Пробігти чотири рази по 300 метрів. Важливо повністю викластися в цих вправах. Вони зміцнюють ваше серце, завдяки чому ви зможете бігати набагато швидше.

Четвер (робота над швидкістю не в повну силу): Пробігти п`ять разів по 200 метрів, три рази по 100 метрів, два рази по 50 метрів.

П`ятниця (день силових навантажень): Відправитися в зал і збільшити навантаження. Коли відчуєте, що вмієте користуватися тренажерами, підвищуйте навантаження. Коли організм звикає до певних дій, він справляється з ними більш ефективно, тобто людині доводиться докладати менше зусиль, і настає плато - стадія, коли немає видимого прогресу. Щоб не допустити цього, робіть тренування максимально різноманітними.

Не забувайте робити розминку перед кожним тренуванням і затримку після неї.

У вихідні відпочивайте. Вашим м`язам потрібен час, щоб відпочити і відновитися.

Метод 2 з 3:

Робота над технікою

1. Спробуйте бігати на пальцях ніг. Хоча немає чітких даних, що підтверджують ефективність цього методу, багато хто вважає, що біг на пальчиках допомагає рухатися швидше. Чим менше часу ваша нога знаходиться на землі, тим краще.

Спочатку це буде здаватися вам неприродним. Спробуйте бігати босоніж, а потім у взутті.
На самому початку ви відчуєте надмірне навантаження на суглоби, м`язи і зв`язки. Ваші ноги і ступні візьмуть неприродну для них форму, а це посилить навантаження на всі.

2. Робіть частіші кроки. Може здатися, що довгі кроки означають більш швидкий біг, але це не так, адже ви не можете рухатися вперед, поки ваші ноги знаходяться в повітрі. Короткі кроки дозволять вам розвинути велику швидкість (при правильній техніці).

Коли ви робите великий крок, ви втрачаєте зібраність тіла. Одна нога виступає вперед і працює як гальмо для всього тіла. Потім вам потрібно перенести вагу тіла на ступню, що призводить до пружним рухам, а це знижує швидкість.

Якщо ви будете робити кроки нормального розміру, ви будете втомлюватися повільніше.

Зображення з назвою Sprint Faster Step 7

3. Злегка нахиліться вперед. Всього лише два градуси в нахилі можуть відокремлювати вас від блискучого результату в спринті.

Це не означає, що потрібно переносити всю вагу вперед і намагатися не впасти. Досить буде злегка нахилитися, щоб мати можливість рухатися швидше, не втрачаючи при цьому рівноваги.

Важливо також не відхилятися назад. Наближаючись до фінішної прямої або озираючись на суперників позаду, ви можете злегка відхилитися назад або подивитися вгору, що змінить положення вашого тіла. Це також сповільнить вас. Краще озиратися назад, коли добіжить до фінішу.

4. використовуйте руки. Руки можуть підштовхувати вперед, якщо знати, як правильно керувати ними. Вони повинні працювати разом з ногами, а це дозволить вам бігти швидше.

Зігніть руки в колінах під кутом 90 градусів. Розслаблені кулаки повинні діставати до підборіддя і повертатися назад за рахунок ліктів.

5. Біжіть на межі своїх можливостей. Ні в якому разі не гальмуйте під час спринту. Якщо ви рухаєтеся із швидкістю менше максимальної, ви втрачаєте цінний час. Якщо відчуваєте, що вам потрібно сповільнитися, зберіться і поборіть цю думку. Якщо і це не спрацьовує, зменшіть початкову швидкість. До фінішу ви повинні прийти з більшою швидкістю.

Якщо ви берете участь в змаганнях, повільний старт може стати психологічною причиною прискоритися. Бігуни, які починають з великої швидкості і швидко втомлюються, іноді думають, що вони вже перемогли, і не очікують, що їх обжене хтось, хто спочатку був в хвості.

Зображення з назвою Sprint Faster Step 10

6. дихайте правильно. Дихайте синхронно з рухами ногами.

Існують суперечливі думки щодо того, як слід дихати - ротом або носом - і чи є взагалі різниця. Найважливіше зробити так, щоб в організм надходила достатня кількість кисню, тому спробуйте дихати по-різному, щоб зрозуміти, що підходить саме вам.

Якщо ви самі не втомилися, але в м`язах відчувається втома, спробуйте дихати глибше. Швидше за все, вашим м`язам просто потрібно більше кисню.

Важливо працювати не тільки над своєю фізичною підготовкою і технікою бігу, але і над диханням. Зосереджуйте на диханні під час розминки, і вам буде простіше дихати правильно під час бігу.

Зображення з назвою Sprint Faster Step 11

7. добре харчуйтеся. Дуже важливо дотримуватися рекомендацій дієтологів - це буде корисно. Однак у спортсменів є особливі потреби в харчуванні.

Вам вкрай важливі вуглеводи, оскільки вони забезпечують організм енергією і дають вам сили. Каші, хліб, макарони і картоплю підходять для цих цілей.

М`язам також потрібен білок. Їжте більше нежирного білка - індичку, сир.

Чемпіон в спринті Усейн Болт харчується солодким бататом, макаронами, рисом, куркою і свининою і не їсть фастфуд.

Вам буде потрібно більше калорій, ніж менш активним людям. Намагайтеся щодня з`їдати корисний сніданок, особливо якщо в цей день у вас є тренування.

Якщо ви готуєтеся до змагань, заздалегідь підкріпіться правильними продуктами. Однак не варто їсти за кілька годин до бігу, оскільки інакше шлунок може заподіяти вам незручності.

Зображення з назвою Sprint Faster Step 12

8. Пийте багато рідини. Ви будете втрачати рідину за рахунок поту, тому, щоб підтримувати водний баланс організму, вам потрібно буде більше пити. Якщо тренуєтеся на сонці, важливість води зростає.

Слід випивати по півлітра води на кожні 500 грамів ваги, які ви втрачаєте за тренування. Зважуйтеся до і після тренування, і ви зрозумієте, скільки води вам слід випивати. Наприклад, футболіст може стати легше на 2,5 кілограма за тренування тільки за рахунок втрати рідини.

Зображення з назвою Sprint Faster Step 13

я. Регулярно займайтеся в тренажерному залі. Грамотні тренування з використанням силових тренажерів при правильному диханні зможуть підвищити вашу швидкість, тому слід ходити в зал не рідше двох разів на тиждень.

Силові тренування, які змушують вас працювати на межі можливостей (однак при яких ваші м`язи не тремтять і витримують навантаження), підготують ваші м`язи до бігу, збільшать їх в розмірі і зроблять їх витривалими.

Всі зали різні, і тренажери всюди відрізняються. Пошукайте тренажери, які допоможуть вам опрацювати ноги.

Не перевантажуйте себе, оскільки це може привести до травми. Підвищуйте вага обтяжень поступово.

Якщо ви не впевнені, що готові до силових тренажерів в залі, почніть займатися вдома.

10. Попрацюйте над м`язами ніг. Звичайно, саме м`язи ніг допоможуть вам розвинути велику швидкість. Знайдіть тренажер, який дозволить опрацювати всі групи м`язів ніг. Робіть самі різні вправи: стрибайте з присідаючи, піднімайте вагу за рахунок м`язів ніг. Є безліч вправ з гантелями, які зміцнять ноги:

піднімайте штангу. Знайдіть штангу, на якій можна закріпити велику вагу. Встановіть млинці, присядьте і підійміть штангу. розпряміться. Нахиліться вниз за допомогою м`язів спини і постарайтеся доторкнутися штангою до ступень, не відпускаючи її при цьому. Ви відчуєте натяг в підколінних зв`язках - найважливіших в бігу.

Спробуйте присісти, взятися на штангу, а потім різко встати і підняти її.

Робіть присідання з гантелями. Покладіть гантель на плечі і візьміться за неї двома руками. Потім широко розставте ноги і почніть присідати, намагаючись утримувати підборіддя паралельно землі.

Зображення з назвою Sprint Faster Step 15

Опрацьовуйте м`язи живота. На зміцнення м`язів живота буде потрібно багато часу, однак сильні м`язи корпусу полегшать тренування, завдяки чому ви зможете домогтися успіху. Крім того, розвинений м`язовий корсет допоможе вам уникнути травм.

Візьміть штангу або гантелі (10-20 кілограмів), ляжте на підлогу і почніть качати прес.

Опрацьовуйте нижню групу м`язів живота. Для цього вам буде потрібно перекладина або щось схоже (наприклад, опора для ніг від тренажера для жиму лежачи, рама ліжка і так далі). Візьміться за перекладину, ляжте на підлогу і почніть піднімати ноги. Не розводьте ноги. Опускайте і піднімайте їх повільно і плавно. Коли ваші м`язи почнуть працювати, ви відчуєте паління в нижній частині живота.

12. опрацьовуйте плечі. Спринтерові також важливо мати міцні плечі. Вони допомагають бігти, дозволяючи швидше набирати швидкість і краще контролювати положення тіла. Якщо у вашому залі є тренажер для роботи над м`язами плечей або для жиму лежачи, використовуйте його.

Жим лежачи зміцнить м`язи грудей, що також важливо.

Будьте обережні, працюючи над м`язами плечей і шиї. Травма в цих областях може заподіяти сильний біль і призупинити тренування, оскільки вам потрібно буде час на відновлення.

13. Бігайте в гору. Це корисно не тільки для легенів і м`язів ніг, але і для загальної фізичної форми. Ви помітите, що непомітно для себе стаєте на пальці ніг і злегка нахиляєтесь вперед.

Біг в гору - це щось середнє між спринтом і силовим навантаженням. Він дозволяє спалювати багато калорій і зміцнювати литкові м`язи.

Метод 3 з 3:

Як поліпшити результат

1. Купуйте відповідний одяг та взуття. Якщо ви просто хочете бігати трохи швидше, не варто витрачати величезні суми на одяг і взуття для бігу, однак це буде корисно, якщо ви берете участь в змаганнях (і мають намір побити світовий рекорд).

Купуйте спеціальні спринтерські кросівки. Вони повинні бути легкими і з шипами на підошві. Чим менше вони важать, тим краще. Шипи допоможуть вам ставати на кінчики пальців.
Знайдіть відповідний одяг для бігу. Вам повинно бути зручно. Одяг для бігу повинна добре сидіти і підтримувати потрібну температуру тіла. Не варто витрачатися на особливі компресійні костюми, якщо тільки вам не подобається, як вони сидять на тілі. Як було встановлено в результаті досліджень, ці костюми практично ні на що не впливають.
Купуйте спеціальні колодки для старту. Якщо ви серйозно налаштовані, купите набір спеціальних колодок, з яких спринтери починають біг. Вони дозволяють якомога далі відштовхнутися при старті. Як правило, цей інвентар є в спортивних магазинах.

Зображення з назвою Sprint Faster Step 19

2. Бігайте з іншими людьми. Біг серед людей буде мотивувати вас розвивати велику швидкість, і не має значення, чи тренуєтеся ви в групі або просто бігаєте з друзями. Трохи змагального духу допоможе вам працювати над своїм результатом.

Біг з іншими людьми може змусити вас добитися кращого результату, ніж при індивідуальній тренуванні, і при цьому можна лише бігати з друзями по бігових доріжках поруч. Якщо в поле вашого зору будуть інші люди (або якщо вони будуть випереджати вас), ви будете намагатися набагато більше.

Зображення з назвою Sprint Faster Step 20

3. Фіксуйте свої результати. Спринт - це подолання певної відстані за певний час. Щоб зрозуміти, покращився чи ваш результат, записуйте свій час.

Швидше за все, ви захочете поставити особистий рекорд, проте краще не намагатися робити це частіше 2-3 разів за день, тому що поступово результат почне погіршуватися. Коли ви втомитеся, ви будете засмучуватися, якщо не зможете пробігти так само швидко, як і раніше.

попередження

Ніколи не їжте занадто багато перед пробіжкою, інакше можете отримати спазми під час бігу.
Якщо при підйомі важких предметів ви відчуваєте гострий біль, або ваші м`язи тремтять, від таких навантажень буде більше шкоди, ніж користі.
Не бігайте, якщо у вас є травми. Кульгавість або опора на окремі м`язи можуть травмувати ці м`язи і кістки.
Якщо ви недавно зняли гіпс або шину, почекайте ще пару тижнів, щоб все остаточно зажило, і лише потім повертайтеся до бігу.
Будьте уважні, коли біжите. Займатися спортом потрібно, однак все добре в міру, інакше можна отримати травми.
Сходіть в туалет перед забігом, інакше ваш результат може погіршитися.