Як зміцнити литкові м`язи

Литкові м`язи розташовані на задній поверхні нижньої частини ніг, між щиколоткою і коліном. Дана група м`язів виконує багато функцій і призначена для виконання багатьох рухів. Коли литкові м`язи не зовсім розвинені або не в формі, ви ризикуєте перенагрузіть ці м`язи при виконанні різних видів фізичної діяльності. Оскільки ви часто використовуєте литкові м`язи при ходьбі або бігу, травма в цій частині тіла може значно обмежити вашу рухливість і залишити вас з гострим болем в нижній частині тіла. Ви можете освоїти техніку запобігання хворобливих травм в цій області шляхом виконання різних вправ для зміцнення литкових м`язів.

кроки

Метод 1 з 3:

Сидячі вправи для зміцнення литок ніг

1. Сядьте на стілець, випряміть спину, зігніть ноги, щільно упріться стопами в підлогу перед собою. Переконайтеся, що ваша вага рівномірно розподілений між обома ногами.

2. Упріться пальцями ніг в підлогу. Відірвіть п`яти ніг від підлоги, продовжуючи упиратися носками в підлогу. Залишайтеся в цьому положенні 2 секунди, а потім опустіть п`яти на підлогу.

3. Повторіть вправу від 30 до 40 разів на кожну ногу. Ви можете працювати або обома ногами одночасно, або кожної окремо.

4. Ускладните вправу, додаючи вагу на ноги. Розмістіть по 3-х кілограмової гантелі на кожен квадрицепс і виконайте таку ж кількість повторень.

5. Розтягніть литкові м`язи кілька секунд після завершення цього комплексу вправ. Виконуйте цю вправу від 3 до 4 разів на тиждень протягом одного місяця.

Метод 2 з 3:

1. Скористайтеся тренажером для розвитку сили литок в спортивному залі. Проведіть розтяжку литок і налаштуйте вагу на тренажері.

2. Виконуйте вправи для литок під різними кутами. Спочатку вашої тренування виконуйте концентровані руху. В кінці затримуйтеся при кожному повторенні на кілька секунд, щоб постійно задіяти ікри. Використовуйте як позитивне і негативне опір, щоб надати вашим литках інтенсивне тренування.

3. Займайтеся на тренажері для литок 5 хвилин і виконуйте 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу. Продовжуйте тренуватися таким чином від 3 до 4 разів на тиждень протягом одного місяця.

Метод 3 з 3:

Скакалка

1. Гарненько розтягніть м`язи ніг перед початком стрибків на скакалці. Почніть стрибати повільно для розігріву м`язів тіла. Розігрівайтеся протягом 3 хвилин. Після розігріву почніть стрибати швидше.

2. Стрибайте вгору і вниз через скакалку. Збільште навантаження на ікри, приземляючись на носки замість всієї поверхні стоп. Продовжуйте прискорено стрибати від 3 до 4 хвилин.

3. Дозвольте литок відпочити, знижуючи свій темп стрибків. Продовжуйте стрибати повільно 1 хвилину для зниження свого серцевого ритму.

4. Відновіть швидкий темп стрибків, приземляючись на носки. Продовжуйте розвивати ікри ніг, стрибаючи таким чином 5 хвилин.

5. Стати обличчям до стіни вийдіть на носки ніг. Пам`ятайте то вправу на стільці на початку цієї статті? Так ось, це те ж саме, але тільки стоячи. Зробіть від 40 до 65 повторень.